AMA
6K

«Большинству режим дня заходит отлично»: 10 советов, как наладить сон

Объясняет сомнолог Елена Колесниченко

8
«Большинству режим дня заходит отлично»: 10 советов, как наладить сон
Аватар автора

Настасья Костина

выбирала вопросы

Страница автора
Аватар автора

Елена Колесниченко

психотерапевт и сомнолог

Страница автора

Хронический недосып похож на ситуацию, когда человек тратит больше, чем зарабатывает.

Только в этом случае истощаются не финансовые запасы, а силы организма: например, снижается продуктивность и повышаются риски заболеваний. Но наладить ночной отдых бывает не так просто. Мы пригласили психотерапевта и сомнолога Елену Колесниченко ответить на вопросы читателей о том, как решить проблемы со сном. Вот ее ответы.

Лейбл заголовка
Вопрос № 1

Сколько нужно спать?

Аватар автора

Reka1982

переживает, что мало спит

Страница автора

Уже примерно два года сплю не более шести часов в сутки. Веду активный образ жизни, спорт четыре-пять раз в неделю, 10 тысяч шагов каждый день. Принимаю витамин D в дозировке 5000 МЕ, на ночь пью магний. Чувствую себя бодро.

Может быть, шесть часов — это моя норма и мне больше не нужно? Или такое количество сна рано или поздно выльется в какие-либо проблемы? Нужно ли искать причину или оставить как есть?

Американский Национальный фонд сна в своих «Обновленных рекомендациях» утверждает, что взрослым 18—64 лет следует спать от семи до девяти часов за ночь. В этом же документе говорится, что менее шести и более десяти часов сна могут негативно сказаться на здоровье и самочувствии. Людям старше 65 рекомендуется сон продолжительностью от семи до восьми, но не менее пяти и не более девяти часов за ночь.

Есть люди, которые высыпаются за меньшее время, чем установлено в нормативах, но их очень мало. Высыпающихся за шесть часов взрослых людей чуть больше 1%. Поэтому рекомендации ведущих сомнологических организаций по продолжительности сна подходят подавляющему большинству взрослых людей.

Возможно, вы вписываетесь в эту малочисленную группу. Если вы чувствуете себя бодро, скорее всего, это ваша нормальная продолжительность сна. Главный критерий — отсутствие выраженной сонливости днем. Здесь не нужно учитывать нормальную послеобеденную сонливость, которая связана с особенностями циркадных ритмов.

Источник: eurocontrol.int
Источник: eurocontrol.int
Лейбл заголовка
Вопрос № 2

Что будет, если спать два часа в сутки?

Аватар автора

Ольга Селиванова

не ощущает потребности в долгом сне

Страница автора

Как быть, если в определенные периоды жизни удается уснуть только с помощью лекарств? Организму достаточно пары часов сна, а потом он переходит в режим бодрствования и без нейролептиков или транквилизаторов не спит.

Насколько это вредно, если происходит по биологическим причинам и от меня не зависит? Вредит ли такой недосып? Это не бессонница, потому что засыпаю я хорошо и сплю крепко, просто сниженная потребность во сне.

Одного или двух часов сна в сутки организму явно недостаточно, даже если субъективно складывается обратное впечатление.

Вообще, ощущение сниженной потребности во сне и экстремально короткий сон характерны при некоторых аффективных расстройствах. Тогда, во-первых, экстремально короткий сон может стать предвестником ухудшения психоэмоционального состояния.

Во-вторых, недостаток сна поддерживает аффективное состояние и тормозит улучшение. Напротив, нормальный по длительности регулярный сон с соблюдением режима благоприятно сказывается на психоэмоциональном состоянии. Поэтому врачи и назначают препараты со снотворным эффектом.

Лейбл заголовка
Вопрос № 3

Правда ли есть совы и жаворонки?

Аватар автора

Juise

сомневается в существовании сов

Страница автора

Существуют ли на самом деле совы или это испорченные жаворонки? Что сделать, чтобы не страдать от ранних подъемов и вставать с первого звонка будильника?

Совы — это люди с поздним хронотипом. Жаворонки — с ранним. Есть и наиболее многочисленный средний хронотип — голуби, промежуточный между ранним и поздним. Хронотип заложен генетикой, поэтому, например, экстремальный жаворонок не может стать экстремальной совой и наоборот. Чтобы определиться, можно пройти тест на хронотип Хорна — Остберга.

Рекомендация для облегчения пробуждения по утрам, которая подойдет большинству, — соблюдение строгого режима отхода ко сну и подъема. Через две-три недели вы сами начнете просыпаться за несколько минут до будильника, организм подстроит свои внутренние часы под ваш поведенческий ритм сна и бодрствования.

Да, у экстремальных сов и жаворонков с этой рекомендацией могут возникнуть проблемы, но большинству — голубям — режим заходит отлично.

Лейбл заголовка
Вопрос № 4

Вредно ли быть совой и как научиться вставать раньше?

Аватар автора

Без слов

спит с утра до обеда

Страница автора

Я сова, наверное, причем работаю в основном во второй половине дня и вечером. Засыпаю в пять утра и просыпаюсь в 13—14, такой режим держится около года. Пыталась сместить его, чтобы вставать хотя бы в 12, но не получается совсем. Если сплю меньше 8—9 часов, на следующий день я буду спать 10—12, так как просто не проснусь от звука будильника.

Что делать, не знаю. С трудом просыпаюсь даже в 10 утра, если куда-то нужно, не говоря уже о том, чтобы проснуться в 8—9 часов. Недосып ощущаю остро, даже сон продолжительностью 7,5 часа для меня недостаточен.

В медицине нет такого понятия, как ценность сна по часам. Но есть расстройство — синдром задержки фазы сна. Оно относится к циркадным нарушениям.

При этом синдроме характерны экстремально поздние засыпания и пробуждения, а время сна невозможно сместить на более ранние часы. Если режим свободный и есть возможность придерживаться такого графика, то самочувствие хорошее. Но помните, что синдром задержки фазы сна — не вариант нормы. Человек биологически устроен спать ночью. Виду Homo sapiens природой предусмотрен дневной образ жизни. Именно поэтому мы, в отличие от ночных животных, различаем красный цвет.

Синдром задержки фазы сна часто сопровождается коморбидной депрессией, на которую в том числе косвенно может указывать гиперсомния — избыточная продолжительность сна, 10—12 часов за ночь, а также трудности с пробуждением по будильнику, дневная сонливость. В этом случае рекомендуется консультация врача-психиатра или психотерапевта.

Если вы пробовали сместить график сна на более раннее время, но у вас не получилось, обратитесь к сомнологу. Чтобы сделать ваш режим более социально приемлемым, специалист может рекомендовать некоторые поведенческие меры, прием мелатонина и светотерапию.

Но смещение графика не всегда уместно, так как может усугубить течение аффективного расстройства. Для таких случаев разработана специальная психотерапия — межличностная и социальная ритмотерапия, IPSRT.

Мы всегда индивидуально рассматриваем ситуацию. Например, если вы работаете в ночную смену, меры и рекомендации будут иными. Но если говорить о норме, то, конечно, подобный график нельзя назвать физиологичным.

Лейбл заголовка
Вопрос № 5

Что делать, если тревожно даже во сне?

Аватар автора

jenya1305

беспокоится во сне

Страница автора

В последние несколько лет стала замечать, что тревога за прошедший день или из-за предстоящих событий перетекает в ночное время: я сплю и одновременно прокручиваю ситуации в голове по кругу. Мне может всю ночь сниться, как я сдаю один и тот же экзамен или выполняю одну и ту же задачу, причем беспокойно и нервно.

Хотя я стабильно ложусь в 22:00 и встаю в 06:00, днем в обед начинает клонить в дремоту. Иногда удается провалиться в сон, но все реже и реже. Как убрать тревожность из сна и научиться нормально спать?

Тревожность любит проявлять себя во время сна. Она отражает общее психоэмоциональное состояние. То, что вы описываете, характерно для тревожных расстройств.

Предназначение тревоги — защита человека, поэтому организм будет до последнего не давать погрузиться в сон или сделает его поверхностным и прерывистым. Такое свойство закрепилось в человеке эволюционно.

Чтобы восстановить сон, вас нужно спасти от тревоги. Этим как раз занимаются психиатры и психотерапевты. Психологи тоже могут помочь на этапе психотерапии. Но на этапе диагностики все-таки нужен врач-психиатр. Выбор терапии будет зависеть от диагностической принадлежности тревоги.

Лейбл заголовка
Вопрос № 6

Как перестать есть по ночам?

Аватар автора

Certamente

волнуется за супруга

Страница автора

Муж просыпается по ночам, ест и опять ложится спать — и так несколько раз за ночь. Это длится уже много лет и вошло в семейные шутки, но я вижу, что это его мучит.

Есть пищевое расстройство, связанное со сном, — sleep-related eating disorder, SRED. При этом расстройстве человек может совсем не помнить, что ночью вставал и ел, либо он может иметь только обрывочные воспоминания об этом. Походы на кухню чаще отмечаются в первой половине ночи.

Важно, что в момент приема пищи человек спит и не осознает происходящего. Поэтому он может съесть несъедобные и даже опасные продукты, например замороженный полуфабрикат или чистяще-моющие средства. Для постановки диагноза SRED и назначения лечения необходимо посещение сомнолога. Если в вашем городе нет такого специалиста, можно обратиться к неврологу. До визита к врачу спрячьте все потенциально опасные продукты.

Если же человек помнит о своих походах на кухню, то речь идет о синдроме ночной еды. Это вариант расстройства пищевого поведения, он не относится к собственно расстройствам сна. При этом синдроме человек сознательно ест в позднее вечернее время или во время ночных пробуждений, так как считает, что на голодный желудок он не заснет или будет плохо спать.

За ночь потреблется более 25% суточного рациона. Завтрак при синдроме ночной еды часто пропускается, человек обычно не хочет есть до обеда. Для таких людей характерно подавленное настроение, особенно ближе к вечеру. Диагноз ставит психиатр на очной консультации. Лечение синдрома ночной еды — когнитивно-поведенческая психотерапия и фармакотерапия.

Лейбл заголовка
Вопрос № 7

Почему у пожилых людей портится сон?

Аватар автора

Ивана Иванова

хочет помочь маме

Страница автора

Маме 76 лет. Очень плохо спит. Даже если засыпает в 22—23, то просыпается часа через два, и все. Спать не хочет. Как будто выспалась. Может полежать-подремать до четырех-пяти утра. Но ведь этого мало. Даже если засыпает позже 12 ночи, ситуация аналогичная. Таблетки помогают слабо.

В анамнезе высокое давление — утром принимает лекарства от него, от мерцательной аритмии и высокого холестерина. Всегда спит с открытым окном, комната проветрена. Что не так? Как помочь?

Для людей старше 65 может быть достаточно спать пять-шесть часов в сутки. С возрастом сон действительно становится более поверхностным. На его качестве негативно сказывается пассивный образ жизни. Часто пожилые люди много времени проводят днем, сидя или лежа перед телевизором. И в это время они периодически погружаются в сон. Фактически пожилой человек за это время высыпается днем, поэтому заснуть ночью бывает проблематично.

Основная рекомендация — более активный дневной образ жизни: прогулки, ходьба, бассейн, дача, домашнее цветоводство, гости, внуки, друзья, хобби, знакомства. Пожилые люди могут редко выходить из дома, особенно зимой. Недостаток солнечного света днем сбивает циркадные ритмы и плохо сказывается на качестве сна. Необходимо ежедневно бывать вне помещения.

Дополнительный фактор, ухудшающий циркадную регуляцию в пожилом возрасте, — катаракта. Помутневший хрусталик плохо пропускает лучи света, что дезорганизует внутренние биологические часы. Диагностикой и лечением катаракты занимаются окулисты.

Еще одна частая проблема, возникающая в пожилом возрасте из-за возрастной слабости мышцы ротоглотки, — обструктивное апноэ сна. Синдром обструктивного апноэ сна, СОАС, — это осложнение храпа, при котором происходят периодические остановки дыхания во сне по причине смыкания стенок глотки. При этом не обязательно иметь лишний вес, хотя он повышает риск развития апноэ в любом возрасте. Остановки дыхания могут будить человека. Обследоваться на СОАС можно у терапевтов и сомнологов. Основной метод диагностики — полисомнография. Но из-за высокой цены и возможного отсутствия аппарата врачи могут прибегнуть к другим методам обследования: респираторному и кардиореспираторному мониторингу, мониторинговой пульсоксиметрии.

Также стоит посмотреть инструкции к принимаемым мамой препаратам: возможно, у них есть побочный эффект в виде бессонницы. Самостоятельно отменять назначенные препараты ни в коем случае нельзя. Но если обнаружите, что некоторые из них способны негативно влиять на сон, обсудите с врачом перенос приема на более раннее время или замену препарата.

Что касается снотворных, то у назначения таких средств в пожилом возрасте есть особенности, поэтому нужно обязательно консультироваться с врачом перед их приемом. Все эффективные снотворные препараты продаются по рецепту.

Врач может назначить мелатонин пациентам в возрасте 65+ для коррекции инсомнических нарушений. Но принимать его нужно за два часа до предполагаемого времени сна, а рекомендуемую дозу 3 мг, вероятно, придется снизить. Желательно найти мелатонин, который зарегистрирован как лекарственное средство, а не как БАД, так как концентрация вещества в последнем может существенно различаться от таблетки к таблетке. В любом случае перед его приемом необходима консультация врача.

Лейбл заголовка
Вопрос № 8

Помогут ли отпуск и мелатонин выспаться?

Аватар автора

Жозефина

мечтает крепко спать

Страница автора

Просыпаюсь три-четыре раза за ночь, после сна не чувствую себя отдохнувшей. Сейчас в отпуске, была на море, но сплю по-прежнему плохо. Мечтаю проспать восемь часов без перерыва. Принимала в том числе мелатонин. Выполняю все рекомендации по гигиене сна. Планирую пройти лечение по программе восстановления биоритмов сна. Какие могут быть рекомендации?

Частые пробуждения с отсутствием чувства отдыха после сна могут встречаться при инсомнии, синдроме обструктивного апноэ сна, синдроме периодических движений конечностей во сне. В зависимости от диагноза эффективные меры будут различаться. Чтобы подобрать адекватную терапию, необходимо посетить врача-сомнолога. К сожалению, отпуск, море и мелатонин нельзя назвать эффективной терапией ни при одном из указанных выше возможных расстройств.

Мелатонин не показан для терапии хронической инсомнии. Он может быть назначен при циркадных нарушениях и при бессоннице в некоторых случаях у пожилых людей. Но большинство ведущих руководств по терапии бессонницы не рекомендуют использовать мелатонин: нет убедительных данных о его эффективности и безопасности в случае продолжительного приема.

Соблюдение гигиены сна схоже с выполнением требований гигиены полости рта. Мы все чистим зубы, чтобы они были здоровыми. Но если у нас заболит зуб, то гигиена ситуацию не спасет, понадобится стоматолог. Тем не менее мы не прекратим чистить зубы. Со сном так же: нужно придерживаться правил гигиены сна на постоянной основе, а при расстройствах сна нужна дополнительная терапия.

Вызывает подозрение название программы, которую вы планируете пройти. В специальной литературе я подобных названий не встречала. Есть хронобиологические меры для терапии циркадных нарушений или для применения в комплексном лечении инсомнии.

Основной метод лечения бессонницы — когнитивно-поведенческая терапия инсомнии. В нее может быть включен хронобиологический компонент. Если вы имели в виду эту программу и врач подтвердил диагноз «инсомния», тогда вы все планируете верно. Если нет — начните с консультации у специалиста.

Лейбл заголовка
Вопрос № 9

Как улучшить сон при СДВГ?

Аватар автора

Sooka

не спит в эмиграции

Страница автора

У меня режим крутится кувырком, то днем сплю, то наоборот. Пробовал мелатонин, не помогло. Как нормализовать режим сна? У меня СДВГ, так что время от времени ложусь сильно позже, чем привык. Еще я в эмиграции, поэтому заняться особо нечем.

Эмиграция — серьезный стресс. Позаботьтесь о себе. Начните восстановление режима с выбора ежедневного времени пробуждения в будни и выходные, чтобы успевать выполнять все свои задачи. Время подъема должно быть одинаковым все семь дней. Попросите родных или друзей будить вас по утрам лично или звонком по телефону. Поделитесь с ними проблемой и попросите быть корректными, но настойчивыми.

После пробуждения не лежите в постели. Сразу же открывайте шторы, впускайте в комнату естественный свет. Начинайте день активно, даже если хочется вновь лечь спать. Дневная сонливость имеет циклическое течение: то наваливается, то отступает. Боритесь с ней активно — физическими упражнениями, интенсивной ходьбой.

Распланируйте свой день по графику. Ешьте только днем в определенные часы. Старайтесь не находиться в темном помещении и в уединении и более активно общайтесь. Посещайте фитнес-центр, бассейн. За два часа до предполагаемого времени сна примите согревающий теплый душ или ванну. Это позволит увеличить теплоотдачу и снизить температуру тела, что поможет засыпанию.

За час до сна уберите гаджеты, чтобы не подвергаться воздействию синего спектра света, который излучают экраны смартфонов, ноутбуков, компьютеров. Приглушите свет. Ночью спите в полной темноте, используйте шторы, блокирующие свет, или маску для сна. Откажитесь от приема кофеиносодержащих продуктов и напитков за пять-шесть часов до предполагаемого времени сна.

Если после применения указанных мер наладить режим сна не удастся, обратитесь за помощью к сомнологу.

Лейбл заголовка
Вопрос № 10

Стоит ли верить трекерам сна?

Аватар автора

user2313113

сомневается в возможностях гаджетов

Страница автора

Помогают ли умные часы реально отслеживать, сколько ты спал? Можно ли с их помощью улучшить качество сна?

С помощью встроенного акселерометра, реагирующего на движения тела, такие часы могут определить время, когда вы легли и когда встали с постели. Если хотите проследить за режимом своего сна, возможно, есть смысл ориентироваться на эти показатели.

Но для изучения и объективной оценки сна в сомнологии используют полисомнограф. Сравнительные исследования результатов различных моделей умных часов и полисомнографов говорят, что сейчас не существует потребительских гаджетов, которые могли бы безошибочно исследовать сон.

Трекеры измеряют движения, а не электроэнцефалограмму, следовательно, не могут достоверно отличить поверхностный сон от глубокого. Надзорные органы не относят их к устройствам диагностики, лечения и профилактики заболеваний, поэтому они не проходят строгого контроля и калибровки, в отличие от медицинского оборудования.

Более того, гаджеты могут ухудшить сон. С ростом их популярности в медицине появился неофициальный термин «ортосомния» — навязчивое стремление к идеальному сну по данным трекеров. Он вошел в обиход по аналогии с орторексией, которая обозначает нездоровую озабоченность здоровым питанием.

Чрезмерное доверие к неточным данным трекеров может убедить человека в несуществующих проблемах со сном. Тревога и беспокойство, возникающие по причине низких оценок сна от часов, способны негативно сказаться на здоровье. Иногда люди приходят к врачу с жалобами на поверхностный сон, не сообщая, что эту информацию им выдал трекер, и получают рецепт на снотворное. В итоге человек страдает от несуществующей проблемы и принимает совсем не нужное ему лекарство.

Смогли наладить сон? Расскажите, как вам это удалось:
Комментарии проходят модерацию по правилам журнала
Загрузка
0

Хроническая бессонница мучала годами. Банальные советы не помогали (типа очень сильно устать), решение нашел в комплексе - светотерапия (много разных действий), максимальное снижение стресса, исключение алкоголя и кофе, режим, повышение активности днем - и в течении месяца я улучшил свой сон процентов на 50, а за полгода - вообще перестал испытывать проблемы.

12

Туманный, что такое светотерапия?

1

tati, это даже не терапия, просто мое понимание этого термина.

утром яркий свет, до 10 утра как минимум полчаса на солнце (хорошо если это рассвет), если пасмурно то лучше побольше. В моем случае я провожу на улице по 4-8 часов в день.

Вечером наоборот. Приглушаем свет за пару часов до сна. Спектр лучше сделать красный. Гуляем под закат (опять же красные лучи). Гаджеты не трогаем, сериалы на ТВ тем более. Ну или гасим яркость до минимума. Ночью если встаю в туалет - включаю неяркий красный фонарик.

Ночью полная темнота. Блэкаут шторы желательны, и отключить или заклеить все яркие светодиоды на устройствах.

Делал вкупе с режимом (в одно и то же время ложился и вставал)

Все это заново настраивает цикадные ритмы организма и сон постепенно не становится проблемой.

6

Туманный, если вы готовы 365 дней заниматься сексом перед сном, то пишите, я вам оплачу билеты и проживание😁

9
0

Расскажите как отучить человека от засыпания под ЮТУБ!!
Вообще жесть, мой мч страдает этим и в принципе из разговоров с парнями это какая-то повальная катастрофа

8

поросячий, говоря по-личному опыту: это может быть из-за повышенной тревожности. Сама с таким столкнулась. Отходя ко сну просто страшно оставаться без голоса, или света. Лично мне помогают более-менее вечерние созвоны с близкими людьми, иногда прослушивание аудио-книг

2

Сообщество