Почему не обяза­тельно давать себе новогодние обеща­ния

Многие начинают год с новогодних обещаний — составляют списки привычек и действий, которые должны изменить жизнь к лучшему.

Это может стать полезной практикой и подтолкнуть к позитивным изменениям. Но иногда такие обещания только мешают: человек может быстро понять, что не справляется со всем, что запланировал, перестать следовать плану, бросить намеченное и почувствовать вину. Рассказываем, почему новогодние обещания не всегда идут на пользу и чем их можно заменить.

Люди дают новогодние обещания уже много лет: историки считают, что эту традицию практиковали еще в Вавилоне более четырех тысяч лет назад. Там Новый год отмечали в середине марта, с началом посевного сезона. Потому обещания нередко были связаны с сельским хозяйством: например, вавилоняне собирались обязательно возвращать друг другу одолженные орудия труда.

Продолжили соблюдать традицию и в Древнем Риме. Там празднование Нового года происходило в январе. Правда, люди давали обещания не себе или друзьям, а языческим богам: тогда считалось, что те могут наказать за нарушение обета, к примеру плохим урожаем, болезнями и неудачами.

Традиция претерпела изменения, но все же до сих пор популярна. Так, в 2020 году 34% россиян собирались давать такие обещания. Чаще это были люди в возрасте от 25 до 34 лет и жители городов-миллионников. Среди популярных вариантов обещаний — заняться своим образованием, наладить личную жизнь, вести более здоровый образ жизни, больше зарабатывать и копить.

Начало года — и любого другого значимого для нас периода — действительно может давать прилив мотивации. Ученые называют это явление эффектом нового старта: мы привыкаем воспринимать свою жизнь определенными временными отрезками и, когда начинается новый, чувствуем особую готовность к переменам.

Кому-то новогодние обещания помогают сформулировать цели и двигаться к ним. Но нередко энтузиазм, появившийся благодаря эффекту нового старта, быстро сходит на нет. Считается, что попытки изменить жизнь обычно забрасывают уже к 17 января — эту дату в шутку называют Днем нарушения новогодних обещаний. В среднем всего 9—12% тех, кто дал новогодние обещания, их сдерживают.

Также, составляя списки желаемых изменений, мы нередко ставим нереалистичные цели. Из-за когнитивных искажений мы думаем, что у нас появится больше свободного времени и других ресурсов для достижения того, что мы запланировали. Ученые считают, что людям нравится сама идея брошенных себе вызовов, но только если усилия придется прикладывать когда-нибудь в будущем. Когда наступает время действовать, мы испытываем дискомфорт и зачастую сдаемся. А не сдержав обещаний, разочаровываемся в себе и чувствуем вину.

Если вы решили что-то изменить, не обязательно ждать Нового года. Вот что можно сделать в любое другое время.

Определите свои настоящие цели. Больше зарабатывать, читать книги, приобщиться к активному образу жизни — все это, безусловно, хорошие цели. Но человеку может быть тяжело к ним стремиться, если это не то, чего он на самом деле хочет. Например, для него может быть актуальнее не увеличить доход, а найти занятие, которое позволит проявить себя творчески.

Мы действительно нередко ставим себе цели, которые кажутся правильными или навязаны нам кем-то извне, к примеру родственниками, постоянно дающими советы. К таким целям не только тяжело двигаться, они также могут вызывать стресс. В то время как самостоятельно выбранные цели способствуют появлению внутренней мотивации, то есть желания действовать без контроля и напоминаний со стороны.

Чтобы понять настоящие цели, можно обратиться к своим ценностям. Это принципы, которые определяют, что для нас важно и как мы хотим строить жизнь. В отличие от целей, ценности не привязаны к конечному результату. Например, «быть свободным» — это ценность, а «накопить достаточно денег, чтобы съехать от родителей» — цель.

Ценности помогают не только определить, чего вы хотите на самом деле, но и двигаться к желаемому. Ученые обнаружили, что школьники, которых попросили задуматься о своих ценностях в начале семестра, стали лучше учиться.

Совмещайте полезное с приятным. Этот способ рекомендует Кэти Милкман — профессор Уортонской школы бизнеса и исследовательница привычек. Она заметила, что часто люди хотят меняться, но на их пути возникает один и тот же барьер — занятие, которое ведет к изменениям, оказывается не таким уж приятным. К примеру, человек хочет стать более здоровым и физически сильным, но совершенно не любит спорт.

С этим можно справиться, если сделать занятие более интересным, комфортным и радующим. Известный пример из практики Милкман: она выдавала участникам эксперимента плееры с интересной аудиокнигой, которую они слушали во время тренировок. И так люди смогли добавить в свою жизнь физическую активность.

Загляните в будущее. Еще один способ, который поможет эффективнее двигаться к целям, — подумать о будущем. Нередко люди рассуждают о себе в настоящем и будущем как о разных персонах: например, сейчас можно потратить все деньги на распродаже, а вот с платежами по кредитам в конце месяца будет разбираться уже некий «я из будущего». Но если изменить к нему отношение, достигать больших и долгосрочных целей будет проще.

Для этого прежде всего стоит избавиться от убеждения, что вы в настоящем и будущем — это разные люди. Наверняка вы не желаете себе ничего плохого, так что и к себе из будущего стоит относиться так же — с добротой и стремлением улучшить, а не усложнить жизнь. Потому не нужно сваливать на будущего себя все то, чем вам не хотелось бы заниматься и сейчас: например, экономить на самом необходимом ради выплаты кредитов или делать в два раза больше работы.

Для этого можно попробовать написать письмо будущему себе. Исследование с участием студентов показало, что те, кто составил послание себе через 20 лет, начали посвящать больше времени поддержанию своей физической формы. А люди, которые дважды в неделю в течение четырех недель представляли будущего себя, стали меньше прокрастинировать.

Меняйтесь сами. Если вас что-то не устраивает в жизни, возможно, стоит обратить внимание не только на внешние обстоятельства вроде работы и места проживания, но и на свои личные качества. Психологи уверены, что их тоже можно изменить, например стать экстравертнее, оптимистичнее или добросовестнее — именно это качество помогает придерживаться здоровых привычек.

Изменить личные качества можно с помощью техники из когнитивно-поведенческой терапии: нужно отслеживать свои мысли и определять, не противоречат ли они желаемым чертам характера и не мешают ли действовать в соответствии с ними.

Например, если вы поймали себя на мысли «все вокруг против меня» и оспорили ее, скорее всего, вы поведете себя менее враждебно по отношению к окружающим. А если вы, заканчивая рабочий проект, говорите себе «и так сойдет», стоит вспомнить о том, что вы собирались стать добросовестнее, и все же исправить ошибки.

Давайте себе поблажки. Кажется, чтобы действительно изменить жизнь, нужны четкие цели и строгая дисциплина. Но такой подход может помешать достичь желаемого: заметив, что промежуточная цель недостижима, люди бывают склонны забросить дело. Наверняка этот эффект замечали пользователи смарт-часов, отслеживающих активность: если мы видим, что в среду норма не выполнена, появляется соблазн не ходить на тренировки и всю оставшуюся неделю.

Для одного исследования ученые попросили 1066 добровольцев придумать новогодние обещания и постараться придерживаться намеченных целей в течение года. Этих людей разделили на три группы. Участникам из первой разрешили придумать себе любые обещания на год. Во второй испытуемые также поставили себе цели, но еще и регулярно получали от близких людей поддерживающие электронные письма.

В третьей группе люди тоже получали такие письма — причем чаще, чем во второй. А также ставили себе очень конкретные и измеримые цели. Например, человек должен был не просто прийти в форму, а сбрасывать определенный вес за неделю.

Среди участников больше половины продержались до конца года — и исследователи оценили этот результат как очень хороший. Лучше всех справились испытуемые из второй группы, хотя ученые больше рассчитывали на третью. Но оказалось, что в ней многие бросали после первого провала: у человека не получалось скинуть нужный вес за неделю, из-за этого он ощущал себя разочарованным и демотивированным и вообще отказывался от своего начинания.

Поэтому стоит пересмотреть отношение к целям и не бояться давать себе поблажки. К примеру, даже если нет времени и сил на полноценную тренировку, можно сделать хотя бы небольшую зарядку. Или если в этом месяце не получается отложить намеченную сумму, можно перевести на накопительный счет любую другую, но не забрасывать попытки копить деньги.