С чего я начал основательно менять свою жизнь

Привет! Пришло время сделать мини-отчёт о том, как я начал воплощать в жизнь такой амбициозной и в некоторой степени даже дерзкий замысел. Скажу честно, сильно терзали разного рода сомнения по поводу всей этой задумки, но настрой боевой. Расскажу о том, что уже сделано на текущий момент.

Детально проработал и переработал цели, которые хотел бы достичь в течение этого эксперимента. И это оказалось не так уж и просто, так как я предъявляю к целям ряд требованиям.

По сути, я составил такой список целей, который покрывает все сферы жизни, так называемое колесо баланса жизни, пример такого колеса на изображении:

Возможно, из-за некоторых особенностей мышления, мне хочется всё структурировать и контролировать, поэтому данный кружок мне очень понравился концептуально. Кстати, изначально я до него сам дошёл, просто анализируя свою жизнь и декомпозируя её на важные составляющие. Потом я узнал, что по сути я и составил колесо баланса жизни, только в виде дерева.

НО! Важно понимать, как мне кажется: у каждого человека своё колесо баланса, свои важные сферы и сами дольки этого кружка имеют разный приоритет. Для меня, например, сейчас в приоритете сфера Здоровья, также есть сферы, которые не указаны на кружке выше или переработаны указанные. То есть, не нужно прям буквально воспринимать эту схему и бежать прокачивать пресловутую Карьеру, если до этого и помыслов таких не было.

Кроме того, почти все мои цели сильно взаимосвязаны и переплетены, если не прямо между собой, то хотя бы между сферами, то есть затрагивают сразу несколько сфер. Получается такая некоторая единая конструкция, которая как бы складывается в одну большую главную цель. Ничего лишнего.

Ещё все цели измеримы, а ещё достижимы, конкретны и так далее, то есть составлены по методике SMART. Например, цель “похудеть за 4 месяца” не очень SMART, потому что непонятно, что будет критерием успеха: -1 кг, или -20кг, или что-то другое? Ну и в таком духе. И для того, чтобы оценить прогресс, я составил некий слепок, зафиксировал текущее положение вещей по каждой цели в основном в числовом выражении или в виде некой оценки. Вот пример биоимпедансного анализа тела, о котором я могу рассказать подробнее, если интересно, но думаю понятно, какой параметр я буду оптимизировать в первую очередь:)

Ещё важный момент: все цели продуманы и реально важны (по крайней мере я в это верю), я потратил много времени на глубинное понимание причины, почему конкретная цель оказалась в моём списке. Некоторые изначальные цели я вовсе убрал, а некоторым просто снизил приоритет. В основном, в списке остались такие вещи, которые меня беспокоят уже очень давно, так как для меня ситуация, когда уже лет 10 думаешь об одном и том же, является серьёзным аргументов, что это действительно важная и стоящая цель.

И, наконец, я постарался заложить дополнительное адекватное время на ситуации, если что-то вдруг пойдёт не так. Например, я сильно заболею, и тогда мои тренировки могут на какое-то время прекратиться. Это может быть и неделя, а может и два месяца. Я постарался учесть некоторые нежелательные сценарии и как бы подготовить план Б. Всё, конечно, не учесть и даже своими планами кое-кого можно рассмешить, ну и наивно полагать, что в этот раз как-то само получится всё то, что не получалось предыдущие 10 раз. Во всяком случае, постараюсь быть гибче. Раньше я всегда допускал эту ошибку, переоценивая свои возможности и не считаясь с форс-мажорами. Особенно, когда на энтузиазме ставишь цель, думая, что весь путь так и преодолеешь на этом энтузиазме. Думаю, тут понятно.

Таким образом, у меня получились продуманные, нужные, некоторые прям настоянные годами 20 целей (не подгонял для красивого числа, само вот так сложилось), из них 5 получили высокий приоритет, они-то и будут неким планом-минимумом. Почти все цели, кроме разве что бросания курить, характеризуются длительной протяжённостью во времени, то есть требуют каких-то действий несколько месяцев. И вот эти периоды активности по каждой цели я попытался расположить на временной шкале, чтобы равномерно размазать нагрузку в течение всего года с учётом особенно сложных периодов. Бонусом как-то само получилось, что весь период достаточно удобно разбивается на своеобразные циклы длиной в два месяца, а между циклами отпуска, праздничные периоды, калибровки на работе по проделанной работе.

И да, о самих целях расскажу как-нибудь в другой раз, а то и так слишком много текста получилось:)

Всегда замечал (и почему-то забывал!), как сильно помогают различные “очищающе-обновляющие” процедуры. Никакую эзотерику я сюда не вкладываю, но приятно воспринимать это через призму некоего символизма. Да и если приземлённо на это смотреть, то ощутимо меняются ощущения после генеральной уборки, смены скатерти, шторки для ванны, приятной горячей ванны с последующим погружением в новый свежий постельный комплект. Лично на меня эдакая психология среды действует хорошо. Хотя, разумеется, мне было очень лениво всё это делать почти все выходные, что оно вот так всё растянулось и вообще хотелось просто лежать и ничего не делать, но результат себя оправдывает. Теперь я могу лежать и ничего не делать, но без чувств осуждения.

Уже сделал расширенный медицинский чекап и посетил несколько профильных врачей. По словам эндокринолога, я “очень интересный и достаточно сложный случай”. В общем, в больницу я буду ходить в ближайшее время, как к себе домой. Но все подробности позже.

Дальше следует условно называемая мной триада СПС (сон-питание-спорт), которую я небезосновательно считаю за базу. Причём сон вполне заслуженно занимает первое место.

Тут пока всё очень плохо, без комментариев. Засыпаю только в тех случаях, когда прям совсем убит. Это может быть и 9 вечера, и в 5 утра. Со сном у меня очень долгая история борьбы, из-за просыпаний я пропустил много различных возможностей, поездок, встреч, экзаменов. Перепробовал кучу всяких добавок, приблуд и техник британских лётчиков по скоростному засыпанию. Был даже у сомнолога после интересной процедуры под названием полисомнография. Даже если что-то и работает какое-то время, потом всё равно почему-то резко ломается. Видимо, нужно кардинально перестраивать свой распорядок дня, пересматривать привычки и учиться работать с пресловутым стрессом. Ну и ещё серьёзнее относиться к гигиене сна.

Составил себе примерный план питания, сделал калькулятор всех интересующих показателей в Excel (сейчас это КБЖУ и жидкость). С КБЖУ ещё буду играться, сейчас примерно получается 150 белка, 70 жира, 200 углеводов (выходит в сумме 2030 ккал). Цель не просто снизить вес максимально быстро, а сделать это засчёт именно жира, а не мышц и сливания воды, а мышцы, желательно, при этом не только сохранить, но ещё и по возможности увеличить. Иными словами, попробовать сделать рекомпозицию тела. Делать это нужно плавно, оптимальным и здоровым считается сжигание запасов до 1 кг в неделю. Питьевой режим настраиваю из расчёта 30 мл на кг тела, в моём случае это около 3 л. В плане 4-5 разовое питание с равномерным приёмом белка в каждый приём пищи. Вот это если вкратце, со временем, конечно, будет корректироваться план. Пока что такой режим меня устраивает.

Сейчас у меня три фулбади-тренировки (то есть, на всё тело) в неделю под руководством тренера. Плавно добавляю не слишком интенсивное кардио в остальные дни. В идеале, хотелось бы заниматься ежедневно либо силовой тренировкой, либо кардио. На практике я так пробовал уже, но надолго меня не хватало. Попробую сделать это плавнее и с акцентом на качественное восстановление. Также принимаю некоторые спортивные добавки. О них я тоже расскажу позже подробно.

Самый непростой и болезненный для меня момент. Я пока не определился со стратегией написания отчётов, а именно с тем, насколько стоит детально погружаться в психоэмоциональную составляющую действий. К сожалению, очень сложно объяснить человеку, который не переживал такой опыт, что иногда даже без видимых причин становится, мягко говоря, хреновенько, теряется всякий смысл, сложно банально умыться и что с этим действительно порой крайне трудно совладать. И я не ищу просто какой-то слащавой поддержки и оправданий, я ищу рабочие и эффективые способы решения чётко сформулированной проблемы “мне почему-то без видимых причин бывает невыносимо грустно и совершенно нет ни на что сил” и я всегда был уверен и остаюсь, что найду решение. А не писать вовсе об этом я не могу, потому что это очень сильно влияет на всё остальное. В общем, трудная и бездонная тема, заслуживающего отдельного детального и глубокого обзора, максимально прямо и без замалчиваний, благо мыслей и злости для этого набралось с горкой.

А пока что составил ряд анализаторов своего состояния и самочувствия на протяжении дня. Тестирую, поделюсь этими показателями тоже позже. Я и раньше пытался мониторить состояние ежедневно, но, видимо, делал это не совсем корректно, поэтому не замечал и пропускал отрицательную динамику, думая, что всё хорошо. Сейчас я постарался подобрать такие метрики, которые заблаговременно сообщат мне, что что-то идёт не так и чтобы я это понял в момент, когда ещё есть ресурсы на исправление ситуации, а не когда силы остались лишь на рассматривание потолка. Должен помочь и обычный дневник, в котором отслеживается не только сухая динамика, но и есть манёвр для поиска взаимосвязей, так как в моменте можно упустить из виду казалось бы незначительное явление, которое может запустить каскадную реакцию, как снежный ком.

Ну вот пока как-то так. Получилось без какой-то сильной конкретики и результатов, но пока о них и говорить рано. На любые вопросы с удовольствием отвечу в комментариях. Часть тем не раскрыл, а по ощущениям так вообще написал лишь десятую часть от того, что хотелось бы, поэтому, если нужно детальнее про что-то рассказать или объяснить что-то, то пишите. Также с радостью выслушаю критику и предложения, может, я ерунду какую-то написал выше, давайте обсуждать.