Что такое избегание и почему оно возникает

Знакомая многим ситуация: вам нужно что-то сделать, но вы никак не можете себя заставить.

Вместо этого вы прокрастинируете или используете любой предлог, чтобы отложить это дело на потом. Такое поведение называется избеганием. Рассказываем о нем в 122-м выпуске путеводителя по психике.

В предыдущем выпуске: что такое внутриличностный конфликт.

Избегание — тип поведения, при котором человек старается не совершать какое-то действие, не попадать в какую-то ситуацию, отрицает существование чего-то или делает вид, что что-то не произошло. Причем делает он это не всегда сознательно.

Избегание относят к копинг-стратегиям — действиям, которые используются для защиты от стресса или борьбы с ним. Оно может быть эффективно, если устранить источник стресса невозможно. В остальных случаях больше пользы принесет решение проблемы, а не ее избегание.

Клинический психолог Мэттью Маккей выделяет пять типов избегающего поведения:

1. Ситуационное. Оно считается самым распространенным. При нем человек старается избегать определенных мест, событий, людей или действий. Например, тот, кто испытывает дискомфорт, выступая перед аудиторией, старается не оказываться в требующих этого ситуациях. Скажем, на работе он отказывается делать презентации.
2. Когнитивное. Бывает двух видов. Первый — избегание неприятных мыслей или воспоминаний. Женщина, подвергшаяся насилию в прошлых отношениях, старается не думать об этом. Второй вид — зацикленность на мыслях или сценариях событий, которые, как кажется человеку, помогут ему избежать неприятных событий. Скажем, ваш коллега имеет привычку грубо над вами подшучивать. Вы обычно не отвечаете ему, но постоянно прокручиваете в голове сценарии того, как поставите его на место после очередной выходки.
3. Защитное. Человек не устраняет источник стресса, а вместо этого совершает действия, которые помогают ему почувствовать себя спокойнее. Например, может внезапно заняться уборкой или купить талисман на удачу. Таким образом он избегает неприятных мыслей и чувств.
4. Соматическое. Избегание всего, что вызывает неприятные ощущения в теле, связанные с чувством тревоги и стресса. К примеру, если какой-то маршрут регулярно вызывает у человека симптомы паники — учащение сердцебиения или чувство удушья, — он может начать пользоваться другим маршрутом.
5. Заменяющее. Тоже бывает двух видов. При первом человек старается подавить определенные эмоции или ощущения или заместить их другими. Как правило, он делает это неосознанно. Скажем, человеку трудно переживать стыд и неуверенность, поэтому он заглушает их раздражением на других. Второй вид заменяющего избегания — использование психоактивных веществ или других внешних способов справиться с негативными эмоциями.

Также иногда выделяют другие типы избегающего поведения. К примеру, суицидальное — человеку становится настолько невыносима его жизнь, что он решает с нею покончить. Социально ориентированное — проявляется в стремлении избежать стресса с помощью повышенной социальной активности, скажем, участия в волонтерских проектах. Отвлекающее — выражается в попытке заглушить неприятные мысли тем, что вызывает приятные эмоции: например, сериалами или видеоиграми.

Существует множество причин избегающего поведения.

Тревога. Если ее вызывают какие-то действия, ситуации или люди, человек может начать их избегать (сайт недоступен из РФ). Эта стратегия действительно помогает унять тревогу, но часто не дает решить накопившиеся проблемы.

Страх наказания. Обычно он формируется в детстве, когда ребенка наказывают за то, что у него что-то не получилось. В итоге во взрослом возрасте он может избегать дел и задач, с которыми есть риск не справиться. Неосознанно он боится, что окружающие накажут его за провал.

Тип привязанности. Люди с сильно выраженным избегающим или тревожно-избегающим типом привязанности бывают склонны уклоняться от сближения с другими. Таким образом они пытаются защитить себя от возможной боли, которая, как им кажется, неизбежна в отношениях.

Усвоенная в детстве модель поведения. Если родители ребенка склонны к избеганию, у него может сформироваться убеждение, что это правильный и эффективный способ решения проблем. Став взрослым, он также начнет избегать всего, что ему неприятно.

Психические расстройства. Люди, страдающие от посттравматического стрессового расстройства, обычно стараются избегать любых триггеров, вызывающих воспоминания о травмирующем их событии. Избегание также бывает симптомом тревожного расстройства, депрессии и избегающего расстройства личности.

В избегании нет ничего плохого, если использовать его осознанно — чтобы избавить себя от лишнего стресса и сберечь силы.

Скажем, вы заметили, что друг пытается вами манипулировать. Из-за этого каждая ваша встреча портит вам настроение. Вы принимаете решение больше не встречаться с этим другом — это и есть осознанное избегание.

Но важно, чтобы кроме этого вы нашли себе новых друзей — тех, кто будет уважать и поддерживать вас. Если вы остановитесь только на стадии избегания, то в какой-то момент неизбежно начнете чувствовать себя одиноким, что тоже будет вызывать у вас стресс.

Также опасно, если у человека сильно развита склонность к избеганию. В этом случае он может прекратить попытки решать свои проблемы. Постоянно избегая неприятных моментов, человек упускает возможность понять, на что он в действительности способен, реализовать себя, построить близкие отношения, приобрести новый опыт.

Сначала нужно определить, к какому типу избегания вы склонны, потом — понять, в каких ситуациях оно проявляется, а после — попробовать разобраться, что именно заставляет вас использовать избегание. Это поможет вам начать вести себя более конструктивно.

Скажем, человек склонен к ситуационному избеганию: постоянно задерживается с ответами на рабочие письма и сообщения. Это может привести к срывам дедлайнов и проблемам на работе.

Возможные причины избегающего поведения в подобной ситуации:

• у вас нет ответа. Это нормально. Лучше честно объяснить это тем, кто ждет от вас ответа, вместо того, чтобы оставлять их в состоянии неприятной неопределенности;
• вы боитесь отказывать. Потому вам проще не отвечать на сообщения с просьбами, которые не хотите выполнять;
• вам нравится, что другие вас ждут. Это укрепляет чувство собственной значимости. Если это так, попробуйте поразмышлять о том, почему вам в принципе важно постоянно поддерживать это чувство. Возможно, это говорит о проблемах с самооценкой. Если вы решите их, к примеру, с помощью психолога, необходимость постоянно держать других в состоянии ожидания отпадет;
• у вас проблемы с вниманием. Вы боитесь отвлекаться, зная, что потом не доделаете важные дела. Это может говорить о наличии синдрома дефицита внимания и гиперактивности. Для постановки диагноза обратитесь к психиатру.

В любом случае всегда стоит как можно скорее сообщить собеседнику напрямую, если у вас есть с чем-то трудности. Если вы четко обозначите свою проблему, а он будет настроен на диалог, то поймет вас.

Если вам не удается избавиться от избегающего поведения, необходимо обратиться за помощью к психологу.