10 упражнений для мышц спины
Фитнес
72K
Фотография — millann / iStock

10 упражнений для мышц спины

Тренируемся дома и в зале

5

Сильные мышцы спины — основа здоровой осанки и хорошего самочувствия.

Развитая мускулатура обеспечивает поддержку позвоночника и помогает предотвратить чувство скованности в теле. Собрали десять упражнений на мышцы спины для разного уровня подготовки.

Рассылка для всех, кто любит спорт
Истории о спорте во всех проявлениях — в вашей почте дважды в месяц. Бесплатно
Упражнение № 1

Подтягивания

Упражнение развивает силу рук и плеч, задействуя широчайшие мышцы спины, трапециевидные, ромбовидные и задние дельтовидные мышцы, а также бицепсы и трицепсы.

Как выполнять:

  1. Запрыгните и ухватитесь за перекладину широким хватом. Зафиксируйте туловище, не раскачивайтесь. Вдохните.
  2. На выдохе отведите назад и опустите лопатки, одновременно сгибайте обе руки и тянитесь к перекладине, локти направьте вниз.
  3. Выполняйте движение с полной амплитудой — в верхней точке подбородок должен быть над уровнем перекладины.
  4. Избегайте рывков при подъеме и обрывов при обратном движении, выполняйте упражнение плавно.
  5. Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
Техника выполнения подтягиваний
Упражнение № 2

Гиперэкстензия на тренажере

Гиперэкстензия подключает к работе квадратные мышцы поясницы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Как выполнять:

  1. Отрегулируйте тренажер под свой рост — подушка должна находиться на уровне тазовых костей.
  2. Облокотитесь на подушку, стопы расположите на ширине таза и зафиксируйте их между валиками. Руки скрестите на груди, спину держите прямо.
  3. Наклоните голову, округляя шею. Постепенно согните всю спину, позвонок за позвонком.
  4. Выполняйте движение медленно, контролируя каждую мышцу. В нижней точке не расслабляйтесь.
  5. Выпрямитесь, начиная от нижней части спины и заканчивая шеей, и вернитесь в исходное положение.
Техника выполнения гиперэкстензии в тренажере
Упражнение № 3

Гиперэкстензия лежа

Эта вариация гиперэкстензии выполняется с небольшой амплитудой и подходит для новичков. Упражнение также помогает скорректировать осанку за счет работы мышц, выпрямляющих позвоночник.

Как выполнять:

  1. Лягте на живот, ноги выпрямите, руки соедините за головой. Взгляд направьте в пол.
  2. Тянитесь макушкой вверх, поднимая корпус так, чтобы грудь оторвалась от коврика.
  3. Вернитесь в исходное положение.
Техника выполнения гиперэкстензии лежа
Упражнение № 4

Тяга гантели в упоре на скамью

Техника этого упражнения позволяет снять нагрузку с ног и изолированно проработать широчайшие и трапециевидные мышцы спины.

Как выполнять:

  1. Встаньте справа от скамьи, левую ногу согните и поставьте коленом на скамью. Наклоните корпус вперед и поставьте левую руку на скамью перед собой. Спину держите ровно.
  2. Возьмите гантель в правую руку и вдохните.
  3. На выдохе отведите лопатку назад и подтяните гантель к корпусу, сгибая руку в локте под прямым углом.
  4. На вдохе опустите руку вниз и вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите упражнение на другую сторону.
Техника выполнения тяги гантели в упоре на скамью
Упражнение № 5

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне позволяет развить широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мышцы спины. Также в упражнении задействованы мышцы, выпрямляющие позвоночник: они работают в статичном режиме.

Как выполнять:

  1. Возьмите штангу прямым или обратным хватом, расположив кисти чуть шире плеч.
  2. Снимите штангу со стойки и сделайте шаг назад. Встаньте ровно, стопы расположите на ширине таза.
  3. Наклонитесь вперед с прямой спиной, отводя таз назад — в нижней точке корпус должен быть практически параллелен полу. Вдохните.
  4. На выдохе сведите лопатки, отведите плечи назад и подтяните штангу к животу, сгибая руки в локтях под прямым углом
  5. На вдохе опустите руки, сохраняя спину ровной, и вернитесь в исходное положение.
Техника выполнения тяги штанги в наклоне
Упражнение № 6

Тяга верхнего блока

Упражнение задействует сразу несколько групп мышц, которые влияют на вид и здоровье спины: задние дельтовидные, трапециевидные, ромбовидные и широчайшие мышцы.

Как выполнять:

  1. Отрегулируйте тренажер так, чтобы стопы плотно стояли на полу, а валики удерживали ноги неподвижно.
  2. Возьмитесь за рукоять широким хватом и сядьте в тренажер. Спину держите ровно, отведите плечи назад, а грудь подайте вперед. Вдохните.
  3. На выдохе отклонитесь назад с ровной спиной, опустите лопатки и, сгибая руки, потяните рукоять к подбородку. Следите, чтобы таз не отрывался от сиденья.
  4. На вдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
Техника выполнения тяги верхнего блока
Упражнение № 7

Тяга горизонтального блока

Тяга горизонтального блока задействует ромбовидные, трапециевидные и широчайшие мышцы спины, что способствует правильной осанке и укреплению корпуса.

Как выполнять:

  1. Сядьте на скамью, выставите ноги на платформу для стоп, немного согнув колени. Возьмитесь за рукоять двумя руками.
  2. Движением в тазобедренном суставе разогнитесь с ровной спиной и сядьте так, чтобы корпус был перпендикулярен полу.
  3. На вдохе плавно выведите рукоять вперед, округляя плечи, но сохраняя спину прямой. Почувствуйте растяжение мышц.
  4. На выдохе сведите лопатки и, сгибая руки, потяните рукоять к пупку.
  5. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Техника выполнения тяги горизонтального блока
Упражнение № 8

Пуловер с гантелью

Пуловер с гантелью требует особого контроля при выполнении и подходит для подготовленных спортсменов. В этом упражнении максимально задействуются широчайшие мышцы спины, дополнительно в движении участвуют верхняя часть грудных мышц и трицепс.

Как выполнять:

  1. Лягте на скамью, голову расположите на краю. Стопами упритесь в пол, а лопатки сведите вместе.
  2. Возьмите в руки гантель хватом «замок», разместите ее над грудью, руки слегка согните, локти разведите в стороны.
  3. На вдохе медленно опустите гантель за голову до параллели с полом; не опускайте гантель слишком низко. Во время выполнения упражнения держите локти неподвижно.
  4. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Техника выполнения пуловера с гантелью
Упражнение № 9

Австралийские подтягивания

Это упражнение задействует сразу несколько мышечных групп. Целевые мышцы в австралийских подтягиваниях — широчайшие, ромбовидные и трапециевидные. Для выполнения упражнения понадобится низкая перекладина.

Как выполнять:

  1. Возьмитесь за перекладину прямым хватом чуть шире плеч.
  2. Выпрямите ноги так, чтобы тело приняло прямое, почти горизонтальное положение. Перекладина должна находиться на уровне груди.
  3. На выдохе напрягите корпус, сведите лопатки, согните руки и подтяните корпус к перекладине.
  4. На вдохе медленно разогните руки и вернитесь в исходное положение.
Техника выполнения австралийских подтягиваний
Упражнение № 10

Разведение гантелей в стороны в наклоне

В этом упражнении нагрузка акцентируется на задних дельтовидных и трапециевидных мышцах, в меньшей степени задействуются широчайшие и ромбовидные мышцы. Разведение гантелей в стороны позволяет проработать верхнюю часть спины.

Как выполнять:

  1. Сядьте на скамью, ноги расположите на ширине таза, стопы прижмите к полу, выпрямите спину.
  2. Возьмите гантели и наклоните корпус вперед.
  3. На выдохе разведите руки в стороны, согнув локти. Следите, чтобы гантели, локти и плечи находились в одной вертикальной плоскости на протяжении всего упражнения.
  4. На вдохе опустите руки и вернитесь в исходное положение.
Техника выполнения разведения гантелей в стороны в наклоне

Спортивные сюжеты и материалы для тех, кто любит спорт во всех его проявлениях, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить: @t_sportik

Качали спину? Расскажите, какая комбинация упражнений оказалась самой эффективной:
Комментарии проходят модерацию по правилам журнала
Загрузка
0

занимаюсь дома.
есть турник, купил кольца, набор резиновых лент, есть две гири, 16 и 24.
Делаю периодизацию - тяжелая/средняя/легкая, раздельные тренировки грудь и трицепсы/спина/плечи, шея и ноги, по настроению пресс добавляю.
Сначала многосоставные упражения, потом изолированные.
День спины тяжелый выглядит примерно так:
- подтягивания турник (широкий хват, узкий, взрывные до груди, на ленте с уменьшением веса и т.д., вариативно, чтобы тренировка была разная)
- австралийские на кольцах (разные уровни делаю)
- лента через турник, типа тяга верхнего блока сидя на коленях
- тяга гирь , я вешаю гири на палку, получается тяга в наклоне, иногда делаю типа суперсет, добавляя тяги лент
- шраги с гирями, так же добавляю ленты или делаю шраги с двумя гирями на палке, потом сразу 24, потом 16, потом ленту
- подъем гири стоя на бицепс
3-4 подхода каждое упражнение.
Отдых пара минут.
В зале было бы эффективнее, думаю;), но пока так.

8
Спортивный редактор

25.11.23, 09:20

Владимир, отличный подход!
Здорово, что удалось организовать такое дома 💪🏼

1
0

Для меня оказалось эффективным сочетание упражнений на разгибатели и сгибатели в рамках одной тренировки. Например, жим штанги от груди и австралийские подтягивания; или подтягивания классические и армейский жим.
И, имхо, обязательно делать становую, хотя бы раз в 3-4 тренировки, хотя бы для контроля прогресса

1
0

Тяга гантели в упоре на скамью — спорное упражнение. Есть мнение, что оно создаёт дисбаланс нагрузки в паховой области, что может привести к грыже. Чтобы этого избежать можно просто убрать упор одной ноги и стоять 2 ногами на полу.
Как оно на самом деле работает, могут знать только специалисты, я просто выбираю упражнения, которые не вызывают споров.

Подтягивания и тяга верхнего блока разными хватами с поворотами — очень нравятся. Классика.

1
0

Лучшее упражнение для спины, на мой взгляд, это тяга каната с нижнего блока с упором животом в скамью. Больше амплитуда, чем в хаммере, и большая площадь воздействия на мышцы, чем тяга горизонтального блока сидя.

0

Сообщество