Как развить психологическую гибкость: 5 советов

Некоторым людям кажется, что они станут счастливее, если начнут избегать негативных эмоций: страха, тревоги, печали.

Но такая стратегия не работает. Трудности и неожиданные перемены будут всегда, главное — уметь на них правильно реагировать. Чтобы научиться принимать и преодолевать негативные эмоции, стоит развить в себе психологическую гибкость.

Психологическая гибкость — способность непредвзято наблюдать за любыми своими внутренними переживаниями, даже неприятными, быть открытым для них, принимать их.

Считается, что психологическая гибкость помогает быстрее адаптироваться к изменениям, на которые человек не в силах повлиять. А еще — быть в контакте с настоящим, но продолжать действовать на основе своих долгосрочных целей, а не сиюминутных импульсов.

Противоположное психологической гибкости понятие — психологическая ригидность, то есть склонность вести себя исключительно под влиянием своих внутренних переживаний. Это приводит к избыточной импульсивности и мешает рациональному и осознанному поведению.

Эти концепции широко используются в терапии принятия и ответственности. Одна из главных ее задач — избавить человека от психологической ригидности, которая рассматривается как основной источник его проблем, и развить в нем психологическую гибкость.

Исследования показывают, что это и правда может быть полезно. У людей с развитой психологической гибкостью выше качество жизни, лучше отношения с окружающими, крепче физическое здоровье. И, наоборот, психологически ригидные люди чаще подвержены развитию депрессии и тревожного расстройства. Они хуже управляют нежелательными мыслями и избегают любых стрессовых ситуаций.

Вот несколько способов, которые помогут развить психологическую гибкость.

Обрести психологическую гибкость практически невозможно без развития осознанности, то есть умения концентрироваться на настоящем моменте, а не на постоянных мыслях о прошлом и будущем. Без этого навыка у вас не получится отслеживать эмоции и мысли, заставляющие действовать импульсивно.

Развить его не так просто. Мозгу важно постоянно анализировать произошедшее и строить прогнозы: это помогает ему планировать действия и так хотя бы отчасти контролировать жизнь. Фокусироваться на настоящем, особенно если в нем не происходит ничего важного или опасного, мозг не считает важной задачей.

Научить мозг чаще фокусироваться на настоящем помогут специальные упражнения на осознанность. Их много — выберите те, что вам нравятся больше всего.

Сканирование тела. Сядьте или лягте в удобную позу, закройте глаза и расслабьте мышцы. Сосредоточьте внимание на одной конкретной части тела, медленно отследите тактильные ощущения в этой области. Затем постепенно переходите к другой части тела. Сканируйте себя последовательно — от пальцев ног к ушам или наоборот.

Пять чувств. Периодически отвлекайтесь в течение дня, чтобы сосредоточиться на мире вокруг. Найдите в комнате пять разных предметов, внимательно рассмотрите их размер, цвет, форму. Потом прислушайтесь к четырем звукам и обратите внимание на три тактильных ощущения на коже. Затем почувствуйте два запаха и один вкус. Для этого можно использовать какую-нибудь еду.

Дыхательные практики. Их тоже немало — мы уже писали о нескольких видах дыхательных упражнений. Вот самое простое. Сядьте удобно. Медленно вдыхайте и выдыхайте через нос. Следите, как поднимается и опускается грудь. Старайтесь не обращать внимания на случайные мысли. Это упражнение можно повторять в любых условиях.

Будьте готовы к тому, что быть в настоящем моменте не всегда приятно. Особенно если в жизни происходит что-то, что вызывает неприятные чувства и эмоции, которые хочется как можно скорее подавить.

Но если вы хотите развить психологическую гибкость, постарайтесь этого не делать. Во-первых, потому, что подавление негативных мыслей и эмоций может их усилить. Сработает наверняка знакомый вам механизм: чем сильнее мы стараемся о чем-то не думать, тем навязчивее становятся мысли об этом.

Во-вторых, негативные эмоции и чувства, как бы ни были они неприятны, совершенно нормальны. Дискомфорт, даже боль, — естественная и неизбежная часть человеческой жизни. Нам никогда не удастся избавиться от них. Вы обречены время от времени испытывать их, и осознание этого — главный шаг к их принятию.

Поэтому вместо того чтобы сопротивляться неприятным чувствам и эмоциям, позвольте себе испытывать их и понаблюдайте за ними. Вы заметите, что это парадоксальным образом не усилит их болезненность, а снизит ее.

Вторым неожиданным открытием станет то, что неприятные эмоции преходящи. В тот момент, когда они возникают, мы боимся, что они будут мучить нас вечно. Но на самом деле это невозможно. Даже самые сильные из них временны. Как бы тяжело вам сейчас ни было, довольно скоро ваше состояние изменится.

Научившись принимать свои негативные эмоции, вы снизите их влияние на ваши действия и поведение, то есть сделаете еще один шаг к психологической гибкости.

Негативные мысли — еще одна причина, из-за которой нам сложно действовать рационально и придерживаться своих целей. Они продуцируют все те же болезненные эмоции. Чтобы избавиться от них, люди иногда неразумно себя ведут — например, спускают все деньги на развлечения, — и это приводит к проблемам.

Более эффективный метод — научиться дистанцироваться от негативных мыслей. То есть не подавлять, а фиксировать их, признавать, что они есть. Но при этом не позволять им руководить собой. В книге «Ловушка счастья. Перестаем переживать — начинаем жить» психотерапевт Расс Хэррис приводит несколько методов, которые помогут в этом.

Называние. Если мысли часто вращаются вокруг одних и тех же тем, объедините их в группы. Придумайте им названия, например «Сожаления о бывшем» или «Жалобы на работу». Когда неприятные мысли будут вновь возникать в голове, приветствуйте их по названию.

Переформулировка. Любую мысль можно представить в формате «Я заметил, что у меня есть мысль о том, что…». В таком виде фразы теряют власть над вами, потому что с них слетает флер истинности.

Пение. Вслух или про себя несколько раз пропойте мысль на манер веселой песни. Или представьте, что это делает какой-нибудь герой мультфильма, например Шрек. После многократных повторений слова просто потеряют свою серьезность.

Харрис отмечает, что эти методы подходят не каждому. Важно выбрать тот, что будет работать именно в вашем случае.

Ценности — это то, что мы считаем самым важным в жизни. Они определяют стремления, мечты и цели, влияют на наше поведение, отношение к себе и другим.

Психологи считают, что чем четче мы осознаем свои ценности, тем проще нам принимать правильные для себя решения и самореализовываться, тем выше наша удовлетворенность жизнью.

Проще говоря, мы счастливее, когда мы опираемся на свои ценности, поэтому психологическая гибкость включает в себя умение действовать в соответствии с ними.

Осознать свои ценности можно с помощью специальных упражнений. Одно из самых интересных называется «Эпитафия». Оно состоит из нескольких шагов:

1. Представьте, что вы умерли и идут ваши похороны. Не спешите горевать по этому поводу. У вас другая задача: попробуйте представить всех, кто пришел с вами проститься.
2. Подумайте, о каких ваших качествах, поступках и успехах вам было бы приятно, чтобы вспомнили эти люди.
3. Запишите эти качества, поступки и достижения. А потом проанализируйте, почему вы так ими гордитесь и считаете самыми важными. Это и поможет понять свои ценности. Например, вы гордитесь тем, что с каждой зарплаты перечисляли небольшие суммы на благотворительность. Получается, что вам важно быть добрым и помогать другим — это и есть ценности.
4. Составьте список таких ценностей. Чтобы было проще их сформулировать, используйте конструкцию «Для меня важно…».

Более подробную инструкцию читайте в статье о том, как понять свои жизненные ценности.

Чем меньше мы боимся всего нового, тем меньше стресса вызывают у нас перемены. А значит, тем проще нам оставаться психологически гибкими.

Открытость новому — одна из основных личностных черт, входящих в большую пятерку, — общепринятую в современной психологии модель описания характера человека. В нее также включают невротизм, доброжелательность, экстраверсию и добросовестность.

В той или иной мере открытость новому присуща всем. Кроме того, каждый может ее в себе до определенной степени усилить.

Вот что для этого полезно делать:

• регулярно получать новый опыт. Больше путешествуйте, хотя бы в пределах своего региона, пробуйте непривычную еду и неожиданные для себя занятия, смотрите фильмы и читайте книги в нетипичных для вас жанрах;
• чаще общаться с непохожими на вас людьми. В том числе с теми, кто не разделяет ваши взгляды и интересы. По возможности не спорьте с ними и не пытайтесь доказать свою правоту, а включайте любопытство и пытайтесь лучше понять их точку зрения.

Все это расширит ваши представления о мире, а значит, все новое будет вас пугать куда меньше.