Дорогое правильное питание — стереотип. В долгосрочной перспективе оно спасает от расходов на спортзал и врачей. А с нашими лайфхаками вы научитесь собирать «правильную» продуктовую корзину на сумму обычной закупки в магазине.

Как правильно и дешево питаться? Ниже — 4 шага, которые должны войти в привычку.

Шаг 1
Изучить основные законы правильного питания

Правил не так много, главное — выработать привычку. Вот с чего стоит начать:

  1. Принимать пищу 5 раз в день маленькими порциями и не есть за 2 часа до сна.
  2. Считать калории в приложениях и тратить больше энергии, чем получаете, если хотите похудеть. Можно использовать приложения Lifesum или FatSecret.
  3. Соблюдать баланс калорий. Завтрак — 35% от суточной нормы. Перекус — 5%. Обед — 30%. Полдник — 10%. Ужин — 20%.
  4. Следить за балансом белков, жиров и углеводов и подбирать натуральные продукты.
  5. Больше варить и запекать, меньше жарить.
  6. Пить 2 литра воды в день не во время еды. Компоты, соки без сахара и зеленый чай идут в зачет. Кофе, черный чай и супы — нет.
Источник: Lifesum
Источник: Lifesum
Источник: FatSecret
Источник: FatSecret
Источник: Lifesum
Источник: Lifesum
Источник: FatSecret
Источник: FatSecret

Шаг 2
Изучить общие законы экономии на продуктах

С этим еще проще, законов-то всего пять:

  1. Готовить на неделю.
  2. Составлять списки перед походом в магазин.
  3. Искать скидки в приложениях.
  4. Покупать на развес, а не в упаковках.
  5. Есть то, что готовите сами.

Шаг 3
Отказаться от вредного и дорогого

Будет больно, особенно если все нижеперечисленное сейчас составляет добрую половину рациона:

  1. Никаких кетчупов и майонеза — только полезные масла, например, льняное. Чтобы еда не казалась пресной, используйте приправы. Базилик, укроп, паприка, орегано и тмин усиливают обмен веществ и делают блюда вкуснее.
  2. Сосиски, колбасы и копчености — для ленивых. Готовьте мясные продукты сами. Это полезней и дешевле.
  3. В печеньях и конфетах много быстрых углеводов и сахара. Они откладываются на теле и мешают откладывать на счет в банке. Не нужно страдать. Замените их пастилой, ягодами и мармеладом из натурального сока.
  4. Фастфуд — это спонтанные покупки и калорийные бомбы. Они бьют по кошельку и организму.

Шаг 4
Узнать, как покупать правильные продукты дешевле

Первый шаг — не покупать модные продукты и искать дешевые аналоги. Киноа по полезным веществам заменит чечевица и перловка. Вместо пророщенного риса и зеленой гречки выбирайте обычные.

Органические продукты — маркетинг. Покупайте у бабушек на рынках. У них не хватает денег ни на нитраты, ни на сертификат органической продукции. Зато хватает отличных помидоров.

Протеиновые батончики маленькие и не утоляют голод. При этом в них аж 350 калорий. Лучше перекусить бананом или яблоком.

Гранолу можно приготовить дома. Для этого запекайте в духовке плющеную овсяную крупу с медом и орехами. Можно добавить курагу или изюм. 500 граммов гранолы в бутике здорового питания вычтут из бюджета 500 Р. Самодельная гранола выйдет в пять раз дешевле.

Не покупайте готовые детокс-коктейли. Дешевле дома выжать сок из сезонных фруктов и овощей.

Овсяное молоко тоже можно приготовить за 5 минут. Залейте хлопья водой в соотношении «один к двум». Утром измельчите блендером, добавьте воды и процедите через сито.

А теперь разберемся с конкретными продуктами.

Мясо покупайте диетическое. В нем меньше калорий и больше полезных белков. Самый дешевый вариант — курица. По акции можно урвать индейку. Чтобы экономить больше, покупайте ее в крупных магазинах или вечером на рынках. Выбирайте птицу в сухой заморозке. Так вы не переплатите за лед. Выгодней покупать целую курицу. Так ее цена выходит в 1,5—2 раза дешевле. Можно ограничиться грудкой. Это самая полезная и диетическая часть.

Рыба — это полезно и низкокалорийно. Если выбирать дешевые сорта, можно неплохо сэкономить. Покупайте горбушу, а не семгу. Если вы не гурман, то не заметите разницы во вкусе, но разницу в 600 Р за килограмм точно оцените. Не забывайте про белую рыбу. В пределах 100 Р можно купить камбалу и минтай.

Овощи и фрукты. Зимой покупайте замороженные овощи. Их консервируют в сезон, поэтому они содержат больше полезных веществ, чем свежие зимние. Можно запасать витамины самому. Отведите под овощи отсек в морозилке.

Покупайте только сезонные продукты. Летом это помидоры, редис, огурцы, ягоды, кукуруза и зелень. Весной из Марокко, Китая и Израиля привозят полезные и дешевые цитрусовые и бананы. Осень радует кабачками, баклажанами, капустой и корнеплодами.

Овощи, которые повредили в дороге, магазины выставляют со скидками до 50%. Не избегайте их. У них тот же вкус и полезные вещества, что и у красивых соседей по полке.

Цельные крупы. Не покупайте продукты известных брендов. Выбирайте марки одноименных супермаркетов. Они продают такие же крупы. Красивые упаковки — не для нас. Мы платим только за содержание. Изучите состав. Там не должно быть добавок. Только чистый продукт.

Орехи, на первый взгляд, выходят в копеечку. Но отставить панику! В них много калорий, поэтому в день нужно не больше 40 граммов.

В сыре много белка — это полезно для организма. Покупайте недорогие сорта твердых российских сыров. Килограмм стоит от 260 Р.

Яйца. Ешьте вареные яйца каждый день. Это ценный источник белка. Никакой соли или майонеза. Куриные продают по 50 рублей за десяток. Одной упаковки хватит примерно на неделю.

Овсянка, сэр! Каши — отличное решение для завтрака. После такого утра вы не захотите есть еще 3 часа.

Фасоль. В любом виде это дешевые и полезные калории. В фасоли много растительного белка и железа. Ее добавляют во многие блюда. Это тот недорогой ингредиент, который борется с главной проблемой бюджетного правильного питания — отсутствием разнообразия.

«Правильная» продуктовая корзина на 3 человек

ТратаСтоимость
2 кг куриной грудки500 Р
3 камбалы300 Р
3 кг огурцов114 Р
3 кг помидоров147 Р
1 кг кабачков40 Р
2 кг бананов80 Р
2 кг яблок120 Р
30 яиц135 Р
250 г льняного масла100 Р
700 г фасоли63 Р
500 г творога150 Р
Пучок петрушки20 Р
800 г геркулеса22 Р
800 г гречки27 Р
800 г риса40 Р
1 кг грецких орехов165 Р
2 кочана капусты40 Р
600 г сезонных ягод100 Р
100 г изюма30 Р
200 г сыра95 Р
2 кг куриной грудки
500 Р
3 камбалы
300 Р
3 кг огурцов
114 Р
3 кг помидоров
147 Р
1 кг кабачков
40 Р
2 кг бананов
80 Р
2 кг яблок
120 Р
30 яиц
135 Р
250 г льняного масла
100 Р
700 г фасоли
63 Р
500 г творога
150 Р
Пучок петрушки
20 Р
800 г геркулеса
22 Р
800 г гречки
27 Р
800 г риса
40 Р
1 кг грецких орехов
165 Р
2 кочана капусты
40 Р
600 г сезонных ягод
100 Р
100 г изюма
30 Р
200 г сыра
95 Р

Итого: 2288 Р на неделю правильного питания всей семьей.

Когда мы читаем о правильном питании, мозг представляет дорогую красную рыбу, пророщенную пшеницу и авокадо. Это все здорово, но если подойти к делу с умом, можно собрать недельный набор продуктов по всем правилам здорового питания за приятную сумму для любого бюджета. Неправильное питание — это выбор, а не необходимость.