Скрэмбл от ChatGPT и рагу от Зимина: как я ищу подходящие рецепты

Планирование меню — дело большое, а потому за него как-то страшновато было браться. Всё равно что желание построить дом — теплый, красивый, качественный — и с первого же захода.

В итоге затолкала свой перфекционизм куда подальше и договорилась с собой на вот такие пункты:

• определить источники информации;
• опробовать доступность каждого источника;
• наметить себе примерно зону интересов в рецептах;
• и тестировать примерно с шагом в два дня: один день на поиск интересного рецепта, второй день на собственно готовку;
• записывать опробованное (или то, что планирую попробовать) в базу данных Notion.

В рамках своих периодических отчётов буду делиться опробованным и калькуляциями по каждому рецепту.

С Notion отдельная история, т.к. я новичок в работе с ним. Ориентируюсь на самообучение в процессе методом тыка и копирования идей более продвинутых людей. В рамках отчётов буду делиться тем, как меняется моя БД по мере моих поисков той самой структуры, которая идеальна лично для меня. Сейчас выглядит убер коряво, ну да не боги горшки обжигают.

Итак, я начала с того, что создала заготовку БД в Notion и внесла туда названия рецептов, которые у меня уже в ходу. Буду постепенно заполнять данные, включая КБЖУ.

Мне не хватает элементов планера на неделю и на месяц: чтобы видеть ближайшее меню и отслеживать повторения, но я нашла бесплатный шаблон Food Planer и попробую либо использовать его целиком, либо взять отдельные элементы.

Следующим шагом было зарегистрироваться в ChatGPT, чтобы он помогал мне с планированием меню. Регистрация прошла успешно: спасибо подруге, которая живёт зарубежом и согласилась предоставить свой номер телефона под регистрацию в боте. Общалась я с ботом на английском: в плане языка мне всё равно, но говорят, английский бот воспринимает лучше. Запрос сформулировала максимально точно, включив всё, что важно для меня (ниже перевод запроса):

Мне нужно меню на неделю для одного человека. Калорий в сутки: 1800 +/- 10%. Белков в сутки: 110 г +/- 10%. Основной источник белков — рыба, мясо, молочные продукты. Жиров в сутки: 80 г +/- 10%. Основной источник жиров — растения, рыба, орехи. Минимум 600 г свежих овощей в день. Каждого блюда должно быть достаточно для двух порций. Три приёма пищи в день. Одно блюдо готовится не более 30 минут.

Результатом я в целом довольна. Бот предоставил мне список рецептов, среди которых есть много интересных. Не вполне учтены мои пожелания по овощам, но в меню довольно много незнакомых мне салатов — может быть, овощи запрятаны там.

По запросу бот предоставил мне и подробные рецепты, и примерный расчёт КБЖУ на порцию.

Взяла в пробу первый же рецепт — скрэмбл со шпинатом и сыром фета. Получилось быстро (около 12 минут приготовления), вкусно и приятно по КБЖУ. На порцию 392,7 ккал, 26,1 г белка, 30,4 г жиров и 2,4 г углеводов. Кстати, довольно серьёзно разошлось с калькуляцией chatgpt — но это, скорее всего, из-за непривычных единиц измерения ингредиентов. Многовато жиров/калорий, но их легко снизить, добавляя меньше сыра. Стоимость одного блюда (оно же одна порция) ~150 р:

• 60 г сыра фета ~ 45 р;
• 2 яйца ~20 р;
• 65 г шпината ~ 80 р.

Ставлю chatgpt плюс в карму и помечаю, что это достойный источник вдохновения. К сожалению, бот выдает только одну вариацию меню на мой запрос, альтернатив мне получить не удалось. С другой стороны, у меня есть и другие источники рецептов. Думаю, в общей сумме наберется достаточно.

Я морально готовилась делать платную подписку, но она мне не понадобилась: у меня не так много запросов, вполне хватает базовой версии бота.

Вторая проба на прошедшей неделе — из кулинарной книги Зимина "Кухня рынка", рагу из курицы с карри и свеклой. Это знакомое мне блюдо, но я не так часто его готовлю: мне нужен примерно час, чтобы сделать всё от очистки и нарезания ингредиентов до состояния "Готово, можно есть!" Зимин в книге утверждает, что достаточно 25 минут — но на то он и профессионал, чтобы проводить всю подготовку быстрее. С другой стороны, блюдо получается большим, и его хватает на двух взрослых на 2—3 дня.

Примерная стоимость всего блюда — 800 р, одной порции (около 275 г для мужчины и ок 200 г для меня) — 100 или 80 р:

• 1 кг филе курицы — 396 р;
• 500 г свеклы — 50 р;
• 200 г помидоров черри — 140 р;
• 200 г шампиньонов — 90 р;
• 1 крупная красная луковица — 20 р;
• 100 г жирных сливок (я беру 30% во Вкусвилле) — 50 р;
• 50 г сливочного масла — 60 р.

И без расчёта — 50 г п/солнечного масла, приправы, куриный бульон.

По КБЖУ порция в 200 г дает примерно 240 ккал, 22 г белка и 14 г жиров. Я обычно добавляю это рагу к рису, получается просто отлично.

Ставлю плюсик блюду и добавляю в базу: готовить его раз в месяц я наскребу время.

На этом с отчётом пока всё, пойду обновлять данные в Notion и прикидывать, как поудобнее добавить себе планеры.