Дорогое правильное питание — стереотип: в долгосрочной перспективе оно спасает от расходов на спортзал и врачей.

Мы собрали несколько советов, которые помогут собирать «правильную» продуктовую корзину на сумму обычной закупки в магазине.

Шаг 1
Изучить законы правильного питания

Правил не так много, главное — выработать привычку. Вот с чего стоит начать:

  1. Считать калории и тратить больше энергии, чем получаете, если хотите похудеть. Для подсчета можно использовать приложения Lifesum или FatSecret.
  2. Следить за балансом белков, жиров и углеводов и подбирать натуральные продукты.
  3. Больше варить и запекать, меньше жарить.
  4. Пить воду: многие советуют два литра, но лучше посчитать, сколько нужно на ваш вес. Кофе, черный чай и супы не идут в зачет.
Источник: Lifesum
Источник: Lifesum
Источник: FatSecret
Источник: FatSecret
Источник: Lifesum
Источник: Lifesum
Источник: FatSecret
Источник: FatSecret

Шаг 2
Изучить общие законы экономии на продуктах

С этим еще проще, законов-то всего пять:

  1. Планировать меню на неделю.
  2. Составлять списки перед походом в магазин.
  3. Искать скидки в приложениях.
  4. Покупать на развес, а не в упаковках.
  5. Есть то, что готовите сами.

Шаг 3
Отказаться от вредного и дорогого

Будет больно, особенно если все нижеперечисленное сейчас составляет добрую половину рациона:

  1. Никаких кетчупов и майонеза, а чтобы еда не казалась пресной, используйте приправы. Базилик, укроп, паприка, орегано и тмин — подберите на свой вкус.
  2. Сосиски, колбасы и копчености — для ленивых. Готовьте мясо: это полезней и дешевле.
  3. В печеньях и конфетах много быстрых углеводов и сахара. Они откладываются на теле и мешают откладывать на счет в банке. Замените их пастилой, ягодами и мармеладом из натурального сока.
  4. Фастфуд — это спонтанные покупки и калорийные бомбы. Они бьют по кошельку и организму.

Шаг 4
Узнать, как покупать правильные продукты дешевле

Первый шаг — не покупать модные продукты и искать дешевые аналоги. Киноа по полезным веществам заменит чечевица и перловка. Вместо пророщенного риса и зеленой гречки выбирайте обычные.

Органические продукты — маркетинг. Покупайте у бабушек на рынках: у них не хватает денег ни на нитраты, ни на сертификат органической продукции, зато хватает отличных помидоров.

Протеиновые батончики маленькие и не утоляют голод, зато в них аж 350 калорий. Лучше перекусить бананом или яблоком.

Гранолу можно приготовить дома. Для этого запекайте в духовке плющеную овсяную крупу с медом и орехами. Можно добавить курагу или изюм. 500 граммов гранолы в бутике здорового питания вычтут из бюджета 500 Р, самодельная гранола обойдется в пять раз дешевле.

Не покупайте готовые детокс-коктейли: их польза не доказана, и дешевле самостоятельно выжать сок из сезонных фруктов и овощей.

Овсяное молоко тоже можно приготовить за 5 минут: залейте хлопья водой в соотношении «один к двум», утром измельчите блендером, добавьте воды и процедите через сито.

А теперь разберемся с конкретными продуктами.

Мясо покупайте диетическое. В нем меньше калорий и больше полезных белков. Самый дешевый вариант — курица. По акции можно урвать индейку. Чтобы экономить больше, покупайте ее в крупных магазинах или вечером на рынках. Выбирайте птицу в сухой заморозке: так вы не переплатите за лед. Выгодней покупать целую курицу: выходит в 1,5—2 раза дешевле. Можно ограничиться грудкой — это самая полезная и диетическая часть.

Рыба — это полезно и низкокалорийно. Если выбирать дешевые сорта, можно неплохо сэкономить. Покупайте горбушу, а не семгу: если вы не гурман, то не заметите разницы во вкусе, но разницу в 600 Р за килограмм точно оцените. Не забывайте про белую рыбу: в пределах 100 Р можно купить камбалу и минтай.

Овощи и фрукты. Зимой покупайте замороженные овощи: их консервируют в сезон, поэтому они содержат больше полезного, чем свежие зимние. Можно запасать витамины самому: отведите под овощи отсек в морозилке.

Покупайте только сезонные продукты. Летом это помидоры, редис, огурцы, ягоды, кукуруза и зелень. Весной из Марокко, Китая и Израиля привозят полезные и дешевые цитрусовые и бананы. Осень радует кабачками, баклажанами, капустой и корнеплодами.

Овощи, которые повредили в дороге, магазины выставляют со скидками до 50%. Не избегайте их: у них тот же вкус и полезные вещества, что и у красивых соседей по полке.

Цельные крупы. Не покупайте продукты известных брендов, лучше выбирать марки одноименных супермаркетов: они продают такие же крупы. Красивые упаковки — не для нас: мы платим только за содержание. Изучите состав: там не должно быть добавок, только чистый продукт.

Орехи, на первый взгляд, выходят в копеечку, но в них много калорий, поэтому в день нужно не больше 40 граммов.

В сыре много белка — это полезно. Покупайте недорогие сорта твердых российских сыров: килограмм стоит от 260 Р.

Яйца. Это ценный источник белка, куриные продают по 50 рублей за десяток: одной упаковки хватит примерно на неделю.

Овсянка. Каши — отличное решение для завтрака, после такого утра вы не захотите есть еще 3 часа.

Фасоль. В любом виде это дешевые и полезные калории: в фасоли много растительного белка и железа, ее добавляют во многие блюда. Это тот недорогой ингредиент, который борется с главной проблемой бюджетного правильного питания — отсутствием разнообразия.

«Правильная» продуктовая корзина на 3 человек

ТратаСтоимость
2 кг куриной грудки500 Р
3 камбалы300 Р
3 кг огурцов114 Р
3 кг помидоров147 Р
1 кг кабачков40 Р
2 кг бананов80 Р
2 кг яблок120 Р
30 яиц135 Р
250 г льняного масла100 Р
700 г фасоли63 Р
500 г творога150 Р
Пучок петрушки20 Р
800 г геркулеса22 Р
800 г гречки27 Р
800 г риса40 Р
1 кг грецких орехов165 Р
2 кочана капусты40 Р
600 г сезонных ягод100 Р
100 г изюма30 Р
200 г сыра95 Р
2 кг куриной грудки
500 Р
3 камбалы
300 Р
3 кг огурцов
114 Р
3 кг помидоров
147 Р
1 кг кабачков
40 Р
2 кг бананов
80 Р
2 кг яблок
120 Р
30 яиц
135 Р
250 г льняного масла
100 Р
700 г фасоли
63 Р
500 г творога
150 Р
Пучок петрушки
20 Р
800 г геркулеса
22 Р
800 г гречки
27 Р
800 г риса
40 Р
1 кг грецких орехов
165 Р
2 кочана капусты
40 Р
600 г сезонных ягод
100 Р
100 г изюма
30 Р
200 г сыра
95 Р

Итого: 2288 Р на неделю правильного питания всей семьей.

Когда мы читаем о правильном питании, мозг представляет дорогую красную рыбу, пророщенную пшеницу и авокадо. Это все очень дорого, но если подойти к делу с умом, можно собрать недельный набор продуктов по всем правилам здорового питания за приятную сумму для любого бюджета.