Как простить человека: 5 советов

Когда кто-то причиняет нам боль или поступает с нами нечестно, кажется, что мы никогда не сможем его простить.

Это не так, многие обиды забываются. Но не все. Некоторые из них годами мучают нас, вспыхивая с новой силой — когда что-то случайно напоминает о пережитой несправедливости.

Настолько глубокие обиды, скорее всего, не пройдут сами собой. Вот пять советов, которые помогут справиться с ними.

Непроходящая обида может негативно сказаться на состоянии здоровья. Она вызывает постоянный стресс, который приводит к повышению артериального давления и частоты сердечных сокращений, ухудшает работу иммунной системы. Это увеличивает риски развития сердечно-сосудистых заболеваний и метаболических нарушений.

Хронический стресс негативно влияет и на состояние психики. Он повышает вероятность депрессии, избыточной тревожности, посттравматического стрессового расстройства.

Способность прощать, напротив, снижает уровень стресса, и это благотворно сказывается на всем организме — в этом убежден Карен Шварц, профессор клинической психологии в школе медицины Университета Джонса Хопкинса. Исследования показывают, что люди, не умеющие долго злиться, более удовлетворены своей жизнью и реже испытывают негативные эмоции. А еще они лучше спят.

Шварц рекомендует воспринимать процесс прощения прежде всего как проявление заботы о самом себе. Прощение позволяет избавиться от негативных переживаний, которые ухудшают самочувствие и качество жизни, лишают сил и хорошего настроения.

Прощение — это внутренний процесс. «Вы принимаете осознанное решение отпустить неприятные чувства, вне зависимости от того, заслуживает обидчик этого или нет», — говорит профессор Карен Шварц.

То, что вы перестали злиться, вовсе не означает, что теперь вы не видите ничего плохого в поступке, который причинил вам боль. Нет, ничего не изменилось: другой человек по-прежнему виноват перед вами. Даже если он признал это и искренне попросил прощения, вы имеете право решать: хотите ли вы помириться с ним и восстановить отношения — или больше не готовы их поддерживать.

Особенно важно не забывать об этом в ситуации, когда кажется, что обидчик не сможет изменить свое поведение или отношение к вам. Значит, есть вероятность, что в будущем он снова причинит вам боль. В этом случае, отстраняясь, вы защищаете себя.

Это терапевтический метод, разработанный американским психологом Робертом Энрайтом. Он основывается на том, что обида — сложная, комплексная эмоция, которая требует тщательного и неторопливого подхода.

По мнению Энрайта, в процессе работы над своей обидой, человек должен последовательно пройти четыре фазы.

Фаза осознания. Задача — понять, как сильно влияет на жизнь причиненная обида, каковы ее негативные последствия.

Они могут быть и материальными: например, из-за обидчика вы потеряли деньги, упустили карьерную возможность, лишились чего-то ценного. И моральными: например, вы впустую потратили кучу времени или начали чаще злиться, тревожиться, чувствуете себя подавленным, хуже спите, стали меньше доверять другим и теперь в целом смотрите на жизнь менее оптимистично.

После того как список проблем, возникших из-за обиды, составлен, вспомните, какими способами вы уже пытались их решить. Если они не сработали, остается одно — попробовать простить, считает Энрайт.

Фаза принятия решения. На этом этапе человек должен определиться, готов он отпустить обиду или нет. Возможно, еще слишком рано: событие, которое причинило боль, произошло недавно и эмоции по-прежнему сильны. Энрайт советует поставить процесс прощения на паузу, а спустя какое-то время вновь вернуться к нему.

Тем, кто уверен, что хочет простить, Энрайт рекомендует проверочное упражнение: постарайтесь в течение нескольких дней не причинять обидчику вреда. Не унижайте его, не оскорбляйте, не мстите ему любыми способами. Тем, кто не общается с обидчиком, нужно представить все это.

Если вы не можете не злиться на этого человека — значит, пока не готовы прощать.

Активная фаза. Постарайтесь понять своего обидчика и почувствовать к нему эмпатию. Для этого попробуйте добавить подробностей в тот образ, который уже есть у вас в голове, в историю об этом человеке и о том, что произошло между вами. Вспомните, например, об особенностях его детства и воспитания, о трудностях, которые он испытал, о его психологической уязвимости. В общем, обо всем, что в итоге могло бы объяснить его поведение.

«Рассказывайте себе эту новую, дополненную историю снова и снова, — советует Энрайт. — Спустя какое-то время вы заметите, что начинаете немного сочувствовать этому человеку». Это чувство укрепится, если вы продолжите выполнять упражнение. В какой-то момент вы сможете простить. На это потребуется время, поэтому не торопите себя.

На этапе активной фазы Энрайт рекомендует выполнять еще одно упражнение: по шкале от 1 до 10 оцените боль, которую вы чувствуете из-за обидчика. Представьте ее в виде огромного мешка у вас за спиной. Ваша задача — признать, что мешок есть и что вы ощущаете его. Не пытайтесь его сбросить — просто почувствуйте тяжесть этого мешка.

Энрайт обещает, что постепенно тяжесть начнет уменьшаться, груз будет становиться все легче. Это признак того, что ваша эмоциональная боль слабеет и вы чувствуете себя лучше. Процесс прощения ускорится.

Фаза осмысления. Сформулируйте, что дал вам этот опыт. Возможно, вы стали терпимее к другим людям и начали меньше раздражаться на них: вы понимаете, что у них в жизни тоже может быть немало трудностей. «Часто, пройдя через процесс прощения, люди начинают внимательнее относиться к чувствам окружающих», — отмечает Энрайт.

Решение простить обидчика должно быть самостоятельным, а не навязанным родственниками, знакомыми или начальством. В противном случае отпустить обиду и связанные с ней негативные эмоции не получится.

Не давите на себя, убеждая, что прощать — правильно. Лучше запаситесь терпением: могут пройти годы, прежде чем вы почувствуете искреннее желание простить того, кто причинил вам боль. Это может произойти тогда, когда изменятся ваши жизненные обстоятельства. Так, у некоторых людей получается простить своих родителей за обиды, нанесенные в детстве, только когда у них самих появляются дети. Этот опыт меняет их восприятие родительства.

Считается, что человек способен простить что угодно: известны случаи, когда женщины прощали убийц своих детей. Но это не значит, что все обязаны поступать так же. Способность прощать зависит от индивидуальных особенностей человека и обстоятельств, произошедших с ним. Может случиться, что за всю свою жизнь вы так и не сможете отпустить какие-то обиды.

Чтобы негативные эмоции не отравляли вам жизнь, важно научиться их выражать. Для этого пригодится еще одна терапевтическая техника — письмо обидчику.

Все просто: возьмите лист бумаги и, обращаясь к своему обидчику, попробуйте описать все, что произошло, свои эмоции и связанные с этим мысли. Не сдерживайтесь и не стесняйтесь в выражениях, ведь вы не будете отправлять это письмо. Кроме вас его никто никогда не прочитает.

Выплеснув эмоции на бумагу, вы почувствуете себя лучше. Возможно, и обида станет чуть менее мучительной.

Психологи считают, что каждый может развить в себе способность быстро отпускать обиды — до определенной степени. Потребуется лишь усердие и регулярные тренировки.

Не торопитесь устраивать ссору каждый раз, когда кто-то выведет вас из себя. Вместо этого попробуйте проявить эмпатию. Например, кто-то из коллег съел йогурт, оставленный вами в холодильнике. Да, это неприятно. Но, возможно, этому человеку не хватает денег даже на еду. Или он был вынужден работать до поздней ночи, и калории, полученные из вашего йогурта, помогли ему не умереть от усталости.

Чем чаще вы пытаетесь понять других, тем лучше это будет получаться. А умение прощать мелкие обиды поможет справиться с большими.