![Полукруг руками лежа: техника выполнения упражнения](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/spread-hands-exercise-in.4xvfwm0xgiaa..jpg)
Полукруг руками лежа: техника выполнения упражнения
Прорабатываем мышцы, окружающие лопатку
Каждую неделю мы рассказываем об одном эффективном упражнении, которое поможет проработать определенную группу мышц.
Чтобы не пропустить материалы рубрики, подписывайтесь на телеграм-канал «Т—Ж Спорт». А все упражнения, про которые мы уже рассказывали, можно найти в потоке «Одно упражнение».
Как выполнять упражнение
Полукруг руками лежа прорабатывает мышцы спины и улучшает осанку, а вариации движения развивают координацию.
![Лягте на живот, поставьте стопы на носки, а взгляд направьте в пол. Вытяните руки вперед над полом и поверните ладони друг на друга. Следите, чтобы плечи не поднимались к ушам](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/spread-hands-exercise-01.diyzbk7wbu0d..jpg)
![На вдохе уведите руки через стороны к бедрам](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/spread-hands-exercise-02.r3x5ndtmb8fj..jpg)
![В процессе движения разверните ладони к бедрам. На выдохе по той же траектории вернитесь в исходное положение](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/spread-hands-exercise-03.nhbgoxkphlla..jpg)
![Техника выполнения упражнения в динамике](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/spread-hands-exercise-04.xecw6wbadn02..gif)
В чем польза полукруга руками лежа
Упражнение комплексно задействует мышцы спины и улучшает осанку. Чтобы движения рук и лопаток были согласованными, в работу вовлекаются широчайшие, трапециевидные, ромбовидные и зубчатые мышцы.
Также статично работают разгибатели позвоночника — они удерживают корпус приподнятым.
Как разнообразить полукруг руками лежа
Чтобы увеличить нагрузку: используйте утяжелители — теннисный мяч или гантель.
![Лягте на живот, поставьте стопы на носки, а взгляд направьте в пол. Вытяните руки вперед над полом и удерживайте утяжелитель одной рукой. Следите, чтобы плечи не поднимались к ушам](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/spread-hands-exercise-05.bu5kdcrntwal..jpg)
![На вдохе уведите руки через стороны к бедрам](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/spread-hands-exercise-06.hl29b9sivgyk..jpg)
![В конечной точке переложите утяжелитель из одной руки в другую. На выдохе по той же траектории вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с утяжелителем в другой руке](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/spread-hands-exercise-07.lhpqri09siyg..jpg)
![Техника выполнения упражнения в динамике](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/spread-hands-exercise-08.kygteeym88hv..gif)
Чтобы облегчить упражнение и улучшить координацию: вытягивайтесь за рукой и ногой по диагонали.
![Лягте на живот, поставьте стопы на носки, а взгляд направьте в пол. Вытяните руки вперед и положите на пол, ладони поверните друг на друга. Следите, чтобы плечи не поднимались к ушам](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/spread-hands-exercise-09.molcsvacp1zn..jpg)
![На вдохе поднимите правую руку и левую ногу. Тянитесь рукой вперед, а ногой — назад, не прогибайтесь в пояснице. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/spread-hands-exercise-10.s9z2m8wbsw4a..jpg)
![Техника выполнения упражнения в динамике](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/spread-hands-exercise-11.aake8rjoibon..gif)
Сколько и как часто выполнять полукруг руками лежа
Включайте упражнение в основную часть тренировки мышц спины. Выполняйте от двух до четырех подходов по 10—20 повторений. Помните, что последние два-три повторения в подходе нужно делать с усилием. Не допускайте чувства дискомфорта в спине, а при болезненных ощущениях перейдите к более простому варианту упражнения.
Спортивные сюжеты и материалы для тех, кто любит спорт во всех его проявлениях, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить: @t_sportik