Как накачать ягодичные мышцы
Фитнес
50K
Фотография — FreshSplash / iStock

Как накачать ягодичные мышцы

Комплексы упражнений и главные секреты

6
Аватар автора

Ангелина Никитина

знает, как накачать

Страница автора

Обрести красивые и накаченные ягодичные мышцы мечтают многие посетители тренажерных залов.

Однако не всем удается добиться результата из-за несоблюдения некоторых правил и повторения ошибок.

Разбираемся, какие упражнения эффективно прорабатывают эту группу мышц, какие ошибки встречаются чаще всего и сколько нужно тренироваться.

С чего начать качать ягодицы

Правильное питание. Рацион должен быть сбалансированным и содержать достаточное количество белка — это основной строительный материал для мышц. При этом переходить полностью на белковую диету нельзя: это излишняя нагрузка на почки. Чтобы снизить количество потребляемых калорий, можно сократить в рационе содержание быстрых углеводов — выпечки и продуктов, содержащих сахар. Также необходимо следить за водным балансом и регулярно пить жидкость в течение дня.

Восстановление. Правильное питание с достаточным количеством белка и качественный сон очень важны после тренировок: рост мышц приходится как раз на время восстановления.

Регулярность. Важно не пропускать тренировки и заниматься по четкому графику: без этого не будет результата. Определить, как часто нужно тренироваться с учетом всех индивидуальных особенностей и целей может фитнес-инструктор. Обычно рекомендуют заниматься два-три раза в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.

Универсальный опросник перед началом любых регулярных физических нагрузок

Ответьте на следующие вопросы:

  1. Ваш врач когда-нибудь говорил, что у вас больное сердце или что приступать к тренировкам можно только по его рекомендации? Чувствуете ли вы боли в груди во время физической активности?
  2. За последний месяц у вас были боли в груди в покое? Испытываете ли вы головокружения?
  3. Вы хоть раз теряли сознание за последние годы?
  4. У вас есть проблемы с костями или суставами, которые проявляются после физической активности?
  5. В настоящее время вам прописаны лекарства для нормализации кровяного давления или другие кардиологические препараты? Знаете ли вы, по какой причине вам может быть противопоказано повышение физической активности?

Если хотя бы на один вопрос вы ответили «да» или если вы старше 40 лет и не занимаетесь спортом регулярно, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к любым тренировкам.

Сколько времени потребуется, чтобы накачать ягодицы

При правильном подборе программы тренировок, питания и качественном выполнении упражнений первые результаты будут видны через 4—6 недель.

Заметная подтянутость ягодиц появится через 3—6 месяцев занятий. Для кардинальных изменений может потребоваться до двух лет регулярных тренировок. Важно помнить, что все сроки — примерные и индивидуальные.

Упражнения на ягодицы в тренажерном зале

Гиперэкстензия. Одно из базовых движений, которое при правильном выполнении прокачивает и укрепляет мышцы ягодиц. Для выполнения понадобится специальная скамья-тренажер.

Как выполнять:

  1. Расположите бедра так, чтобы они упирались в валики, стопы поставьте параллельно друг другу.
  2. Разместите подушки так, чтобы они находились ниже таза, руки заведите за голову.
  3. Сильно напрягите ягодичные мышцы и медленно опустите тело вниз. Следите, чтобы спина была ровной.
  4. Начните медленное движение вверх. Не прогибайтесь в пояснице при подъеме.
  5. Вернитесь в исходное положение.
Техника выполнения гиперэкстензии

Румынская тяга с гантелями. Вариация становой тяги, которая в основном задействует ягодичные мышцы. Выполнять ее можно не только с гантелями, но и со штангой.

Как выполнять:

  1. Встаньте ровно, колени чуть согните, пресс нап­ря­гите.
  2. Возь­ми­те ган­те­ли, расположите руки вдоль туловища ладонями к себе и удер­жи­вай­те гантели у бе­дер. Следите, чтобы лопатки были сведены, а спина оставалась ровной.
  3. Наклоняйтесь, мед­ленно от­во­дя таз на­зад и про­водя ган­те­ли око­ло пе­ред­ней по­вер­хнос­ти бед­ра до уров­ня немного ни­же ко­леней. В нижней точке спина должна быть почти параллельна полу.
  4. Медленно выпрямляйте корпус, возвращаясь в исходное положение.

Приседания со штангой. Базовое упражнение силового тренинга, которое в том числе нацелено на прокачку ягодичных мышц.

Как выполнять:

  1. Возьмитесь за гриф, руки должны находиться на расстоянии немного шире плеч. Лопатки должны быть сведены, гриф — располагаться на плечах и верхней части трапециевидной мышцы и не касаться позвоночника, локти направлены вдоль тела.
  2. Снимите штангу со стойки, выпрямитесь и сделайте два шага назад.
  3. Встаньте ровно, ноги чуть шире плеч, носки немного разведены. Колени должны располагаться по направлению носков.
  4. Начинайте приседать, отводя таз назад и наклоняя корпус с ровной спиной примерно на 45 градусов.
  5. Напрягите пресс. Следите, чтобы вес тела был равномерно распределен по стопе.
  6. Когда бедра окажутся чуть ниже параллели с полом, начинайте подниматься, напрягая ягодичные мышцы.
  7. Вернитесь в исходное положение.

В качестве утяжелителей также можно использовать гантели, гирю или диски.

Болгарские выпады. Вариация классических выпадов с большей амплитудой движений.

Как выполнять:

  1. Встаньте спиной к скамейке или другому похожему возвышению. Поставьте на нее ногу так, чтобы бедро и голень образовывали угол 90 градусов.
  2. Распределите массу тела между двумя ногами.
  3. Наклоняя корпус, сгибайте ноги в коленях и возвращайтесь в исходное положение. Задняя нога не должна касаться пола.

Лодочка с фитболом. Вариант выполнения одного из классических упражнений с нагрузкой на ягодичные мышцы.

Как выполнять:

  1. Лягте на пол лицом вниз и зажмите фитбол стопами.
  2. Выпрямите руки перед собой.
  3. Одновременно поднимайте ноги и подтягивайте к груди руки, сгибая их в локтях.
  4. Вернитесь в исходное положение.

Упражнения на ягодичные мышцы в домашних условиях

Существует ряд базовых упражнений для проработки ягодичной мышцы, которые можно делать дома. Помните, что любая тренировка требует качественной разминки, а также заминки после.

Приседания. Базовое упражнение, при выполнении которого работает вся нижняя часть тела.

Как выполнять:

  1. Встаньте ровно, ноги должны находиться на ширине плеч. Стопы параллельны друг другу или направлены в стороны под углом 30—45 градусов.
  2. Медленно опускайте бедра, пока они не окажутся чуть ниже параллели с полом.
  3. Зафиксируйтесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение.

При этом очень важно, чтобы колени, бедра и пальцы ног были направлены в сторону носков, плечи были опущены, спина — прямой, мышцы живота — немного напряжены.

Техника выполнения приседаний

Выпады. Во время этого упражнения работают ягодицы, а также передняя поверхность бедра, икроножные мышцы, подколенные сухожилия.

Как выполнять:

  1. Встаньте ровно, руки на поясе.
  2. Сделайте шаг назад, поставив заднюю ногу на носок, а опорную продолжайте держать на полной стопе. Колено задней ноги должно едва касаться пола, а голень и бедро опорной — образовывать прямой угол.
  3. Вернитесь в исходное положение.

С осторожностью делать выпады нужно людям с травмами тазобедренного и коленного суставов.

Техника выполнения выпадов

Махи ногами. Упражнение с различными вариациями для прокачки ягодичных мышц, которое не нагружают колени.

Как выполнять:

  1. Встаньте в упор на локтях и коленях. Выпрямите спину и держите ее параллельно полу.
  2. Отведите без рывков прямую ногу назад.
  3. Сделайте мах прямой ногой вверх. Держите поясницу неподвижно.
  4. Опустите ногу на пол и повторите движение другой ногой.

Махи также можно выполнять стоя и лежа на спине или использовать пульсирующие движения.

Техника выполнения махов ногами

«Мостик». Одно из базовых упражнений, которое могут выполнять даже спортсмены без подготовки.

Как выполнять:

  1. Лежа на спине, согните ноги в коленях, стопы поставьте на ширине таза, пятками упритесь в пол.
  2. В упоре на лопатках поднимайте таз вверх, пока тело не будет находиться в прямой линии от плеч до колен, напрягайте ягодицы.
  3. Задержитесь в верхней точке и опуститесь в исходное положение.

Ошибки при выполнении упражнений

Самая распространенная ошибка — во время выполнения упражнений нагрузка ложится не на ягодицы, а на другие мышцы, например бедра.

Так, если вы хотите накачать ягодицы, а не бедра, при приседаниях необходимо отводить таз назад, а корпус наклонять вперед. При этом нельзя разворачивать колени внутрь и переносить на них весь вес, иначе повышается шанс получить травму.

При выпадах важно наклонять тело вперед, таз отводить назад. Задняя нога работать практически не должна, она только помогает удерживать равновесие, а почти вся нагрузка должна лечь на переднюю.

Вопросы и ответы: как накачать ягодичные мышцы

Как накачать ягодицы мужчине. Для проработки ягодиц мужчинам можно использовать те же упражнения, что и женщинам.

Можно ли накачать попу на велосипеде. Велоспорт — не самый эффективный способ накачки ягодиц. Езда по равнинной местности почти не задействует ягодичные мышцы, они включаются разве что во время ускорения, езды стоя и по горам.

Велосипедистам советуют укреплять ягодичные мышцы в зале, так как за счет их силы стабилизируется корпус и снижается риск появления болей в спине.

Можно ли накачать попу ходьбой и бегом. Обычные ходьба и бег не помогут накачать ягодицы, однако весьма эффективной может быть ходьба в гору или по беговой дорожке под большим наклоном. Рекомендуется заниматься от 20 минут за один раз без длительных перерывов.

Накачаются ли ягодицы, если просто сжимать и разжимать мышцы. Нет, чтобы накачать мышцы, необходимо, чтобы они преодолевали внешнюю нагрузку, как минимум с вашим весом. Простое напряжение мышц не даст никакого эффекта.


Спортивные сюжеты и материалы для тех, кто любит спорт во всех его проявлениях, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить: @t_sportik

Расскажите, как вы качаете ягодичные мышцы:
Комментарии проходят модерацию по правилам журнала
Загрузка
0
Герой Т—Ж

+4

Я делаю румынку на 1 ноге: так можно взять меньший вес, меньше нагрузка на поясницу, а на ягодицы, наоборот, больше.
Но не надо забывать, что генетически у одних людей мышцы более склонны к гипертрофии, у кого-то менее. Я выполняю упражнения с немаленькими весами, и у меня попа так себе. И в то же время наблюдаю в тренажерке девочек, которые тяжелее боди-бара ничего в руках не держали, а мышцы у них более рельефные

11
Удалённый пользователь

Дарёнка, на рельеф важен тренировочный объем!
Берите вес в 60% от одноповторного максимума и делайте 5-6 подходов по 10-12 повторений с отдыхом 2-3 минуты.
Попу очень хорошо качают обычные выпады вперёд со штангой.
Большие веса и диапазон повторений до 6 -7 в сете - это рост силы! Нужно такое, если вы хотите, например, пожать сотку и идете к этой цели.
Ещё это нужно для цикличности тренировок, чтобы преодолеть тренировочное плато.
Просто попробуйте)

3
Герой
Отредактировано

Дарёнка, видимо, потребляете белок меньше нормы. Ну и в целом мышцы растут только в профиците калорий.

3
0
Герой

Когда уже люди спорта выучат, что накаченный - это от накатить, а от накачать - накачанный..

7
0

Странно что в списке нет ягодичного мостика. Сам делал его только один раз ради разнообразия, но работа ягодиц в них четко чувствовалась лучше чем в приседаниях.

2

Сообщество