![Разгибание на ролле: техника выполнения упражнения](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/thoracic-extension-exercise-in.r9msu9kmzbvz..jpg)
Разгибание на ролле: техника выполнения упражнения
Улучшаем подвижность грудного отдела позвоночника
Каждую неделю мы рассказываем об одном эффективном упражнении, которое поможет проработать определенную группу мышц.
Чтобы не пропустить материалы рубрики, подписывайтесь на телеграм-канал «Т—Ж Спорт». А все упражнения, про которые мы уже рассказывали, можно найти в потоке «Одно упражнение».
Как выполнять упражнение
Разгибание на ролле улучшает осанку, предупреждает сутулость и убирает скованность в области плечевых суставов и грудного отдела позвоночника.
![Расположите ролл чуть ниже лопаток и лягте на него. Согните ноги в коленях, стопы поставьте на ширине таза. Прижмите крестец к полу, руки соедините в замок за головой](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/thoracic-extension-exercise-01.z3lebrur3raa..jpg)
![На вдохе разведите локти в стороны и медленно потянитесь затылком к полу, будто накручивая грудной отдел позвоночника на ролл. Следите, чтобы поясница не прогибалась. На выдохе вернитесь в исходное положение](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/thoracic-extension-exercise-02.urfkkyf5ners..jpg)
![Техника выполнения упражнения в динамике](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/thoracic-extension-exercise-03.soge2gowruyq..gif)
В чем польза разгибания на ролле
Улучшает осанку. При сидячем образе жизни позвоночник длительное время находится в согнутом положении: грудная клетка зажата, плечи закручены внутрь. Упражнение разгибает позвоночник без увеличения нагрузки на поясницу. А разведение локтей в стороны растягивает грудные мышцы, что возвращает плечи в оптимальное положение.
Укрепляет мышцы пресса. Прямая мышца живота сгибает туловище и удерживает его от разгибания. В этом упражнении она включается в работу не только на выдохе, когда корпус сгибается и возвращается в исходное положение, но и на вдохе — при медленном контролируемом разгибании.
Как разнообразить разгибание на ролле
Чтобы увеличить подвижность грудного отдела: добавьте наклоны в стороны.
![Расположите ролл чуть ниже лопаток и лягте на него. Согните ноги в коленях, стопы поставьте на ширине таза. Прижмите крестец к полу, руки соедините в замок за головой](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/thoracic-extension-exercise-04.utyc1lbeokjn..jpg)
![На вдохе медленно потянитесь левым локтем вверх относительно таза, вытягивая левый бок и направляя вдох в левую половину ребер. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите движение на другую сторону](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/thoracic-extension-exercise-05.9rxxkpr6i7n5..jpg)
![Техника выполнения упражнения в динамике](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/thoracic-extension-exercise-06.sacsk59cseob..gif)
Чтобы увеличить подвижность плечевых суставов: сместите ролл и добавьте движение руками.
![Расположите ролл на уровне лопаток и лягте на него. Согните ноги в коленях, стопы поставьте на ширине таза. Прижмите крестец к полу, руки вытяните вдоль тела](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/thoracic-extension-exercise-07.f0wqbcxnlhqg..jpg)
![На вдохе поднимите руки и направьте ладони друг на друга](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/thoracic-extension-exercise-08.0rnykolwtvhe..jpg)
![Потянитесь руками к полу за головой. На выдохе вернитесь в исходное положение](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/thoracic-extension-exercise-09.satokugqecid..jpg)
![Техника выполнения упражнения в динамике](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/thoracic-extension-exercise-10.mv0mnp3btswo..gif)
Сколько и как часто выполнять разгибание на ролле
Включайте упражнение в разминку перед тренировкой или в заминку после, чтобы расслабить спину и грудные мышцы. Выполняйте один-два подхода по 10—20 повторений. Не допускайте чувства дискомфорта в спине, а при болезненных ощущениях уменьшите амплитуду движения.
Спортивные сюжеты и материалы для тех, кто любит спорт во всех его проявлениях, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить: @t_sportik