Как правильно делать выпады

За последние десятилетия в мире фитнеса появилось огромное число разнообразных упражнений.

Новичкам бывает трудно с ходу понять, какие из них подойдут для их целей, а опытные спортсмены иногда устают от бесконечных повторений одних и тех же движений.

Мы решили закрыть обе проблемы: в рамках новой рубрики каждую неделю будем рассказывать об одном эффективном упражнении, которое поможет проработать определенную группу мышц.

Чтобы не пропустить будущие материалы рубрики, подписывайтесь на телеграм-канал «Т⁠—⁠Ж Спорт». А все упражнения, про которые мы уже рассказывали, можно будет найти в потоке «Одно упражнение».

При классической технике выпадов значительная часть нагрузки идет на квадрицепсы. Небольшое изменение положения корпуса позволит больше задействовать ягодичную мышцу.

Выпады прорабатывают ягодичные и четырехглавые мышцы бедра и делают это эффективнее, чем приседания. Часто при выполнении выпадов вместо ягодичных мышц ощущается только квадрицепс — передняя поверхность бедра. Такое случается при выполнении классической вариации упражнения, а также при более слабых мышцах бедра.

Чтобы ягодицы лучше ощущались в выпадах, стоит изменить классическую технику и добавить наклон корпуса при движении вниз и разгибание при движении вверх. Так мышцы будут работать с большей амплитудой, а эффективность упражнения увеличится.

Существует убеждение, что выпады чрезмерно нагружают колени. На самом деле, при соблюдении техники, правильно подобранной амплитуде движения и умеренном объеме нагрузки, упражнение безопасно для коленного сустава.

Чтобы усложнить упражнение: используйте утяжелители — гантели, гриф или бодибар.

Чтобы увеличить движение в позвоночнике: добавьте вращение в позвоночнике и движение руками — это лучше задействует ягодицы.

Количество подходов и повторов может быть разным, в зависимости от уровня подготовки и наличия либо отсутствия утяжеления. Главный критерий эффективности — к концу подхода в мышцах должна ощущаться усталость.