Боюсь, если меня заметят: что нужно знать о социальной тревожности

Многие люди боятся выступать перед публикой, не любят звонить по телефону и теряются в разговорах с малознакомыми людьми.

Это называют социальной тревожностью. Если она крайне сильная, то речь идет о социальном тревожном расстройстве. Но в менее интенсивном формате она знакома, наверное, всем. Вряд ли есть человек, который никогда не волновался перед устным экзаменом, не робел на свидании и не чувствовал себя неловко в большой компании, если внимание обращалось к нему. Рассказываем, почему такая тревога возникает и как от нее избавиться.

Социальная тревожность — это страх получить осуждение от окружающих. Люди с этим типом тревоги боятся, что они выглядят странными или делают что-то, что унижает их или ставит в неловкое положение. Им кажется, что все вокруг пристально следят за ними и придирчиво оценивают любое движение или слово.

Страх может возникать только в определенной ситуации. Например, человек может сильно нервничать перед разговором с начальником, но при этом ведет непринужденные беседы с коллегами.

Многие начинают избегать дискомфортных ситуаций. Жить так непросто: человеку с социальной тревожностью тяжело заводить отношения и друзей, развивать карьеру, выражать свое мнение и отстаивать права.

Если тревога при взаимодействии становится очень сильной, тогда она считается полноценным расстройством — социальным тревожным. Оно серьезно влияет на жизнь человека. Например, он может отчислиться из университета, чтобы не выступать перед другими студентами, или перестать общаться с друзьями, потому что не может ходить с ними в ресторан из-за страха есть публично.

Также людям с социальной тревожностью могут доставлять сложности:

• разговоры по телефону;
• зрительный контакт во время беседы;
• посещение общественных туалетов;
• публичное выступление;
• посещение вечеринок или общественных мероприятий;
• встречи с друзьями в людном месте;
• разговоры с человеком, который нравится.

Из-за сложностей в общении люди с социальной тревожностью, особенно — с полноценным социальным тревожным расстройством, могут быть одиноки. Нередко из-за этого у них возникают и другие проблемы с психическим здоровьем: депрессия, генерализованное тревожное расстройство, панические атаки. Чтобы расслабиться, некоторые курят, пьют алкоголь или принимают другие психоактивные вещества, что негативно сказывается и на физическом, и на ментальном здоровье.

В 1980 году психологи Сьюзен Бродт и Филип Зимбардо провели эксперимент, в котором собрали группу из застенчивых и незастенчивых студенток колледжа и попросили их пообщаться с красивым мужчиной.

Пока девушки ждали своей очереди в небольшом помещении, раздался сильный шум. Нескольким застенчивым девушкам сказали, что испуг от шума может вызвать учащенное сердцебиение — одно из характерных ощущений при социальной тревожности. После этого они некоторое время беседовали с мужчиной.

В результате те застенчивые девушки, которых предупредили об учащенном сердцебиении после шума, не только спокойно общались, но и задавали тон беседы, обсуждая тему разговора так же активно, как и незастенчивые студентки. А стеснительные девушки, у которых не было логического объяснения своему учащенному сердцебиению, наоборот, вели себя скованно и больше молчали.

В конце эксперимента мужчина должен был определить, к какой из двух групп относились студентки. Он не смог отличить раскованных собеседниц от застенчивых, но веривших в то, что причина их волнения — шум.

Ученые связывают этот парадокс с метакогницией — это «знание о знании», «мышление о мышлении», когда человек наблюдает за своими мыслями и эмоциями и определяет их тем или иным образом, например как странные или нормальные.

С этой точки зрения социальная тревожность — это переживания из-за страха, что вы будете тревожиться, а еще что другие это заметят.

Но это только одно из возможных объяснений причин, почему люди страдают от тревоги во время общения. Исследования также показывают: дети могут наследовать тревожность, как социальную, так и иного рода, от своих родителей. Во многом это обусловлено психологическими факторами. Тревожные родители показывают ребенку: все вокруг — опасность, и он перенимает этот паттерн поведения.

Кроме того, психологические травмы родом из детства: насилие, критика, буллинг, недостаток любви — тоже влияют на уровень тревоги. Особенно велик риск развития социальной тревожности у детей, которые подвергались насмешкам или издевательствам.

С точки зрения нейробиологии социальная тревожность связана с гиперактивностью миндалевидного тела. Эта часть мозга отвечает за чувство страха.

Если миндалевидное тело слишком активно, оно может вызывать избыточную реакцию на нейтральные или незначительные социальные стимулы, воспринимая их как потенциальную угрозу, то есть рядовая ситуация может вызывать панический страх.

Частая активация миндалины может быть связана с повышением уровня кортизола — гормона стресса. Хронически высокий уровень кортизола может негативно сказаться как на психическом, так и на физическом здоровье. К счастью, мозг пластичен, и активность миндалевидного тела можно снизить. Например, прогулками на свежем воздухе и психотерапией.

Социальная тревожность может проявляться по-разному. Согласно классификации психолога Джиллиан Батлер, которую она предлагает в книге «Преодоление застенчивости и социальной тревожности», проявления этого состояния можно разделить на четыре группы.

«Мышление». Вы:

• постоянно беспокоитесь, что подумают о вас другие;
• испытываете проблемы с тем, чтобы сосредоточиться на разговоре и запомнить, что говорят собеседники;
• все время критически оцениваете себя со стороны;
• постоянно представляете, что может пойти не так;
• часто вспоминаете неудачное социальное взаимодействие и анализируете, что вы сделали не так;
• страдаете от пустоты во время диалога — вы так волнуетесь, что не можете придумать, что сказать.

«Поведение». Вы:

• говорите быстро или тихо, мямлите, путаете или пропускаете слова;
• избегаете смотреть в глаза собеседнику;
• стараетесь стать незаметным, чтобы не привлекать к себе лишнего внимания;
• вынужденно ограничены во взаимодействиях с окружающими и миром: можете разговаривать только в определенных местах, с определенными людьми, например близкими друзьями или членами семьи, и только на «безопасные» темы;
• избегаете ситуаций, в которых чувствуете сильную тревогу.

«Тело». Во время ситуаций, связанных с социальным взаимодействием, вы переживаете такие симптомы:

• потливость, дрожь, румянец, дрожание голоса;
• сильное нервное напряжение, которое может доставлять боль и дискомфорт;
• панические реакции: тошнота, головокружение, учащенный пульс, одышка.

«Эмоции и чувства». Во время ситуаций, связанных с социальным взаимодействием, и из-за своей реакции на них вы:

• ощущаете нервозность, панику, тревогу, страх;
• злитесь на себя или других;
• чувствуете себя неполноценными по сравнению с другими;
• ощущаете грусть, бессилие и отчаяние.

Если вам тяжело самостоятельно оценить степень социальной тревожности, можно пройти специальный тест — Шкалу социальной тревожности Либовица.

Нет четких критериев для различения «обычной» социальной тревожности и социального тревожного расстройства, или социофобии, как его еще называют. Диагноз может поставить только психиатр.

Однако если тревога не мешает человеку общаться, работать и вести нормальную жизнь, возникает периодически, а не всегда бывает в стрессовой ситуации, — скорее всего, это не расстройство. Социофобия, как и любые другие фобии, постоянна: страх возникает каждый раз, когда человек сталкивается с действием. Она серьезно ограничивает человека, например не дает ему наладить личную жизнь, развиваться на работе или просто выходить из дома.

Что касается застенчивости, то так обычно называют черту характера, а не тип тревоги. Обладающей этой чертой человек стесняется, робеет, когда находится в центре внимания: здоровается, знакомится, говорит что-то на совещании. Можно считать это частным проявлением социальной тревожности, которая не выходит за границы нормы и не считается расстройством.

Если социальная тревожность не достигает масштаба полноценного расстройства, с ней можно справиться самостоятельно, без психиатра и психотерапевта. Вот методы, которые стоит использовать.

Работа с негативными мыслями и убеждениями. В основе когнитивно-поведенческой терапии, метода психотерапии с наибольшим количеством доказательств эффективности, идея, что убеждения и мысли влияют на эмоции, а эмоции — на поведение. Искаженное мышление порождает несоразмерные ситуации чувства вроде социальной тревожности, а те — неадекватное поведение, например отказ выходить из дома, чтобы не пришлось говорить с незнакомцами. И, чтобы изменить поступки и эмоции, нужно повлиять на убеждения и мысли.

Для начала попробуйте отследить мысли, которые появляются в дискомфортной ситуации. Они могут звучать так:

1. «Я выгляжу дураком».
2. «Все думают, что я странный».
3. «Они услышат, что у меня дрожит голос, и я опозорюсь».
4. «Я не смогу поддержать разговор, люди подумают, что я скучный».

Вспомните, в каких ситуациях возникает страх и какие мысли при этом появляются в вашей голове. Например, страх перед презентацией могут сопровождать такие мысли: «Я забуду слова и опозорюсь. Коллеги подумают, что я некомпетентен».

Постарайтесь отделить это убеждение от эмоций и задайте себе встречные вопросы: «Знаю ли я наверняка, что не справлюсь?», «Даже если я запнусь во время выступления, правда ли коллеги решат, что я плохой сотрудник?». Объективная оценка мыслей может уменьшить их негативное влияние.

Далее замените негативные мысли на реалистичные. Люди с сильной социальной тревожностью пытаются предугадать реакцию окружающих, приписывают им свои мысли и ощущения. Их картина реальности неверна — она содержит ошибки мышления, так называемые когнитивные искажения.

Вот типичные когнитивные искажения при социальной тревожности:

1. Чтение мыслей — предположение, что вы знаете, что думают другие люди, и что они видят вас в том же негативном свете, что и вы сами.
2. Гадание — предположение, что все обязательно пойдет по худшему сценарию. Вы просто «знаете», что все пойдет ужасно, поэтому вы уже тревожитесь, даже не оказавшись в такой ситуации.
3. Катастрофизация — нервное переживание достигает максимальной степени. Например, если люди заметят, что вы нервничаете, это будет «ужасно», «страшно» или «катастрофично».
4. Персонализация — предположение, что происходящее с другими людьми как-то связано с вами.

Попробуйте отследить, какой тип мышления вы используете в повседневной жизни чаще всего. Постарайтесь отделять его от ситуации и смотреть на нее непредвзято.

Например, если вы думаете, что коллеги считают вас странным, стоит напомнить себе, что вы не можете читать их мысли. Стоит мягко перевести фокус с себя на окружающих, обратить внимание на факты: то, что вам говорят, и то, как к вам относятся. Допустим, вы могли истолковать дружелюбную улыбку как насмешку.

Управление дыханием. Когда нервничаем, мы начинаем дышать не так, как обычно. Это естественная реакция организма на стресс: кровь приливает к мышцам, они напрягаются, давление растет, пульс учащается, а дыхание становится быстрым, поверхностным и прерывистым.

Процесс можно обернуть вспять, буквально следуя в обратном порядке. Медленное, глубокое и плавное дыхание приводит к тому, что пульс замедляется, давление снижается, мышцы расслабляются, а мы чувствуем спокойствие. Мы буквально убеждаем организм: все в порядке, опасности нет, сигнал тревоги ложный.

Попробуйте попрактиковать такое простое упражнение:

1. Сядьте удобно, выпрямите спину и расслабьте плечи.
2. Положите одну руку на грудь, а другую на живот.
3. Медленно и глубоко вдыхайте через нос в течение 4 секунд. Рука на животе должна подняться, а рука на груди должна двигаться совсем немного.
4. Задержите дыхание на 2 секунды.
5. Медленно выдыхайте через рот в течение 6 секунд, выталкивая как можно больше воздуха. Рука на животе должна двигаться во время выдоха, но другая рука должна двигаться совсем немного.
6. Продолжайте вдыхать через нос и выдыхать через рот.
7. Сосредоточьтесь на поддержании медленного и равномерного дыхания по схеме 4 вдоха, 2 задержки и 6 выдохов.

Борьба с избеганием. Избегание того, что вызывает страх, — ключевая стратегия человека с фобией — не помогает справиться с тревогой. Оно только усиливает тревожность. Возникает замкнутый круг: тревога активирует избегание, избегание делает тревогу интенсивнее, тревога приводит к еще большему избеганию.

Можно воспользоваться так называемым методом лестницы тревожности, или лестницы страха, — он помогает постепенно приобретать все большую внутреннюю уверенность. Суть в том, чтобы бороться с избеганием последовательно, а не пытаться сразу же сталкиваться с самым большим страхом. Это может усугубить тревогу. Начинать нужно с чего-то, что вам под силу, и, когда вы будете чувствовать себя достаточно комфортно, делать следующий шаг.

Чтобы применить технику, нужно написать список действий, вызывающих страх, — от самого страшного до наименее пугающего.

Например, вот так может выглядеть лестница страха человека с социальной тревожностью, который испытывает ее на работе:

1. Задать коллеге вопрос, связанный с работой.
2. Спросить коллегу, чем он занимался на выходных.
3. Посидеть в комнате отдыха с коллегами во время перерыва на кофе.
4. Пообедать с коллегами.
5. Пообедать и поговорить с одним или несколькими коллегами, например, о погоде, спорте или текущих событиях.
6. Пригласить коллегу выпить кофе после работы.
7. Отправиться на обед с группой коллег.
8. Поделиться личной информацией о себе с одним или несколькими коллегами.
9. Посетить корпоративную вечеринку вместе с коллегами.

Первый пункт в списке, наименее пугающее действие, в данном случае это «задать коллеге вопрос, связанный с работой» — это то, с чего стоит начать борьбу с социальной тревожностью. Для начала стоит попробовать регулярно делать его — пока оно не станет привычным и достаточно простым. После этого стоит переходить ко второму пункту — «спросить коллегу, чем он занимался на выходных». Проделав это действие столько раз, сколько нужно, чтобы чувствовать себя уверенно, можно переходить к четвертому шагу. Потом к пятому и так далее, пока не получится освоиться в рабочей среде.

Измените свои привычки и образ жизни. Вот действия, которые стоит предпринять:

1. Ограничьте употребление кофеина. Кофе, энергетики и крепкий чай возбуждают нервную систему и усиливают ощущение тревоги.
2. Добавьте физическую активность. ВОЗ рекомендует заниматься спортом минимум 150—300 минут в неделю. Если вам не нравятся тренировки, попробуйте мотивировать себя больше двигаться и совмещать это с другими приятными занятиями. Например, под любимую музыку можно долго гулять и с удовольствием танцевать.
3. Сократите потребление спиртного. Злоупотребление алкоголем может усилить тревожность и вызвать депрессивное состояние.
4. Бросьте курить. Как и кофеин, никотин усиливает тревожность. Курильщикам может показаться иначе: после сигареты они расслабляются. Но в долгосрочной перспективе вредная привычка способствует эмоциональной расторможенности.
5. Высыпайтесь. Недосып влияет на префронтальную кору мозга, которая регулирует эмоции, нарушает ее работу и из-за этого делает нас уязвимыми для беспокойства.

Психотерапия и медикаменты. Если социальная тревожность сильно ограничивает повседневную жизнь, стоит пройти диагностику у психиатра. Он может прописать лекарства, чтобы облегчить его симптомы.

Однако основной метод лечения социального тревожного расстройства — не лекарства, а психотерапия. Достаточно доказательств эффективности при этой проблеме у когнитивно-поведенческой терапии. Обычно психотерапевт применяет технику экспозиции. Метод фокусируется на постепенном противостоянии страхам, которые лежат в основе тревожного расстройства.

По сути, это та самая «лестница тревожности», но только человек постепенно подвергается воздействию пугающих стимулов не в одиночку, а при поддержке специалиста, что делает этот процесс более комфортным и эффективным.