Разгибание на ролле: техника выполнения упражнения

Разгибание на ролле: техника выполнения упражнения

Улучшаем подвижность грудного отдела позвоночника

3
Аватар автора

Дарья Князева

расправила плечи

Страница автора
Аватар автора

Оля Серебрякова

сделала фотографии

Страница автора

Каждую неделю мы рассказываем об одном эффективном упражнении, которое поможет проработать определенную группу мышц.

Чтобы не пропустить материалы рубрики, подписывайтесь на телеграм-канал «Т⁠—⁠Ж Спорт». А все упражнения, про которые мы уже рассказывали, можно найти в потоке «Одно упражнение».

Как выполнять упражнение

Разгибание на ролле улучшает осанку, предупреждает сутулость и убирает скованность в области плечевых суставов и грудного отдела позвоночника.

Расположите ролл чуть ниже лопаток и лягте на него. Согните ноги в коленях, стопы поставьте на ширине таза. Прижмите крестец к полу, руки соедините в замок за головой
На вдохе разведите локти в стороны и медленно потянитесь затылком к полу, будто накручивая грудной отдел позвоночника на ролл. Следите, чтобы поясница не прогибалась. На выдохе вернитесь в исходное положение
Техника выполнения упражнения в динамике

В чем польза разгибания на ролле

Улучшает осанку. При сидячем образе жизни позвоночник длительное время находится в согнутом положении: грудная клетка зажата, плечи закручены внутрь. Упражнение разгибает позвоночник без увеличения нагрузки на поясницу. А разведение локтей в стороны растягивает грудные мышцы, что возвращает плечи в оптимальное положение.

Укрепляет мышцы пресса. Прямая мышца живота сгибает туловище и удерживает его от разгибания. В этом упражнении она включается в работу не только на выдохе, когда корпус сгибается и возвращается в исходное положение, но и на вдохе — при медленном контролируемом разгибании.

Рассылка для всех, кто любит спорт
Истории о спорте во всех проявлениях — в вашей почте дважды в месяц. Бесплатно

Как разнообразить разгибание на ролле

Чтобы увеличить подвижность грудного отдела: добавьте наклоны в стороны.

Расположите ролл чуть ниже лопаток и лягте на него. Согните ноги в коленях, стопы поставьте на ширине таза. Прижмите крестец к полу, руки соедините в замок за головой
На вдохе медленно потянитесь левым локтем вверх относительно таза, вытягивая левый бок и направляя вдох в левую половину ребер. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите движение на другую сторону
Техника выполнения упражнения в динамике

Чтобы увеличить подвижность плечевых суставов: сместите ролл и добавьте движение руками.

Расположите ролл на уровне лопаток и лягте на него. Согните ноги в коленях, стопы поставьте на ширине таза. Прижмите крестец к полу, руки вытяните вдоль тела
На вдохе поднимите руки и направьте ладони друг на друга
Потянитесь руками к полу за головой. На выдохе вернитесь в исходное положение
Техника выполнения упражнения в динамике

Сколько и как часто выполнять разгибание на ролле

Включайте упражнение в разминку перед тренировкой или в заминку после, чтобы расслабить спину и грудные мышцы. Выполняйте один-два подхода по 10—20 повторений. Не допускайте чувства дискомфорта в спине, а при болезненных ощущениях уменьшите амплитуду движения.


Спортивные сюжеты и материалы для тех, кто любит спорт во всех его проявлениях, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить: @t_sportik

Дарья КнязеваПоделитесь, как вам удалось исправить осанку: