Что такое BFR⁠-⁠тренинг и без­опасно ли ограни­чивать кровоток во время трени­ровки?

BFR-тренинг, или окклюзионный тренинг, — это тренировка с использованием легких рабочих отягощений при ограничении кровотока в мышцу. Обычно используется при работе на квадрицепсы, бицепсы или икроножные мышцы — в них проще всего ограничить кровоток.

Это редко применяемый вид тренинга, но он имеет доказательную базу. Расскажем, как ограничение кровотока помогает на тренировках и какие особенности есть у таких занятий.

Методика BFR — Blood Flow Restriction, «ограничение кровотока» — включает приложение внешнего давления к проксимальной области, то есть наиболее приближенной к туловищу, верхних или нижних конечностей. Обычно для этого используют манжету или жгут.

Когда манжета надувается, сосудистая сеть механически сжимается, что приводит к частичному ограничению артериального кровотока и более значительному ограничению венозного оттока. Из-за сжатия сосудистой сети мышечной ткани не хватает кислорода. При сокращении мышц увеличивается внутримышечное давление под манжетой, что еще больше нагружает кровоток.

Представьте, что мышца состоит из пяти мышечных волокон, каждое из которых способно преодолевать нагрузку в 1 кг. То есть, чтобы поднять 1 кг, в работу вовлечется всего одно мышечное волокно. Если потребуется поднять 5 кг, будут задействованы все пять мышечных волокон.

Если вы поднимаете отягощение массой 3 кг, сначала вовлекаются три мышечных волокна. По мере утомления менее выносливые волокна отключаются и задействуются другие.

Чем легче снаряд, тем больше необходима близость к отказу  для вовлечения большего количества мышечных волокон. В этом и заключается основной минус многоповторных тренировок: сложно довести мышцу до настоящего отказа из-за общего утомления организма.

Когда мышца работает в состоянии ограниченного кровотока, она утомляется быстрее. То есть BFR-тренинг стимулирует организм вовлекать в работу больше мышечных волокон, что помогает приблизиться к отказу.

Систематические обзоры и метаанализы продемонстрировали, что BFR-тренинг эффективно увеличивает силу и массу скелетных мышц у здоровых взрослых и пожилых, а также у людей с нарушениями опорно-двигательного аппарата, нуждающихся в реабилитации.

Тренировка с низкой нагрузкой и ограничением кровотока больше влияет на силу и гипертрофию мышц, чем обычная силовая тренировка с низкой нагрузкой, но не дает таких же эффектов, как тренировка с высокой нагрузкой. При использовании отягощений 70% от 1ПМ  и выше дополнительное ограничение кровотока не дает преимуществ.

BFR-тренинг больше подходит для реабилитации — об этом говорит большинство исследований. Люди, которым запрещена работа с тяжелыми отягощениями, могут использовать этот вид тренировок. Но для здоровых спортсменов традиционный тренинг эффективнее.

Масса отягощений. При ограничении кровотока у большинства людей отягощения массой 20—40% от 1ПМ максимально стимулируют рост мышц и силы.

На нижней границе рекомендуемой нагрузки может потребоваться более высокое давление, но для подтверждения этого предположения необходимы дальнейшие исследования.

Количество подходов и повторений. Наиболее популярная схема включает 75 повторений в четыре подхода: 30 повторений в первом подходе и по 15 в каждом последующем. Периоды отдыха между ними короткие — 30—60 секунд. Более продолжительные паузы, 150 секунд, приводят к таким же результатам, что и низкоинтенсивные тренировки без ограничения кровотока.

Частота тренировок. Обычно для стимуляции роста мышц и силы рекомендуются две-четыре тренировки в неделю. Но недавний обзор показал, что достаточно и двух-трех занятий в неделю с прогрессивной нагрузкой.

В более ранних научных обзорах сообщалось о потенциальных негативных эффектах, связанных с ограничением кровотока: повышенной частоте образования тромбов, растяжении вен, ишемии, повреждении мышц. Но ученые пришли к выводу, что BFR вряд ли несет дополнительные риски по сравнению с традиционными тренировками.

Научный обзор 2019 года показал, что здоровым спортсменам BFR тренинг не навредит. Но людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы лучше не ограничивать кровоток, а заниматься с полной амплитудой с расслаблением мышц перед каждым повторением. А перед началом тренировок важно проконсультироваться с врачом для определения оптимальной нагрузки.

BFR-тренинг подразумевает наложение манжеты или жгута на конечность для ограничения кровотока во время выполнения упражнения. Методика больше подходит для реабилитации людей, которым запрещена работа с тяжелыми отягощениями. Для здоровых людей традиционный тренинг эффективнее.

Рекомендуется заниматься два-три раза в неделю с отягощениями массой 20—40% от 1ПМ. Наиболее популярная схема тренировок: 30 повторений в первом подходе и по 15 в следующих трех с отдыхом между ними 30—60 секунд.

Здоровым спортсменам BFR-тренинг не навредит. Но людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы лучше заниматься с полной амплитудой с расслаблением мышц перед каждым повторением.