«Контролировала все процессы в команде»: как найти баланс между работой и жизнью
Признания читательницы и комментарий психолога
Этот текст написан в Сообществе, бережно отредактирован и оформлен по стандартам редакции
Мне сложно вставать утром, не могу себя поднять с постели.
Не хочу выходить из дома. Бывают дни, точнее выходные, когда я просто могу только лежать, даже встать почистить зубы нет сил и желания. В последнее время заметила, что вообще ничего не держится в голове, когда пытаюсь освоить что-то новое. Примерно два года нахожусь в этом состоянии — иногда чуть лучше, а порой полное дно.
Мне кажется, это началось в тот момент, когда я работала до ночи, контролировала все процессы в команде и слишком серьезно к ним относилась. Потом сменила работу, на какое-то время почувствовала себя живой, а очнулась, когда работала три месяца без выходных. И потом снова сменила работу.
Сейчас работаю в новом месте, тут более-менее спокойно и уважительно относятся к личному времени — переработок нет. Но мне из-за этого стыдно, потому что я прокрастинирую и не развиваюсь.
Работа перестала приносить удовольствие, я меньше проявляю инициативу, потому что инициатива равно ответственность.
Не вижу своих достижений, только факапы и минусы.
Мне не хочется никуда выходить. Лучше посидеть дома и посмотреть жвачку для мозга, поэтому пропускаю многие мероприятия и встречи с людьми. Плохо засыпаю, могу втыкать в потолок до четырех утра — естественно, утром не могу проснуться. Пропало либидо, просто в ноль. Перестала испытывать удовольствие от путешествий и новых мест. Вся еда — просто еда, готовить нет желания, хотя раньше всегда любила это. Уборка — это вообще что-то из разряда фантастики, но, может, я просто ленивая грязнуля.
Ходила к психологу, временно помогло, но потом я почувствовала, будто не хочу ее расстраивать: во время наших сессий у меня был подъем сил и энергии, а после них все так же серо. Потом обратилась к другому психологу в онлайн-сервисе. Во время наших встреч она что-то отвечала другим людям, а на одной из них и вовсе рассказывала о погоде в городах, где живут ее родственники.
Стараюсь выгонять себя на улицу, чтобы прогуляться, но не всегда хватает на это сил и внутренней энергии. Перестала пить алкоголь. Смотрю экспертов, слушаю их практики, хочу обратиться к психиатру, но где-то внутри мерзкий голосок шепчет: «Не отвлекай людей своими выдуманным проблемами».
Что такое ангедония на фоне выгорания
Ваша проблема не выдуманная. Все, что касается ваших чувств и эмоций, важно. Чувства — это то, чему стоит доверять. И если вы чувствуете, что пора обратиться к врачу, не откладывайте.
Состояние, о котором вы пишете, — полное отсутствие желаний, положительных эмоций, отсутствие либидо — называется ангедонией. Ее наличие может быть одним из критериев при постановке диагноза «депрессия» или симптомом других расстройств. Тотальное отсутствие жизненной силы — это тягостное ощущение, из которого, увы, не всегда можно выбраться с помощью усилия воли или самоедства.
На мой взгляд, важно обратить внимание именно на причины этого неприятного низкоэнергетического состояния. Судя по письму, одна из причин в том, что вы отдаетесь делу, которым вы горите. И оттого — выгораете. Это состояние свойственно людям помогающих профессий, но порой настигает и тех, кто живет работой во всех смыслах этого слова.
Понятие «выгорание» звучит сейчас в медийном пространстве, пожалуй, слишком часто, но отследить его у себя непросто. К его развитию могут привести гиперответственность, трудоголизм, перфекционизм, низкая стрессоустойчивость.
С одной стороны, очень круто, когда есть здоровые амбиции и потребность реализоваться в работе. Тем более что это сфера, от которой так или иначе зависит наше материальное благополучие. С другой стороны, приверженность своей работе даже в выходные не делает нас автоматически самыми ценными сотрудниками.
Судя по вашему письму, работа перестала приносить вам удовольствие и вызывать энтузиазм, несмотря на комфортные условия. Это может быть связано и с тем, насколько она соответствует вашим ценностям, есть ли в ней смысл. Возможно, вам не подходит какой-то важный компонент этой работы.
Например, если вы тянули проект и старались успеть до дедлайна ценой своего сна, а потом проект сдали и не получили достаточной обратной связи или бонуса, на который рассчитывали. Или хотя бы не услышали от значимого человека, что вы молодец. Получается, вы сделали рывок, приложили много усилий, но без какого-либо вознаграждения за это.
Что делать, чтобы найти баланс между работой и жизнью
Чем больше времени человек посвящает той части работы, что доставляет ему удовольствие, тем меньше ему грозит выгорание. Попробуем найти баланс, чтобы эффективно справляться с работой и не жертвовать своими здоровьем и личной жизнью. Вот что можно предпринять.
Попробуйте по возможности делегировать часть работы, которая вам не нравится. Проанализируйте, чем именно она неприятна.
Возьмите в привычку вести дневник самонаблюдения. Просыпаясь утром, пробегитесь внутренним взором по всему телу, сфокусируйтесь на ощущениях. Представьте организм как аккумуляторную батарею: на сколько процентов вы заряжены? Проще будет сделать это упражнение, исходя из представления о том, что для вас — ноль процентов энергии, а что — максимум, сто процентов энергии.
Можете проверять таким образом состояние на протяжении рабочего дня, месяца, проекта. Держите руку на пульсе и принимайте меры, как только батарея разрядится чуть больше. Если вы берете на себя дополнительную нагрузку, не забудьте компенсировать ее сразу после чем-то очень приятным.
Почувствовав усталость, возьмите несколько дней в счет отпуска или уйдите на больничный. Как бы ни был важен рабочий проект, ваше ментальное здоровье важнее.
Если вы сумеете отловить уровень заряда вашей батарейки, скажем, на тридцати процентах, вы успеете своевременно обеспечить себя отдыхом. Но очень важное условие — это должен быть действительно отдых. Без чувства вины. Без моральных терзаний о том, что вы не развиваетесь и не растете.
Попробуйте разобраться, какие установки мешают вам отдыхать или переключаться на другие дела. Когда человек просто ленится, ему комфортно. Так что у вас что-то другое. Вероятно, в вашей семье не было принято отдыхать, а любые попытки расслабиться жестко пресекались словами о лени и деградации. Такие установки требуют адекватной замены, и, возможно, в этом вам понадобится помощь психолога.
Составьте список занятий, которые точно когда-то поднимали вам настроение. Начните с самого доступного. Это может быть звонок старой подруге, просмотр кино, которое вызвало когда-то теплые чувства, неспешная прогулка.
Чтобы визуально разграничить сферы своей жизни и развиваться разносторонне, вы можете регулярно рисовать небезызвестное колесо баланса Пола Майера. Оно помогает регулировать свои приоритеты и уточнять планы на жизнь на ближайшее будущее.
Распланируйте свой отдых. Для ответственных трудоголиков рекомендую вписывать в расписание работу и отдых маркерами разного цвета. Этот метод проверен на личном опыте.
Во-первых, так визуально видно соотношение рабочих и выходных дней, не схалтуришь. Чем больше рабочих задач, тем больше должно быть занятий, которые порадуют и отвлекут. Во-вторых, это заставляет реализовывать намеченный отдых. Поначалу сложно, но потом как-то втягиваешься, и трудовые задачи быстро отходят на задний план. Так работа перестает быть сверхценностью и становится просто еще одним интересным занятием.
