Как разогнать метаболизм, чтобы похудеть?

Считается, что некоторые люди обладают быстрым обменом веществ и не набирают вес. Из этого возникла идея: чтобы похудеть, нужно разогнать метаболизм. Расскажем, что такое метаболизм, от чего зависит его скорость и можно ли на самом деле его разогнать.

Все клетки тела тратят энергию. Метаболизм — это обмен веществ и энергии внутри организма, который необходим для поддержания жизни.

Даже при отсутствии активности организм синтезирует белок, а мозг и другие внутренние органы тратят энергию на свою работу. Есть четыре основных составляющих ежедневного расхода энергии:

1. Метаболизм в покое — около 70% энергозатрат.
2. Внетренировочная активность — 10—15%.
3. Тренировочная активность — до 10%.
4. Термический эффект пищи  — до 10%.

Часто люди называют метаболизмом энергозатраты от тренировочной и внетренировочной активностей. Но метаболизм не связан с движением тела, он включает только внутренние процессы. Все органы и ткани человека тратят разное количество калорий — например, мышцам нужно практически в три раза больше энергии, чем жировой ткани.

В среднем метаболизм в покое оценивается в 22—24 ккал на килограмм массы тела. Например, человек весом 70 кг тратит около 1600 ккал на поддержание жизнедеятельности.

У мужчин метаболизм более высокий из-за размера внутренних органов и соотношения жира и мышц. Генетические особенности также влияют на расход энергии, но разница не такая существенная, как принято считать.

Показатели метаболизма увеличиваются пропорционально размеру органов и тканей организма. На объем внутренних органов без вреда для здоровья повлиять нельзя, зато можно увеличить количество жира и мышц.

Многие хотят разогнать метаболизм, чтобы похудеть — в этом случае увеличение жировой массы неразумно. А при наборе 1 кг мышц энергозатраты повышаются на 13 ккал в сутки, что составляет менее 1% от суточной калорийности рациона — это незначительно при снижении веса.

Увеличить внетренировочную активность. Сюда относятся все бытовые движения, вне зависимости от их энергозатрат: активное жестикулирование, игра с питомцем, работа на клавиатуре за компьютером, рукоделие, уборка, перемещения по дому, прогулки.

Активный человек, который часто передвигается и много говорит, тратит значительно больше энергии — дополнительно до 200—900 ккал в день.

Увеличить тренировочную активность. Вопреки расхожему мнению, тренировки в меньшей степени увеличивают энергозатраты. В исследовании 30 мужчин и женщин выполнили два подхода по 10 повторений из восьми упражнений. За это время расход энергии у мужчин составил около 160 ккал, у женщин — около 70 ккал. Если учесть время отдыха, ходьбу между тренажерами и прочую активность, можно прибавить 30—50 ккал к итоговым энергозатратам.

На кардиотренировках тратится примерно в полтора раза больше энергии, что тоже незначительно влияет на похудение. Тренировки нужны, чтобы развивать мышечную массу, выносливость, силу и прочие физические качества.

Питание маленькими порциями. Вклад термического эффекта пищи в общий суточный расход энергии — около 10%. Если весь дневной рацион разделить на шесть приемов пищи вместо трех, энергозатраты останутся прежними.

Особые продукты. Ананас, сельдерей и прочие продукты с якобы отрицательной калорийностью не сжигают жир и не ускоряют метаболизм.

При этом фрукты и овощи помогают в похудении: они низкокалорийны и содержат клетчатку. Последняя не переваривается организмом и лучше насыщает, из-за чего человеку дольше не хочется есть.

Вода с лимоном и холодная вода. Чтобы нагреть 200 мл воды с 5 до 37 градусов, организму нужно потратить 6,4 ккал. Даже литр холодного напитка повышает энергозатраты всего на 32 ккал, что незначительно. При этом чрезмерное потребление жидкости может вызвать проблемы со здоровьем.

Также нет научных данных, что сок лимона разгоняет метаболизм и стимулирует похудение.

Распространено убеждение, что метаболизм может «сломаться», из-за чего человек неизбежно будет набирать вес. При некоторых состояниях показатели метаболизма действительно уменьшаются, но это не настолько значительно.

Гормональные нарушения. Наиболее распространенное заболевание, которое провоцирует набор веса, — гипотиреоз. Это состояние, когда щитовидная железа выделяет недостаточно гормонов. Исследования показывают, что низкий уровень этих гормонов связан с более низким показателем базового метаболизма. Такие нарушения усложняют похудение, но не исключают его.

Ученые отмечают, что базовый метаболизм подвержен влиянию и других факторов, а увеличение веса не всегда связано с жировой прослойкой. Большая часть избыточного веса у людей с гипотиреозом обусловлена накоплением соли и воды.

Старение. Ученые обнаружили, что средний метаболизм в покое у пожилых примерно на 25 ккал в день меньше, чем у молодых людей. Это незначительный показатель для набора избыточного веса, важнее повседневная активность. Систематический обзор 19 исследований показал, что после средней школы, с поступлением в вуз и трудоустройством люди значительно меньше двигаются и хуже питаются.

Чтобы поддерживать форму и сохранить здоровье, уделяйте физической активности умеренной интенсивности не менее 150 минут в неделю и сбалансированно питайтесь. Более продолжительная активность приносит дополнительную пользу для здоровья и снижает риск преждевременной смерти.

Метаболическая адаптация. Когда организм приспосабливается к продолжительной низкокалорийной диете, он тратит меньше энергии на привычные функции — это метаболическая адаптация. Кроме того, человек непроизвольно меньше двигается, ведь организм старается сохранить энергию.

Чтобы снизить эффект адаптации и ускорить похудение, делайте перерывы в диете. Например, две недели поддерживайте дефицит энергии, затем две недели питайтесь на норму калорий. Ориентируйтесь на свои ощущения: если чувствуете, что вес перестал снижаться или вам становится сложно соблюдать рекомендуемое питание, — сделайте перерыв.

Даже при отсутствии активности человек тратит энергию на синтез белка, работу мозга и других внутренних органов — это и есть метаболизм. Повысить метаболизм можно, увеличив количество мышц, однако эти показатели незначительны и не приведут к существенному снижению веса.

Для повышения энергозатрат эффективно увеличивать внетренировочную активность: разминаться в течение дня, играть с питомцами, гулять.

Старение и метаболическая адаптация уменьшают показатели метаболизма, однако это не высокие значения, которые приводят к набору веса. Гормональные нарушения более значительно снижают показатели и усложняют похудение, но не исключают его.