Совет психолога: не попадаться в ловушки мозга, ведущие к РПП

Психолог, КПТ-психотерапевт, работаю с тревогой и депрессий

Когнитивные искажения являются одним из ключевых понятий в области психологии, это систематические ошибки в мышлении, которые изменяют наше восприятие реальности.

Ошибки мышления возникают из-за способов, которыми наш мозг обрабатывает информацию. Есть несколько факторов влияющих на формирование ошибок — предвзятость, недостаточная информация, эмоциональное состояние, стереотипы и другие. Мы склонны обращать внимание только на информацию, подтверждающую наши убеждения, игнорируя противоположные доказательства. Или из-за переоценки рисков и преувеличения опасности ситуации.

Почему появляются когнитивные искажения? Чтобы понять, откуда берутся когнитивные ошибки, нужно разобраться, как работает мышление.

Даниэль Канеман в своей книге "Думай медленно… Решай быстро" описывает, что когнитивные искажения возникают из-за того, что наш мозг использует быстрые и эволюционно обусловленные способы обработки информации.

Он описал две системы мышления. Первая — автоматическая, быстрая, или «система № 1», благодаря ей мозг экономит энергию. Она помогает выполнять простые действия не задумываясь — скажем, сварить кофе привычным нажатием кнопки кофемашины, сложить 2 + 2 или приготовить яичницу.

Cистема № 1 всегда активна и срабатывает первой — к примеру, человек оборачивается на свое имя или громкий звук прежде, чем осознает это.

Cистема № 2 совсем другая, она требует больших энергозатрат. С ее помощью мы делаем вычисления, решаем сложные задачи и анализируем информацию.

Когнитивные искажения «живут» в первой, быстрой системе мышления. Благодаря им мозг экономит энергию. Подключать к анализу вторую систему мышления — это большие затраты энергии для мозга. Гораздо удобнее принять решение на основе имеющейся информации.

Поэтому если мы часто принимаем решения на основе быстрых и автоматических реакций, а не основываясь на анализе полной и точной информации. Это и приводит нас к ошибкам в оценке ситуации, принятии рискованных решений и другим негативным последствиям.

Ошибки, убивающие мое тело. Наше пищевое поведение регулярно страдает от ошибок мышления. Когнитивные искажения оказывают значительное влияние на то, как мы воспринимаем пищу, какие продукты предпочитаем и какие привычки мы формируем в отношении питания. Как это выглядит в реальности в жизни абстрактной.

Искажение подтверждения (Confirmation bias): Я склонна обращать внимание только на информацию, которая подтверждает мои существующие пищевые привычки. Например, если я верю, что низкокалорийные диеты неэффективны, я буду искать и запоминать только истории о неудачах людей, которые следуют такой диете.

Как справиться: я могу попробовать активно искать и внимательно рассматривать информацию, которая противоречит моим убеждениям. Также полезно будет о свои мысли и предположения с другими людьми, чтобы получить разносторонние точки зрения.

Искажение черно-белого мышления (Black-and-white thinking): Я склонна видеть пищевые продукты как "хорошие" или "плохие", без промежуточных вариантов. Например, если я съела кусочек торта, то подумаю, что сорвала диету и все усилия напрасны.

Как справиться: я могу попробовать изменить свое мышление на более гибкое, осознавая, что пища не может быть идеальной или плохой, а важно находить баланс и умеренность. И срыв — это не конец, а лишь небольшое препятствие на пути к цели.

Искажение эмоционального мышления (Emotional reasoning): Я принимаю решение о пищевом поведении исходя из своих эмоций, а не рационального мышления. Например, я могу переедать из-за стресса или грусти, не осознавая вреда для здоровья.

Как справиться: я могу попробовать развивать навыки эмоциональной саморегуляции, например, заниматься йогой, медитацией или обращаться за помощью к психологу.

Искажение личной значимости (Personalization): Я склонна винить себя в неудачах с пищевыми привычками, думая, что это происходит из-за моих личных недостатков. Например, если я съела кусок пиццы, то мгновенно становлюсь в собственных глазах слабой, неспособной к контролю, никчемной и глупой.

Как справиться: я могу попробовать отстраниться от собственных эмоций и взглянуть на ситуацию более объективно. Разумно осознавать, что ошибки с пищевыми привычками — это естественная часть процесса изменений и они не делают меня плохой или бестолковой.

Искажение ожиданий (Expectation bias): Я имею тенденцию интерпретировать информацию о пищевых продуктах и диетах таким образом, чтобы она соответствовала моим собственным ожиданиям. Например, если я верит в эффективность магической диеты, я буду искать подтверждение этому убеждению, игнорируя данные, противоречащие ему.

Как справиться: я могу попробовать быть более критичной к информации, которую получаю о питании. Важно проводить независимое исследование и обращаться к доказанным научным источникам, чтобы принимать информированные решения о своем питании.

Зачем мне это? Понимание этих искажений позволяет нам осознать, как наши мысли и убеждения могут влиять на наше поведение в отношении питания. Работа над изменением этих искажений может помочь нам развить более здоровые пищевые привычки и улучшить наше отношение к питанию.

Практические шаги для изменения наших пищевых привычек могут включать в себя:

• осознанное питание,
• разработку плана питания,
• обращение внимания на собственные эмоции и потребности,
• работу над укреплением позитивного самоощущения и саморегуляции.

Психологическое понимание наших пищевых привычек может быть ключом к достижению баланса и здорового образа жизни.