Письмо в будущее: техника, которая помогает не сда­ваться на пути к цели

Многие начинают год с обещаний за следующие 12 месяцев добиться цели: бросить курить, заняться спортом, закрыть кредит.

Но опросы показывают: в среднем люди придерживаются своего намерения два — четыре месяца, после чего либо забывают о нем, либо сдаются. Абсолютное большинство не добиваются того, чего хотели.

Существуют более эффективные способы достичь целей, чем новогодние обещания. Например, техника WOOP — мы уже рассказывали, как она помогает превращать мечты в реальность.

Еще один метод, к которому стоит присмотреться, — это письмо себе в будущее. Рассказываем, каким образом это упражнение повышает мотивацию и как правильно его делать.

Психологи по-разному отвечают на этот вопрос. Например, популярная гипотеза гласит: проблемы с мотивацией возникают из-за неудовлетворенных потребностей более низкого уровня. Представьте, что вы хотите бросить курить. Но если при этом вы переживаете из-за долгов и чувствуете себя одиноким, сделать это сложно: мешает то, что базовые потребности в безопасности, любви и принадлежности не удовлетворены.

Но даже если самые основные потребности вас не беспокоят, это не значит, что добиваться целей будет легко, — из-за того, что будущее всегда кажется далеким.

Допустим, в моменте вы решаете выпить дополнительный коктейль, а наутро просыпаетесь с головной болью и думаете: «Зачем я это сделал?» Скорее всего, вы знали, что так будет: прошлый опыт позволяет спрогнозировать такую реакцию организма. Но все же продолжили пить, несмотря на знание о последствиях.

Похмельное утро — это не единственный пример того, как мы делаем выбор в пользу настоящего и живем так, будто завтрашний день — чужая проблема. Та же тенденция прослеживается и в более важных решениях. Например, потратить деньги на сиюминутную прихоть, а не отложить на накопительный счет. Склонность выбирать краткосрочные желания вместо долгосрочных потребностей психологи называют сверхфокусом на настоящем из-за близорукости будущего.

Сверхфокус подтвердили экспериментально. Ученые из Принстонского университета выяснили: если попросить человека представить свой день рождения в далеком будущем, он сделает это с точки зрения третьего лица — как будто видит фильм, как кто-то другой задувает свечи на торте и распаковывает подарки. Можете мысленно провести эксперимент.

Та же группа исследователей обнаружила еще одну важную закономерность: решения, которые люди принимают по отношению к себе в будущем и к другим людям, отличаются от тех, что касаются их в настоящем. Например, участникам одного из экспериментов предлагали для научного исследования выпить омерзительную жидкость, причем в большом количестве. Они охотно обязали как будущих себя, так и других людей это сделать. Но если речь шла о себе в настоящем, желание пить мерзкую жижу во имя науки таяло.

Нейробиологические исследования также показали, что мозг склонен активироваться одинаковым образом, когда мы думаем о других людях и о себе в будущем, но не о себе в настоящем. Иначе говоря, мозг воспринимает себя в будущем как отдельную личность, едва ли не незнакомца, объясняет психолог из Калифорнийского университета Хэл Хершфилд.

«Если мы думаем о себе в будущем как о других людях, тогда становится понятным, почему мы иногда так плохо относимся к будущему себе, — пишет Хершфилд в книге „Не мешай своему будущему“. — Понятно, почему не выходит сидеть на диете, экономить и заниматься спортом ради этих временно далеких незнакомцев, особенно когда у нас есть очень яркое настоящее „я“, которое голодно, лениво и очень хочет этот новый Айфон».

Итак, люди воспринимают себя в будущем как незнакомца. Исследователи считают, что так происходит из-за абстрактности и неопределенности будущего, и стараются понять, как сформировать эмоциональную связь между «я» в разном времени.

В одном исследовании Хершфилд и его коллеги создали состаренные VR-версии участников — и показали им. Человек надевал VR-очки и оказывался в той же комнате, где проходил эксперимент. В ней было зеркало. Отражение в нем полностью повторяло движения человека, но было на несколько десятков лет старше.

Участников просили не только походить по комнате, но и тщательно рассмотреть свое состаренное лицо в зеркале — покрутить головой перед ним, наклонить ее, кивнуть. Параллельно исследователи задавали человеку простые вопросы о нем самом: например, «Кто вы?», «Откуда вы?», «Какая у вас страсть в жизни?». Таким образом ученые помогали участнику почувствовать большую связь со своим аватаром.

Взаимодействие с будущим «я» в таком формате привело к тому, что люди принимали взвешенные решения. Так, им предложили сценарий: у них внезапно появляется тысяча долларов. Ее нужно распределить, выбирая между такими намерениями:

• купить что-то приятное для любимого человека;
• вложить в пенсионный фонд;
• потратить на экстравагантное развлечение;
• положить на текущий счет в банке.

Люди, которые взаимодействовали с состаренным аватаром, как правило, хотели отложить на пенсию больше денег, чем те, кто не видел будущих себя.

Исследование ученых из Чикагского университета также показало: связь с будущим собой усиливает напоминание, что вы не так уж сильно изменитесь. Студенты, которым сказали, что после окончания университета они останутся прежними людьми, оказались более стойкими перед соблазном получить сиюминутную выгоду. Им предложили выбор: взять небольшую сумму денег через неделю или награду в два раза больше, но через год. Эти студенты, как правило, были готовы подождать. В отличие от контрольной группы — тех, кому не напоминали об их будущем «я» и не говорили, что по окончании университета они останутся теми же людьми. Другие подобные эксперименты дали те же результаты.

Наконец, в еще одном эксперименте Хершфилд попросил участников написать письмо самим себе на 20 лет старше, а контрольной группе — тоже себе, но через три месяца. После этого им предложили подготовиться к заданию. Те, кто писал себе через 20 лет, готовились упорнее.

Именно из этого эксперимента и возникла практика, которую Хершфилд предлагает использовать, чтобы избавиться от сверхфокуса на настоящем, — письмо себе в будущее.

Упражнение Хершфилда стоит использовать, если вы хотите разобраться в своих желаниях и планах, а также чувствуете, что вам сложно мотивировать себя и достигать целей. Вот как его выполнить:

1. Представьте себя в будущем — например, через 5, 10, 20 лет. Можете дополнительно визуализировать это, загрузив свое фото в приложение, которое состарит лицо.
2. Подумайте о том, что общего у вас сегодняшнего и будущего. Конечно, ваш круг общения, музыкальные предпочтения, хобби могут измениться. Но некоторые особенности и ключевые качества личности не исчезают даже по прошествии многих лет. Например, интересы, которые были с вами с детского возраста. Или ценности, то, что вы считаете правильным и неправильным, важным и нет, тоже с большой вероятностью останутся прежними.
3. Теперь, когда вы ясно увидели будущего себя, начните диалог. Используйте неформальный тон, как будто говорите с другом.
4. Напишите письмо о том, какой вы сейчас: что вас интересует, что для вас важно, какой вы хотели бы видеть свою жизнь. Воспринимайте это как способ познакомиться с новым человеком, максимально с ним сблизиться.
5. Подумайте о своих страхах и проблемах. Например, вы можете рассказать будущему себе, что боитесь публичных выступлений.
6. Поделитесь своими желаниями и препятствиями на пути их достижения. Например, хотите сменить профессию, но из-за финансовых проблем сомневаетесь, что сможете это сделать, а близкие вас не поддерживают, считая затею глупой.
7. Задайте будущему себе вопросы. Например, добились ли вы успеха, получилось ли сменить профессию.
8. Напишите ответ на это письмо — с точки зрения себя в будущем. Некоторые исследователи считают, что такое общение между разными версиями себя лучше одностороннего.
9. Расскажите себе нынешнему, преодолели ли вы в будущем страхи. Если да — подробно опишите процесс трансформации.
10. Напишите себе в настоящем, исполнились ли ваши сегодняшние желания. Если да — поделитесь историей о том, как мечты стали реальностью.
11. В завершение представьте себя в старости. Попробуйте с точки зрения этого «я», то есть от лица себя в будущем, ответить, что бы вы сделали иначе и за что себе благодарны. Подумайте, как с учетом всего этого расставить приоритеты сейчас, чтобы ваше будущее «я» оглядывалось на вас сегодняшнего с признательностью и любовью.