Меню на день: рацион человека с расстройством пищевого поведения

Веганский десерт, онигири и фрукты

62
Меню на день: рацион человека с расстройством пищевого поведения

Этот текст написан в Сообществе, бережно отредактирован и оформлен по стандартам редакции

Аватар автора

Татьяна Меджидова

переживает из-за веса

Страница автора

О себе

Возраст: 47 лет.

Рост: 170 см.

Вес: 73 кг.

Сходите к врачу

В статье есть совет эксперта, написанный с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники, но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас. Мы не выписываем рецептов, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам

Подход к питанию

Я мама восьми детей и бабушка двоих внуков. В юности весила 57 кг и была стройной вплоть до первой беременности. После рождения первого ребенка набрала вес, но быстро скинула. С каждыми последующими родами ситуация повторялась. В 33 года я все еще весила 58 кг, имела плоский живот и была больше похожа на подростка, чем на многодетную маму.

Только после шестых родов в организме что-то сломалось. Я сильно уставала с детьми и ела как не в себя. Постепенно поправилась до 85 кг — самооценка упала ниже плинтуса. Тогда я начала пробовать разные методы похудения.

Как я питалась до 46 лет. Лет семь я придерживалась одной известной системы питания. На ней успешно худела до 70 кг, но постоянно ходила голодной. Это было невыносимо.

Несколько лет назад я поняла, что нужно что-то кардинально менять. Сохранять фигуру, цвет лица и легкую походку становилось все сложнее. Я начала регулярно участвовать в антипаразитарных марафонах-чистках. Они проходили раз в сезон и длились по месяцу.

Во время марафонов есть можно было только два раза в день — в обеды и ужины. Разрешались:

  • любое мясо, кроме свинины;
  • рыба;
  • морепродукты;
  • любые овощи, кроме картофеля, свеклы и моркови;
  • гречка;
  • пшено;
  • бобовые;
  • некоторые фрукты.

Под запретом были сахар, сахарозаменители и сухофрукты. Трижды за месяц участники голодали по 36 часов и пили антипаразитарные сборы.

Во время марафонов я худела килограммов на пять, но потом снова поправлялась.

Как начала соблюдать кетодиету и отказалась от нее. Последний антипаразитарный марафон я прошла в августе 2023 года. Похудела с 80 до 76 кг. Чтобы не вернуться к любимым булкам и сладостям, решила перейти на кетогенную диету.

Исключила из рациона крупы, мучное, бобовые, фрукты и крахмалистые овощи. Ела зеленые овощи, жирное мясо, рыбу, молочные продукты с жирностью не меньше 30% и орехи. Из специальных смесей готовила кетохлеб, покупала кетодесерты и протеиновые батончики. Питалась два раза в день — днем и вечером. Эта привычка осталась с антипаразитарных марафонов.

На кетодиете я наконец перестала страдать от голода. За полтора месяца похудела на 5 кг. Но появились проблемы с пищеварением: периодически болел желчный, я ощущала дискомфорт в животе.

В какой-то момент я начала часто, по два раза в месяц, цеплять вирусные инфекции — болела то ротавирусом, то ОРВИ, то снова ротавирусом. После последней ротавирусной инфекции у меня обострился гастрит. Надо было что-то есть, но от овощей и зелени болел живот, а от мяса мутило. Я перешла на рис, гречку, белые сухари, картофель и перестала есть жирную молочку — пила только кефир и ряженку.

Постепенно пищеварение нормализовалось, но начали болеть суставы. Я обратилась к врачу — по анализам определили, что у меня начала развиваться подагра. В итоге соблюдать кетодиету я перестала. Всего пробыла на ней три месяца.

Так выглядел ужин на кетодиете: салат из огурцов и зелени с веганским майонезом, кетохлеб льняной со сливочным маслом и сыром, листья айсберга
Так выглядел ужин на кетодиете: салат из огурцов и зелени с веганским майонезом, кетохлеб льняной со сливочным маслом и сыром, листья айсберга

Как питаюсь сейчас. После отказа от кето вес опять пополз вверх. Я устала от бесконечных ограничений, поэтому садиться на новую диету не стала. В январе 2024 года купила оздоровительный марафон от известного психотерапевта.

Прохожу его в записи, особенно не тороплюсь. Марафон состоит из 21 вебинара, каждый посвящен определенной теме. Я просмотрела пока половину, но уже сделала два важных шага:

  1. Призналась себе и всем, что у меня расстройство пищевого поведения и я ем больше, чем нужно.
  2. Разделила продукты на две группы: еда и не еда. Стараюсь оценивать, что кладу в тарелку. Четко осознаю, когда ем хорошие и чистые по составу блюда, а когда гадость — вкусную, но не полезную.

Я снова скорректировала питание. Два раза в неделю ем творог, яйца. Раз в неделю — рыбу или морепродукты. Обычно покупаю филе минтая, трески, консервированного тунца или креветки. Через день включаю в рацион сыр, сливочное масло и тофу.

Два раза в день ем фрукты, раз в день — обжаренные замороженные овощи, кимчи или квашеную капусту. Реже покупаю свежие овощи.

Из круп больше всего люблю рис. Дома часто готовлю роллы, кимпаб, мисо-суп, том ям. Я вообще люблю азиатскую кухню. Заметила, что, когда ем острое, мне не так сильно хочется сладкого.

Раз-два в неделю ем мучное — макароны или хлеб на закваске, пеку его сама из цельносмолотой ржаной муки с отрубями и льняными семечками. Очень редко готовлю бобовые.

Раз в месяц голодаю по 36 часов — делаю это ради здоровья. Дожидаюсь дня, когда особого аппетита нет, и перестаю есть.

Что не ем. Пришла к выводу, что плохо переношу белки животного происхождения, поэтому уже два месяца не ем мясо. За последний месяц только два раза готовила себе маленький кусочек курицы.

Кроме мяса я практически исключила из рациона сахар и сладости. Только раз в неделю позволяю себе веганский десерт и чашку сладкого какао. А еще я уже много лет не пью кофе и алкоголь. Не покупаю колбасы, сосиски и прочие полуфабрикаты. Максимум могу взять в магазине рыбные котлеты.

Как слежу за порциями. На последнем марафоне я поняла, что единственный способ похудеть в моем случае — мало есть. Так как я не спортивный человек, сжигать лишнее с помощью физической активности не смогу. Мне проще отказаться от еды, чем начать много двигаться. К тому же без ограничений в питании спорт все равно не поможет. Когда-то я ежедневно пробегала по 2,5 км в день и продолжала набирать вес. Потому что бегала до кафе-булочной и обратно.

Сейчас считаю калории — в день съедаю не больше 1400 ккал. Питаюсь три-четыре раза в день. Очень хочу быть стройной ланью, чтобы оставаться активной до самой старости. Для этого мне нужно скинуть 5 кг.

Физическая активность

Я мало двигаюсь в течение дня. С детьми почти всегда перемещаемся на машине, а если пешком — то от остановки до дома.

Гулять дети не особенно любят. Я люблю, но делаю это не так часто, как хотелось бы. Обычно гуляю в одиночестве, когда выезжаю в город по делам. При этом стараюсь не пользоваться общественным транспортом. В такие дни могу пройти 12—15 тысяч шагов. Жаль, что чаще раза в неделю выбираться в город не получается.

Меню на день

07:00. Завтрак. Встаю рано, пью чай с медом и лопаю припасенную вкусняшку из «Вкусвилла» — веганский десерт. У него замечательный состав, и он очень сытный. Подсчитываю калории — 500 ккал.

В другие дни могу позавтракать блинчиками из зеленой гречки, фруктами или бутербродом из домашнего хлеба с сыром.

Зимой хочется бесконечно пить чай с вкусняшками
Зимой хочется бесконечно пить чай с вкусняшками

10:00. Перекус. Перекусила бананом и апельсином. Плюс 150 ккал.

Фрукты — основная часть питания нашей семьи и по деньгам, и по массе. Покупаю их регулярно в сетевых магазинах у дома, когда вожу детей на кружки. Заглядываюсь на ягоды, но сейчас они очень дорогие — сложно решиться. С нетерпением жду лета, чтобы начать ведрами есть черешню, малину и смородину.

16:00. Обед. Обычно на обед готовлю смесь замороженных овощей, съедаю пару ломтиков сыра или тофу и фрукты. У детей и мужа свой рацион — им готовлю отдельно.

Обедаю чаще дома. Но пару раз в неделю хожу в кафе — беру сладкое какао и пирожок с капустой или рыбой. Трачу на такие походы около 600 ₽. Иногда могу купить набор суши в кулинарии.

Сегодня на скорую руку скручиваю онигири из консервированного тунца, моркови и ложечки майонеза. Добавляю на тарелку половину авокадо и зелень. Пью цикорий со сливками 10%.

Калорийность обеда — 520 ккал
Калорийность обеда — 520 ккал

22:00. Ужин. После обеда везу детей на кружки. Домой возвращаемся поздно.

Ужинаю ряженкой, грушей, яблоками и орешками. Перед сном завариваю травяной чай. Ужины у меня всегда поздние и легкие.

Подсчитываю калории — 280 ккал. Итого за день: 1450 ккал. Это максимальный по калориям вариант.

Легкий ужин
Легкий ужин

Ощущения от меню

Текущий рацион меня устраивает — я спокойно держу вес и практически не бываю голодной.

Но, увы, похудеть не получается. Чтобы избавиться от лишних килограммов, мне нужно ощущать чувство голода несколько часов кряду. Знаю, что, если бы я питалась на 1000—1200 ккал, могла бы очень быстро сбросить вес.

Сейчас продолжаю изучать марафон от психотерапевта. Он предлагает кардинальные шаги для похудения, но пока я не могу на них решиться. Жду сезона ягод и фруктов: летом худеть всегда веселее.

Аватар автора

Виктория Вишнякова

нутрициолог

Страница автора

Совет эксперта: попробуйте разные физические активности и откажитесь от голодания

Вы изучили много материалов по теме питания и перепробовали много диет. Как вы верно заметили, у всех диет, какими бы эффективными они ни были в процессе, есть общая черта — после их завершения вес возвращается. Именно поэтому в научном подходе к питанию им нет места.

Расскажу, что может помочь привести вес в норму и не навредит.

Отказ от голодания. В тексте вы отметили, что иногда продолжаете практиковать голодание. Важно помнить, что голодание не приносит пользу здоровью, а наоборот, приводит к стрессу, ограничительным моделям, откатам и срывам, при которых есть хочется больше.

То же касается и авторских протоколов, антипаразитарных чисток, марафонов похудения с радикальными советами. Это хороший бизнес для авторов этих методик, но опасные для здоровья практики.

Сбалансированный рацион. Чтобы похудеть и не вернуться к предыдущему весу, нужно менять пищевые привычки. Например, чаще готовить дома, есть овощи в каждый прием пищи, отдавать предпочтение растительным продуктам.

Основа здорового питания — сбалансированный и разнообразный рацион, который включает все пищевые группы и дает возможность получать удовольствие от еды. Без удовлетворения от рациона, равно как и без баланса пищевых групп, будет сложно сохранить здоровье в долгосрочной перспективе.

Любое деление еды на плохую и хорошую, вредную и полезную, «еду» и «не еду» — это красные флаги орторексии, то есть навязчивого следования здоровому питанию, которое осложняет жизнь и точно не помогает становиться здоровее.

Физическая активность. Двигаться нужно не только чтобы похудеть, но и чтобы снизить риски серьезных хронических заболеваний. 150 минут физической активности в неделю — это минимум, который необходим всем в любом климате, при любом темпе жизни и состоянии здоровья.

Классно, что у вас получается иногда гулять, но попробуйте внедрить в жизнь больше активности. Если спорт сложно вам дается, помните, что совсем не обязательно ходить в спортзал и начинать бегать на дорожке. Можно пробовать разные активности, которые встраиваются в повседневную жизнь. Главное, чтобы они повышали пульс и задействовали все тело. Подойдут, например, прогулки с подъемом в горку.


РедакцияКак вам такое питание? Что бы вы из него убрали? А что бы добавили?
  • О боже, Карл!Кето - всё?🤔5
  • Кленовый Голос МиллениалаНу-ну, не так категорично и высокомерно, пожалуйста, а то так недалеко и до расстройства, пищевого или психологического - на выбор: >> не есть откровенную гадость типа фастфуда и сладкого >> И питаться так, чтобы было много сил, и пищеварение было идеальным. >> Пища должна питать, а не убивать30
  • Вера ЧехонадскихБоже, какой страшный рацион. Прямая дорога к бесконечным болячкам в старости36
  • Starbreeze>Я плохо перевариваю животные белки, поэтому мясо не ем на данном жизненном этапе. >Ем рыбу, яйца и молочку. А, да?32
  • LilaРацион кривой и голодный. Такое количество фруктов без всего очень повышают аппетит. Ряженка с фруктами на ужин - так вообще ужас.35
  • лицо_в_кокосемоя уверенность в том, что все эти ограничения в продуктах возведенные в абсурд (кето, веган, карнивор) до добра не доводят, с этим кейсом стала еще больше)) Исключения наверное только диеты при ХБП и СД. Щас конечно адепты кето меня зашпалят по самое небалуй) Кстати, из наблюдений - проповодники кето одни из самых агрессивных, когда речь идет об обсуждении плюсов/минусов данного стиля питания.36
  • Martin EdenМед и десерт на завтрак! :) Сникерсом еще можно позавтракать, тоже самое и дешевле.32
  • Ася АнютинаНесчастная женщина(22
  • Сильная_и_независимая_с_котомочень мало белка — только тунец и ряженка. а он супер насыщает14
  • Оленька ОленькаАвтор, без обид. Но,что вы считали кето, это не кето. Совершенно. Говорю как человек, который на этом питание 4 года. И да,это не диета Это именно питание7
  • лицо_в_кокосеОленька, как с липидным профилем? часто сдаете? какими фокусами кетозников пользуетесь, чтобы не палиться повышенным холестерином?3
  • Звезды смотрят внизлицо_в_кокосе, я не адепт кето, но эндокринолог посадила меня на кетодиету, когда у меня был высокий инсулин, ИМТ и диагноз "преддиабет". Сказала мне, что кето + похудение + лекарства помогут повернуть процесс вспять. Не соврала. Как только вес и анализы стали приемлемыми, я перешла на обычное сбалансированное питание.0
  • лицо_в_кокосеЗвезды, наверное это не секрет уже, но преддиабет убирается обычным снижением веса. а снижение веса=дефицит входящей энергии. И "вспять" у вас пошло все не от кето, а банального снижения веса))21
  • Звезды смотрят внизлицо_в_кокосе, вы врач? Если да, то интересно второе мнение. Я следовала рекомендациям своего эндокринолога. Она говорила мне, что есть исследования, которые подтверждают, что кето помогает именно при диабете и преддиабетических состояниях. Поводов усомниться в ее квалификации у меня не было. Может быть, за это время появились какие-то еще исследования, которые это опровергают. Я не в курсе.0
  • лицо_в_кокосеЗвезды, наличие диплома и статуса врач, может ни о чем не говорить. на своей практике сталкивался с ужасающей некомпетенцией врачей, которых кроме как "коновалами" назвать их не получалось. кето-диета (экспериментальная диета для лечения эпилепсии) сомнительна настолько, что даже не ок. А состояние кетоза не самое приятное, плюс побочек можно заиметь нормально так. Касаемо исследований, есть рандомизированное перекрестное исследование Keto-med от 22 года (сравнили кето и средиземноморскую диету по их влиянию на контроль уровня глюкозы. 33 участника с преддиабетом и сд2) результат - значение гг не различались между диетами через 12 недель. на самом деле метаанализов много. тот же пабмед почитайте. погуглите. инфы море. могу посоветовать телегу Бурлакова. Он апеллирует доказательной базой.19
  • Мне кажется, 1400 это очень мало. Да еще и с вашим ростом. А вы 1200 хотите, и даже 1000. Как в концлагере прямо... Сложно понять, почему вы не худеете при явном дефиците. Возможно возрастные изменения. Не думали на эту тему?17
  • EvaПосле "антипаразитарных марафонов" уже все ясно стало22
  • Звезды смотрят внизлицо_в_кокосе, спасибо за ответ. Почитаю. Меня как раз интересовали исследования. Потому что "наверное это не секрет уже" - это не аргумент, извините. Я, например, худела в 2018-м, и за темой не слежу. А медицина и исследования не стоят на месте.0
  • Звезды смотрят внизлицо_в_кокосе, но кстати в защиту своего врача) я-то как раз липидный профиль сдавала, пока сидела на кето. По ее указанию.0
  • лицо_в_кокосеЕлена, поздравляю, у вас страйк или фулхауз))) столько мракобесии собрать в одном комментарии, это еще нужно постараться..... Демонизировать сахар и молочку?! Вы конечно же знаете, что в нашем организме холестерин синтезируется нашим же органом, печенью. Ведь знаете, да!? Боже, я даже не буду комментировать ничего больше. Ваш комментарий можно/нужно разносить на цитаты!! И ведь люди это говорят всё на серьезных щах. Я кстати открою вам секрет, молочка это гной коровы! И от нее слизь образуется в дыхательных путях! Так что никогда и никому!23
  • LushkaПожалуй, самый безумный подход к питанию, о котором мне довелось прочитать. Сочетание несочетаемого, «чистки», советы псевдопсихологов-нутрициологов, настроение «вроде ничего не ем - по факту обжираюсь». Страшная каша в голове и в желудке.32
  • LushkaГалина, может, не стоит есть на ночь?3
  • Yaffa Luft"После восьмого ребёнка в организме что-то сломалось" – удивительно, что? Работа организма на износ.22
  • Spring TimeПочему в заголовке "с расстройством пищевого поведения"??.. Нигде автор не указал об обращении к психиатру и постановке диагноза!! Это - серьезная психическая болезни и только врач может её диагностировать! В статье же наоборот автор и не думает отказываться от странных диет. Может поэтому реакция решила ей поставить "РПП"?.. Но это все равно не корректно2
  • лицо_в_кокосеЕлена, ооо, подкатило стереотипное мнение о том, как я должен разговаривать, обожаю) Вы, женщина, читаете между строк. Процитируйте, пожалуйста, мое оскорбление в ваш адрес! Как я написал ранее, комментировать ваше мракобесие, и уж тем более пытаться что-то доказать вам, я не планирую. "Бляшки" от молочки и сахара из фруктов, к сожалению, уже деградировали ваш мозг)6
  • лицо_в_кокосеЕлена, сахар не вреден и не полезен. он нейтрален (при соблюдении меры, конечно) и в рамках дефицита входящей энергии.12
  • Софья КоневаLila, зато прочищает с утра! Меня б точно просвистело)) Только плохо высыпаешься, если поешь на ночь продукты, вызывающие брожение...0
  • KSLВы значительно поиздевались над своим телом и здоровьем. Организм женщины не предназначен для такого количества родов, максимум трёх. Теперь мучаете себя бесконечными диетами. Много лет постоянно под контролем, волнения, стресс... Всё это негативно влият на здоровье, в том числе и ментальное. Не пугаю, но дальше будет хуже. Тело накажет за бесконтрольное размножение и диеты13
  • лицо_в_кокосеОленька, простите конечно, я не пытаюсь лезть на поляну доноров, но прошу пояснить! А какие анализа сдают доноры перед процедурой донорства, кроме ОАК, группы/резус крови, ВИЧ, гепатит, сифилис? И еще вопрос, разве в рекомендациях донору не сказано, что за день, нужно исключить из рациона всю жирную пищу? Нет, я не разжигаю, мне интереса для.5
  • Оленька Оленькалицо_в_кокосе, я для себя прохожу полное обследование, дважды в год. Я должна быть уверена в том, что со мной все ок, т.к. анализ крови перед донацией совершенно не то.0
  • Juliya VoronovaПерекусила бананом и апельсином? Прекрасно, обожаю это сочетание фруктов!0
  • Брисеида"Только после шестых родов в организме что-то сломалось" - надо же, только после шестых? Рановато3
  • БрисеидаLushka, Да, толи дело у меня. Завтрак - тост с авокадо и немного тофу, кофе бс. Перекус - трав чай и белковый батончик. Обед - порция спагетти, огурец и рыбная котлета, Полдник горсть фундука, ужин - яблоко и трав чай бс1
  • Артём ГайденкоИтог: Анорексия1
  • ВиолаЯ согласна с экспертом, голодание, чистки и препараты - это очень плохая и вредная идея. Кето тоже вредная ужасно. Я тоже много чего прошла, кроме экстрима вышеупомянутого. К режиму питания автора я бы добавила приемы пищи не реже 3-4 часов, 6 это много и вредно. Завтрак пополезнее, типа йогурта/каши/яиц что-то диетическое и сытное. Про воду не увидела, нужно 2 л в день чистой воды, тем более, что маячила подагра и болел желчный. А так лучи добра, мне нужно минимум 3-4 кг жира убрать. Начала заниматься дома с легкими гантелями, вот тоже советую автору0
  • МаргаритаА где долгие углеводы? На чем организму жить? И что это за калораж при таком росте - 1400?.. Я б на месте организма тоже перерабатывала все в жир и ни грамма не отдавала, а то голодомор на дворе6
  • ВиолаГалина, эстрогены шалят, попробуйте мгт0
  • Ольгалицо_в_кокосе, это 100%. Мой муж был с лишним весом, и повышенным сахаром. Когда похудел на 30 кг из за онкологии, сразу сахар в норму пришёл. Такой вот радикальный способ...0
  • Наталия ШафранскаяНадо убрать утренние сладости и вечерние фрукты 🙄2
  • Галина БалакинаLushka, это не на ночь,это в 18часов.0
  • Молодая перечницаБ.Ю., а как же сырки?1