Сколько времени нужно мышцам на отдых во время тренировки?

12

Моя тренировка проходит примерно так:

  1. Подтягивания — 10 раз.
  2. Отдых — 2—3 минуты.
  3. Скручивание на пресс на турнике — 18 раз. Плюс боковой мостик на косые мышцы пресса — 18 раз на одну сторону и столько же на вторую.
  4. Отдых — 2—3 минуты.

На этом круг замыкается и повторяется еще 2 раза.

При таком подходе получается, что отдых для одной конкретной группы мышц выходит минут по 5—9. Рентабельно ли так заниматься? Или, так как мышца между подходами отдыхает минут по 5—9, она получает мало пользы?

Информация о самочувствии во время тренировок
Информация о самочувствии во время тренировок
Аватар автора

Игорь Молот

фитнес-тренер

Страница автора

Отдых между подходами должен быть таким, чтобы вы смогли выполнить запланированное количество повторений при следующем подходе. Но лучше ориентироваться на другой, более важный показатель — общий тренировочный объем. Это сумма всего веса, поднятого на тренировке  .

Расскажу, сколько нужно отдыхать между подходами и для каких целей оптимален ваш план занятий.

Рассылка для всех, кто любит спорт
Истории о спорте во всех проявлениях — в вашей почте дважды в месяц. Бесплатно

Сколько нужно отдыхать между подходами

Считается, что тренировка для мышечной гипертрофии требует менее продолжительных интервалов отдыха, чем занятие для развития силы. Но научные данные это не подтверждают: короткие и длинные паузы между подходами могут быть одинаково полезны для роста мышечной массы. Интервал отдыха — только один компонент программы тренировок, который сам по себе не гарантирует желаемого результата.

Отдых до 1 минуты способствует развитию мышечной выносливости и экономит тренировочное время. При этом из-за недовосстановления выше риск травм и снижается синтез белка. Также возможно уменьшение объема и интенсивности тренировки.

Отдых 1—3 минуты — оптимальный вариант для роста мышц. Но, чтобы столько отдыхать, нужен хороший уровень физической подготовки: малоподвижным людям такого перерыва может быть недостаточно, особенно при выполнении сложных упражнений.

Отдых больше 3 минут позволяет использовать большие отягощения на большее количество повторений. Такой интервал между подходами способствует развитию силы мышц: спортсмен может выполнить более объемную и интенсивную тренировку.

Пауза между подходами в 3—5 минут психологически комфортна. Но длительный отдых не дает дополнительных преимуществ для роста мышц, а тренировка занимает много времени.

Анализ тренировочного плана

Из вопроса неясно, какие цели тренировок вы преследуете, поэтому рассмотрю несколько вариантов.

Для мышечного роста ваши занятия потенциально эффективны. Рост возможен при любом количестве повторений, ключевой фактор — достижение отказа  .

Если нагрузка прогрессирует — например, вы увеличиваете количество подходов и повторений, — такой план полезен для роста мышц спины, рук и брюшного пресса.

Чтобы гармонично развивать тело без дополнительного инвентаря, рекомендую добавить в программу отжимания для грудных мышц и трицепса, а также вариации приседаний и выпадов для мышц ног и ягодиц.

При прогрессирующей нагрузке и необходимом тренировочном объеме — 12—20 рабочих подходов на мышечную группу в неделю — время отдыха не так важно. При несоблюдении этих принципов занятия будут поддерживать тело в тонусе, но не более того. Если цель тренировок не рост мышц, программу стоит скорректировать.

Чтобы увеличить мышечную силу, текущий план не подходит: вы используете среднее и высокое количество повторений. Занятия на силу требуют большого веса отягощений при меньшем количестве повторений — до восьми.

Для развития мышечной выносливости текущий план также не подходит: слишком много отдыха, что не улучшает показатели выносливости. Чтобы развить это качество, отдыхайте между подходами не более минуты.

Что в итоге

Польза занятия зависит от вашей тренировочной цели, но если говорить о продолжительности перерыва между подходами, 5—9 минут не навредят.

Отдыхать нужно столько, сколько требует организм, чтобы после успешно выполнить запланированную работу.

Чтобы повысить эффективность ваших занятий, рекомендую уделить внимание тренировочному объему и прогрессии нагрузки.

А сколько вы отдыхаете между подходами и каких тренировочных целей хотите достичь?
Комментарии проходят модерацию по правилам журнала
Загрузка
0

Если вы переживаете, что 5-9 минут отдыха это лишнего, то не переживайте. Пауэрлифтеры вполне отдыхают по 10 минут между подходами, что бы лучше восстановиться и каждый подход был почти как первый.
Я бы на вашем месте подумал о том, чтобы разнообразить программу, а то у вас два упражнения на пресс и подтягивания. Если вы занимаетесь дома, то добавьте хотя бы подтягивания узким обратным хватом, отжимания и отжимания от брусьев (во дворе).
Пресс на мой взгляд самая бесполезная мышца, которую только можно целенаправленно качать. Чтобы были видно пресс, нужно в первую очередь худеть, довольно сильно к тому же. При этом качание пресса не способствует уменьшению живота, ведь локального жиросжигания не бывает. Акцент на подтягивания и отжимания даст рост спины, груди и рук, что на самом деле намного круче, чем отдельно взятый пресс.
Если ты конечно не школьник, ведь пресс нравится только 15 летним девочкам.

11
Герой реалити

Кирилл, пресс нравится и девчонкам постарше. Только мы его очень редко видим, к сожалению

7

Кирилл, постарше станешь, поймёшь, зачем пресс качать. Перистальтика, расположеие органов, даже осанка всё на пресс завязано

5
Герой

Айрат, согласен, регулярные упражнения на пресс - ровная осанка, внутренние органы не вываливаются. И для меня, как человека с высоким ростом, хорошо снижает нагрузку с поясницы.

0
Герой

Кирилл, все по делу, но пресс нравится женщинам любого возраста)
Достигнуть его труднее бицухи или округлой попы, да. Оттого ещё более привлекательно)

0
0

Главный критерий тренировки мышц, они не должны перезакисляться. Если это происходит, разрушаются миофибрилы, что препятствует росту ваших мышц.
Оптимальная суммарная нагрузка на рабочую группу мышц не стоит превышать более 30-35 секунд. (отдых между повторениями не считается). Доводить до отказа так же не стоит все время.
В таком случае отдых 3-6 минут между подходами на одну и ту же мышечную группу будет идеальным.
Если есть цель увеличить мышечную массу. То нет других вариантов помимо вашей программы как качать ноги и спину (приседания с весом и становая тяга).
Так как тяжёлые базовые упражнения это большой стресс для организма, что приводит к выброс гормонов. Уровень тестостерона возрастает, что и даёт возможность увеличивать объем и у мелких мышц рук.
Спортивный стаж более 20 лет. В прошлом мастер спорта по т/атлетике, и армрестлингу.

6
0
Герой
Отредактировано

Смотрите все зависит от ваших целей.
Если вы хотите нарастить мышечную массу, без тренировок с отягощением вы не достигните существенных результатов.
Если вы хотите сделать более рельефную форму с низким процентом подкожного жира то питание,и тренировки с весом собственного тела помогут вам в достижении цели,при этом отдых между подходами на мышечную группу 9 минут или в две ,не будет играть столь существенной роли.Потому, что в таком случае лучше делать круговые высокоинтенсивные тренировки с минимально возможным отдыхом между кругами,а что именно вы будете делать не столь существенно. (Работать на высоком пульсе).
Если этот тренировочный план ,вы все же используете с надеждой нарастить мышечную массу,то он не сбалансирован от слова совсем.
Потому,что помимо спины и пресса, стоит тренировать и другие мышечные группы .
Советую добавить в план Берпи,различные вариации отжиманий, подтягивания в разных вариациях, и приобрести гирю или разборные гантели .

3
0

Постепенно старайтесь увеличивать количество повторов, когда будете готовы, включайте отягощения. Пробовал так тренироваться, но в интенсивном режиме (большие веса, без передышек). Честно, получалось с переменным успехом. Потому как после например приседаний со штангой до отказа, например 120кг, 20 повторов, в принципе ничего не способен сделать, пару минут после этого не отдышавшись.

Если хотите, чтобы росли мышцы и сила, нужны тяжёлые тренировки, и достаточный отдых. Найдите книгу Стюарта Мак Роберта "Думай". В молодости она помогла мне немного переосмыслить тренировочный процесс. И ещё, для весов нужна идеальная техника, чтобы сохранить здоровье опорно-двигательного аппарата

3
0

Это не тренинг, это разминка.

1
0

Уже много иследований было, и многие пишут что отдых должен быть около 3 минут. А для роста мышц важно не кол-во повторов, а время под нагрузкой. Условно 25 раз в быстром темпе (45 секунд) равно 8 повторов в медленном темпе (45 секунд).
Так же не более 10 подходов на группу мышц на тренировке.
Группу мышц можно тренировать, два раза в неделю, по примерно 14-18 подходов за неделю.
Обязательно растягивать мышцы после тренировки.

0
0

А 12-20 рабочих подходов на мышечную группу в неделю не многовато? Будут ли успевать мышцы восстанавливаться? Это же получается каждый день по 2 рабочих подхода до отказа.

0
0
Герой
Отредактировано

Пришёл к выводу для себя, что заниматься нужно каждый день, не изнурительно, не на износ, не до шатдауна
3 раза в неделю хожу в зал, один из них в выходной и могу там задержаться часа на 3, качалка плюс ВИИТ. Пару раз в неделю растяжка и разок, два ВИИТ вместе с прессом. Каждый день от 20 до 40 минут. Каждую тренировку заканчиваю планкой
Отдыхаю между подходами, как по кайфу, но стараюсь не более 2 минут, чтоб просто не растягивать процесс. Длинный отдых делаю на базовых упражнениях.
Цель - не развалиться на пенсии, гонять мяч с внуками и не страдать

По сабжу, в статье всё очень грамотно и коротко описали! Спасибо!

0

Сообщество