Какие привычки для повышения качества сна — самые эффективные

Мы провели опрос среди читателей Т⁠—⁠Ж: сколько они спят.

Какие у них есть привычки, связанные со сном, а главное — довольны ли они в итоге, удается ли выспаться. Мы изучили, как разные факторы влияют на удовлетворенность сном, и рассказываем, что узнали.

Мужчины спят меньше, чем женщины, и их это устраивает. Мужчины в среднем спят по будням 7 часов, по выходным — 8,3 часа. Женщины — 7,2 и 8,5 часа соответственно. При этом удовлетворенность своим сном мужчины оценили в среднем на 3,36 балла из пяти, женщины — на 3,05 балла.

С возрастом люди спят меньше. Особенно по выходным. Мы разделили респондентов по пятилетним возрастным группам: от 25 до 29 лет, от 30 до 34 и так далее. Оказалось, что люди до 40 лет спят по 7,1—7,2 часа в зависимости от возраста. А после 40 лет среднее количество сна в будний день составило 6,8—7 часов. То есть средняя разница здесь — порядка получаса. По выходным разница между категориями «за 50» и «до 25» составляет почти час: среднестатистический 25-летний спит 8,6 часа, 50-летний — 7,7 часа.

Люди, которые высыпаются, спят в среднем 7,8 часа в будни и 8,3 часа в выходные. Чем меньше человек спит по будням, тем меньше он доволен своим сном. Те, кто высыпается лучше всех, спят по 7,8 часа, те, кто высыпается «на троечку», — 7 часов, те, кто не высыпается, — 6,4 часа.

Причем те, кто мало спит по будням, стараются отоспаться в выходные, но эта практика не помогает: уровень удовлетворенности от увеличения количества сна по выходным не растет.

Люди, которые работают из дома, лучше высыпаются. По сравнению с теми, кто ходит на работу, они на полчаса больше спят по будням и на 12 минут меньше — по выходным, что еще раз намекает на неэффективность привычки поменьше спать в будни, но отсыпаться в выходные. А удовлетворенность сном оценивают на 3,23 балла против 3,16 у тех, кто ходит на работу.

Люди, которые работают из дома, иногда спят днем — но реже, чем можно было бы подумать. Мы спрашивали, как часто респонденты спят днем. Среди тех, кто ходит на работу, днем спят единицы: можно предположить, что это люди, которые, например, ходят на обед домой или имеют на рабочем месте укромный уголок для сна.

Из тех, кто работает дома, 61% днем практически никогда не спят, 32% ответили «Иногда» или «Редко», 6,5% — «Часто» или «Каждый день».

Лучшее, что можно сделать для своего сна, — ложиться в одно и то же время. Мы спрашивали о том, что делают респонденты прямо перед сном, когда уже легли в кровать, а также об особенностях образа жизни в целом.

Оказалось, что те, кто ложится спать в одно и то же время, оценили качество сна на 3,5 балла из 5, а те, кто нет, — на 2,8 балла. Это самая большая разница среди всех изученных факторов: 0,68 балла. Для сравнения: для тех, кого дети будят среди ночи, разница составила 0,45 балла, это второй по значимости фактор.

Из развлечений непосредственно перед сном однозначно плохо влияет смартфон: те, кто в кровати листает новости, соцсети и маркетплейсы, спят на 0,2 балла хуже, чем те, кто этого не делает. При этом 73% опрошенных пользуются смартфоном перед сном.

Просмотр фильмов и сериалов, музыка и электронные книги, общение с партнером сказываются на сне положительно: плюс 0,2—0,3 балла. Бумажные книги — скорее нейтрально: разница между теми, кто читает перед сном бумажные книги, и теми, кто этого не делает, составила незначительные 0,03 балла.

Маска и беруши сказываются на качестве сна положительно, а утяжеленное одеяло — слабо отрицательно. Впрочем, все эти специальные «гаджеты» для сна используют только 6—9% опрошенных.

Хуже всего спят те, кто делает специальные расслабляющие упражнения перед сном и регулярно принимает снотворные. Но, возможно, без упражнений и препаратов эти респонденты спали бы еще хуже.

Мы изучаем данные о том, как живут россияне:

1. Какой отпуск доставляет больше удовольствия.
2. Сколько россиян завтракает, а сколько пропускает утренний прием пищи.
3. Сколько у обычного человека друзей.