Как снизить стресс: 8 техник, чтобы регулировать эмоции

Правильно реагировать на собственные эмоции умеют не все. Это вредит и самому человеку, и тем, с кем он общается.

Исследования показывают: из-за неумения справляться со своими эмоциями люди склонны принимать рискованные решения, которые часто оказываются неудачными. Умелое обращение со своими чувствами, напротив, значительно улучшает качество жизни.

Этот навык — часть так называемого эмоционального интеллекта. То есть способности распознавать эмоции и понимать намерения, мотивацию и желания — и собственные, и чужие. Причем справляться эффективно, самостоятельно и конструктивно — не прибегая к саморазрушительным способам вроде переедания и употребления алкоголя.

Люди с высоким эмоциональным интеллектом меньше тревожатся и испытывают больше удовольствия от жизни. И наоборот: у людей с низким эмоциональным интеллектом больше симптомов депрессии.

Эмоциональный интеллект можно повысить, если изучить свои мысли и чувства. Рассказываем, какие психологические техники помогают понять себя и научиться регулировать свои эмоции так, чтобы легче переносить неприятные, а положительные стали более интенсивными.

Как объясняет нейробиолог Лиза Барретт в книге «Как рождаются эмоции», для мозга слова — это инструмент для осмысления опыта и предсказания событий. Чем больше у человека инструментов, тем больше у него вариантов, что можно сделать. Если есть только молоток, он может забивать гвозди — и только. Но если к молотку добавить отвертку и плоскогубцы, возможности для действия многократно увеличатся.

То же самое со словами и эмоциями: чем богаче словарный запас для описания чувств, тем лучше человек их понимает и тем больше способов что-то с ними делать. Например, если вы говорите, что вам грустно в совершенно разных ситуациях — и когда расстались с партнером, и когда закончился сезон интересного сериала, — вы, вероятно, плохо ощущаете разницу между этими событиями и глубиной чувств по их поводу.

Вот несколько способов расширить свой эмоциональный словарь.

Ищите более конкретные понятия. «Радость» — это слишком общее описание эмоции. Более конкретные: «воодушевление», «восторг», «кайф», «удовлетворение» и не только. Каждый раз, когда хочется называть свои чувства радостью, грустью или злостью, вспоминайте менее обыденные синонимы, которые точнее опишут оттенок ваших переживаний.

Изучайте новые слова. Читайте книги, особенно художественные, где часто описывают чувства. Путешествуйте, общайтесь с разными людьми.

Еще один беспроигрышный способ расширить свой эмоциональный регистр — заглядывать в словари. Причем не только родного языка, но и иностранных: в каждом языке есть понятия, точных аналогов которым в других языках нет. Например, таких слов много в древнегреческом.

Особенно стоит присмотреться к словам, которыми древние греки описывали любовь. Их целых шесть: эрос — сексуальное влечение, филия — нежная любовь, верность и духовное родство, агапе — бескорыстная любовь и забота, прагма — зрелая любовь, основанная на уважении и компромиссах, строге — родственная любовь и преданность, несмотря на неприятные особенности объекта привязанности, и филаутия — любовь к себе.

Придумывайте новые понятия. Например, писатель Джеффри Евгенидис в романе «Средний пол» использовал такие определения, как «ненависть к зеркалам, которая начинается в среднем возрасте», «разочарование от пребывания в постели со своей фантазией» и «возбуждение от попадания в комнату с мини-баром». А нейробиолог Лиза Барретт придумала слово «бесчипсовость» — сложное чувство, когда она съела все чипсы и одновременно испытывает вину за это и грустит, что чипсы кончились.

Негативные эмоции хочется перестать чувствовать как можно скорее, однако их игнорирование — не выход. Например, когда желудок начинает ныть от голода — это сигнал о проблеме, которую люди стараются решить, отправляясь на поиски еды. Точно так же тревога, злость, грусть, разочарование, чувство вины, стыд — все это тоже признаки, что что-то идет не так.

Допустим, вы испытываете тревогу. Можно просто не обращать на нее внимания — или попытаться разобраться, чем она вызвана. Но понять, с чем связаны чувства, не всегда просто. Еще сложнее — справиться с неприятными эмоциями конструктивно: например, не выплеснуть злость на близкого человека претензиями, а спокойно обсудить проблему.

Чтобы осознать неприятные чувства, проанализировать их причины и научиться ими управлять, пригодится четырехступенчатая техника RAIN. В ее названии зашифрованы действия: Recognize — распознать, Accept — принять, Investigate — исследовать, Not identify — отделить от себя. Вот как ею пользоваться.

Recognize — распознайте эмоцию. Заметьте эмоцию. Найдите для нее подходящее название, вспомнив про эмоциональный словарь. Попробуйте описать свое переживание как можно точнее, используя эпитеты и сравнения.

Accept — примите эмоцию. Позвольте ей быть и проживите ее. Можете проговорить свое состояние, например: «Да, я злюсь на своего друга, потому что он забыл про наши планы».

Investigate — исследуйте эмоцию. Спросите себя, что вы испытываете: как это началось, как вы чувствовали себя раньше, что можете сделать с этой эмоцией? Воспринимайте эти вопросы как дружеское интервью с самим собой и задавайте себе вопросы с любопытством и сочувствием. Это поможет заметить весь спектр эмоций, связанных с основным переживанием.

Not identify — отделите эмоцию от себя. Ваши эмоции, чувства и даже мысли — только часть вас. Они меняются, приходят и уходят, а вы можете их переживать, наблюдать и исследовать. Запомните, что вам не обязательно сливаться с ними.

Фрирайтинг — это литературная техника для повышения креативности: автор пишет все, что приходит в голову, и в процессе ничего не редактирует. Но этот метод можно использовать и для управления негативными чувствами.

Такое свободное изложение травмирующего опыта с акцентом на эмоции снижает уровень гормона стресса кортизола, уменьшает депрессию и даже улучшает сон.

Короткая инструкция по фрирайтингу:

1. Заведите таймер на 5—20 минут.
2. Пишите о своих переживаниях. Долгие размышления, самоцензура — все это сейчас не нужно: пишите все, что приходит в голову. Останавливаться, перечитывать и что-то исправлять тоже нельзя, как и использовать списки и пункты: писать нужно полными предложениями. Когда таймер сработает, отвлекитесь на другое занятие.
3. Когда достаточно отдохнете, вернитесь к тексту, чтобы осмыслить его. Вопросы к себе, возникающие по ходу чтения, полезно записать — для этого можно предварительно оставить место на полях. Подчеркните то, что покажется важным и интересным. Проанализировав записи, вы начнете лучше понимать причины своих эмоций и что с ними можно сделать.

Часто источником негативных эмоций становится взаимодействие с другими людьми: ссора с другом, замечание начальника или небрежность водителя, из-за которого вас окатило водой из грязной лужи по дороге на работу. В таком случае человек часто думает о причинах чужих поступков или ругает их — мысленно и не только. Это не помогает ему успокоиться, потому что его собственные переживания оказываются вне фокуса внимания.

Чтобы выстроить здоровые отношения со своими эмоциями, а благодаря этому — и с другими людьми, психотерапевт Катлин Смит предлагает технику «Управление тревогой». Вот как ею пользоваться:

1. Понаблюдайте за своими чувствами. Старайтесь заметить, когда вы начинаете фокусироваться на других людях и искать виноватых в своей проблеме. Осознайте, что вы чувствуете в этот момент, лучше всего — записать свои чувства.
2. Проанализируйте свои мысли и действия. Отметьте, что вы думаете и делаете под влиянием эмоций. Реалистично оцените, помогают ли вам ваши реакции. Если нет — подумайте, какие мысли и действия будут более конструктивными.

Иногда тревога и другие интенсивные эмоции полностью поглощают человека так, что он не может думать ни о чем другом. Практика заземления помогает снизить эмоциональный накал.

Суть техники в том, чтобы перенаправить свое внимание с чувств на физическое, осязаемое и телесное. Выполнять ее можно по-разному — вот несколько вариантов.

Обращайте внимание на свое окружение. Когда паникуете или тревожитесь, смотрите вокруг. Пытайтесь назвать пять вещей, которые вы видите, три звука, которые вы слышите, и два запаха, которые чувствуете.

Берите в руки какой-то предмет и изучайте его. Это может быть кружка, монетка, камень — что угодно. Прикасайтесь к предмету так, чтобы пальцами почувствовать все выступы, и концентрируйтесь на ощущениях от прикосновениях: отмечайте текстуру, температуру, размер и вес.

Будет здорово, если вы найдете предмет, который нравится или ассоциируется с чем-то приятным, — его можно носить с собой и доставать, когда нужно заземлиться.

Фокусируйтесь на дыхании. Вдох и выдох стоит сделать как можно более медленными и плавными — это помогает снизить стресс. Почувствуйте, как воздух проходит через ноздри и наполняет легкие: при вдохе он более прохладный, а когда выдыхаете — теплый. Обращайте внимание на то, как двигаются живот и грудная клетка, как расширяются и сужаются ребра.

Занимайтесь чем-то, что задействует руки или все тело. Можно рисовать, вязать, лепить из пластилина. Мытье пола, посуды и стирка — тоже отличные занятия для заземления. Главное — полностью погрузиться в то, что вы делаете: если рисуете, фокусируйтесь на ощущениях от того, что пальцы держат карандаш, и думайте о линиях и красках, а не о своих переживаниях.

Когнитивная психотерапия считает: часто негативные эмоции — это следствие автоматических мыслей, которые мгновенно возникают в голове в ответ на неприятную ситуацию.

Такие реакции бывают иррациональными. Например, начальник делает замечание, из-за чего у человека возникает оценочная мысль «меня все ненавидят». Вслед за этой оценкой приходит негативная эмоция, например тревога, грусть или отчаяние.

Чтобы изменить свои эмоции, нужно повлиять на автоматические мысли: заменить нереалистичные и деструктивные на более здравые и выгодные.

Вот как это сделать:

1. Запишите эмоции, которые доставляют вам дискомфорт. Убедитесь, что не путаете мысли и эмоции. Например, «я неудачник» — это мысль, а «я чувствую бессилие» — это эмоция.
2. Напишите, какое событие вызвало проблемные эмоции. Сделайте это подробно, но объективно. Важно избегать оценок и писать только факты. Например, «начальник сделал мне замечание, потому что он токсичный» — это оценка, а «начальник сделал мне замечание» — факт.
3. Зафиксируйте автоматические мысли. Если событие произошло только что, фиксируйте на бумаге все, что приходит в голову прямо сейчас. Если прошло какое-то время, постарайтесь вспомнить свои мысли в момент события и воспроизвести их на бумаге. «Я думал, что все ненавидят меня, потому что я ни на что не способен».
4. Проанализируйте свои мысли. Подумайте: то, что вы записали, логично, обоснованно и соответствует реальности — или нет? Оцените не только это, но и то, насколько ваши автоматические мысли полезны: помогают ли они вам чувствовать себя хорошо, достигать целей? Примените навыки критического мышления и постарайтесь оспорить свои мысли — найти как можно больше причин, почему они неверны и вредны для вас.
5. Замените деструктивные мысли на более полезные. Например, вместо «Я неудачник, у меня никогда не получится добиться чего-то в жизни» — «У всех бывают неудачные дни».

Можно уменьшать интенсивность негативных эмоций, а можно усиливать положительные. Так предлагает делать социальный психолог Фред Брайант, автор концепции savoring — «смакования удовольствия». Ее суть в намеренном внимании к своим чувствам, когда происходит что-то приятное. Проживая эмоции, вы смакуете их, как если бы ели кусок торта целый час, фокусируясь на вкусе, запахе, форме и текстуре. Благодаря этому позитивные моменты становятся еще приятнее и запомнить их легче.

Как показывают исследования, такая привычка чувствовать может улучшить настроение и снизить симптомы депрессии. Уровень счастья людей, практикующих смакование эмоций, становится выше и сохраняется даже во времена, когда приятных событий в жизни становится мало.

Вот как правильно это делать:

1. Предвкушайте предстоящее приятное событие. Ждите его и размышляйте о том, как здорово вам будет.
2. Проживайте момент. Фокусируйтесь на чувствах во время самого события. Например, сидя на берегу моря, слушайте шум воды, голоса птиц, замечайте дуновения ветра. Это сделает воспоминание о моменте более ярким.
3. Вспоминайте событие, заново переживая положительный опыт. Уделите этому 10—15 минут в день — это поможет испытывать счастье чаще.

В дневник благодарности надо записывать то хорошее, за что хочется сказать «спасибо», причем не так важно, кому именно — этому дню, окружающим, самому себе, судьбе, богу или Вселенной.

Исследования показывают: если регулярно практиковать благодарность, уровень оптимизма повышается, а это полезно, потому что мозг оптимистов быстрее переключается с плохого на хорошее. Еще практика благодарности делает человека более довольным жизнью, снижает тревожность, уменьшает депрессивные симптомы и улучшает сон.

Записывать благодарности можно каждый день, можно — раз в неделю. При этом нельзя пропускать время практики: чтобы быть эффективной, она должна быть регулярной.

Список не обязательно должен быть длинным, пяти пунктов вполне достаточно. Главное — не относиться к этому как к формальности, а в процессе письма погружаться в чувства и действительно испытывать благодарность, о которой пишете.