Умеют ли фитнес-трекеры на самом деле отслеживать сон?

Профессиональное исследование у врача, или полисомнография, и сбор данных с помощью фитнес-браслета или часов — два разных процесса. Первый нужен, чтобы выявить и вылечить расстройства сна. Второй позволяет отточить полезные привычки и научиться придерживаться режима.

Расскажу, что замеряют у человека в обоих случаях, насколько точные данные удается собрать и на что с их помощью можно повлиять.

Запросов на улучшение качества сна может быть много: одни испытывают сложности с засыпанием, другие много двигают конечностями, прерывая процесс, а у третьих вообще может останавливаться дыхание. Поэтому есть два способа провести диагностику сна:

1. Полисомнография, ПСГ, — более профессиональный.
2. Кардиореспираторный ночной мониторинг, КНМ, — более бюджетный и менее точный.

В обоих случаях в процессе используют множество датчиков. Но при ПСГ придется спать с ними в больнице, а для КНМ их можно унести домой.

Вот что и зачем обычно отслеживают во время профессиональной диагностики сна  :

1. Электрическую активность мозга с помощью электроэнцефалографии, ЭЭГ, — чтобы выявить фазу сна.
2. Движения глаз с помощью электроокулографии, ЭОГ, — чтобы исследовать фазу быстрого сна.
3. Мышечную активность с помощью электромиографии, ЭМГ, — чтобы определить причины синдрома беспокойных ног.
4. Термопары, температуру и силу дыхания — чтобы отследить равномерность дыхания.
5. Частоту и ритм биения сердца с помощью электрокардиографии, ЭКГ, — чтобы выявить проблемы с сердцем.
6. Насыщенность крови кислородом с помощью пульсоксиметрии — чтобы определить причины остановки дыхания во время сна, или апноэ.
7. Положение тела — чтобы понять, как оно влияет на продолжительность и глубину сна.

Дополнительно, чтобы измерить интенсивность храпа и соотнести показания датчиков с движениями тела, ведут аудио- и видеозапись.

У фитнес-трекеров и умных часов набор датчиков гораздо скромнее: в них намного меньше места и они касаются кожи только на запястье. Поэтому, хотя в ваших Apple Watch Ultra и правда много продвинутых способов отслеживать ночную активность, компания напрямую заявляет, что в медицинских целях использовать показатели нельзя.

Тем не менее, чтобы базово отслеживать сон, хватит и трекера: он поможет, если нет проблем с дыханием или движениями ног и нужно просто определить оптимальное время засыпания и подъема.

Подробно про фазы, или стадии, сна написано в интервью с сомнологом в Т⁠—⁠Ж. Кратко повторю основные моменты.

Всего стадий сна четыре:

1. Первая — легкая дремота, которая продолжается несколько минут.
2. Вторая — сон становится глубже.
3. Третья — глубокий, медленный сон, или дельта-сон. Температура тела опускается, мышцы расслабляются, а сердце начинает биться реже. Считается, что в этой фазе организм накапливает энергию.
4. Четвертая стадия — как раз та, в которой мы видим сны. Ее еще называют REM-фазой  .

Четыре стадии идут друг за другом, образуя цикл сна. Всего за ночь во сне мы проходим четыре-пять полных циклов. Стадии в них распределены по-разному: сперва преобладают те, что восстанавливают организм с физической точки зрения, а потом в дело вступают фазы, ответственные за эмоциональную «перезарядку».

Фазы сна умеют определять даже самые бюджетные трекеры — по крайней мере, так кажется из их отчетов. Apple, в частности, выводит эти данные в статистике первыми — по ним можно понять, сколько времени в среднем проводишь в каждой фазе за ночь.

Но вопрос в точности измерений. Достоверно отличить легкий сон от глубокого трекеры не могут, потому что в них нет ЭЭГ. Тем не менее ученые считают, что, если видимых проблем со сном нет, отслеживать этот и другие параметры, пусть и неточно, полезно в долгосрочной перспективе.

Данные профессионального исследования интерпретирует врач. Он же дает рекомендации, как использовать полученную информацию.

В вашем случае мешающие движения ногами во сне получится нормально диагностировать и пролечить только у сомнолога. Это называют синдромом беспокойных ног, и чаще всего он вызван недостатком железа, анемией либо проблемами с почками или суставами.

Данные фитнес-трекера использовать сложнее: верить им без консультации с врачом не стоит. Расскажу, как их читать:

1. Среднее время сна отображается в самом верху приложения «Сон» и помогает наладить режим — проверяйте данные каждую неделю, чтобы понять, в какой из дней и почему лечь раньше не получилось.
2. Фазы сна. Если чувствуете, что не высыпаетесь, проверьте соотношение глубокого и легкого сна. Показаться врачу стоит, если глубокого сна вы стабильно недополучаете.
3. Частота дыхания и пульс — чем стабильнее они каждую ночь, тем лучше. Если в течение недели есть заметные пики, это повод вспомнить, чем отличался ваш сон в конкретную ночь.
4. Время, проведенное в постели, — чем сильнее оно отличается от продолжительности сна, тем меньше времени перед сном следует проводить в телефоне или смотреть фильмы, потому что так организм медленнее успокаивается.

Главное правило при отслеживании сна — не упасть в ортосомнию. Это навязчивое стремление к идеальным показателям сна на трекере. Помните, что все организмы разные и показатели — к тому же не всегда собранные корректно — у людей могут отличаться от «нормы».

Фитнес-трекер или часы помогут решить немедицинские задачи со сном — например, наладить режим, измерить пульс или частоту дыхания во сне. Еще отслеживать сон помогают специальные приложения, такие как SnoreLab или SleepScore. При этом избыточный трекинг может привести к ортосомнии.

Если у вас серьезные расстройства сна — например, движение ног мешает заснуть или ночью вы резко начинаете задыхаться, — посетите сомнолога. Чтобы докопаться до причины таких состояний, нужно комплексное обследование всего организма. Часам такой уровень точности недоступен и не нужен.