![Волна спиной: техника выполнения упражнения](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/spinal-wave-in.xewlvpxztrzq..jpg)
Каждую неделю мы рассказываем об одном эффективном упражнении, которое поможет проработать определенную группу мышц.
Чтобы не пропустить материалы рубрики, подписывайтесь на телеграм-канал «Т—Ж Спорт». А все упражнения, про которые мы уже рассказывали, можно найти в потоке «Одно упражнение».
Как выполнять упражнение
Волна спиной — простое упражнение, которое улучшит подвижность позвоночника, позволит подтянуть живот и расслабить спину.
![Примите позу ребенка: таз положите на пятки, лбом коснитесь пола, руки вытяните вперед](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/spinal-wave-01.tuuicg3dof8f..jpg)
![Сделайте глубокий вдох и на выдохе начните медленно двигаться вперед, перенося вес на руки](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/spinal-wave-02.i2r6x7cek4nr..jpg)
![Держите спину скругленной, таз подкрученным, пока не выйдете в упор на коленях и ладонях](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/spinal-wave-03.jphqbslpkam3..jpg)
![Продолжайте движение](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/spinal-wave-04.7k3tld6n6fit..jpg)
![В этом положении сделайте вдох и переведите таз в передний наклон](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/spinal-wave-05.upkzygzgkcr3..jpg)
![Продолжайте выполнение движения до комфортного прогиба в пояснице](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/spinal-wave-06.ntmovqy6kmtq..jpg)
![Продолжая вдох, потянитесь тазом к пяткам, увлекая вслед за ним весь позвоночник](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/spinal-wave-07.loisk7dhqzye..jpg)
![Техника выполнения упражнения в динамике](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/spinal-wave-08.thxmdnmwvvpx..gif)
В чем польза волн спиной
При сидячей работе спина большую часть времени находится в согнутом положении. Это способствует излишнему напряжению в мышцах и вызывает чувство скованности. Упражнение помогает выпрямиться, расправить плечи и улучшить осанку.
В норме глубокие мышцы кора работают согласованно, как единая система, и обеспечивают стабилизацию корпуса. Рассинхронизация приводит к нарушению осанки, из-за чего живот может выглядеть надутым. В этом упражнении мышцы кора активно включаются в работу при дыхании, что помогает подтянуть живот и придать тонус мышцам тазового дна.
Как разнообразить волны спиной
Смените направление: это позволит сделать больший акцент на разгибании позвоночника и даст дополнительную нагрузку на мышцы рук.
![Примите позу ребенка: таз положите на пятки, лбом коснитесь пола, руки вытяните вперед, ладони расположите шире плеч](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/spinal-wave-09.7dwtgrn8dsbr..jpg)
![На вдохе медленно потянитесь макушкой вперед, скользя грудью вдоль пола, как будто пролезаете под низкой перекладиной](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/spinal-wave-10.cs2dt7rdrm7k..jpg)
![Продолжайте движение](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/spinal-wave-11.a5wc26lylcjz..jpg)
![На выдохе вытолкните себя руками вверх](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/spinal-wave-12.y42i2sc1zod6..jpg)
![Округлите спину](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/spinal-wave-13.x9twkteqjnjt..jpg)
![С округленной спиной опускайтесь на пятки](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/spinal-wave-14.bn9nulml4tck..jpg)
![Вернитесь в исходное положение](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/spinal-wave-15.qtwstkjhu8ce..jpg)
![Техника выполнения упражнения в динамике](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/spinal-wave-16.crm3ki06ucou..gif)
Сколько и как часто выполнять волны спиной
Упражнение можно использовать в качестве разминки после сна, перед занятием или в качестве заминки после тренировки — достаточно 8—12 повторений. Также волны можно делать в любое время дня, если есть ощущение напряжения и усталости в спине.
Спортивные сюжеты и материалы для тех, кто любит спорт во всех его проявлениях, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить: @t_sportik