Любящая доброта и скани­рование тела: 6 культовых медитаций

Еще пару десятилетий назад медитация казалась исключительно религиозной практикой.

Сейчас ее используют психотерапевты и практикуют атеисты. Светская медитация стала настолько популярной, что стоимость индустрии осознанности в мире оценивают в миллиарды долларов.

Всеобщее увлечение медитацией подстегивают научные исследования. Появляется все больше доказательств, что медитация — эффективное средство для снижения тревоги, слепоты по невнимательности, облегчения депрессии, улучшения внимания, реакции, повышения самоконтроля и стрессоустойчивости.

Рассказываем о культовых техниках медитации, которые стоит попробовать.

Медитировать на первый взгляд не так уж сложно — нужно всего лишь следовать инструкции. Но чтобы медитация была по-настоящему эффективной, стоит учесть несколько моментов:

1. Определите, когда именно вы сможете медитировать в течение дня и сколько. Согласно исследованиям, успех дает регулярная ежедневная практика, причем 10—15 минут в день вполне достаточно. Самостоятельно медитировать дольше 20 минут не нужно. Если вас поддерживает психолог или инструктор, можно продлить медитацию до 30 минут.
2. Во время практики вас ничто не должно отвлекать. Предупредите тех, кто может вас побеспокоить, переведите телефон в авиарежим.
3. Если у вас длинные волосы, лучше собрать их в комфортную прическу.
4. Выбирайте удобную позу, но с прямой спиной. Можно подложить подушки, главное, чтобы вам было комфортно и тело было расслабленно. Поза лежа допустима, однако не стоит выбирать ее для продолжительных сеансов — есть риск уснуть.
5. Высыпайтесь — утомление будет мешать практике.
6. Для повышения концентрации можно сказать себе, зачем вы собираетесь практиковать в течение данного сеанса. Это поможет настроиться.
7. Постарайтесь не реагировать эмоционально на блуждание ума. Когда вы заметите, что отвлеклись от объекта концентрации, спокойно переведите свое внимание на него снова.
8. Чтобы избежать отвлекающих мыслей о том, что вы забыли поставить таймер, перед началом практики внимательно удостоверьтесь, что он включен.

Также нужно соблюдать технику безопасности. Исследования показывают: иногда медитация дает негативный эффект. Например, телесную боль или погружение в негативные эмоции и травматичные воспоминания. Чтобы этого не произошло, следуйте таким правилам.

Не прибегайте к экстремальным видам медитации. Некоторых людей вдохновляет радикальный опыт — ретриты длиной в несколько недель, во время которых медитировать нужно практически круглосуточно. В таком режиме риски, что проявятся негативные эффекты, выше, особенно — если вы только начинаете.

Не забывайте заземляться после медитации. Заземление — это установление надежного контакта с настоящим, возвращение в тело и «здесь и сейчас». В разных техниках медитации для заземления используют разные «якоря», например фокусирование на ощущениях в определенной части тела или текстуре поверхности, на которой человек сидит. Игнорировать такие инструкции не стоит.

Будьте осторожны, если страдаете от ментальных проблем. Депрессия, тяжелые травматичные воспоминания, ПТСР, биполярное расстройство, шизофрения и подобные состояния повышают риск, что медитация не принесет пользу, а навредит. Реакция сугубо индивидуальна: многим практики, наоборот, помогают, поэтому однозначной рекомендации, медитировать или нет, дать невозможно. Так что совет — быть внимательным к своему состоянию и прекращать практиковать медитацию, если становится хуже.

Другое название практики — метта бхавана. В переводе с языка пали «бхавана» — развитие, а «метта» — не романтическая, но всеобъемлющая любовь, или, проще говоря, любящая доброта.

Принцип техники построен на последовательном направлении метты к себе, знакомым людям и человечеству в целом.

Согласно исследованиям, медитация любящей доброты может повысить общее психическое благополучие, удовлетворенность жизнью и уровень эмпатии, а также улучшить отношения с людьми. Это буддийская практика, поэтому в ней делается акцент на сострадании и самосострадании — сострадании к себе.

Самосострадание — противоположность самокритике, которая не только приводит к выгоранию и стрессу, но и не способствует решению проблем. При этом доброта к себе не отменяет работу над собой, но создает для нее пространство, свободное от осуждения и агрессии. В идеале терпимость к своим ошибкам позволит смотреть на недостатки других иначе — без гнева или раздражения.

Что делать. По мнению Далай-ламы, первый шаг к состраданию — понимание того, что вы не желаете страдать и имеете право быть счастливыми. Затем важно достичь понимания того, что и другие люди, подобно вам, не хотят страдать и имеют право быть счастливыми. Можно посвятить размышлению над этим несколько минут перед сеансом. Приступайте к медитации:

1. Чтобы лучше настроиться, начните с концентрации на дыхании.
2. Погрузитесь в любящую доброту. Вспомните момент, когда вы чувствовали себя наполненным счастьем. Возможно, вам понадобится визуализировать человека, который любит вас, и взглянуть на себя его глазами или мысленно вернуться в детство. Цель этапа — вызвать «эхо» любви и счастья и сосредоточиться на нем.
3. Побудьте в этом ощущении спокойствия и любви. Позвольте ему заполнить вас.
4. Направьте любящую доброту на себя. Теперь, пребывая в ощущении любви, направьте ее на себя. Можно мысленно проговорить добрые пожелания самому себе. Например: «Пусть я буду здоров. Пусть я буду счастлив». Вы можете придумать слова сами, главное — чтобы они были искренними и наполненными ощущением любящей доброты.
5. Погрузитесь в спокойствие и любовь, пребывайте в этом состоянии до тех пор, пока не будете готовы продолжать.
6. Направьте любящую доброту на близкого человека. Вспомните любого человека, который вам дорог. Направьте метту на него. Можно также использовать слова «Пусть он/она будет счастлив, пусть будет здоров» или заменить их на другие, более необходимые этому человеку на ваш взгляд. Самое главное — не терять сосредоточения на ощущении любящей доброты, наполнить пожелания этим чувством. Ментально окружите человека добротой и любовью.
7. Направьте любящую доброту на малознакомого человека. Можно выбрать в качестве объекта того, с кем вы мало общаетесь, или совершенно незнакомого человека. Попробуйте осознать, что он или она тоже подвержены негативным чувствам или болезням, испытайте сострадание к этому человеку. Теперь направьте метту на него, используйте любые слова или стандартное пожелание «Пусть он/она будет счастлив, пусть будет здоров».
8. Направьте любящую доброту на неприятеля. На данном этапе важно вспомнить того, с кем ваши отношения оставляют желать лучшего. Также можно выбрать человека из прошлого, который причинил вам боль. Воспоминание о человеке или его визуализация может принести негативные эмоции. В таком случае постарайтесь перевести фокус внимания на любые положительные качества неприятеля. Сосредоточьтесь на них. Вернитесь в состояние любящей доброты, направьте ее на человека. Если сделать это искренне не получается, постарайтесь представить трудного человека беззащитным ребенком, которым он был когда-то. Направьте доброту и любые искренние пожелания этому ребенку.
9. Теперь направьте любящую доброту на себя и всех людей, которые были в медитации.
10. Направьте любящую доброту на весь мир. Вернитесь в ощущение спокойствия и любви, сосредоточьтесь на нем. Представьте, что оно заполняет ваш дом, улицы города и сердце каждого человека. Вы можете использовать визуализацию или сосредоточиться на расширении чувства любящей доброты. Также можно использовать пожелания, например «Пусть каждый будет счастлив, пусть каждый будет здоров и любим».

Светский способ анапанасати, что означает «памятование о дыхании» или «осознанность к дыханию». Считается, что оригинальная техника принадлежала Гаутаме Будде и приводит к освобождению от страданий и достижению нирваны. Современный аналог древней практики не обещает подобного результата, поэтому меняется техника исполнения, но фокус на дыхании остается.

Кроме повышения концентрации с помощью этой медитации можно снять стресс. Согласно исследованиям, имитация размеренного и глубокого дыхания переводит активность нервной системы в состояние покоя, увеличивает вариабельность сердечного ритма, что способствует общему повышению стрессоустойчивости.

Подобный эффект медитации, по мнению ученых, связан с изменением структур мозга, их активности и связей между ними. Миндалевидное тело — ответственное за реакцию «бей или беги» — становится менее активным. И наоборот, области, ответственные за концентрацию и внимание, укрепляют связи между собой. А префронтальная кора, отвечающая за высшие когнитивные функции, увеличивается в объеме.

Благодаря этому в период стресса человек, регулярно практикующий медитацию, сохраняет контроль за реакциями и выбор между ними.

Что делать. Во время практики важно дышать спокойно и размеренно. Вдыхать нужно через нос, рот при этом должен быть закрыт, кончик языка для уменьшения слюноотделения чуть касается нёба. На вдохе живот должен чуть выступать, на выдохе — втягиваться. Не стоит чрезмерно контролировать дыхание — оно должно быть естественным и спокойным. Выделите на практику 5—10 минут. Следуйте этим шагам:

1. Сделайте глубокий вдох и полностью выдохните воздух. Повторите три раза.
2. Начните дышать размеренно и спокойно.
3. Сосредоточьтесь на естественном дыхании. Вдыхая — осознавайте вдох, выдыхая — осознавайте выдох. Почувствуйте ощущения на кончике носа, затем — внутри носа, когда вдыхаете прохладный воздух и выдыхаете теплый.
4. Наблюдайте за дыханием. Если отвлеклись, отметьте это и верните внимание на дыхание. Возвращайтесь к наблюдению после отвлечений столько раз, сколько потребуется.
5. Чтобы завершить практику, сделайте глубокий вдох и глубокий выдох.

Альтернативный способ медитации анапанасати. Принцип практики также построен на созерцании дыхания, но каждый вдох важно обозначать цифрой. Вести отсчет вдохов нужно от 10 до 1, повторяя цикл с начала до завершения практики.

Что делать. Как и ранее, важно не ругать себя, если мысли перенеслись с того, как вы дышите, на размышления о повседневных делах. Если вы отвлеклись, верните внимание к дыханию и начните счет заново с 10. Начните:

1. Глубоко вдохните и полностью выдохните воздух. Повторите три раза.
2. Проговорите про себя 10, сделайте вдох и выдох.
3. Продолжайте осознавать дыхание, обозначая каждый вдох соответствующей цифрой: 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1.
4. Дойдя до 1, сделайте вдох и выдох. Начните отсчет вдохов заново с 10 и до 1.
5. Чтобы завершить практику, сделайте глубокий вдох и глубокий выдох.

В фокусе внимания этой техники — телесные ощущения. Мысленно сканируя свое тело, можно научиться быстро замечать напряжение в мышцах и снимать его. Это, в свою очередь, поможет снизить уровень стресса.

Кроме этого, практика учит более легкому отношению к переменам и сложностям жизни. Дело в том, что во время долгих сеансов могут появиться дискомфортные ощущения — зуд, онемение ног. Если медитирующий человек не прекратит практику, но продолжит наблюдение, он обнаружит исчезновение того, что так сильно его тревожило. Этот опыт знакомит медитирующих с буддийской истиной об изменчивости природы мира — анитьей.

Что делать. Если вы заметите телесное напряжение или неприятные ощущения во время практики, оцените, можно ли продолжать медитацию. Если дискомфорт терпим, направьте на него внимание, продолжая дышать в своем темпе, когда будете готовы — двигайтесь дальше. Приступайте к медитации:

1. Можете начать сеанс медитации с практики наблюдения за дыханием — это поможет настроиться.
2. Когда будете готовы, сделайте глубокий вдох и выдох. Почувствуйте, как воздух касается стенки носа, кожи над губой. Сосредоточьтесь на ощущении.
3. Переведите фокус внимания на кожу подбородка. Постепенно двигайтесь вверх. Можно вести наблюдение сначала с левой стороны лица, затем — с правой.
4. После сканирования ощущений кожи головы переходите к шее. Обратите внимание, что чувствуете в тех местах, где к коже прилегает одежда.
5. Двигайтесь по всему телу к ногам так, как вам комфортно. Можно просканировать сначала тыльную сторону тела или наоборот.
6. Если вы осознали все тело, начните цикл наблюдения сначала.
7. Чтобы завершить практику, сделайте глубокий вдох и глубокий выдох.

Светский аналог безобъектной медитации шине — техники, которая направлена на созерцание момента сейчас.

Во время ноутинга важно позволить разуму блуждать, но не вовлекаться в размышления, то есть следить за мыслями и ощущениями абстрагированно. Для этого можно использовать «ярлыки» — «я чувствую…», «я подумал/подумала…», «я слышу…». Или отмечать эмоции, ощущения и мысли одним словом — «раздражение», «чешется», «тревога».

Главное — чтобы это помогало быстрее возвращаться к текущему моменту, то есть приводило к обдумыванию, какое слово лучше подобрать для чувства или ощущения. В противном случае медитация станет размышлением, а не пребыванием в моменте.

На первый взгляд данная практика кажется ничегонеделанием. Так и есть, но это и приносит пользу уму. Техника действует как переключатель активности мозга: бездействие активирует так называемую сеть пассивного режима работы мозга, «блуждания ума». Такое состояние характерно для фазы быстрого сна — во время нее мозг как бы наводит порядок внутри себя: чистит память от ненужной информации, сохраняет и готовит к использованию нужную, восстанавливает способность к сосредоточенной работе и даже к социальным отношениям.

Предполагается, что такое состояние полезно не только для повышения креативности, но и для улучшения функций памяти. Например, в одном исследовании участники, которые отдыхали с помощью «блуждания ума», смогли запомнить новую информацию или справиться с заданием на нестандартное мышление лучше тех, кто сконцентрировался на чем-либо во время перерыва или вообще отказался от него.

Что делать. Прежде чем начать, убедитесь, что глаза полуоткрыты, взгляд направлен на 1—2 метра вперед, а тело расслаблено. Начните:

1. Глубоко вдохните и выдохните.
2. Поймайте тишину момента сейчас. Сконцентрируйтесь на этом состоянии без мыслей и желаний.
3. Теперь отпустите свой разум на волю.
4. Отмечайте мысли, ощущения, звуки необходимыми ярлыками и возвращайтесь к созерцанию момента сейчас.
5. Чтобы завершить практику, сделайте глубокий вдох и глубокий выдох.

Принцип техники — внимательное созерцание материального объекта. Обычно — пламени свечи или черной точки на белом фоне. Смотреть на объект нужно до тех пор, пока глаза не начнут слезиться.

Что делать. Важно предварительно подготовить пространство для сеанса — убрать лишние предметы, которые могут отвлекать от созерцания. Необходимо установить свечу на уровне глаз и выключить свет. Если силуэт пламени во время практики расплывается или вам тяжело наблюдать его из-за слезоотделения — закройте глаза и подождите, пока это пройдет. Если состояние повторяется, прекратите практику и попробуйте другую технику медитации. Приступайте к медитации:

1. Закройте глаза. Расслабьте веки.
2. Поместите пальцы на середину лба. Для расслабления мышц проведите ими до висков.
3. Начните практику с созерцания дыхания.
4. Откройте глаза, направьте взгляд на кончик пламени свечи. Сосредоточьтесь, но не напрягайте мышцы лба. Созерцайте конец пламени, старайтесь не моргать. Возвращайте свое внимание, когда заметите, что отвлеклись.
5. Закройте глаза, созерцайте отпечаток пламени на сетчатке какое-то время.
6. Откройте глаза снова, начните созерцать центр пламени. Старайтесь держать глаза широко открытыми, при этом не напрягая мышцы лба.
7. Закройте глаза, продолжайте созерцать огонек свечи.
8. Открыв глаза, переведите фокус внимания на все пламя, от кончика до его основания. Если вы испытываете терпимую боль в теле из-за отсутствия перемены положения, постарайтесь полностью сосредоточить внимание на созерцании — неприятные ощущения должны потерять интенсивность.
9. Закройте глаза в третий раз и созерцайте все пламя целиком.
10. Когда будете готовы закончить практику, сделайте глубокий вдох и глубокий выдох.