«Прошу бывалых помочь советом»: как я довел бег по утрам до 5 км и решаю, как быть дальше

Герой реалити пробует бегать каждое утро: часть 3

Этот текст написан в Сообществе, в нем сохранены авторская орфография и пунктуация. Описанный опыт — личный и не является медицинской рекомендацией

Александр Кузнецов

Страница автора

Эта неделя по факту длилась не 7 дней, а больше, несколько дней "выпали" из-за большой нагрузки по съемкам, наставничеству для экспертов и предпринимателей, онлайн-курсов, но я довел дистанцию бега до 5 км, каждый день прибавляя по 100 метров, как и ранее.

Познакомился с одним из беговых клубов Ижевска и с ними пробежал 6 км (на треке почему-то 5,7 показывает).

Новые кроссовки показывают себя отлично, пружинят гораздо лучше старых и это чувствуется по ощущениям в коленях (они совсем не болят).

Общая дистанция бега за последние полтора года — 680 км.

Сейчас в раздумьях, как строить стратегию дальше — делать беговые упражнения, чередовать быстрый и медленный бег на дистанции в 1-2 км (и главное, зачем) или дальше прибавлять по 100-200 метров ежедневно к пробежке, а может скомбинировать?

Прошу бывалых бегунов помочь советом, хочу либо к зиме пробежать полумарафон, либо весной марафон "для себя", без участия в забегах, чтобы поставить внутреннюю "галочку".

Реалити: ЗОЖ-эксперименты. Читатели рассказывают, как они внедряют в жизнь полезные привычки

Написать пост

здоровье медицина

Александр Кузнецов

Системный инженерЕсли вы сейчас бегаете 5 км, не надо вам к зиме никакой полумарафон, или, упаси, марафон. Слишком рано.1
Сергей СпицынБегаю семь лет и не особо понимаю тему пробежек каждое утро по пять условных километров. А отдыхать организм когда должен?) Восстановление мышц, связок и соединительной ткани никто не отменял, имхо. Что до пути далее, то советую подумать насчет разнообразия. Интервальный бег по дистанции (100+200+400+800), по времени (0.15), по километрам, прогрессивный бег, бег с заданным ритмом. СБУ каждую тренировку, кроме длительных кроссов по 15-20 км, разминка, заминка, растяжка - это по умолчанию. И да, четкая цель, ради чего это все. Я в статье здесь расписывал возможные мотивационные инструменты. И полумарафон с марафоном это, скорее, средство для достижения цели. И пробежав один, очень сложно отказаться от другого старта.9
Сергей СпицынСистемный, почему же, за два месяца реально подготовиться к половинке. Тем более, что у человека есть база. Выйти на старт в 21,1 км не означает, что он должен эту дистанцию одолеть на тренировках.1
Александр КузнецовСистемный, Я бегаю и по 10 км, просто редко, примерно раз в месяц даю себе такую нагрузку0
Александр КузнецовСергей, благодарю, спасибо, попробую внедрить)0
Ангва Фон УбервальдСергей, а сколько надо бегать на пробежках, что бы комфортно выйти на половинку?0
Ангва Фон УбервальдСергей, в этом году пробежала на Ночном забеге 10. Для меня уже это крутой результат и я чувствовала себя мегазвездой после финиша. Хочу в следующем году на 21.1 замахнуться3
WTFСергей, никакой базы даже для половинки у того, кто пробегает 30 км в неделю нет.0
WTFЕсли трекер не врет, то пульс для такого темпа просто запредельный. Вы сейчас просто убиваете свою ССС. Нужно нарабатывать аэробную базу, для этого нужно определить свои пульсовые зоны и бегать, бегать и бегать во второй зоне, грубо говоря, это пульс 120-130, можно раз в неделю для разнообразия бегать интервальные и раз темповую тренировку, но все-равно следить за пульсом, выше 160 его даже на максимуме загонять не нужно. Когда сможете бегать длительные тренировки по 20-30 км, чтобы пульс все время или хотя бы большую часть такой тренировки был в районе 130, то можно задумываться и о полумарафоне и о марафоне.4
Системный инженерСергей, вопрос, зачем? Одно дело пробежать половинку, потому что готов и хочется, другое, когда галочку надо поставить.1
Системный инженерАнгва, хотя бы 16-17 км должны быть пробежки в рационе.1
Системный инженерWTF, у меня даже при ходьбе с темпом 9 мин/км пульс за 120 уходит) А при беге даже на 5.30 постоянно за 160 переваливает. Мне так ПМ и бегать нельзя, получается?5
WTFСистемный, какой возраст и вес?1
Системный инженерWTF, 39, 83-85.1
Сергей СпицынWTF, Да вот неизвестно, что там со средним пульсом. У меня после тренировок и под 200 зашкаливает и для меня это ок.1
Сергей СпицынСистемный, ну так за два месяца и доводят до полной готовности. Речь идет о том, чтобы пробежать в состоянии "я это сделал и не умер", а не так, чтобы на финише внутренности выплевывать.2
WTFСистемный, пульс великоват. Грубо максимальный пульс считают по формуле 220 минус возраст в годах. То есть у вас максимальный пульс 180 плюс минус. Бегаете при этом постоянно очень близко к максимальному пульсу. Старайтесь бегать с темпом 7-7.30 на км, это поначалу даже тяжелее, чем более быстрый бег, но через пару месяцев таких черепашьих пробежек пульс потихоньку начнет снижаться и на более высоком темпе.1
Сергей СпицынWTF, тридцать в неделю это недостаточно. В неделю четыре тренировки. Одна длительная, километров до 10-15. Одна восстановительная, километров на 6-7. Уже примерно двадцать. А две тренировки - ну там, в среднем, по 7-8 километров будет получаться, с полноценными разминками и заминками по 2 км.1
Сергей СпицынАнгва, я в первый свой год тренировок пробежал три полумарафона: июнь, август и ноябрь. Вы вполне можете, при должной нагрузке на тренировках, что-то пробежать осенью, в Москве или Санкт-Петербурге.1
Сергей СпицынАнгва, если речь идет о длительных, те, что раз в неделю, то там в районе 14-15 км. Если Вы новичок).1
Системный инженерСергей, за два месяца от 5 км до ПМ? Это излишество.0
WTFСергей, кто вам сказал про ок :)? Убийство ССС происходит не за 1-2 тренировки.0
Системный инженерWTF, я сейчас полумарафоны бегаю без тренировок, но когда тренировался даже с темпом 6-6.30 бежать очень трудно, у меня ощущение, что еле ползу. Это ж капец, как неинтересно, поэтому я и не стараюсь.1
Всё везде и сразуАлександр, а цель то какая у вас стоит? от нее и надо строить планы. 1. Нравится бегать по 5 км через день - ну так бегайте. Начхать на пульс и увеличение дистанции. 2. Хотите увеличивать дистанцию - увеличивайте и не надо ограничиваться 100-200 метрами. Надо исходить не от дистанции, а от времени. Не вижу вообще никаких проблем, чтобы у вас тренировка длилась 30-40 минут в любой день и в выходной от 60 минут. 3. Пульс конечно высоковат, но и объемы довольно маленькие. Если хотите куда-то прогрессировать, то можно почитать про тренировочные планы, взять какой-то за основу и пробовать его одолевать. Но при таком раскладе однозначно придется понижать темп легкого бега до 7 мин/км, а то и ниже, чтобы пульс держался на уровне 140-145. 4. Полумарафон не так сложно пробежать для галки. Достаточно в выходные наращивать дистанцию, например 10-12-14 и сбегать половинку за 2 с лишним часа. Только зачем?1
WTFСистемный, и какой пульс был во время полумарафона и в конце? У меня при темпе 4.50 пульс был около 150, в конце с ускорением на финише 165. Бежать 21 км с пульсом 160 и выше я бы не смог.0
WTFВсё, если бегать "чисто для здоровья", все равно, высокий пульс не есть гут, рано или поздно будет перетренированность даже на малых объемах. Если ставить какие-то задачи, то нужно обратить внимание на технику бега и укрепление мышц тела, которые участвуют в беге и стабилизируют положение тела, регулярно выполнять специальные беговые упражнения (СБУ). Это можно делать как с тренером, так и в беговом клубе. Можно делать и самостоятельно по роликам с Ютьюба, но желательно, чтобы кто-то отслеживал и поправлял.2
Александр КузнецовВсё, Половинку хочу пробежать просто для внутренней галочки) Почему вы все говорите про пульс? Мне в этом пульсовом окне комфортно, я же не ползу с темпом 7-7.30)0
Системный инженерWTF, вот последний месяц назад: со второго километра - 164 и далее всю дистанцию - 162-167. Темп - от 4.30 до 5.20, средний - ровно 5 мин/км. Я даже не знаю, что такого в пульсе 160) Ничего не чувствую плохого.1
Всё везде и сразуАлександр, потому что от пульсовой зоны мы имеем нагрузку, которую получает организм. В циклических видах спорта есть правило 80/20, которое конечно не догма, но распределение лёгкой нагрузки и тяжёлой должно существенно отличаться. Большую часть времени надо бегать в 1 и 2 пульсовых зонах (восстановление и лёгкая или начало жиросжигания). Определяется довольно легко по ощущениям. Если во время бега вы не можете довольно легко и непринужденно болтать, то надо замедляться. У вас пульс 160-170 - это при любом раскладе 3 зона (аэробная). Она кстати мусорная. Пользы от нее мало. В таком режиме можно бегать долго - много месяцев, если не года. Все зависит от общего времени еженедельной нагрузки. Если как у вас по 1.5 часа в неделю, то это не нагрузка, но если захотите заниматься нормально, хотя бы часов по 5 в неделю, то с таким режимом рано или поздно уйдете в перетрен. Хорошо если будет лёгкий, когда достаточно сделать перерыв в недельку. Я видел людей, которые входили в глубокую функциональную яму аж на полгода. Так себе удовольствие - влияет на все сферы жизни. Темп по 7 минут - это нормальный темп лёгкого бега для новичка. Тут нечего стыдиться. Я когда бежал 10ку за 35 минут бегал лёгкие пробежки по 6 минут. Грузиться надо на скоростных работах, но тут опять все зависит от целей. Вы свою цель так и не назвали. Пробежать половинку для галочки - это цель. Это можно сделать хоть завтра3
WTFСистемный, ниже подробно написали про пульс. Меня конечно, удивляет, что у вас со второго и до двадцать первого километра пульс оставался без изменений. Пульсомер нагрудный?0
WTFВсё, все верно. Даже профессиональные спортсмены варьируют нагрузку для восстановления и суперкомпенсации. Хотя все они генетические монстры по способностям переносить нагрузки по сравнению с обычными людьми.1
Всё везде и сразуWTF, 20-25 минут нагрузки у Александра не особо на что влияют. Даже если бы он бегал их в 4 или даже 5 зонах. Техникой и мышцами стоит заниматься, если с этим прям проблемы.0
Всё везде и сразуWTF, именно, но у них и нагрузка в неделю часов по 15. Там восстановление - ключевой момент. А объемы в 1-2 часа даже физкультурой сложно назвать. Я к слову когда только начал заниматься бегом тоже думал, что достаточно бегать по 5 км 3 раза в неделю и этого будет достаточно, но первая же книжка меня поставила перед фактом, что тренировок должно быть минимум 4, и минимум по 30-40 минут для начинающих.2
WTFВсё, ну, как бы без разминки и разогрева хреначить сразу на таком пульсе тоже не есть гут. Проблемы с этими мышцами есть практически у всех начинающих, так как их специально никто не тренирует, а от обычных упражнений в тренажерке они не очень развиваются.0
Системный инженерWTF, нет, часы. В мае бежал другой ПМ, всё то же самое, пульс 162-167 всю дорогу.0
Системный инженерВсё, я на пульсе около 160 вполне разговариваю...0
Всё везде и сразуWTF, все зависит от запаса здоровья) Я первые полгода на пульсе ниже 160 не бегал. И это лёгкие пробежки типа. А скоростные стабильно на 190 и выше. При этом объемы у меня были не 15 км в неделю, а 60-70. Но это конечно не тот пример, которому стоит следовать. Вот например длительная в 1.5 часа на пульсе 164))) при этом ещё и лишний вес был под 75-78 кг1
Всё везде и сразуСистемный, я на пульсе 190 тоже могу вполне разговаривать. Вполне, но не спокойно и не свободно. Речь о том, чтобы при разговоре не чувствовался недостаток кислорода. Вот когда начинается ощущаться - это и есть аэробный порог.1
Сергей СпицынWTF, семь лет бегаю и живой.2
ИгорьНе вижу смысла бегать каждый день, а также прибавлять по 100м. Стандарт - увеличивать еженедельный объем не более, чем на 10%. Если сейчас бегаете 7дней по 5км = 35км/неделю. Значит можно прибавлять до 3.5км на след.неделю и т.д. Лучше делать дни отдыха, но увеличивать длинный бег. Т.е. например бегать 5 дней в неделю. 4 дня по 6км, 5ый бег длинный 10км. И постепенно поднимать километраж. Особенно длинного бега. В один из дней можно делать ускорения для увеличения скорости бега. Но темп должен быть правильный. Я тренировался по книге Джека Дэниэлса от 800м до марафона. Там есть все цифры с которым надо бегать интервалы.1
Mikhail KouzminykhWTF, а чего удивительного, темп-то падал же0
Леонид СандовичПосмотри на ютубе или почитай про естественный бег. Пружинящие кроссовки помогут на время, но боль в коленях потом вернется из-за неправильной техники бега. Леонид Швецов хорошо рассказывает0
Наталья РузавинаСистемный, да ну, с нуля на полумарафон за 2 месяца готовятся, я наоборот, думаю, автору можно осенью пробежать, только нормально готовиться по плану и пульсу, с учётом здоровья. Я первый марафон (полный) пробежала через 4 месяца подготовки в беговой школе с нуля. Возможно, это было слишком экстремально, но очень положительно повлияло в целом на мою жизнь.0
Системный инженерНаталья, за 2 месяца на полумарафон - это зря. Кому это надо?0
Наталья РузавинаСистемный, я считаю, участие в соревнованиях - это драйв и кайф, даже если бежать не быстро (можно же спокойно сбегать), о рекордах никто ее говорит. Это возможность приурочить путешествие к забегу, опять же болельщики, медаль за участие - куча положительных эмоций. И есть цель и сроки, а это важно в жизни.1
Системный инженерНаталья, ну срок можно и неделю поставить, но стоит ли? Есть же классическое правило +10% дистанции за неделю. Я хоть его сам не придерживаюсь, но я и не новичок в нагрузках. Это как надо тренироваться с нуля, чтобы через 2 месяца 21 км одолеть? Причём я имею в виду более-менее нормально одолеть, хотя бы за 2:20 каких, а не проползти еле-еле. Так-то я пешком полумарафон за 3 часа с небольшим пройду, и бежать не надо.0
Наталья РузавинаСистемный, да, в школе бега мы тогда тренировались 5 раз в неделю, мой первый полумарафон (женщина, 35+) был 1.56. В принципе, почти все остальные примерно так же, хотя не всегда я так интенсивно тренировалась.0
Roman PalmerОбратитесь к тренеру онлайн/оффлайн и обрисуйте свои цели (конкретный старт) по бегу чтобы он помог вам составить план тренировок. Если тренер сейчас не вариант, возьмите план подготовки к ПМ на том же марафонце в интернете и следуйте ему или в часах если в них есть такая функция. Там и нагрузка распределена и тренировки разнообразнее0
fix fixДобавлять по 100-200 метров не имеет смысла. Если вы хотите просто пробежать полумарафон без времени, чисто для галочки, то я бы советовал начать с того, что начать бегать 10 км 3 раза в неделю не по времени темпу, а по пульсу...130-140 на протяжении всей пробежки. Будет у вас это занимать полтора часа, или час 10 - не важно, главное чтобы пульс не был выше 140. Если пульс выходит за 140, переходите на шаг, потом продолжаете бег. Где-то через 3-4 месяца такого бега можете добавлять по километру каждые 3-4 недели, при этом бежать так же с пульсом 130-140. Тогда вы сможете пробежать 21 кг без проблем...( Чисто имхо) п.с если нет цели пробежать полумарафон за какое-то время нет смысла в интервалах и офп.0
АликЯ бы на вашем месте сдал УЗИ сердца, чтобы быть спокойным далее в тренировках по бегу. Когда пульс большой, это может говорить о том, что ваша сердечная мышца слишком перенапрягается чтобы поддерживать эту нагрузку. Если УЗИ покажет что все нормально, тогда вперед и без сомнений. Я сам бегаю по 5 км ежедневно за 27-28 минут, один день в неделю выходной. Раньше бегал по 8-10-15-18 км через день. Но послушав Академика Амосова Н.М. понял, что всё это чрезмерно и не нужно для здоровья. 5 км в день плюс упражнения на подвижность позвоночника помоему самое милое дело. А прогресс вижу в том, что эти 5 км можно пробегать всё быстрее и быстрее со временем. Я их начинал с 32 минут, сейчас дошел до 27 минут, если приду к 25 было бы чудесно.0