«От 60 минут кардионагрузки дают результат»: как я изучал статьи о ЗОЖ, чтобы улучшать свою форму
Этот текст написан в Сообществе, в нем сохранены авторская орфография и пунктуация. Описанный опыт — личный и не является медицинской рекомендацией
Больше не в Т—Ж
Прочитал много статей в интернете о "ЗОЖ" (о питании, о фитнесе, о похудении). Решил это систематизировать и сопоставить со своим образом жизни и понятием "ЗОЖ". Расскажу тезисы и свои выводы о них.
«Похудеть можно и без спорта»
В процессе снижения веса важно создать дефицит калорий. Он не должен быть слишком большим, порядка 500 килокалорий от базовой потребности конкретного человека. В этом случае можно избежать приступов сильного голода, получить относительно комфортное и постепенное снижение веса. И все это без физической активности.
Опробовал сам. Непроизвольно попал на такое в марте и октябре 2016 г. Операции на ладонях. Была Контракту́ра Дюпюитре́на (Пальцы согнуты к ладони, и их полное разгибание невозможно). Два раза по 10 дней в больнице проторчал. Из того, чем кормили, ел по минимуму, а из дома попросил чтобы ничего не таскали. Сбросил здорово, но как только 10-ти дневное безделье кончалось, все быстро восстанавливалось.
Думаю, если бы все было так просто, то все кто хотел похудеть, давно бы похудели.
«Кардионагрузка — лучшие тренировки для похудения»
Что немаловажно, процесс жиросжигания начинается через 30 минут. Тренировка должна продолжаться 40–60 минут.
Опробовал сам. Начав заниматься с мая прошлого (2022) года, также непроизвольно вышел на этот режим. Если занимаешься меньше 40-60 минут, какая бы большая нагрузка не была — не похудеешь, а скорее наоборот. 40 мин. — так себе, а 60 мин. и более — сразу начинают давать результат.
Минус — нужны: достаточная физическая подготовка, выносливость и запас углеводов на первые 30 мин. Т.е. первые 30 мин., да ещё почти каждый день, работаешь "даром". Заниматься желательно почти каждый день. И самое главное долго.
Плюс — когда делаешь перерыв в занятиях, если достаточно долго занимался, то никакого приступов голода, ешь гораздо меньше, чем когда занимался (по-видимому организм перестраивается и не требует в первую очередь от тебя еды, а сам берет из запасов). Были два перерыва в этом году: 2 недели в январе и 3 недели в марте — не поправился ни на грамм.
«Соотношение БЖУ в рационе должно соответствовать пропорции 1:1:4»
При этом основное количество углеводов лучше переносить на первую половину дня, а белков — на вторую.
Прочитал и подсчитал для себя за неделю. Получил среднее за день — 1:1:5. Попробую постепенно (за 3-6 месяцев) привести к 1:1:4 (если получиться). Хотя возможно именно этот избыток углеводов и даёт мне возможность легко, каждый день, отзаниматься первые 30 мин. Вот заодно и выясню.
Уменьшать углеводы буду за счёт печенья и шоколада. А чтобы сохранить количество ккал — добавлять сыр и творог.
«Лучшее сочетанием БЖУ для поддержки нормального веса — 25/25/50, для похудения — 50/20/30.»
Сам не проверял. Раньше как-то не обращал внимание на следующие заявления:
Желающие похудеть: "решила похудеть, сократила количество углеводов, перешла на белковую диету"
Диетологи: "разработаю под вас сбалансированную диету для похудения, помогу избавиться от проблем с ЖКТ…"
Фитнес-тренеры: "составлю индивидуально под вас белковую диету для похудения и график тренировок на 3-6-12 месяцев, помогу избавиться от проблем с ЖКТ…"
Съедают меня смутные сомнения: "… избавлю от проблем…". Переизбыток белка может привести к нарушениям в работе желудочно-кишечного тракта (появлению запоров, тяжести в животе и т.д.) и способствовать накоплению лишних килограммов.
А так: "все хорошо прекрасная маркиза…" — продолжаю свои занятия. В следующем посте напишу какое новое упражнение ещё добавил. А также облегченные варианты обоих своих упражнений.
