Первый отчет, но не первая неделя тренировок: как я занимаюсь спортом по книге «Тренировочная зона»

Герой реалити пробует регулярно тренироваться по книге: часть 1

4

Этот текст написан в Сообществе, в нем сохранены авторский стиль и орфография

Мой первый отчëт, но не первая неделя тренировок. Я прочитал книгу в конце апреля 2023 и плавно приступил к тренировкам.

Несколько слов о самой книге. «Convict Conditioning» — книга о силовых тренировках с собственным весом. Автор — Пол Уэйд. На русском языке выпускалась под названиями «Тренировочная Зона» и «Тренировка заключенных» в зависимости от издательства.

В каждом отчете, помимо текущего статуса, я планирую постепенно писать немного общей информации о книге, об упражнениях и о моем опыте начиная с апреля 2023 года.

Сегодня расскажу на каких базовых упражнениях построен тренировочный процесс. Всего в книге рассматривается шесть основных упражнений:

  • Отжимания
  • Приседания
  • Подтягивания
  • Подъемы ног (пресс)
  • Мостики
  • Отжимания в стойке на руках

Каждое упражнение разбито на десять шагов, где первый шаг — это самая легкая вариация упражнения для новичков, а десятый шаг — это наиболее сложный и мощный вариант упражнения. В свою очередь каждый шаг упражнения разбит на три уровня (начальный, средний, продвинутый). Для перехода к следующему шагу необходимо выполнить норматив продвинутого уровня текущего шага.

Все повторения автор настоятельно рекомендует выполнять в медленном темпе: две секунды на негативную фазу, две секунды на позитивную и пауза в одну секунду в труднейшей позиции. Я придерживаюсь такого темпа, и это очень сложно даже для упражнений начального уровня, особенно тяжело даются подтягивания.

В следующих отчëтах я приведу основную краткую информацию по каждому упражнению.

Итак, моя общая статистика на текущий момент:

  • Всего дней, в которые я выполнял упражнения: 93.
  • Всего выполненных упражнений: 192.
  • Общее количество повторений по всем упражнениям: 7107.

За прошедшую неделю выполнены следующие упражнения

20.11.2023:

  • Мосты
  • Приседания
  • Стойка на руках(ворон)
  • Пресс

21.11.2023:

  • Отжимания
  • Подтягивания

22.11.2023 — отдых.

23.11.2023 — другая тренировка (игровой вид спорта)

24.11.2023 — отдых.

25.11.2023:

  • Отжимания
  • Приседания

26.11.2023:

  • Подтягивания
  • Пресс

Для информации, скриншоты с подробными данными по упражнениям прикрепляю к посту. На картинке представлен общий прогресс по упражнениям:

P.S.: Подтягивания просели на последней тренировке, поскольку изменил технику (стала больше работать спина и меньше руки). На очередной неделе постараюсь тренировать стойку «ворон» чаще (возможно ежедневно). Цель — простоять 60 секунд.

Цитата из книги:“Не имеет значения, в какой физической форме вы находитесь сейчас и сколько вам лет. Возможно, результаты не заставят себя ждать, а возможно, вам потребуются годы усилий и стараний.”

Комментарии проходят модерацию по правилам журнала
Загрузка
0

Насколько помню, если тренироваться по программе из книги, то мосты и отжимания в стойке нужно начинать после 6-7 уровня остальных ?

1

Дмитрий, в книге описано несколько программ. В программе "свежая кровь" действительно мосты и отжимания в стойке на руках не включены в тренировки. Но в другой программе "хорошее поведение" включены сразу все упражнения.
Как я понял, "свежая кровь" – это для совсем новичков либо людей с травмами.

0

Николай, "Занимайся по этой программе, или похожей, в течении ранней работы по десяти шагам. Как только ты достигнешь Уровня 6 по всем четырем упражнениями, настанет время идти к следующей программе." - Говорится в "свежей крови". Есть глава "Умный путь" , там автор поясняет, почему советает делать именно так.

1

Дмитрий, в моей редакции есть глава "Разумный путь", но она про то, что надо начинать с первых уровней и не торопиться.
Я понял о чем Вы говорите, но в тоже время в документе Super F.A.Q (вышел в качестве пояснений к книге) говорится, что начать с "Хорошего поведения" это хорошая идея.
Также читал сообщества по поводу программ, услышал мнение, что Свежая кровь это прямо явно перестраховка для явных новичков не в форме. В общем, решил сразу все упражнения делать.
В любом случае, на первых этапах мостов и стойки ничего критичного нет, стойка ворон например вообще больше на баланс, чем на силу. А мосты от пола тренирую тщательно и медленно, понимаю что потом будет жесть.

0

Сообщество