Дневник питания: меню на двоих с го­­то­­вкой через день

Бутерброды с сыром, комбо KFC и шашлык

20
Дневник питания: меню на двоих с го­­то­­вкой через день

Этот текст написан в Сообществе, бережно отредактирован и оформлен по стандартам редакции

Аватар автора

Елена Сичкар

планирует меню на неделю

Страница автора

Возраст: 36 лет.

Рост: 163 см.

Вес: 63 кг.

Сходите к врачу

В статье есть совет эксперта, написанный с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники, но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас. Мы не выписываем рецептов, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам

Подход к питанию

Я копирайтер, живу с мужем, он массажист. Мы оба любим поесть, при этом стараемся придерживаться более-менее здорового питания. К рецептам у нас три запроса: чтобы было вкусно, полезно и быстро готовилось. Готовить я люблю, но стоять у плиты часто некогда, дедлайны — дело святое.

Что едим. В целом едим все. Нет продуктов, которых мы избегаем. Разве что после ковида я перестала пить кофе: от него теперь сильно кружится голова.

Последние пару лет стали особенно часто есть овощи. Наверное, причина в блоге нутрициолога, который я вела несколько месяцев. Клиент питался только овощами и крупами — я узнала, как они важны для здоровья, и меня потянуло на правильное питание. Чаще делаю простые салаты с оливковым маслом, например из пекинской капусты или дайкона. Подаю их к мясу, рыбе и супам.

Стараюсь постоянно держать в доме фрукты. Когда их нет, тянет перекусить сладостями, что не очень хорошо.

Практически каждый день едим мясо. Муж любит говорить, что он хищник и без мясных блюд чувствует себя голодным. Чередуем в рационе разное мясо: белое, красное и субпродукты. Но чаще покупаем индейку или курицу — они не такие тяжелые.

Примерно два раза в неделю берем рыбу — морскую замороженную или слабосоленую. Я больше люблю средиземноморский вариант приготовления рыбы, когда она практически не разделана, только чуть сдобрена пряностями и лимоном.

На гарнир чаще отвариваем бобы либо крупы с низким гликемическим индексом: гречку, перловку, булгур. Но фанатично ГИ не отслеживаем, иногда могу приготовить и рис, а пару раз в месяц — картошку или макароны. Мы с мужем очень любим итальянскую и ирландскую кухню. Недавно открыли для себя фунчозу, а незадолго до этого — гречневую лапшу а-ля вок. Но все же блюдами с простыми углеводами не злоупотребляем — фигуру надо беречь. Или хотя бы пытаться.

Оба любим выпечку. Стараемся не перебарщивать, но и отказаться от нее не можем. Пройти мимо кондитерской, откуда умопомрачительно пахнет плюшками с корицей, порой выше моих сил. Часто покупаем что-нибудь к чаю, в выходные заказываем пиццу или пироги — иногда пеку их сама. Раньше еще пекла хлеб, потом бросила, потому что мы не успевали его съедать. Сейчас изредка едим бутерброды с покупным хлебом на завтрак, если лень приготовить что-нибудь посерьезнее.

Как планируем меню. Все продукты заказываем на дом. Впервые об онлайн-доставках я узнала в 2009 году. Для меня тогда открылся новый мир. У нас с мужем инвалидность по зрению, поэтому самостоятельно закупаться в магазинах тяжело. Онлайн-магазины стали для нас спасением.

Пятнадцать лет назад доставка из «Утконоса» стоила 149 ₽. В тот период я не работала, а муж зарабатывал 10 000 ₽ — каждый день не назаказываешься. Нам, конечно, платили пенсию, но с нами жила падчерица, поэтому расходы приходилось оптимизировать. В итоге я пришла к мысли, что заказывать продукты надо раз в неделю и делать это грамотно — продумывать полноценное меню.

Со временем обстоятельства изменились: мы стали зарабатывать гораздо больше, падчерица вышла замуж и переехала, а продукты теперь доставляет практически каждый магазин — некоторые делают это чуть ли не бесплатно. Но обойтись без меню на неделю я по-прежнему не могу. Несколько раз ленилась: не продумывала рацион заранее, потом не знала, что приготовить, из чего и когда все успеть. Выручали полуфабрикаты и готовая еда. При этом денег на питание уходило чуть ли не вдвое больше, а на весах прибавлялось килограммов.

Такой исход нам с мужем не понравился, поэтому теперь каждое воскресенье я провожу так: выбираю рецепты, составляю меню, список продуктов и «иду» закупаться.

Рецепты беру из блогов. Самые любимые — в «Телеграме»: «Маша и еда», «Время есть» и «Ленивый кулинар». Заглядываю туда раз в неделю. Если ничего не нахожу, а приготовить нужно прямо сейчас, иду на «Лайфхакер», RussianFood или сайт «Моя домашняя кухня». Иногда просто гуглю конкретный рецепт.

В составленном рационе могу поменять местами дни — например, сделать в понедельник то, что собиралась в пятницу. Или могу дозаказать продукты среди недели и приготовить незапланированное блюдо. Но базовое меню помогает освободить голову от мыслей, чего бы такого приготовить.

Готовлю, как правило, через день. Раньше делала это ежедневно, но сейчас свободного времени гораздо меньше. К тому же мы с мужем можем спокойно есть одно и то же несколько дней. Покажу пример меню на неделю.

Понедельник

ЗавтракЯичница с лавашом, сыром и беконом
ОбедКальмары в томатном соусе, стеклянная лапша
УжинСуп из индейки с овощами

Понедельник

ЗавтракЯичница с лавашом, сыром и беконом
ОбедКальмары в томатном соусе, стеклянная лапша
УжинСуп из индейки с овощами

Вторник

ЗавтракЯичница с лавашом, сыром и беконом
ОбедКальмары в томатном соусе, стеклянная лапша
УжинСуп из индейки с овощами

Вторник

ЗавтракЯичница с лавашом, сыром и беконом
ОбедКальмары в томатном соусе, стеклянная лапша
УжинСуп из индейки с овощами

Среда

ЗавтракКорзинки «Киш по-английски»
ОбедМитболы в томатном соусе, рагу из тыквы «баттернат», фасоли «каннеллини» и розмарина
УжинЧаудер с помидорами

Среда

ЗавтракКорзинки «Киш по-английски»
ОбедМитболы в томатном соусе, рагу из тыквы «баттернат», фасоли «каннеллини» и розмарина
УжинЧаудер с помидорами

Черверг

ЗавтракКорзинки «Киш по-английски»
ОбедМитболы в томатном соусе, рагу из тыквы «баттернат», фасоли «каннеллини» и розмарина
УжинЧаудер с помидорами

Черверг

ЗавтракКорзинки «Киш по-английски»
ОбедМитболы в томатном соусе, рагу из тыквы «баттернат», фасоли «каннеллини» и розмарина
УжинЧаудер с помидорами

Пятница

ЗавтракЗаливной пирог с ветчиной и оливками
ОбедИндейка тушеная с ананасами, рис басмати
УжинЧаудер с помидорами

Пятница

ЗавтракЗаливной пирог с ветчиной и оливками
ОбедИндейка тушеная с ананасами, рис басмати
УжинЧаудер с помидорами

Суббота

ЗавтракХачапури
ОбедХачапури
УжинГречка с сосисками

Суббота

ЗавтракХачапури
ОбедХачапури
УжинГречка с сосисками

Воскресенье

ЗавтракБутерброды с икрой трески и салатом
ОбедОладьи из печени с сыром, перловка
УжинКуриный суп с перловкой и солеными огурцами

Воскресенье

ЗавтракБутерброды с икрой трески и салатом
ОбедОладьи из печени с сыром, перловка
УжинКуриный суп с перловкой и солеными огурцами

Физическая активность

По утрам я делаю десятиминутную разминку. Еще дома занимаюсь на беговой дорожке — хожу ежедневно 20 минут в быстром темпе. Могу пропустить тренировку, только если работа совсем срочная или я слишком устала.

Гуляю не каждый день из-за плохого зрения. По парку ходить тяжело: там много людей, детей, самокатов и мало ориентиров. Раньше гуляла в лесу по прямой асфальтированной дороге — можно было идти, не боясь заблудиться или кого-то задеть. Потом лес вырубили, чтобы построить новые дома и школу.

Сейчас я могу прогуливаться только по тротуарам рядом с домами. Но вдоль них припарковано много машин — обходить каждую надоедает.

Меню на день

07:40. Завтрак. Кормлю кошку, делаю легкую разминку и готовлю завтрак: бутерброды с икрой трески, салатом и плавленым сыром. Два бутерброда съедаю сама с чаем, два оставляю мужу.

Он запивает их кофе со сливками. Мне всегда кажется, что мужу мало еды, но когда предлагаю больше, он ругается и просит не закармливать.

Сыр — практически единственный молочный продукт, который я ем. Изредка делаю творожную запеканку или сметанный соус к мясу
Сыр — практически единственный молочный продукт, который я ем. Изредка делаю творожную запеканку или сметанный соус к мясу

После завтрака провожаю мужа, прибираюсь и сажусь за работу. Сегодня в основном правки. Правлю план статьи про создание карточек для маркетплейсов и драфт статьи про креативную концепцию. Собираю темы для блога ветклиники.

11:00. Перекус. Пью чай с халвой и орешками и выезжаю на сессию с психологом. Ехать часа полтора, еще полчаса идти пешком.

Орехи обычно покупаю сырыми, мою и подсушиваю в духовке. В день съедаю несколько штук. Муж любит есть их вместо попкорна, когда смотрит кино
Орехи обычно покупаю сырыми, мою и подсушиваю в духовке. В день съедаю несколько штук. Муж любит есть их вместо попкорна, когда смотрит кино

12:40. Обед. Приезжаю на час раньше, чем нужно. Решаю пообедать. На улице противный холодный ветер, хочется горячего супа. Но приходится довольствоваться KFC — другие места искать некогда. Заказываю комбо: картофель фри, твистер, наггетсы, маленький кекс и чай.

После сессии с психологом встречаюсь с подругой, идем в торговый центр. У подруги суперсила: она может спокойно несколько часов ходить со мной по торговому центру, подводить к разным вещам и ждать, пока я все перетрогаю. Наш рекорд — трехчасовой поиск сумки. Но сегодня просто побродили без дела, понюхали духи и свечи — ничего не приглянулось.

17:50. Ужин. Возвращаюсь домой, кормлю кошку. Муж приносит на ужин шашлык — ура, пятница!

После ужина самообразовываюсь: занимаюсь греческим, прохожу урок из курса по SEO-продвижению. Ближе к десяти перебираюсь на диван, читаю блоги, слушаю музыку и радуюсь предстоящим выходным.

Я осилила только половину порции
Я осилила только половину порции

Ощущения от меню

Текущий рацион нас с мужем вполне устраивает. Дожить до следующего приема пищи удается без громкого урчания в животе. Иногда мне хочется полностью отказаться от сладкого, но потом я понимаю, что незачем. Достаточно не злоупотреблять, а это я неплохо могу.

Мы не экономим на продуктах, но к тратам подходим рационально: стараемся покупать только то, что действительно съедим. Я лучше потрачу час на составление меню, чем куплю гору лишней еды, которую в итоге выкину. Благодаря такому подходу на питание в Москве у нас уходит 25 000 ₽ в месяц на двоих.

Аватар автора

Виктория Вишнякова

нутрициолог

Страница автора

Совет эксперта: добавьте в рацион больше молочных продуктов и овощей

Вы планируете меню, готовите преимущественно дома и развиваете кулинарное мышление, то есть ищете новые блюда и рецепты. Все это помогает делать рацион здоровым, бюджетным и вкусным — ровно то, что нужно!

Еще хочу отметить, что вы едите бобовые. Они — важный компонент рациона (сайт недоступен с территории РФ) по мнению многих ведущих организаций в сфере здравоохранения. Но не потому, что у них низкий гликемический индекс, а потому, что бобы — отличный источник белка, в котором, в отличие от мяса, есть еще клетчатка и нет насыщенных жиров.

Также здорово, что дважды в неделю вы едите рыбу. Это еще один важный шаг в поддержании здоровья с точки зрения науки.

Отдельно порадовало ваше отношению к сладостям и выпечке. Вы едите их в удовольствие, но не перебарщиваете. В таком формате они несут только бонусы: помогают поддержать вкусо-эмоциональный компонент еды и не вредят здоровью.

Дам пару советов, что добавить в текущий рацион, чтобы сделать его сбалансированным и регулярно получать все важные питательные вещества.

Молочные продукты. Вы пишете, что редко едите молочку, разве что сыр по утрам. А между тем научные рекомендации — две-три порции молочных продуктов в день. Порция — это, например, стакан жидких молочных продуктов или баночка творожка или йогурта. Добавьте к сыру по утрам баночку йогурта на перекус к орешкам, и норма готова.

Овощи. Вы регулярно делаете салаты и перекусываете фруктами. Это две отличные практики, которые позволяют регулярно съедать рекомендуемые пять порций овощей и фруктов в день. Но в описанном вами дне эта пищевая группа представлена только листьями салата на завтрак и луком из шашлыка. Отличным дополнением к шашлыку мог бы стать салат, а орешки на перекус можно было бы дополнить фруктом.

Также вы можете начать носить в сумке яблоко или банан. Когда нечем будет перекусить или придется заказать в кафе блюда без овощей и фруктов, они выручат без лишних хлопот.


РедакцияКак вам такое питание? Что бы вы из него убрали? А что бы добавили?
  • Екатерина ДомнинаСпасибо, Лена, очень полезно! Все время лень потратить время на составление меню, а потом посреди недели голову ломаю, что приготовить.3
  • Елена СичкарЕкатерина, Мне тоже часто лень. Но как вспомню себя в растерянности перед холодильником, сразу мотиватор срабатывает :)2
  • Анна ТимирязеваБлин, когда люди перестали завтракать кашей с сосиской, обедать борщом, а на вечер жарить картошку? Если что, я до сих пор так питаюсь... 👀34
  • Виктория СОх, как я хочу наконец начать писать меню на неделю,потому что у меня всегда или нечего есть или 8 блюд наготовлено.21
  • Виктория СДобавьте пару рецептов, тоже хочу быстро, просто, но не банально8
  • НастяСпасибо, можно рецепт корзинки киш?4
  • ОльгаС рецептами было бы ещё интересней8
  • SkeptikАнна, мы завтракаем кашей (правда без сосиски). Обедаем борщом, супом, щами и и т.д, (в общем первым), второе и салат не едим, т.к первое у меня обычно очень густое и нажористое1
  • Анна ТимирязеваSkeptik, 🤝1
  • Василий СытникНастя, берете пластинку КиШ, распускаете на него плёнку с кассеты любимого альбома, сверху крошите cd сборник лучших песен, запекаете под трек ели мясо мужики12
  • Juliya VoronovaУ меня завтрак это гречка с курицей, уже продолжительное время, не могу ничего нового придумать0
  • StrogonovМюсли на завтрак шикарно же0
  • Сан Санычзахотелось поджарить сыра и с сосисочкой..0
  • Марта ЗарьковскаяХороший подход к питанию. Пишете интересно и все подробно. Приятно читать, все обосновано.0
  • Мария ОвчинниковаВот да, лишняя еда. тоже с этим проблемы были, а сейчас все норм уже0
  • Джемайма ДжонсАнна, когда поняли, что могут выбирать, что есть, а не есть как привыкли?)12
  • ЕкатеринаНеплохо. Спасибо за советы по тг-каналам, стройный повар - ценно. Мы с мужем стараемся готовить сразу дня на 3-4. Это позволяет один раз мыть кухню. Но я особо не парюсь с рецептами, а просто сразу запекаю/жарю почти без масла со специями много разных овощей (всегда баклажаны, кабачки, перец, цветная капуста или брокколи, иногда тыква, свекла и картошка), ещё запекаю отдельно баклажаны, очищаю их от кожуры, рублю с грецкими орехами, кинзой и чесноком. Мясо тоже запекаю. В итоге на тарелке всегда красота и радуга- мясо, разные печёные овощи, зелень, свежие помидорки, сыр. За углеводы чаще всего отвечает грубый хлеб, но бывают и крупы или картошка.3
  • редкая птица"...стараемся придерживаться более-менее здорового питания", при этом в меню ооочень (на мой взгляд) много хлеба [лаваш/киш/пирог/хачапури/бутерброды/оладьи] и не вполне полезной еды. полностью согласна с экспертом о необходимости включить в рацион больше фруктов и молочных продуктов (в разных вариациях). P.S. за планирование меню и покупок плюс в карму :)0

Сообщество