Можно ли​ делать кардио после сило­вой тренировки?

Тренировки на любительском уровне прежде всего должны приносить удовольствие. Расскажу, какие занятия поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы и как правильно сочетать силовые и кардиотренировки.

Сердечно-сосудистые заболевания, ССЗ, — основная причина преждевременной смерти в мире. Кардиотренировки развивают сердечно-сосудистую и дыхательную системы организма, снижают риск заболеваемости и смертности при ССЗ, улучшают качество жизни.

Силовыми тренировками обычно занимаются для роста силы и мышечной массы. Но занятия дают и другие преимущества для здоровья: укрепляют кости, предупреждают хронические заболевания и улучшают состояние при их лечении, снижают риск бытовых травм.

Систематический обзор 364 исследований с 382 627 участниками из 28 стран показал, что из всех видов физической активности силовые тренировки приносят наибольшую пользу для здоровья.

Систематический обзор и метаанализ 34 исследований с 1940 участниками оценил влияние силовых тренировок на кардиореспираторную работоспособность и мышечную силу при ишемической болезни сердца в сочетании и сравнении с аэробными тренировками. К последним относят занятия низкой и умеренной интенсивности, например легкий бег, быструю ходьбу, езду на велосипеде в спокойном темпе.

Оказалось, что изолированные тренировки с отягощениями не только увеличивают силу мышц, но и улучшают аэробную подготовленность не хуже, чем при кардиотренировках. Сочетание силовых и аэробных тренировок дало наилучший эффект.

Тренировки не гарантируют похудения — они нужны, чтобы развивать физические качества и поддерживать здоровье. Но занятия можно рассматривать как дополнительный способ тратить энергию при создании дефицита калорий. Чаще всего именно для этого в программу добавляют кардиотренировки.

С 1996 по 2008 год ученые провели исследование 10 500 здоровых участников, данные которого показали: силовые тренировки сильнее всего связаны с нормальным показателем окружности талии. Если бы участники в течение 12 лет ежедневно уделяли 20 минут силовым упражнениям вместо 30 минут аэробной активности, они бы потеряли еще 0,34 см в окружности талии. А то же занятие вместо 30 минут просмотра телевизора уменьшило бы талию на дополнительные 0,76 см.

Исследование подчеркивает важность силовых тренировок для снижения абдоминального ожирения — отложения жира вокруг внутренних органов брюшной полости. Это особенно важно для пожилых людей.

Также многие работы показывают, что сочетание силовых и кардиотренировок дает больше преимуществ для похудения. Вы можете совмещать эти типы тренировок и успешно снижать вес при дефиците энергии.

Принято считать, что кардиотренировки мешают развитию мышечной массы. Информация по этой теме противоречивая.

Есть исследования, которые показывают: правильное совмещение силовых и кардиотренировок приводит к большему объему мышц, чем только упражнения с отягощениями. Но высокоинтенсивные занятия, например интервальные тренировки или забеги на короткие дистанции, негативно влияют на рост мышц.

В исследовании 2018 года показатели силы у участников были лучше, если упражнения с отягощениями выполняли до кардиотренировки. На уровень выносливости порядок тренировок не повлиял.

В систематическом обзоре и метаанализе 2021 года ученые пришли к выводу, что добавление тренировки на выносливость к силовой программе может негативно влиять на развитие силы нижней части тела у хорошо натренированных людей в отличие от тех, кто тренируется умеренно или не тренируется вовсе. Эффект сильнее выражен, когда разнонаправленные занятия выполняют в рамках одной сессии.

Такой результат закономерен: нетренированные люди далеки от предела своих физических возможностей, поэтому практически любые занятия улучшают их показатели. Но чем опытнее спортсмен, тем меньше ему нужно пытаться развить все качества сразу.

Для любителей сочетание силовых и кардиотренировок полезно при любой цели. Чтобы снизить возможное негативное влияние кардио на силовые показатели и рост мышц, лучше выполнять занятия в разные дни.

Тренировки можно и совмещать, но тогда силовую часть нужно сделать первой. Кардио при этом может быть любой продолжительности, но предпочтительно низкой или средней интенсивности.