Калий необходим для работы всех клеток организма. Благодаря ему нервы проводят импульсы и мышцы, в том числе и сердце, сокращаются.

У здоровых людей не бывает дефицита и избытка калия. Но если в рационе мало калия и много натрия из соли, нарушается нормальная работа сердца, увеличивается риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Мы составили список источников калия, которые можно найти в обычном российском магазине.

🥬 Овощи и зелень

Это самый доступный источник калия. Съедая 400 г овощей и зелени в день, легко получить суточную норму только из этой пищевой группы.

Некоторые варианты кулинарной обработки овощей могут снизить содержание калия, например очищение от кожуры и долгая варка. Чтобы сохранить больше калия в готовом продукте, лучше его запекать или бланшировать — держать 1—3 минуты в небольшом количестве кипящей воды.

Одна порция — 80 г приготовленных овощей или 30 г листовой свежей зелени — может содержать:
Какие витамины есть в зелени

🌽 Бобовые

Бобовые тоже богаты калием, но долгое вымачивание снижает его количество. Если лень возиться с готовкой, можно использовать консервы, но есть их нужно чаще. В консервированных бобовых в 1,5—2 раза меньше калия, чем в свежих или вареных. Но это все равно хороший его источник.

Одна порция — 100 г готовых бобовых — может содержать:
  • фасоль белая — 561 мг;
  • чечевица — 369 мг;
  • фасоль черная — 355 мг;
  • консервированная фасоль пинто, она же пестрая, — 274 мг;
  • нут — 291 мг

🐟 Рыба

Любая рыба — морская или речная — отличный источник калия. Любой метод готовки снижает его количество, но не сводит к нулю. Чтобы сохранить как можно больше калия, лучше всего запекать или готовить рыбу на пару.

Одна порция — 85 г готовой рыбы — может содержать: Лучше не выбирать готовую рыбу с большим содержанием соли — например, сушеную. Избыток натрия может нивелировать бонусы от полученного калия
Как выбрать красную икру

🍏 Фрукты и ягоды

В 100 г сухофруктов больше калия, чем в такой же порции свежих фруктов или ягод. При сушке плоды не теряют калий, а съесть 3—4 штучки кураги в итоге проще, чем 3—4 абрикоса. Чтобы сохранить максимальное количество калия, сухофрукты не нужно вымачивать.

Одна порция — 100 г свежих или 40 г сушеных фруктов и ягод — может содержать:
Полезно ли быть вегетарианцем

🥩 Мясо и птица

Мясо, птица и их производные содержат много калия, но много теряют в процессе приготовления. Например, в отличие от овощей, говяжий стейк нельзя бланшировать всего несколько минут и безопасно употребить в пищу. Чтобы сохранить больше калия, мясо оптимально запекать или готовить на пару.

Одна порция — 85 г в готовом виде — может содержать:
  • куриная грудка — 332 мг;
  • говяжья вырезка — 315 мг;
  • свиной фарш — 308 мг;
  • филе индейки — 212 мг

🧀 Молоко и кисломолочные продукты

Молоко, творог, сыр, йогурт и другие кисломолочные продукты богаты калием. Одна порция — 200 мл напитка, 30 г сыра, 150 г йогурта или творога — может содержать: При выборе молочных продуктов важно смотреть состав: йогурты и творожки содержат много добавленного сахара, а сыр — соли. И соль, и сахар безопасны в умеренном количестве, но если не читать этикетки, можно незаметно перебрать суточную норму
Как покупать молочные продукты

🌻 Как быть здоровым⁠⁠⁠⁠

Рассказываем в нашей бесплатной рассылке дважды в месяц. Это письма о том, как не переплачивать, правильно общаться с врачами и обходить стороной мошенников

Сходите к врачу. Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Мы не выписываем рецептов — мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам.

Что еще почитать про питание:

1. Продукты, богатые кальцием.
2. Продукты, богатые витамином D.
3. Пищевые минералы, где их взять и как принимать.