Правда ли, что орехи кешью полезны для здоровья?

Кешью — древесные орехи, их регулярное употребление действительно делает рацион более здоровым.

Дело в том, что кешью содержат много полезных соединений: белков, жиров, минералов — как и другие орехи. С их помощью вряд ли получится вылечить какие-либо болезни, но кешью точно стоит есть несколько раз в неделю, если нравится вкус.

Кешью, или Anacardium occidentale, — вечнозеленое дерево родом из Бразилии. Сейчас его культивируют по всей Южной Америке, Африке, Юго-Восточной Азии и Индии. Дикие деревья достигают 14 м в высоту, но окультуренные варианты обычно низкорослые.

У кешью необычный плод, который состоит из двух частей. Верхняя часть крупная, мясистая, сочная — ее называют яблоком кешью. Ниже нее находится орех в твердой скорлупе. «Яблоко» съедобно, в регионах произрастания кешью его употребляют в свежем виде, делают из него сок и сладости.

Но основную ценность представляет орех. В продаже мы всегда встречаем только очищенное семя — ядро ореха. В скорлупе кешью не продают. Это связано с тем, что освобождение ядрышка от скорлупы — процесс не только сложный, но и опасный. Раньше скорлупу кешью разрезали вручную при помощи небольших ножей — этот метод до сих пор применяют на небольших предприятиях. При этом выделяется едкий сок, раздражающий кожу, поэтому процесс стараются автоматизировать.

Освобожденный от скорлупы орех еще не готов предстать перед потребителями. Ядро покрывает тонкая, но жесткая и терпкая кожица. Поэтому орехи нагревают и отшелушивают оболочку. Только после второго этапа обработки чистые, светлые орешки можно подавать к столу.

По своему составу кешью похожи на другие древесные орехи, например миндаль и фисташки. В них много полезных поли- и мононенасыщенных жирных кислот, белка, немного углеводов.

Также присутствуют минералы — например, магния и фосфора даже больше, чем в сородичах, — антиоксиданты, в том числе лютеин и зеаксантин  , некоторые витамины, например B1 и B6.

Кешью занимают четвертое место по популярности среди орехов, уступая арахису, грецким орехам и миндалю. Но, по сравнению с тройкой лидеров, изучены они намного хуже. До сих пор проведено всего несколько исследований, данные которых противоречивы.

Например, обзор 2020 года не выявил положительного воздействия кешью на уровень липидов в крови, который связан с риском сердечно-сосудистых заболеваний. Другой обзор, проведенный в 2019 году, показал, что кешью улучшает артериальное давление и снижает уровень некоторых липидов в крови, хотя и не влияет на другие риски болезней сердца и сосудов.

Результаты обоих обзоров нельзя считать достоверными из-за небольшого числа исследований с малым количеством добровольцев.

При этом потенциальную пользу кешью для здоровья сердца и организма в целом подтверждают многочисленные исследования, которые касаются всех древесных орехов. Поскольку по составу кешью мало отличаются от своих хорошо изученных собратьев, такой подход вполне оправдан.

Крупные наблюдательные исследования, в которых много лет отслеживали состояние здоровья десятков и сотен тысяч человек, показывают, что:

1. Замена древесными орехами других закусок повышает потребление важных питательных веществ — минералов, полезных жиров и других.
2. Регулярное включение в рацион любых натуральных продуктов, богатых антиоксидантами, связано с более низким риском развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. Кешью можно отнести к таким продуктам.
3. Диета с разными древесными орехами, в том числе и кешью, связана с более низким риском инсульта и болезней сердца. А еще помогает поддерживать нормальную массу тела.

Как часто можно есть кешью. Официальные медицинские организации, например Всемирная организация здравоохранения, считают пользу древесных орехов доказанной и советуют регулярно включать их в рацион.

Любые орехи, в том числе кешью, стоит есть несколько раз в неделю, можно и каждый день. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять около пяти порций орехов еженедельно (сайт недоступен из РФ).

Сколько кешью можно съедать в день. Одну порцию — примерно 30 г, это около горсти, или 18 штук орешков среднего размера (сайт недоступен из РФ). Слишком много кешью есть не стоит из-за их высокой калорийности: в 100 г продукта — 553 ккал.

При тепловой обработке в орехах сохраняются минералы и полезные жиры — главное, чтобы температура обжарки не была экстремально высокой, также не стоит обжаривать ядра слишком долго. Антиоксиданты при нагревании частично разрушаются, но не все, а некоторые даже лучше усваиваются из обжаренных кешью.

В целом можно выбирать тот вариант, который больше нравится, но обжаривать орехи лучше дома. Продукты промышленного приготовления могут содержать дополнительное количество масла, соль, сахар. Если вы покупаете их в магазине, стоит внимательно изучить состав продукта.

Дома кешью обжаривают:

1. В духовке — 8—15 минут при 190 °C.
2. На сковороде — 3—5 минут.

Орехи раскладывают в один слой на противне или сковороде и периодически перемешивают.

На кешью бывает аллергия. Чаще всего она проявляется желудочно-кишечными симптомами: тошнотой, рвотой, болями в животе, диареей, также могут быть высыпания на коже, одышка. Бывает и очень тяжелая аллергическая реакция, вплоть до анафилактического шока  . Но если аллергии нет, кешью спокойно можно есть в рекомендованной дозе — других противопоказаний не существует.