![«Открытие книги»: техника выполнения упражнения](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/open-book-exercise-in-out.ift2gmgpk4sq..jpg)
Каждую неделю мы рассказываем об одном эффективном упражнении, которое поможет проработать определенную группу мышц.
Чтобы не пропустить материалы рубрики, подписывайтесь на телеграм-канал «Т—Ж Спорт». А все упражнения, про которые мы уже рассказывали, можно найти в потоке «Одно упражнение».
Как выполнять упражнение
Упражнение улучшает подвижность грудного отдела позвоночника и снимает ощущение скованности в этой области.
![Лягте на бок, положите одну руку под голову, а другую — вытяните перед собой. Согните ноги и потянитесь макушкой так, чтобы позвоночник приобрел естественные изгибы](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/open-book-exercise-01.lazxusweasds..jpg)
![На вдохе потянитесь свободной рукой назад и разверните грудную клетку в потолок. Зафиксируйте взгляд на большом пальце руки. На выдохе вернитесь в исходное положение](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/open-book-exercise-02.fmghjuvbvap6..jpg)
![Техника выполнения упражнения в динамике](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/open-book-exercise-03.eativ8n13rbh..gif)
В чем польза «открытия книги»
С возрастом, а также при сидячем образе жизни, подвижность позвоночника снижается. Это может привести к чувству скованности в спине и ухудшить состояние межпозвонковых дисков: они питаются при движении.
Упражнение улучшает подвижность грудного отдела позвоночника, предупреждает дегенеративные изменения межпозвонковых дисков и снижает вероятность возникновения боли в спине.
Как разнообразить «открытие книги»
Чтобы улучшить мобильность плечевого сустава: двигайте руку через голову.
![Лягте на бок, положите одну руку под голову, а другую — вытяните перед собой. Согните ноги и потянитесь макушкой так, чтобы позвоночник приобрел естественные изгибы](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/open-book-exercise-04.yzf3vqhc2qtp..jpg)
![На вдохе потянитесь свободной рукой к голове](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/open-book-exercise-05.txzpo5vjs3st..jpg)
![Продолжайте движение рукой назад, раскрывая грудную клетку. Зафиксируйте взгляд на большом пальце руки. Следите, чтобы ноги оставались неподвижными](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/open-book-exercise-06.ntjtltjcohan..jpg)
![На выдохе потянитесь рукой в обратном направлении и вернитесь в исходное положение](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/open-book-exercise-07.1rxhsslhwrjg..jpg)
![Техника выполнения упражнения в динамике](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/open-book-exercise-08.mjygolsqaaft..gif)
Чтобы расслабить мышцы вокруг лопаток: двигайте руку вдоль туловища.
![Лягте на бок, положите руку под голову и согните ноги. Вытяните свободную руку вверх относительно таза и разверните грудную клетку так, чтобы она смотрела в потолок](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/open-book-exercise-09.gigxlkhdpezj..jpg)
![На выдохе согните руку и потянитесь локтем к тазу, ведя руку вдоль пола. Почувствуйте движение лопатки. На вдохе вернитесь в исходное положение](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/open-book-exercise-10.ae5nrow7ktzb..jpg)
![Техника выполнения упражнения в динамике](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/open-book-exercise-11.luwmdbtox2v2..gif)
Сколько и как часто выполнять «открытие книги»
Упражнение можно включить как в разминку перед тренировкой, так и в заключительную часть занятия. Выполняйте по 8—15 повторений на каждую сторону в медленном темпе. Следите за ощущениями и не допускайте чувства дискомфорта.
Спортивные сюжеты и материалы для тех, кто любит спорт во всех его проявлениях, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить: @t_sportik