Как ведение дневника помогло мне побороть выгорание
Письменные практики — эффективный инструмент для работы над собой и улучшения ментального здоровья.
Читательница Т—Ж с самого детства ведет дневник, в котором документирует происходящее с ней. Она рассказала, как сделала ежедневные заметки своей привычкой, как они помогли ей справиться с профессиональным выгоранием и изменили жизнь к лучшему.
Это история из Сообщества. Редакция задала вопросы, бережно отредактировала и оформила по стандартам журнала
Предыстория
Почти всю свою осознанную жизнь я веду дневники. За 20 лет дневник стал верным другом, который встречает меня каждое утро на рабочем столе.
Моя дневниковая история началась, когда мне было восемь лет. В новогоднюю ночь я получила подарок, который привел меня в полнейший восторг, — маленький блокнот с мамонтенком на обложке и сотней страничек в клетку. Вау! Моя личная книжечка с чистыми страницами, прямо как у взрослой, — что может быть лучше!
Когда все легли спать, я еще долго сидела и разглядывала ее. А в голове крутились мысли: «Это не просто записнушка! В ней должно быть что-то особенное!» Сидя на ковре под елкой и наблюдая за праздничными огоньками, я думала, как использовать свой подарок.
И неожиданно в полусне поняла: «Это будет мой личный дневник! И я буду вести его каждый день!»
Так в новогоднюю ночь начался мой первый в жизни челлендж. Радостная и счастливая, я забралась в кровать, положив драгоценный подарок под подушку. Еще не зная, что только что принятое решение станет одним из важнейших в моей жизни, я блаженно уснула.
Первой мыслью, посетившей меня на следующее утро, было сделать запись в дневнике. Уж не помню, о чем тогда я написала — о походе на горку с папой, праздничном застолье с соседями, домашнем чемпионате по настольному хоккею или игре в кондитерский магазин с сестрой. Но главное — первая заметка случилась! А вслед за ней записная книжка начала постепенно заполняться моими каракулями. Мои первые заметки были очень простыми: перед сном я усаживалась на пол и в течение 10—15 минут описывала, как прошел день.
Оглядываясь в прошлое, я пытаюсь понять, что побуждало меня, маленькую девочку, вести дневник. Наверное, выделю три ключевых момента.
Я чувствовала, что он защищал меня, замкнутого и молчаливого интроверта, от одиночества и остального мира. Я будто была в уютном шалаше, который сама для себя соорудила, и без страха и осуждения окружающих могла путешествовать в своих мыслях и фантазиях.
Я могла доверить ему все свои самые сокровенные секреты. Дневник был фактически моим единственным другом.
Мне просто нравилось делать заметки, прямо как взрослой! Поэтому я продолжала. И когда закончился первый блокнотик, завела следующий. А потом еще один. И продолжала вести дневник все время, пока училась в школе.
Да, случались перерывы, особенно летом. Менялись форматы блокнотов — большие, маленькие, в клетку, линейку. Да и сами заметки взрослели вместе со мной: вместо описаний событий дня появлялись абстрактные размышления и даже записи на английском языке — тогда я мечтала стать лингвистом и переехать в Лондон, поэтому один дневник почти полностью исписала на английском.
После одиннадцатого класса я поступила на юрфак МГУ. Лингвистом в итоге не стала, но Лондон посетила. Студенческая жизнь разрушила мою стройную рутину: записи в дневнике стали появляться все реже. И вскоре я его совсем забросила. То, что в свое время он мне давал, я начала получать в реальной жизни от людей: МГУ подарил мне настоящих друзей и любимого человека, впоследствии ставшего моим мужем. Жизнь была настолько насыщенной, что времени на записи совсем не оставалось. И, честно говоря, скучать было некогда.
Так пролетело несколько лет. И к дневникам меня побудила вернуться только первая экзистенциальная яма и профессиональное выгорание.
️Борьба с выгоранием
Знакомство с ним случилось у меня после нескольких месяцев работы в компании моей мечты — онлайн-школе «Фоксфорд». Я пришла туда младшим юристом и так хотела проявить себя с лучшей стороны, что работала без передышки. И уже спустя полгода почувствовала себя выгоревшей.
Я оказалась на самом дне. Импульс оттолкнуться от него и начать возрождение дала книга «Магия утра» Хэла Элрода. Я осознала: «Я могу выбраться! Начну с того, что утром пойду на пробежку, а потом сделаю запись в дневнике!» Помню, эта мысль была как гром среди ясного неба: как мне казалось, я тысячу лет не писала в дневнике и никогда не бегала, за исключением ненавистных уроков физкультуры. Но ничто не могло сломать мой решительный настрой! Поэтому тем же вечером мы с мужем зашли в канцелярский магазин в нашем районе и купили мне блокнот.
На следующий день, проснувшись в четыре утра, я вышла на свою первую пробежку 1,6 км и сделала первую за долгое время заметку в дневнике. Ощущения были невероятные — возможно, еще и благодаря эмоциональному заряду от бега. На следующее утро я повторила упражнение — снова побегала и сделала запись в дневнике. И потом снова.
Так или иначе, буквально через пару недель моя голова окончательно очистилась от лишних мыслей. Силы вернулись, появились новые цели и грандиозные мечты. Например, одна из них — пробежать полумарафон. Дневник же поселился на моем рабочем столе.
С тех пор много воды утекло. Мы с мужем поменяли сферы профессиональной деятельности: из юриспруденции я перешла в проектный менеджмент, а он — в журналистику. Мы оба пробежали больше десятка марафонов. Переехали в любимый Петербург.
И все это время у меня под рукой был дневник. Без него реализовать все эти трансформации было бы куда сложнее: ментальные затыки просто забаррикадировали бы путь к изменениям.
Зачем вести дневник
Главное, что дает мне дневник, — свободное пространство для эмоций и мыслей. Обычно в мой блокнот попадают:
- текущие проекты и новые идеи;
- личные мечты и хотелки;
- планы на день;
- большие и маленькие радости;
- новые и старые «грабли» — личные ошибки, которые хочется поскорее трансформировать в опыт.
Кажется, если держать все в голове, мысли и эмоции просто растерзают меня. И вместо того, чтобы что-то делать и наслаждаться жизнью, я буду продолжать бесконечно думать и переживать. Письменные заметки помогают вовремя снизить градус ментального напряжения и освободить энергию для жизни. Что бы ни случилось, после записи в дневнике голова всегда проясняется.
Так я веду дневники уже 20 лет и исписала точно 17 штук, если не больше. Я берегу свои блокноты: детские храню в семейном архиве у родителей, а остальные — в домашней коробке в кладовке. Я не перечитываю регулярно свои записи, но здорово иногда бывает открыть один наугад и прочитать, что занимало когда-то мои мысли.
Дневник для меня выполняет несколько функций.
Сигнал к началу продуктивного дня. Как творческому человеку, который работает удаленно, мне очень важно распланированное начало дня. Запись в дневнике завершает мои утренние ритуалы и дает мозгу четкий звоночек: «Все, мы идем работать!» То, что нужно для самодисциплины, когда работаешь удаленно.
Разминка для мозга. Она становится прекрасным дополнением к зарядке для тела. Благодаря мелкой моторике и письму мысли структурируются, а эмоции утихают. В таком состоянии уже можно начинать день.
Маленькая ачивка. Исписанная страница с утра — знак, что я молодец! Хотя еще утро, а я уже что-то создала, пусть даже это ворох мыслей на бумаге. Смотрю на запись в дневнике, радуюсь и на заряде победителя берусь за новые дела.
Почему вести дневник полезно
Записывая свои мысли, чувства и переживания, человек вынужденно останавливается хотя бы на несколько минут. Он замедляется, сосредотачивается на своем внутреннем мире, направляет внимание на объект, который хочет описать. Это могут быть наши мысли, чувства, воспоминания, события дня, мечты и фантазии о будущем — все, что угодно, живущее в нашем внутреннем мире.
В психоаналитической психотерапии важен метод свободных ассоциаций. Его смысл в том, что человек не подвергает цензуре содержание своего сознания: даже если мысли кажутся абсурдными или неловкими, он волен говорить о чем угодно. Это могут быть размышления, воспоминания, образы, фантазии — все, что возникает в его сознании. Важно, чтобы пространство, в котором он говорит, было безоценочным и безопасным. Психолог помогает клиенту замечать неочевидное, извлекать смыслы, проживать тяжелые чувства и работать с бессознательным.
Записывая в дневник, человек делает то же самое самостоятельно, занимается саморефлексией.
Непосредственно выражает свои мысли и чувства. Это уже само по себе имеет терапевтический эффект: позволяет не подавлять эмоции и переживания, а признавать их как естественную часть своего внутреннего мира. Постепенно человек учится принимать себя без осуждения.
Переоценивает события и ситуации. Ведение дневника помогает взглянуть на, казалось бы, простые и привычные обстоятельства под новым углом, со стороны, раскрыть в них новые смыслы. Например, человек может написать о повторяющемся конфликте и заметить, что его реакция вызвана скорее стрессом и усталостью, чем личной неприязнью. Ему станет понятно, что нужно сосредоточиться не на конфликте как таковом, а на том, чтобы позаботиться о себе.
Выявляет повторяющиеся шаблоны и модели поведения. Автор записей в дневнике может самостоятельно отследить, что в похожих ситуациях ведет себя определенным образом, и заметить, что ему хотелось бы реагировать иначе. Или обнаружить, что его плохое настроение возникает вовсе не на ровном месте — ему предшествует какое-то событие, на которое раньше он не обращал внимания.
Формулирует и уточняет свои цели, разрабатывает план действий, лучше понимает свои желания и приоритеты.
Таким образом, ведение дневника — мощный инструмент самопознания, снижения стресса, улучшения когнитивных функций и достижения личных целей. Такая практика способствует более полному раскрытию и развитию нашего «я».
О чем писать в дневнике
Если честно, я руководствуюсь двумя правилами.
Писать обо всем. Полная свобода творчества и никаких ограничений: события дня, планы, идеи, мысли, чувства, сомнения. Даже если что-то кажется очень банальным, например яичница с утра, незначительным вроде потерянного носка или вообще суперстранным, как сон. Если об этом хочется написать, нужно дать этому место.
Если о чем-то очень не хочется писать, постараться пересилить себя. Скорее всего, это и есть ментальная проблема, в которой нужно разобраться.
Самые незначительные на первый взгляд заметки могут стать отправной точкой к важным осознаниям. Так, однажды утром я писала о том, что у моей сестры скоро день рождения, нужно бы ей придумать подарок. Слово за слово, и буквально через абзац у меня родилась идея не только подарка, но и грандиозного личного проекта. Я придумала создать специальные карточки для облегчения ведения дневника и в течение следующего месяца активно воплощала эту идею в жизнь.
Как правильно вести дневник
К ведению дневника не стоит подходить с позиций эффективности. Фокус на цель уведет внимание от себя — это выхолостит процесс и лишит его смысла. Сосредоточьтесь на том, что важно просто побыть с собой.
Даже если кажется, что ничего не происходит, стоит написать об этом несколько слов. Например: «Кажется, мне не о чем сейчас сказать, смотрю и не знаю, за что ухватиться, о чем рассказать». Постепенно вы будете замечать, что в вашем сознании все-таки что-то мелькает, и начать говорить станет проще.
Есть методики для более структурированного ведения дневника: когда человек следует определенному плану, раскрывает в тексте определенные вопросы. Один из таких методов предложил Айра Прогофф, американский психотерапевт, ученик Юнга. Дневник по Прогоффу состоит из нескольких разделов, где человеку предлагается сосредоточиться на жизненных историях и событиях, снах и символах, диалогах с людьми — реальными или вымышленными, духовных и философских размышлениях, творческих идеях и планах.
Распространены дневники эмоций или дневники настроения — они решают более локальную задачу: помогают отслеживать и анализировать эмоциональные состояния, выявлять их закономерности, а также улучшить эмоциональную саморегуляцию.
Важно понимать, что ваш дневник должен быть защищенным, конфиденциальным пространством, где вы сможете выражать самые сокровенные мысли и чувства без страха осуждения или возможных неприятных последствий. Это обязательное условие, без которого все сказанное выше не будет работать.
Выводы и советы
Мой опыт доказывает: невозможно долго делать то, что не нравится. Какой бы сильной ни была мотивация, без радости от процесса далеко не уедешь. Если пытаться заставлять себя, можно и выгореть. Поэтому делать из ведения дневника привычку стоит тогда, когда нравится сам процесс и понятно, зачем эта привычка именно вам.
Купите дневник и письменные принадлежности. У меня это нелинованный скетчбук с шершавой бумагой и черная гелевая ручка. Дневник для меня — это только бумажный формат, так как мне важно чувствовать контакт с бумагой и ручкой, видеть, как мои мысли вытекают из-под стержня и стройными рядами ложатся на бумагу.
Также это дает мне ощущение уединения, пространства без уведомлений, интернета и возможных входящих звонков. У электронных дневников нет всех этих преимуществ, а создание текста на компьютере переключает меня в рабоче-творческий режим.
Определитесь со временем и местом ведения дневника — у меня это утро и рабочий стол.
Настройтесь на определенный, поначалу небольшой объем записей. Его можно измерять во времени или количестве страниц. У меня это одна страничка и 10 минут. Но когда хочется больше, не ограничиваю себя: пишу столько, сколько требует внутренний голос.
Ведение дневника — одно из самых вдохновляющих занятий в моей жизни. Именно он помог мне услышать себя, дал безопасное пространство для выражения своих эмоций и научил видеть перспективу даже в безвыходных на первый взгляд ситуациях. Волшебство, которое творится со мной во время общения с дневником, не заменит ничто на свете.
