Что лучше: тренажеры или свободные веса?

Свободные веса и силовые тренажеры имеют свои преимущества и недостатки. Но оба инструмента позволяют набрать мышечную массу и улучшить силовые показатели. Выбор зависит от тренировочных целей, состояния здоровья и уровня физической подготовки.

Расскажу, какие особенности имеют тренажеры и свободные веса и как правильно сочетать их на тренировке.

Силовые тренажеры имеют фиксированную траекторию движения, что облегчает соблюдение правильной техники выполнения упражнений. Вот некоторые снаряды, которые часто встречаются в фитнес-клубах:

• тренажер для жима от груди;
• тренажер для разгибания и сгибания ног;
• кроссовер;
• гравитрон;
• тренажер Смита.

Свободные веса имеют неограниченную траекторию движения, их можно перемещать в любом направлении с разной амплитудой. К свободным весам относят:

• штанги;
• гантели;
• гири;
• сэндбеги;
• медболы.

Ограниченный диапазон движений. Предсказуемая траектория облегчает освоение тренажеров. Это особенно полезно для новичков и людей, восстанавливающихся после травм. Также многие тренажеры оснащены защитными механизмами, что позволяет заниматься с тяжелым отягощением до отказа без напарника.

При этом фиксированная направленность может сковывать естественные движения тела: тренажеры разработаны под среднестатистического человека, поэтому подходят не всем. Длительные занятия в некомфортной амплитуде повышают риск травм из-за чрезмерной нагрузки на ткани.

Изолированная работа мышц. Тренажеры позволяют сосредоточиться на работе определенных мышечных групп, не задействуя другие мускулы. Но поскольку снаряды обеспечивают стабильность, в работу не включаются мышцы-стабилизаторы. В зависимости от целей тренировки такая особенность может быть как преимуществом, так и недостатком.

Сложность отслеживания прогрессии. Одинаковая масса отягощения на тренажерах одной и той же категории от разных производителей может ощущаться по-разному из-за особенностей конструкции. Если вы часто меняете место тренировок, будет сложно контролировать нагрузку.

Низкая доступность. Из-за большого размера тренажеры неудобны для домашних тренировок, а в маленьких залах может не быть необходимого оборудования.

Разнообразие движений. Свободные веса позволяют выполнять упражнения, которые максимально приближены к движениям человека в обычной жизни. Исходя из целей занятия и физической подготовки, можно менять амплитуду движений и угол наклона.

Используя один снаряд, например гирю, спортсмен может нагружать основные мышечные группы и проводить разнообразные тренировки даже дома. Такие занятия приносят больше удовольствия за счет вариативности действий, что поддерживает интерес к активности на протяжении длительного времени.

Точная регулировка нагрузки. Со свободными весами просто контролировать прогресс тренировок. Штанги, гири и гантели всегда имеют ту массу, которая на них указана.

Сложность выполнения. В упражнениях со свободными весами задействовано больше мышц, в том числе мышцы-стабилизаторы, и нужен лучший контроль движений. Это может быть сложно для начинающих, у кого еще не получается четко выполнять некоторые упражнения.

Высокая доступность. С помощью свободных весов можно оборудовать место для занятий дома. В любом фитнес-клубе есть гантели и штанга, поэтому при смене зала или в путешествиях не придется думать об альтернативных упражнениях.

Универсальной стратегии, подходящей всем, нет. Вот несколько вариантов, как совместить свободные веса и тренажеры на тренировке.

От сложного к простому. Начинайте занятие с тяжелых упражнений со свободными весами, а когда силы истощатся, переходите к тренажерам. В конце тренировки ухудшается концентрация, поэтому такой подход снижает риск травм.

Чередование снарядов. Чередуйте упражнения на тренажерах и со свободными весами для равномерного распределения нагрузки на тело. Например, после жима штанги лежа перейдите к тяге верхнего блока к груди.

Разминка на тренажерах. Начинайте тренировку с легких разогревающих упражнений на тренажерах, а затем переходите к более тяжелым движениям со свободными весами. Например, перед приседаниями со штангой выполните несколько подходов в тренажере для разгибания ног.

Тренажеры при травмах. Используйте тренажеры для суставов и мышечных групп, где у вас были травмы, а свободные веса применяйте в упражнениях, в которых чувствуете себя уверенно. Это хороший способ поддерживать активность без риска ухудшения состояния.

Взаимозаменяемость упражнений. Заменяйте упражнения, если они вам не нравятся или вызывают дискомфорт. Например, вместо приседаний со штангой используйте гакк-машину, а вместо подтягиваний — тягу в хаммере.

Тренажеры имеют ограниченную траекторию движения, не задействуют мышцы-стабилизаторы и занимают много места.

Свободные веса более компактны, имеют неограниченный диапазон движений, но упражнения на них технически сложнее.

Выделить лучший снаряд для тренировок нельзя. Разнообразие инструментов позволяет подобрать оптимальную нагрузку для каждого человека. Поэтому лучше сочетать упражнения со свободными весами и на тренажерах.