Дневник питания: сбалансированное меню студента

10

Этот текст написан в Сообществе, в нем сохранены авторский стиль и орфография

О себе

Мне 20 лет, мой рост 160 см, вес 50 кг. Студент меда и мой график очень разнится. Либо я сижу до ночи с учебниками и не имею возможности двигаться, либо я бегаю с утра до ночи так, что до кровати еле доползаю.

В любом случае спорта в моей жизни как такового нет, только лишь бытовая активность. Именно о ней я никогда не забываю и давно взяла за правило ежедневно проходить минимум 10 тысяч шагов и когда-то мне это помогло сбросить 17 кг (не только шаги, но совокупность факторов) даже если мне плохо или я устала, шаги — главное. Если на улице гололедица и нет возможности выйти, то я нахаживаю шаги просто по квартире.

Все дело в простом правиле расхода энергии, чем больше двигаешься, тем больше тратишь ее, ведь ты пытаешься, а значит энергия, поступающая в твой организм должна расходоваться. Безусловно, есть другие процессы, которые происходят без нашего участия, но движение, как говорится — это жизнь и все это заложено в нас природой

Мой подход к питанию

Я считаю калории, если быть точнее бжу, на калории не смотрю даже, самое главное набрать белок, не переесть углеводы и жиры, норма рассчитана у меня индивидуальная, ем не очень много, но и немало.

Я всегда начинаю день с плотного завтрака (необязательно, просто я так люблю) и моим любимым блюдом за эти годы стали именно сырники — много белка, мало жира и вкусно. К ним я люблю добавлять мед, сгущенку, что угодно, ещё орехи (потому как в рационе должно быть соотношение растительных жиров и животных 60/40). На 2 месте у меня каши, особенно, гречневая или овсянка, обожаю с сыром. Ну и с утра никогда не забываю о чашечке капучино со сладким.

Я обожаю сладкое и не откажусь от него никогда, но ем его в основном только по утрам, то есть, пару кубиков или побольше даже шоколада, пирожное, плюшка или пару конфет и все. Я укладываюсь в норму 10-15% от суточной калорийности моего рациона. И стараюсь не добавлять сахар в другие продукты, если молочная каша, то я не добавляю сахар, лучше добавлю ягоды и фрукты для сладости. И так я уже привыкла без большого количество сахара и чувствую себя намного лучше. Могу изредка использовать сахзам пребиосвит или сиропы без сахара.

Стараюсь съедать минимум 800 г овощей в день, любые абсолютно. И всегда выбираю сезонное, потому что это вкуснее и дешевле.

Ну и всегда добираю белок куриной грудкой, яйцами, творогом, особенно рыбу предпочитаю и так далее. Так как я любительница молочных продуктов, то всегда стараюсь найти для себя что-нибудь новенькое и обязательно попробовать. Ем абсолютно все, но в меру и никогда не переедаю.

Сейчас я уже не считаю бжу и лишь иногда возвращаюсь к этому, потому что для меня это не трудно, я воспринимаю это как игру в тетрис. Но в целом придерживаюсь правила первым делом наедать достаточное количество белка, потом не забываю о полезных жирах (люблю между прочим и кусочек сала с хлебушком).

Ну и не переедаю углеводы, которые я набираю с помощью овощей, фруктов, ягод, круп, хлеба в основном. Не переедаю сахар. Мое правило — десерт на завтрак и в течение дня я редко ем что-то сладкое. Так я себя хорошо чувствую, бодро, качество кожи и волос, ногтей у меня прекрасное, состояние здоровья улучшилось и все это произошло благодаря такому питанию

Мое меню на день

Я чаще всего рано просыпаюсь и поэтому завтрак готовлю с вечера. Мой фаворит — сырники, иногда я их запекаю в духовке и беру с собой, это удобно и они получаются как булочки. Так что утро: сырники, кофе с молоком, сметана на выбор или сироп/мед, пару фруктов (в зависимости от времени года сезонные) десерт, например, грамм 35-45 шоколада, я обожаю горький.

Ближе к 12 часам у меня перекус. Тут может быть что угодно, так как я не дома. Это может быть булочка, стараюсь выбирать варианты с мясом, не сладкие пирожки. Могу взять кофе, очень часто беру фрукты (бананы, яблоки, хурма) либо могу взять бутылку йогурта без сахара.

Изредка беру с собой готовый перекус и скорее всего это будут творожные ватрушки полностью из творога и пару фруктов. На обед я могу иногда съесть первое блюдо(супы, борщи, щи с кусочком хлеба) и чай

На ужин либо овощи, либо крупы, макароны, либо если все углеводы за день съела и остаётся белок не доеден, то рыба или куриная грудка. Ну естественно в течение дня я не забываю съедать и жиры: орехи, авокадо, масло сливочное, растительное нерафинированное и так далее

Сколько я трачу на еду

Мало. Здоровая еда стоит немного. Я могу купить пару бананов на 40 рублей, когда огромная булка со сладкой начинкой будет стоить 100. Больше я трачу на кофе. Иногда покупаю напитки зеро, но редко, по настроению. В среднем за неделю выходит 700 на мои перекусы. А еду дома пока что покупаю не я сама, а родители. Если я одна живу, то в целом на продукты могу за неделю потратить 2000-2500 тысячи

Уже давно я не набираю вес, в поездках я могу немножко изменить рацион, но незначительно, иногда переедаю, но крайне редко. Если так случается, то я в же день пира первым делом наедаюсь белком, потом зеленью и овощами, а если влезет, то десертом. Алкоголь очень мало, после еды. На следующий день срезаю количество углеводов, но сохраняю норму жиров и белков. И дальше все нормально, возвращаюсь в свою норму


Комментарии проходят модерацию по правилам журнала
Загрузка
0

у меня схожие параметры, поэтому было особенно интересно почитать. здравый подход к рациону, котик тоже шикарный. на какую специальность учитесь?)

резануло только, что

> Здоровая еда стоит немного

но если учесть, что вы едите минимум 800 грамм овощей ежедневно, это же в неделю минимум 5 кг, я из дешёвых овощей навскидку только морковь помню, не спец, простите... как это у вас получается? или их родители покупают?

7
Автор поста

02.02, 13:06

сырник, Спасибо большое) я на фельдшера учусь. Насчёт овощей. Во-первых, у нас есть участок на даче, поэтому летом я практически не покупаю овощи, только фрукты и ягоды для разнообразия (абрикосы по сезону там персики и т.д.) огурцы, томаты, сладкий перец, баклажаны, капуста,спаржа, зелень домашняя и почти бесплатная) потом осенью в ход идут корнеплоды: свёкла, морковь, изредка редька. Также тыкву особенно обожаю, ещё капуста, особенно квашеная, ну ее можно и покупать. Изредка консервированные овощи (огурцы или салаты маринованные) ещё лук. Раньше покупала овощные смеси. Ещё клубника замороженная продается всегда зимой и она дешевле даже сезонной летней. Капуста морская весовая, моченые яблоки, любые ягоды. Ещё я замораживала на зиму летом овощи (кабачки, патиссоны, черри, базилик, смородина, малина, спаржевая фасоль, цветная капуста) получилась целая морозилка отдельная. Съела за летний и осенний период много яблок, прям очень много, зачастую доставались бесплатно либо покупала, но редко. Если летом удается попасть к своей бабушке, то собираю чернику в лесу, малину, бруснику, клюкву, морошку, землянику. В основном черники много набираем и тоже в дополнение идет всегда. Если ничего нет особо, то свеклу отвариваю и могу есть в достаточно большом количестве, очень вкусно ее комбинировать с гречей, другими крупами, с мягкими сырами и лавашиком тоже пойдёт. Или хлебушком со сметаной. Вообще самый дешёвый вариант салата- капуста белокочанная с морковью, все помять, посолить и с мясом будет неплохое дополнение. Единственное, капуста все же вызывает повышенное газообразование, поэтому много не съешь. Всегда обращаю внимание на скидки в магазинах или там "фестивали какого-то фрукта или овоща". Вот ещё, у меня было много домашней тыквы осенью, я часто готовила каши самые разные с ней. Буквально 400-500, г за завтрак вместе с кашей съедаю и практически всю норму по растительности закрыла. Так что если искать что-либо, то можно сэкономить. И дешевле покупать российское, родное и сезонное, конечно же)

6
0

срочно рецепт сырников в духовке!

5
Автор поста

02.02, 12:50

сырник, беру творог 5% (брикет) 50 г муки, 1 яйцо, 20 г сахара или подсластитель, щепотка соли. Все перемешиваем (можно добавить на свой вкус что-нибудь, я корицу люблю) 180 градусов, 20-30 минут😊

6
0

Вы молодец. Если в 20 лет контролировать количество и качество пищи, есть шанс остаться в этом весе всю жизнь. Не забивайте на физ.активность.

4
Автор поста

06.02, 07:06

Александра, благодарю), нет, на физическую активность пока что забивать не планирую, только повышать в разумных пределах)

0
0

20 лет! О чем говорить? Наивысший уровень метаболизма до 30лет. Потом надо снижать калорийность рациона на 30%,после 40лет ещё на 20%. Полностью убирать простые углеводы,а из сложных останется гречка,булгур иногда. А ещё у вас роды впереди,дети и семья. Все были 60кг в двадцать. Пока говорить не о чем,рано.

1

Галина, сейчас много детей и молодых людей с лишним весом в 5, 10, 15 и 20 лет.
Просто быть молодым недостаточно.

5

Галина, наивысший метаболизм до 1 года, потом весьма резво снижается до 20 лет, а с 20лет до 60 он практически неизменен. Вес начинают набирать из-за снижения активности и потери мышечной массы

1

Галина, автор уже скинула 17 кг, значит у неё были проблемы с весом и при молодом метаболизме

1

Сообщество