БЕСПЛАТНЫЙ КУРС
Как быть взрослым

«Когда ужинал одним салатом, голод вскоре появлялся вновь»: как я нашел для себя оптимальный способ питания

Этот текст написан в Сообществе, в нем сохранены авторский стиль и орфография.

Я люблю анализировать собственное состояние, опираясь на множество факторов. Один из этих факторов — здоровье и уровень энергии. По образованию я психолог, а мама у меня врач, которой я задаю множество вопросов по здоровью. Она любит участвовать в международных медицинских конгрессах, посвященных anti-age медицине, профилактике здоровья, изучать современные подходы лечения разных заболеваний, а я с удовольствием подпитываюсь медицинскими знаниями.

Психическая энергия тоже во многом зависит от физиологического. Хотя многие коллеги-психологи стараются объяснить всё вокруг лишь феноменами психики, но я считаю, что это неверный путь. Физиология — важный фундамент психики. Наш ЖКТ — это удивительный химический завод, который получаемую пищу трансформирует в то, что нужно разным нашим органам и внутренним системам. Грубо говоря, вашей машине нужен бензин, а вы её заправляете бензином, разбавленным с водкой и апельсиновым соком. Можно ли прогнозировать, что рано или поздно что-то в машине забарахлит? Вот с организмом похожая ситуация.

Если посмотреть, сколько элементов ежедневно требуется организму, то голова пухнет. Сложно это всё контролировать. Плюс сейчас столько просветителей развелось, что в их советах тоже можно запутаться. Однако есть в океане информации полезные ресурсы, на которые можно опираться. Ну, например, Всемирная организация здравоохранения или проект Роспотребнадзора.

Однако если влом заморачиваться, то можно свести ключевой принцип к тому, что стоит поглощать разнообразную пищу и не забывать про зелень, овощи и фрукты. Я долго экспериментировал с тем, чтобы найти оптимальный баланс, и нашёл его относительно недавно. Теперь питание влияет на моё самочувствие почти всегда хорошо. Поверьте, на ваше настроение всегда влияет фактор питания. Не только питания, но это ключевой химический завод организма. Многие исследования подтверждают важность грамотного рациона.

Если кратко суть, то завтрак я начинаю с какой-нибудь каши/мюслей, которые удобряю разными орехами/семенами. В течение недели и месяца стараюсь делать постоянную ротацию каш/мюслей и семян/орехов. Комбинация долгих углеводов и орехов/семян отлично придает энергии на начало дня и при этом без чувства тяжести в ЖКТ.

Днём я кушаю всё, что захочу. Стараюсь редко есть фаст-фуд. Отлично подходят для разнообразия местные ресторанчики с бизнес-ланчем. Ужинать недавно начал шаурмой собственного приготовления, которую делаю в основном из салатов, овощей, грибов, сыра, натурального масла вроде оливкового/тыквенного. Когда я ужинал одним салатом, то вскоре, обычно через 1—2 часа, голод появлялся вновь. А когда я стал заворачивать это дело в лаваш, то голода нет.

В целом, за счет того, что вечер более растительный, то переваривание пищи облегчается, поэтому сон стал ещё глубже, чем был. Я и раньше редко на сон жаловался, за исключением сильных стрессов, а теперь сплю так глубоко, что уж не знаю, бывает ли глубже. Плюс ещё бонус такой схемы питания в том, что нет переизбытка мяса в рационе, то есть организм тратит меньше времени на переваривание всего, чем это было раньше, так как завтрак и ужин получаются чаще всего вегетарианским.

А если захотелось побаловать себя, то легко балую, так как большую часть времени питание полезное и разнообразное. Плюс в таком питании нет насилия над собой. Видимо, за счёт ротации продуктов организм более менее получает всё, что хочет. Я не врач, конечно, но по сути, такой подход весьма логичен и гармонирует с тем, что рекомендует ВОЗ, Роспотребнадзор и другие передовые ребята. Посмотрим, может через время от использования общих принципов перейду к более детальному расчету всех элементов пищи, но пока и так отлично.


Комментарии проходят модерацию по правилам журнала
Загрузка
Наталия Полякова
Отредактировано

Можно поподробнее про мюсли- долгий углевод?
В моём познании это максимально т. е, многоразово, с применением химии, переработанные хлопья щедро сдобренные сахаром. Где именно вы узнали обратное? На страничке ВОЗ? Тогда страшновато её читать и тем более, ей верить.

37
Dmitrii Malykhin

Наталия, есть разные мюсли.. одни в таком стиле, как вы описываете и щедро сдобренные шоколадом, сахаром и т.д., а мне больше нравятся те, что на более аскетичной основе, без сахара и иногда с сухофруктами)

18
Claudia Strelnikova

Наталия, да мюсли бывают разные, я всегда смотрю состав, есть вообще plain даже без мёда только орехи и изюм всякий, плюс сами хлопья разные ржаные итп. Среди рос.производителей сложнее найти, до недавнего времени покупала только немецкие, но штош ищем)

5
Стич

Наталия, мы сами делаем мюсли. Запекаю овсянку (Которую варить 30 минут) с орехами, семенами.

2
Dmitrii Malykhin

Стич, о, а как запекаете овсянку и что это именно дает? Другие крупы, по идее, тоже можно запекать для мюслей?

1
Стич

Dmitrii, можно разные крупы. Муж любит с полбой, бурым нешлифованным рисом, перловку тоже можно. Просто смешиваете в миске сырое зерно, любимые специи (с корицей вкусно очень), семена (семечки подсолнечника, тыквенные, льняные, кунжутные) и орехи. Можно добавить ложку сиропа топинамбура для сладости (не мёд, с ним не запекать), но мы обычно уже сладкое добавляем при употреблении. Тонким слоев в 1-2 см выкладываем на пергаментную бумагу и выпекаем минут 30-40, пока не станет сухой, сами поймёте, что готово)
При подаче можно греческий йогурт, тоже без сахара)
Вот вам и идеальный пп-вариант. А то Наталия Полякова кроме как химозно-сладкой из магазина и не знает мюсли вовсе :(

5
Dmitrii Malykhin

Стич, спасибо за развернутый ответ) А выпекаем при какой температуре? 180?

1
Стич

Dmitrii, можно и поменьше, 150 примерно. Наша задача их подсушить) Зерно мы все равно не пропечем до мягкости, оно будет хрустеть, поэтому для сушки можно и 150.

2
Dmitrii Malykhin

Стич, принял, попробую) Спасибо

0
Dmitrii Malykhin

Наталия, для примера: http://www.diadar.ru/catalog/24/4470/

1
Нижегородская

Мне бы вкусно так жилось, а вот муж бы не смог с таким низким содержанием белка выжить.

6
Dmitrii Malykhin

Нижегородская, вечерний ужин такой начал тестить после того, как наткнулся на информацию в аккаунте международного института интегративной нутрициологии (до этого замечал, что многие нутрициологи на него ссылаются), что исследования показали, что для максимального роста мышц достаточно 0,5-1 гр на кг веса. Обычно в спортивной среде любят говорить, что для поддержания веса 1-1,5, а для роста 2-3 гр. Сам я был активным мясоедом всегда. Лично не искал эти исследования, но решил протестить и весьма доволен. Правда у меня акцент на поддержание функционального состояния, а не рост.

1
Мята

Dmitrii, не стала бы я доверять всяким «межвселенским академиям нутрициологии». Подумайте, люди 8 лет учатся на врачей-диетологов/ врачей по гигиене питания, чтобы разбираться в питании, начиная с фундаментальных знаний, а в таких, уж простите, шарагах, предлагают без медицинского образования изучить то же самое, да еще и умнее врачей стать.
Существует такое понятие как белковый (физиологический) минимум - то кол-во белка, при поступлении в организм которого наступает азотистое равновесие. Он составляет 42 г (23 г «коэффициент изнашивания» + 19 г в результате потери с калом, дыханием и эпителием) ПОЛНОЦЕННОГО белка. То есть, при употреблении такого количества человек только лишь существует. При добавлении мало-мальски активности эта норма потребления растет, причем значительно. Для роста мышц 0,5-1 г на 1 кг будет очень мало, так как положительного азотистого баланса таким образом не достичь. А если еще разобраться дополнительно, то не все из потребляемых белков будут полноценными.

4
Radrog

Мята, есть способ сделать проще. Просто сдавать анализы на мочевину измеряя азотистый баланс. Для роста массы он должен быть положительным (анаболизм). Исходя из результатов анализа уже можно добавлять или убирать граммы белка из рациона.

2
Мята

Radrog, согласна с вами, я лишь говорила о белковом минимуме, и что 0,5 г белка с положительным азотистым балансом никак не вяжется (в большинстве случаев он даже тот самый минимум не покроет).

1
Dmitrii Malykhin

Мята, спасибо за полезную информацию насчет азотистого равновесия и физиологического минимума, пополнил словарный запас.
А вы точно уверены в цифрах? При изменении массы тела, по идее, он ведь должен меняться.

0
Мята

Dmitrii, конечно, 42 г это среднее значение. В принципе в медицине очень много усреднений, люди же разные бывают. Насчет этого значения можете почитать лекции Тимина по биохимии, там расписан эксперимент, как вычисляли это значение. На данный момент это именно минимум, а норма у каждого человека разная, ее уже рассчитывают индивидуально.

1
Dmitrii Malykhin

Мята, спасибо за наводку)

0
Ольга Степанова

Dmitrii, подскажите как вы считаете БЖУ в бизнес ланче?

А если вы их не считаете, то откуда знаете что потребляется 0,5-1 г на кг?)

Извините, но краткий пересказ вашего оптимального питания выглядит не очень здорово:
Завтрак мюсли с орехами.
Обед столовая.
Ужин шавуха.

0
Dmitrii Malykhin

Ольга, плюс после некоторых неудачных экспериментов несколько лет назад я достаточно хорошо чувствую по особому дискомфорту, когда белка моему организму не хватает

0
Dmitrii Malykhin

Ольга, вы переделываете мои слова под свой настрой)
1. Завтрак. Ротация каш/мюслей с орехами/семенами.
2. Бизнес ланч в соседних хороших ресторанчиках. Жиры тут сложно просчитать. Б и У примерно оценить легко.
3. То, что вы называете шавухой, скорее можно назвать салатом в лаваше)

0
Mxm Evg

Dmitrii,
1. Для максимального роста нужно 0.5 гр белка
2. Очень доволен
3. Акцент не на рост...

Понимаю

0
Dmitrii Malykhin

Mxm, :) сарказм засчитан) "Для максимального роста ..0,5-1 гр" по данным исследований, что приводили в том институте. Я не исследователь, поэтому не проверял лично, как и написал выше. А вы проверяли?

0
Mxm Evg

Dmitrii, Это весьма трудно проверить, потому что мышечный рост зависит не только от кол-ва поедаемого белка

1
Dmitrii Malykhin
Отредактировано

Mxm, да, логично. Хотя, факторов много, но без необходимого минимума строительного материала для роста вряд ли выйдет. В принципе, я не претендую, что та инфо 0,5-1 гр/кг истина в последней инстанции. Просто опираясь на неё, уменьшил количество мяса и энергии по ощущениям стало больше, а периодов спада энергии после приема пищи меньше)

Если вскоре заставлю себя опять на активную линию по спорту перейти, то проверю, как на самочувствии отразится такое кол-во при экшн тренинге

0
Mxm Evg

Dmitrii, раньше считалось, что есть надо 2-3гр белка для роста мышц на кг тела. Щас считается, что 1-1.5 хватит, куда важнее будет механическая нагрузка. Через еще лет 10 - еще как-нибудь считать начнут

0
Олег

В том же воз есть минимальная! (Лучше больше) Рекомендация по потреблению белка, вы считаете его?
Фрукты овощи отлично а жиры? Сыры, морская жирная рыба богатая омегой?
Молочка?
В общем много подводных камней которые вы не раскрыли))

6
Dmitrii Malykhin
Отредактировано

Аааа, спасибо за внимательный комментарий) Раньше я старался есть +- 1,5-2 гр белка на кг, потом почитал разные источники и снизил до +- 1 гр на кг и чувствую себя не хуже. Если съем больше, то не переживаю, если намного меньше, то чувствую, что организм намекает на добавку. Жиров много в орехах и семенах, что ем по утрам + в салатах, которые заправляю тыквенным/оливковым маслом. Во время обеда стараюсь тоже делать ротацию в течение недели и мин 1 раз кушать рыбу и иногда более жирные виды мяса. Хотя, рыбы бы побольше добавил, но может постепенно к этому приду. Чаще ем птицу. Периодически пью омегу в таблетках. Жиры пока изучаю ещё, ищу оптимальный баланс)

А у вас какой подход?)

1
Олег

Dmitrii, по поводу омеги изучал вопрос остановился на том что дешевле и проще есть рыбу 1-2 раза в неделю ( не качеств омега, много надо есть таблеток, плохое хранение, и т д)
Масло и орехи очень калорийный продукт если ем то немного, и в основном миндаль (арахис мало полезен)
Жиры- стараюсь есть Авокадо))
Ем сыр, яйца, как то так

2
Игорь Евтеев

Dmitrii, мне диетолог рекомендует постоянно пить омегу 3 по 2 грамма в день и витамин C 500 мг в день. Периодически добавлять цитрат магния 400 мг курсами

1
Валерий Дубчак

Сильно сомневаюсь, что вареное мясо медленнее усваиваются чем орехи

4
пьяная нищенка

Если уж говорить о вреде и полезности мяса, то стоит упомянуть тот факт , что именно в мясе содержится полный пул необходимых аминокислот, и ни один источник растительного белка не способен его полностью заменить. Ну а так как вы не даёте организму все необходимые аминокислоты, то рано или поздно и последствия будут соответственные

4
сникерс

Главная задача ВОЗ - это поддержать пищевую и фарм промышленность. Я бы не прислушивался к их рекомендациям.

3
сникерс

Dmitrii, просто не стоит, по-моему мнению, им доверять и опираться на их рекомендации при составлении рациона, это ведет к болезням, особенно с избытком углеводов в их пирамиде питания

3
Dmitrii Malykhin
Отредактировано

Вячеслав, ваше мнение услышал и, конечно, относительно того, что их проплачивают, опасения не беспочвенны. Однако, в своей системе питания, что описал, на мой взгляд, всё более менее сбалансированно) Нет избытка белка, нет избытка углеводов, есть ротация. По крайней мере, мой организм мне сейчас благодарность показывает при помощи самочувствия)

8
Дарья Натрий

Dmitrii, я считаю, что вы молодец и всё правильно делаете!

3
Базяффка

Интересный подход, но завтрак из каш вообще не для меня, терпеть их не могу. Для меня лучший завтра это яйца в любом виде, у меня от них дольше насыщение будет

3
idiot pilot

Для меня тут слишком мало белка. Каши мне не сытные, через 2 часа есть охота. Заменила бы на яичницу.

В общем, такое питание не для всех. Я бы от такого вегетарианства на стенку от голода полезла.

3
Dmitrii Malykhin

Яна, добрый день.
С уважением отношусь к вашему пути самопознания и познания разных школ, изучающих здоровье человека с разных сторон. В моей картине мира нельзя всё сводить к психосоматике. Допустим, ваш тезис "Психосоматическая природа - суть всех заболеваний физ тела на нашей планете". Это гиперобобщение. Например, выходит, что ряд генетических заболеваний врожденных тоже чисто психосоматические? Или допустим, человек любит свое дело, а занимается внутренним дизайном помещений и при разных обстоятельствах вдыхает пары красок/../лаков и т.д., разве его потенциальные проблемы с легкими в будущем из-за психосоматики или из-за того, он вдыхает вредные пары? В общем, у меня нет цели обесценить психосоматику. Конечно, многие заболевания из неё произрастают, но говорить о том, что абсолютно все и обесценивать удивительный физиологический мир - такой подход мне не близок.

3
Dmitrii Malykhin

Jazza72, замечание по делу) Тоже заметил, увы, после публикации, но кнопка "редактировать" или похожая пока не попалась на глаза, задал вопрос редакции

2
Claudia Strelnikova

Хорошая схема, я делаю примерно также только без лаваша) главное это все не внапряг, стоять по часу каждый день у плиты создавая рыбу на пару с травами и киноа не всем под силу хоть это и полезнее

2
ОдуВАН

Claudia, ну рыба на пару реально быстро готовится: залил воды в пароварку, положил рыбу, кинул специи и забыл про не на 20-30 минут. Так что всем рекомендую такой девайс, как пароварка)) Свою купила за 300 рублей (бу), думала не буду на ней ничего готовить, кроме как в моменты больного желудка, а она у меня 2-3 раза в неделю достается из шкафа, показалась удобной.

3
Marina Ilina

Claudia, ну рыбу не надо по часу готовить - облить кипятком и чешуя легко очищается, жабры, кишочки долой, внутрь лимончик, специи, соль и в фольге запечь. Минимум времени на приготовление уходит с рыбой.

2
Игорь Евтеев

Сейчас сижу на белково-углеводном чередовании с диетологом - это когда 2 дня упор на белки, потом 2 дня на углеводы. Жира в рационе почти нет, редко добавляю в салаты, молочка тоже вся обезжиренная. Если коротко, то диета бомбическая. Никогда не голодаю и при этом за 1,5 месяца без спортзала потерял 10 кг и две дырки на ремне) Есть надо 5-6 раз в день в идеале каждые 3 часа (три основных приема пищи, 2-3 перекуса), между приемами ничего не есть от слова совсем. Перед сном можно и нужно есть, но что-то легкое (пачку творога без жира, стакан кефира с хлебцами, легкий салат с морепродуктами). Сахар и алкоголь исключаются полностью. Можно использовать сахзам, но не увлекаться. В белковые дни все стандартно - утром яйца 2-3 шт., овощи, немного сыра, иногда красная рыба/икра. Перекус - столовая ложка клетчатки (продаётся в любом супермаркете, не отруби, а именно клетчатка), запивается водой 1-2 стакана и после неё пачка творога 0%. Днём 30-50% нежирного мяса или рыбы/морепродуктов, 50-70% овощей (можно сырые, можно готовить по вкусу). Полдник - легкий салат с морепродуктами/курицей. Ужин - мясо/рыба + овощи в такой же дозировке как и в обед, на ночь клетчатка и творог. В углеводные дни утром каши (в основном овсяная, гречка) и фрукты/ягоды, кусочек хлеба, перекус фрукты/ягоды, обед - макароны/вареники/картошка/рис и т.д. и иногда мясо/рыба/грибы, полдник - сырники/оладьи с небольшим количеством муки 30-50 грамм и фруктами (например, яблоком). На ночь кефир с хлебцами/яблоком.
На самом деле открыл для себя много интересных блюд, например бургер с куриной котлетой, но вместо булок накрывается листьями салата. Очень вкусно и не вредно! Можно не так сильно заморачиваться на составе, толстеть не будете точно, но основные правила - 5-6 раз в день есть без сладкого и алкоголя, мало жира, много овощей и фруктов и соблюдение меры в порциях и будет вам счастье)

2
Александр Орлов
Отредактировано

Игорь, все диеты основаны на дефиците калорий. Можете худеть и на шоколаде.
А вот спортзал не даст вам такого эффекта. Это дополнение к дефициту.
И да, удержать вес после достижения желаемого - сложно. По сути нужно навсегда перестроить свои пищевые привычки. Удачи вам в этом.

1
Александр Орлов

Яна, против скальпеля врача поможет русская моча!!!

2
Александр Орлов

Спасибо за статью, приятно видеть на практике здоровье мысли.
Мой завтрак:
15 гр сухих овсяных хлопьев залить чуть кипятком и накрыть крышкой минут на 5.
Хлопья не требующие варки.
Поле добавить половину банана и половину киви. (Сейчас нет денег, вместо киви замороженная протертая смородина или крыжовник - грамм 30-50)
Тщательно размять все
70 гр творога (в основном маложирного, если нет по скидке в магазине, то любой жирности).
По вкусу пол чайной ложки варенья. Каша готова.
Но ещё 2 пожаренных куриных яйца.
Сыр 10-25 грамм.
Раньше была половина авокадо, сейчас пол апельсина.
Кофе без сахара (гейзерная кофеварка).
Приятного аппетита.
Энергии хватает до обеда. Так завтракаю уже лет 5

2
Dmitrii Malykhin
Отредактировано

Антон, а я на воде) В остальном схема завтрака похожая. Рад единомышленнику)

1
Татьяна

Radrog, позвольте совет, посмотрите, правильно ли фэтсикрет считает калорийность по вашим продуктам (проверить по упаковке/калоризатору.
Поскольку продукты в него заносят пользователи, я заметила, что по моим продуктам часто калорийность занижена :)

1
Dmitrii Malykhin

maximponomaryov, видимо, ваш внутренний учитель русского в разы сильнее внутреннего исследователя) Мне больше по душе люди, которые умеют видеть суть, а не придираться к словам.

1

Сообщество

Лучшее за неделю