Меню на день: рацион во время беременности

Яичница, куриная печень с гречкой и табуле

16
Меню на день: рацион во время беременности

Этот текст написан в Сообществе, бережно отредактирован и оформлен по стандартам редакции

Аватар автора

Hamsin

ждет ребенка

Страница автора

Возраст: 33 года.

Рост: 165 см.

Вес: на 21-й неделе беременности вешу 64 кг.

Сходите к врачу

В статье есть совет эксперта, написанный с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники, но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас. Мы не выписываем рецептов, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам

Подход к питанию

Я мама двух маленьких погодок, сейчас в ожидании третьего. Перерыв между первыми беременностями был совсем маленьким, поэтому я не успела скинуть вес после рождения первенца. В итоге через полгода после вторых родов весила 75 кг при росте 165 см. Это было очень много — я чувствовала себя некомфортно и физически, и психологически.

Весной 2023 года пошла в спортзал, а осенью скорректировала питание. Начала считать КБЖУ, увеличила в рационе количество белков и жиров, минимизировала количество углеводов и убрала все перекусы — питалась строго три раза в день. Я сидела на дефиците калорий, но не могу сказать, что было сложно. Мое питание было разнообразным, я не испытывала чувства голода, поэтому не срывалась.

В тот период меню выглядело так

ЗавтракДва вареных яйца, два цельнозерновых хлебца с красной рыбой и сливочным сыром, протеиновый батончик, горсть орехов, кофе
ОбедЗапеченная курица и овощной салат
УжинОтварные креветки или рыба, тушеные овощи

В тот период меню выглядело так

ЗавтракДва вареных яйца, два цельнозерновых хлебца с красной рыбой и сливочным сыром, протеиновый батончик, горсть орехов, кофе
ОбедЗапеченная курица и овощной салат
УжинОтварные креветки или рыба, тушеные овощи

К моменту, когда я узнала о третьей беременности, вес вернулся к комфортным для меня 60 кг, а пищевые привычки сильно изменились. Нужно было слезать с дефицита калорий, но сделать это оказалось трудно. В первые недели я ужасно нервничала, боялась, что и в эту беременность наберу лишний вес. В итоге продолжила считать калории, чтобы убедиться, что не ограничиваю себя и ем достаточно. Потом успокоилась и бросила подсчеты.

Пока набираю вес плавно. К середине срока все еще вешу меньше, чем в начале первой беременности. Из этого делаю вывод, что изменение пищевых привычек продолжает положительно сказываться на моем организме и в этом деликатном положении.

Что ем. Сейчас мой рацион максимально разнообразен. Но упор я по-прежнему делаю на белки.

Почти ежедневно ем мясо. Больше предпочитаю красное, но остальные члены семьи любят белое. Поэтому мы чередуем в меню курицу, индейку, свинину, говядину и кролика. Еще я обожаю субпродукты, но кроме меня их ест только младшая дочь.

Часто на завтрак ем слабосоленую семгу. Также рыбе и морепродуктам в нашей семье целиком отдаются пятницы — в этот день мясо мы не едим. Кроме пятницы могу приготовить рыбу еще пару раз в неделю. Жарю и запекаю разную — и морскую, и речную. Делаю рыбные соусы к пасте.

Очень люблю кисломолочные продукты типа кефира и айрана, сыры и сладкие творожные десерты. Последние на дефиците калорий не ела, а сейчас, во время беременности, съедаю два-три раза в неделю на завтрак.

В качестве гарниров едим разные крупы: гречку, рис, булгур, кускус, перловку, поленту — или бобовые, например чечевицу. Пару раз в неделю как самостоятельное блюдо готовлю пасту из твердых сортов пшеницы. Подаю их с разными соусами, они создают разнообразие. Но если готовлю только для себя, выбираю спагетти из нута или зеленого гороха. В них меньше углеводов и больше белка.

Что касается овощей, стараюсь как можно реже готовить картошку, чаще запекать морковь, кабачки, баклажаны. Из свежего всегда держу в холодильнике томаты, шпинат, руколу, кейл, в сезон — щавель и другую траву.

Постоянно в доме есть разные фрукты и орехи. Последние я обожаю, но ограничиваю себя, иначе съедала бы по пачке за раз.

Что не ем. С детства не пью молоко — просто не люблю его вкус и запах. С перестройкой питания я также полностью отказалась от чипсов и шоколадных батончиков. К пирожным, тортикам, булкам и печенькам всегда была равнодушна, поэтому специально ограничивать их не пришлось.

Когда была на дефиците калорий, не пила сладкую газировку. Но сейчас, особенно летом в жару, могу позволить себе полстакана колы в день или легкий лимонад на основе минералки с добавлением сиропа.

Питание обходится нашей семье в 10 000—15 000 ₽ в неделю. Сюда входит и то, что я не ем, например печеньки для мужа и детей, детская молочка и другие мелочи. Не входят походы в кафе и рестораны.

Физическая активность

Я работаю удаленно. К детским площадкам испытываю непреодолимое отвращение, поэтому стараюсь выкраивать время, чтобы прогуляться с младшей в парк или за покупками. Предвосхищая вопросы комментаторов, скажу: на площадке ребенок тоже гуляет, но только с няней. Таким образом, физическая активность у меня эпизодическая: прохожу то 500 шагов в день, то 15 000—20 000.

Спортзал перестала посещать зимой из-за болей в спине: у меня две межпозвонковые грыжи, которые периодически дают о себе знать. Предполагается, что дома я должна делать ЛФК, но с работой и двумя маленькими детьми не нахожу на это ни сил, ни времени.

Меню на день

09:00. Завтрак. Встаем с младшей дочерью в 08:30. Старшая к этому времени уже в садике, а муж на работе.

Я сразу пью «Эутирокс». В каждую беременность у меня начинаются проблемы с гормонами щитовидной железы, поэтому врачи назначают заместительную терапию.

После приема таблетки надо выдержать 15—30 минут до приема пищи. В это время кормлю дочь и готовлю завтрак себе. Сегодня у меня яичница из двух яиц с остатками отварного свиного языка, петрушкой и сулугуни.

Каждый завтрак дополняю крепким сирийским кофе без сахара и молока
Каждый завтрак дополняю крепким сирийским кофе без сахара и молока

В другие дни могу съесть отварные яйца, фаршированные тунцом, или творог со свежими ягодами и стевией. Иногда просто пью кофе с какими-нибудь пэпэшными бутерами. Например, делаю диетические хлебцы со сливочным сыром, листом зеленого салата и слабосоленой красной рыбой.

После завтрака всегда принимаю витамины и добавки. Сейчас это йод, кальций, витамин D3, комплекс витаминов ACE и железо с фолиевой кислотой. В предыдущие беременности у меня рано или поздно диагностировали анемию и назначали железо в высоких лечебных дозах, от которых были побочки. В эту рекомендовали пить БАД с профилактической дозой. Две недели назад я сдала кровь на ферритин, результат оказался в норме.

11:00. Перекус. Первая половина дня проходит в работе за компьютером. Младшая дочь развлекает себя книжками, рисованием, пазлами. Требует, чтобы фоном шли любимые мультики про богатырей, но включается в них, только когда там поют.

Пару раз вспоминаю, что нужно пить воду, — выпиваю по стакану, заодно подсовываю и дочери. Она в районе 11 перекусывает бананом. Я пока не чувствую острого голода, но беру пару кусочков банана с ее тарелки. Она никогда не бывает против. Старшая такого не позволяет.

13:00. Обед. Мы частенько обедаем домашним супом. Я особенно люблю гороховый на ребрышках и рассольник. Но сегодня пользуюсь тем, что младшая дочь — мой гастрономический союзник и ест субпродукты. Готовлю куриную печень с гречкой и шпинатом. Для вкуса добавляю лук, чеснок, каперсы и оливки. Ест ли это моя полуторагодовалая дочь? О да, еще как! У меня чистый гастрономический кайф!

Куриная печень с гречкой. Дневная потребность в железе закрыта с лихвой
Куриная печень с гречкой. Дневная потребность в железе закрыта с лихвой

После обеда укладываю дочь спать и возвращаюсь за компьютер. Я работала удаленно задолго до того, как это стало мейнстримом: в баре, пустыне, на пляже и в дачном шезлонге. Дети вывели этот навык на новый уровень. Время и пространство для работы теперь нужно завоевывать. В общем, нужно по-настоящему любить свою работу.

14:30. Перекус. Пользуясь покоем, завариваю кружку травяного чая и съедаю пару кусочков молочного шоколада с цельным миндалем. Это форма поблажки для себя любимой во время беременности.

Иногда вместо чая с шоколадом съедаю какой-нибудь фрукт или горсть ягод. Но пока в Москве на вкус все еще пластиковое.

19:30. Ужин. Муж забирает дочь из садика. К их возвращению готовлю табуле. Этот салат с булгуром крепко запал мне в душу после путешествий по Ближнему Востоку. Он легкий, но отлично насыщает и за счет ноток лимона и мяты приятно освежает в жару. К салату идет пожаренный «про запас» морской окунь.

Табуле. Ингредиенты: запаренный кипятком булгур, спелые томаты, петрушка, кинза, зеленый лук, мята, лимонный сок, оливковое масло, соль и перец
Это фото сделано в другой день. Но на нем есть тот самый окунь, которого мы доели

Муж с детьми после ужина съедают по порции мороженого. Я кладу себе маленький кусочек — просто ради вкуса, потому что уже сыта. Перед сном выпиваю еще пару стаканов воды.

В 21:00 укладываем детей в кровати. После этого у нас с мужем есть время спокойно побыть вдвоем. Мы дорожим этим временем, поэтому редко тратим его на фильмы или футбол, хотя оба болельщики. Обычно разговариваем или читаем книги. Спать ложусь с чувством приятной легкости в животе, но без намека на голод.

Ощущения от меню

Я всегда любила поесть. Еда для меня — не только топливо, но и источник удовольствия. Подсчет КБЖУ изменил мое отношение к питанию. Я научилась составлять рацион правильно, при этом вкусно. Достаточное количество белка дает чувство сытости. А поддержание разнообразия не позволяет пресыщаться каким-то одним вкусом, как это бывает на монодиетах.

Сейчас я получаю удовольствие от того, что ем, при этом уверена, что не закладываю в себя всякий мусор. Здоровое питание положительно сказывается на общем самочувствии и внешнем виде. А во время беременности это важно вдвойне.

После родов планирую вернуться к подсчетам КБЖУ — по крайней мере, пока не приду в желаемую форму, а потом буду питаться интуитивно с учетом уже полученных знаний.

Аватар автора

Виктория Вишнякова

нутрициолог

Страница автора

Совет эксперта: будьте осторожны с печенью и слабосоленой семгой

Очень классно, что вы относитесь к еде не только как к топливу, но еще умеете получать удовольствие от вкусов, наслаждаться любимыми продуктами и поддерживаете их разнообразие. Это залог и физического, и психологического здоровья.

Также здорово, что в вашем меню регулярно встречаются овощи, фрукты и ягоды. Они основа сбалансированного питания по мнению всех ведущих ассоциаций в сфере здравоохранения.

Отдельно отмечу адекватное количество морской рыбы в рационе. Согласно дневнику, вы едите ее три-четыре раза в неделю, а значит, закрываете недельную норму в две порции размером с ладонь без пальцев.

Но кое-что в рационе беременной вызывает тревогу. Сейчас расскажу, на что обратить внимание, чтобы не подвергнуть себя и будущего малыша возможным рискам.

Печень и добавки с витамином А. Вы пишете, что очень любите субпродукты и стараетесь готовить их по возможности. В описанном дне есть порция печени. Она и правда отличный источник железа, но также богата витамином А — жирорастворимым витамином, который не выводится с мочой, а имеет особенность накапливаться в организме.

При этом вы еще принимаете витамин А в виде добавок. Суммарное количество этого витамина может оказаться выше безопасного. Британский Минздрав отмечает, что печень во время беременности лучше есть пореже.

Слабосоленая семга. В меню вижу слабосоленую семгу как регулярный продукт. Вне беременности это отличный способ добрать необходимые организму омега-3 ненасыщенные жирные кислоты. Но во время беременности минздравы развитых стран не рекомендуют есть термически не обработанные животные продукты: яйца пашот, слабосоленую рыбу или, например, карпаччо.

Дело в том, что эти продукты могут содержать патогенные бактерии, которые проходят плацентарный барьер и могут навредить как маме, так и ребенку. Убить опасные патогены не способны ни соль, ни маринад, ни холод — сделать это может только термическая обработка. Так что сырые варианты рыбы лучше заменить на запеченные или тушеные.


РедакцияКак вам такое питание? Что бы вы из него убрали? А что бы добавили?
  • Надежда ЗалыгинаВсе очень аппетитно😋 вы молодец1
  • Заурядный человекСил Вам! А погоду были запланированными или тоже сюрпризом? Мне правда интересно, как решиться на второго ребенка, когда с первым ещё очень непросто.0
  • HamsinЗаурядный, спасибо большое! Погодки, конечно, были сюрпризом. Не представляю, как в трезвом уме и твердой памяти на такое решиться. Старшей уже 2,9, младшей - 1,7, и с ними всё ещё очень непросто.3
  • HamsinНадежда, спасибо! ))0
  • Заурядный человекHamsin, ох, тогда желаю вам няню! И лёгких родов.1
  • Варя Байкаловаотличное меню,на мой взгляд. А когда вы снижали вес,что из углеводов оставляли в рационе-крупу и овощи?Я часто слышу, что низкоуглеводное питание помогает легче и гармоничнее снижать вес, но до конца эту идею не догоняю)0
  • HamsinЗаурядный, спасибо! Где наша не пропадала )0
  • HamsinВаря, на дефиците можно сводить крупы до минимума. Основа - это белок (рыба и морепродукты, птица, мясо, яйца, творог) и зелёные овощи, включая всю возможную траву. Увидите, вам скажет спасибо не только фигура, но и кишечник. Главное, не забывайте про полезные жиры: орехи, оливковое масло, оливки, авокадо, жирная рыба. Сырами тоже хорошо жиры добираются. А идея очень простая. Во-первых, когда вы садитесь на дефицит ккал, организм начинает брать из запасов, но сжигает он в первую очередь мышечную массу, а не жировую. Чтобы поддержать мышцы, нужен белок (и силовые тренировки - в идеале). Во-вторых, углеводы - это быстрое топливо. Организм расщепляет их быстрее, чем жиры и белки, поэтому вы быстрее ощущаете чувство голода и снова едите. В то время как на белковом питании некоторые прекрасно живут и с 2 приемами пищи в сутки. Вот и вся суть подхода.1
  • ПолинаЯ правильно понимаю , что вы ничего жарите, только варите или в духовке ? Не очень поняла , почему макароны не могут быть гарниром.. из -за объема калорий ?то есть тогда вы едите только макароны, а мясо нет?0
  • HamsinПолина, я предпочитаю духовку не из-за большей "полезности", а из удобства: закинул противень и забыл на час. Но что-то, конечно, жарю. Например, стейки, какую-то рыбу. Я вообще не заморачиваюсь такими вещами. Насчёт макарон - это тоже не из-за системы питания, а потому что муж - итальянец. В Италии не едят пасту как гарнир, это прямо смертный грех. Паста, как и ризотто, - это самостоятельное первое блюдо. Мясо, рыбу, морепродукты мы едим с макаронами, но в составе соусов: например, с сёмгой и сливками, или с мясным рагу (по сути это Болоньезе), или с кусочками грудинки и песто из брокколи, с рагу из кролика и белыми грибами... Но летом чаще делаем лёгкие овощные соусы.7
  • Alexandra OrlovaИнтересно. Удивила слабосоленая сёмга и сырые овощи. А как же токсопломазол0
  • HamsinAlexandra, я не заморачиваюсь. Больше рисков получить токсоплазмоз от контакта с животными, чем от с/с рыбы или овощей.4
  • Alexandra OrlovaHamsin, да конечно, мне врачи рекомендовали и то и другое ограничить0
  • LesElkВне первого триместра печенка беременным не опасна, но пить витамин А в таблетках однозначно лишнее.1
  • LesElkHamsin, как ни странно, наоборот. Кошки распространяют токсоплазмы несколько месяцев в жизни, и то паразит должен вызреть в несвежей какашке, вряд ли вы её сознательно потрогаете. А вот что было на грядке с овощами - неизвестно.0
  • HamsinLesElk, какая разница, что было на грядке, если вы промыли овощи горячей водой перед употреблением? В конце концов, можно откуда угодно подхватить токсоплазмоз, если руки не мыть. Но мы ведь их моем? Не знаю, чем там врачи беременных женщин запугивают. Лично мне гигиена и здравый смысл очень помогают в этих вопросах.4