Как выжить сверхчувствительному человеку

Некоторые люди кажутся реагирующими на все «слишком остро» и капризными.

Часто такое мнение ошибочно: эмоциональность и требовательность к окружающей среде бывает связана с физиологическими особенностями человека. Такие особенности называют сверхчувствительностью центральной нервной системы, а людей, обладающих ей — сверхчувствительными. Они острее других реагируют на разные стимулы: внешние — те, что касаются среды вокруг них, и внутренние, исходящие от их тела и разума.

Спектр стимулов — очень широкий: боль и голод, ярлыки на одежде и неприятные на ощупь ткани вроде грубой, колючей шерсти, кофеин и алкоголь, громкие звуки и интенсивные запахи, критику и стресс, собственные эмоции и чувства окружающих.

Сверхчувствительность встречается не так уж редко: по разным оценкам, она свойственна 15—30% людей. Чтобы проверить себя, можно пройти тест психолога, автора термина «сверхчувствительные люди» Элейн Арон — оригинальную версию на английском языке или адаптированный вариант на русском.

Сверхчувствительность может сильно усложнить жизнь: обилие разных стимулов может истощать и вызывать хронический стресс. Рассказываем, что стоит сделать сверхчувствительному человеку, чтобы этого не допустить.

Сверхчувствительность проявляется по-разному. Одни сильнее всего реагируют на сенсорную стимуляцию: громкие звуки, резкие запахи, яркий свет, ощущения от соприкосновения кожи с тканью. Другие переживают такие интенсивные эмоции, что сдержать их сложно, как и отстраниться от чувств и переключиться на дела. Третьи — особенно восприимчивы к переживаниям окружающих: легко улавливают смену настроения и заражаются им.

Каждому сверхчувствительному человеку, который хочет улучшить свою жизнь, стоит начать с изучения своих реакций: установить, что больше всего раздражает, пугает, перевозбуждает и утомляет. И прежде всего стоит обратить внимание на свои ответы в тесте на сверхчувствительность.

Но этого может быть недостаточно: дискомфорт в некоторых ситуациях бывает таким привычным, что человек может его не замечать. Поэтому второй шаг — понаблюдать свои реакции на другие стимулы, которые тревожат сверхчувствительных людей. Вот самые распространенные:

1. Звуки: фейерверки и сирены скорой помощи, музыка в кафе, люди, которые говорят громко и эмоционально.
2. Свет: гирлянды и диско-шары, яркое искусственное освещение в магазинах.
3. Запахи: духи, ароматизаторы, диффузоры, бензин, табак, выхлопные газы.
4. Тактильные ощущения: ярлыки на одежде, синтетические ткани и грубая шерсть.
5. Эмпатия: тревога, грусть и другие эмоции, которые передаются от тех, с кем общаетесь, стремление предугадать чужие желания и усталость после общения.
6. Кофеин, алкоголь и другие стимуляторы и психоактивные вещества.
7. Многозадачность: усталость, раздражение и перевозбуждение, если приходится делать разные задачи одновременно или если дел просто много.
8. Голод: если вовремя не поесть, настроение резко и драматично портится, пропадает концентрация внимания.
9. Перемены: они пугают и ошеломляют.
10. Пугающие, жестокие или грустные фильмы и книги.
11. Конкуренция: когда нужно с кем-то соревноваться, это вызывает сильное напряжение.

После того как вы установили, какие стимулы особенно сильно влияют на вас, можно искать конкретные решения. Допустим, вы остро реагируете на шум, но любите сидеть с ноутбуком в кафе и работать. Тогда вы можете купить наушники с шумоподавлением — не обязательно дорогие, можно и те, что предназначены для строительных работ, — и всегда брать их с собой, выходя из дома.

Люди с обычной чувствительностью нервной системы могут создавать для сверхчувствительного человека много неудобств, даже не замечая этого. Например, громко включать музыку, требовать большого количества общения, использовать интенсивный парфюм.

Частично такие ситуации можно минимизировать, четко проговаривая окружающим, что именно вас не устраивает и почему, — или, говоря языком психологии, устанавливая здоровые личные границы.

Чтобы обозначить личные границы, нужно четко сформулировать свою просьбу к другому человеку, делая акцент на том, какого конкретного результата вы хотите добиться. Лучше всего при этом не критиковать поведение человека, а объяснить, почему оно некомфортно для вас. Для лучшего результата используйте принципы ненасильственного общения.

Будьте готовы к тому, что устанавливать личные границы будет непросто. В процессе разговора вы можете почувствовать вину, стыд и страх, что отношения будут разрушены. Это нормально: убеждение, что выражать свои потребности эгоистично, довольно распространено, и многие люди усваивают его еще в детстве — от родителей или учителей в школе.

Психолог, автор книги «Сверхчувствительные люди. От трудностей к преимуществам» Тед Зефф советует сверхчувствительным людям заранее оценивать нагрузку на свою нервную систему и планировать свои передвижения, дела и отдых в соответствии с ней — это помогает от перегрузки нервной системы из-за обилия раздражителей.

Первое правило — избегать ситуаций, когда нужно быть в шумном, многолюдном пространстве. Для этого можно выезжать на работу раньше, а уезжать — позже, чтобы не передвигаться по городу в час пик.

Еще стоит планировать обеды и ужины вне дома в часы, когда кафе и рестораны менее загружены, и выбирать знакомые места, где нет громкой музыки и не слишком оживленные, громкие посетители. То же самое стоит делать, если нужно пойти в магазин: посетить супермаркет лучше поздно вечером, а не сразу после работы, а отправиться в торговый центр — утром выходного дня, как только тот откроется, а не после обеда.

Второе правило — это выделение достаточного количества времени для отдыха после столкновения с раздражителями. Например, если все же пришлось побывать в шумной толпе, после этого стоит побыть одному в тихом и затемненном месте — принять ванну, надеть маску для сна и полежать в кровати, прогуляться в парке среди деревьев.

Один из признаков сверхчувствительности — это сложности с многозадачностью. Сталкиваясь с необходимостью делать множество дел одновременно или в короткий промежуток времени, человек испытывает раздражение, смятение и быстро устает. Это связано с тем, как в таких условиях меняется работа мозга.

В исследовании американских нейробиологов добровольцам давали разные задания: прочитать описания радостных, грустных и нейтральных событий, посмотреть на фотографии лиц незнакомцев и их партнеров с ярко выраженными эмоциями, считать в обратном порядке, а потом — расслабиться и ни о чем не думать. Все это время ученые отслеживали активность их мозга с помощью фМРТ.

Оказалось, что во время выполнения задач поясная и премоторная области мозга, участвующие в обработке информации, у сверхчувствительных людей более активны, чем у людей с обычной чувствительностью нервной системы. В том числе — в состоянии покоя, когда они вроде бы ничем не заняты.

Иными словами, мозг сверхчувствительного человека усиленно обдумывает самые разные внешние и внутренние сигналы, делает это долго и редко отдыхает.

Кроме того, сверхчувствительные люди обладают более высокой сенсорной чувствительностью — благодаря ей сверхчувствительный человек улавливает больше деталей и быстрее оказывается перегружен информацией. Вместе с большей глубиной обработки информации эта особенность делает человека особенно уязвимым перед ущербом от многозадачности.

Выход — стараться всегда, когда это возможно, практиковать монозадачность — то есть концентрироваться на одном деле и не отвлекаться на другие, пока оно не завершено. На практике это можно сделать, грамотно планируя свой день.

Прежде всего нужно оценить, какие дела вам предстоит делать — рабочие и личные. Потом — подумать, какие из них самые сложные и важные. Для этой категории задач стоит запланировать отдельное время в течение дня, когда вы сможете уединиться, отключить уведомления и ни на что не отвлекаться.

Сверхчувствительному человеку может быть полезна привычка спать днем.

Исследования показывают, что дневной сон помогает снизить стресс и улучшить способность регулировать эмоции, что особенно важно тем, кто обладает сверхчувствительностью. Он также позволяет повысить продуктивность, улучшить концентрацию внимания и память — причем более эффективно, чем кофе, как выяснили ученые в одном эксперименте.

Однако важно помнить: дневной сон должен длиться 10—20 минут, иначе эффект будет обратным — туман в мыслях. Так происходит потому, что первые полчаса после того, как человек уснул, он находится в фазе быстрого сна — и может без труда проснуться. Потом начинается медленный сон — более глубокий. Если прервать его, наступает так называемая инерция сна — человек пребывает в полудреме и не может сфокусироваться.

Еще не стоит начинать дневной сон после 15 часов — это чревато бессонной ночью.

Сверхчувствительные люди сильнее реагируют на разные стимулы, в том числе — отрицательные, и потому более уязвимы перед стрессом. Это продемонстрировало, например, японское исследование последствий пандемии коронавируса для психического здоровья.

Ученые проверили около 500 добровольцев с помощью двух тестов — первый измерял чувствительность нервной системы, второй — уровень стресса из-за пандемии. Люди, набравшие высокие баллы по шкале чувствительности, как правило, набирали больше баллов в тесте на стресс — то есть хуже справлялись с трудностями.

Однако это правило работало не для всех сверхчувствительных людей. Некоторые сообщали о меньшем уровне стресса — по-видимому, они обладали более развитой стрессоустойчивостью.

Психологи считают, что сверхчувствительные люди, выросшие в благоприятной среде, более стрессоустойчивы. Но даже тем, кому повезло меньше, могут повысить свою стрессоустойчивость.

Медитация, как показывают исследования, снижает тревожность, улучшает способность регулировать эмоции и повышает стрессоустойчивость.

Чтобы получить максимальную пользу от медитации, важнее всего делать это регулярно, в идеале — каждый день, считают ученые. Более долгая медитация, например, 20-минутная, по-видимому, также влияет на человека сильнее, чем короткая 5-минутная.

Хотя сверхчувствительность может сильно усложнить жизнь, ее нельзя считать вредной особенностью. На это указывает, например, тот факт, что ученые обнаруживают ее не только у людей, но и у более чем 100 видов организмов, от плодовых мушек и рыб до кошек, собак и обезьян. А если сверхчувствительность встречается у такого огромного количества видов, скорее всего, она дает некие эволюционные преимущества.

Например, наблюдательность сверхчувствительного человека — или кошки, или лошади, или рыбы, — помогает ему рано замечать опасность и избегать ее, а его способность тонко считывать сигналы других позволяет видеть больше возможностей для спаривания.

Современному человеку эти преимущества, возможно, покажутся не такими впечатляющими. Но это не единственное, что может дать сверхчувствительность. Например, бизнес-тренер Елена Хердикерхофф считает, что эта особенность позволяет ей легко находить общий язык с другими людьми и создавать с ними близкие и долгие отношения — и все потому, что, как и многих других сверхчувствительных людей, ее эмпатия тонко настроена, позволяет понимать чужие чувства и предугадывать потребности.

Каждая трудность, связанная со сверхчувствительностью, имеет и позитивную сторону. Большая глубина обработки не только перегружает мозг, но и позволяет тщательно анализировать информацию. Сенсорная чувствительность — утомляет, но позволяет замечать делали. Яркие и интенсивные эмоции — делают уязвимым перед стрессом, но также креативным и чувствительным к искусству.

Каждому сверхчувствительному человеку стоит помнить об этом и использовать преимущества своего мозга, а не только фокусироваться на сложностях, которые он доставляет.