Дневник питания: рацион для большой семьи с тремя сыновьями

Мне 30 лет, я мама троих сыновей из Сибири. Хотела поделиться своими лайфхаками и мыслями насчет питания большой семьи. Не претендую на идеальный рацион и звание лучшей мамы, но уверена, что мой опыт может быть многим полезен.

И вот почему:

• Мои дети любят фрукты больше, чем конфеты. При этом мы никогда не запрещали сладости, а бабушки и дедушки вообще снабжают их оптовым количеством киндеров. Но в этом и получился фокус. Когда чего-то так много, этого уже и не хочется.
• Даже муж ест брокколи. Мы с детьми фанаты броколли и цветной капусты. Во многом потому, что свежие овощи у нас сложнее достать, чем конфеты. А вот папа/муж у нас долго не понимал всей ценности запеченных брокколи, но со временем привык и полюбил.
• Полностью отказались от фастфуда. И нет, мы и здесь не святые. Наш старший сын большой поклонник бургеров и картошки фри, как и многие в его возрасте. Но, когда нас стало пятеро обед во «Вкусно и точка» стал стоить больше, чем запеченные овощи, колбаски на гриле и супчик дома, к примеру. Так нам удалось переманить всех на домашнее питание. Кстати и пицца дома вкуснее.

В основном я придерживаюсь рекомендаций ВОЗ для детей. Они довольно простые каждый день в рационе должно быть что-то на выбор: гречка, булгур, цельнозерновые макароны. Это наши основные гарниры, которые все едят и которые соответствуют званию сложных углеводов. Обычно я готовлю 1 гарнир на 2-3 дня и добавляю в тарелку каждый прием пищи. Булгур и гречку, например можно даже не варить, а залить на ночь кипятком.

Также ежедневно нужно употреблять овощи и фрукты. Это самое простое. Нарезки! Я постоянно нарезаю на стол сельдерей, огурцы, помидоры, груши и яблоки. В небольших количества, лучше потом дорезать свежие. Едят все. И в добавление к основным блюдам, и в качестве перекусов.

С источником белка сложнее. Конечно, дети не будут есть отварную курицу. Из супа мясо вылавливается и откладывается в 99% случаев. Но вот бургеры с домашними котлетами, нарезанный тофу или пицца на лаваше с курицей и ананасом у нас в ходу.

Раз в 2-3 недели муж варит уху. Это уже и традиция и праздник. Хоть по несколько ложек, но все едят.

Дополнительная помощь: у меня есть мультиварка, чтобы варить суп, гриль, чтобы делать стейки из индейки и посудомойка, чтобы все это мыть. А еще я люблю доставки и полуфабрикаты с хорошим составом.

В идеале я пытаюсь прийти к системе интуитивного питания. У нас нет запретов или заставляния в еде. Но предложений довольно много. Например, мои дети терпеть не могли брокколи, когда я пыталась давать им пюре или готовить из заморозок, но попробовали в свежем виде и стали обожать. Кстати и запеченное свежее брокколи вкуснее замороженного.

Завтрак

• Муж — яичница из 2 яиц с ломтиком бекона
• Старший сын (10 лет) — яичница из 2 яиц с помидорами
• Средний сын (5 лет) — горячий бутерброд с цз хлебом, индейкой или колбасой (бывает) и сыром
• Младший сын (2 года) и я — овсянка с бананом, ягодами (если повезет) и йогуртом
• Еще есть варианты: сырники или домашние вафли на кефире.
• Всегда на столе нарезка огурцы, яблоки, морковка, сельдерей (если дважды повезло)).

Обед-конструктор

• Основа — гречка, булгур или цз макароны
• Белок — лосось на гриле, куриные котлеты или запеченные лапки
• Овощи запеченые или на пару (батат/картошка, брокколи, баклажан, сладкий перец) — вариации в зависимости от сезона
• Бывает печенье или пирожное на десерт.

Ужин-конструктор

• Все тоже самое, но обычно без гарнира. Может быть суп или запеканка по настроению.
• Поздний ужин
• Йогурт или кефир

На неделю у нас уходит около 10-12 тысяч на продукты и доставки (когда на готовку сил не осталось). Большая часть на свежие овощи и фрукты (они нынче не дешевы) — 4-5 тысяч. Потом идет мясо около 2-3 тысяч. Десяток яиц, пачка крупы и хлеб — уже около 1000. Оставшаяся 1000 на молоко, кефир, сладости и детское питание (у нас приравнивается к сладостям).

Не считаю наш рацион идеальным и супер-сбалансированным. К тому же с таким мне сложно похудеть, что очень хочется. Но сейчас это самое комфортное, здоровое и вкусное решение для всех нас. Буду рада советам и рекомендациям.