![Динамичная планка: техника выполнения упражнения](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/dynamic-plank__in-out.jaqjgxsssqej..jpg)
Динамичная планка: техника выполнения упражнения
Прорабатываем пресс и мышцы-стабилизаторы
Каждую неделю мы рассказываем об одном эффективном упражнении, которое поможет проработать определенную группу мышц.
Чтобы не пропустить материалы рубрики, подписывайтесь на телеграм-канал «Т—Ж Спорт». А все упражнения, про которые мы уже рассказывали, можно найти в потоке «Одно упражнение».
Как выполнять упражнение
Планка — универсальное упражнение, которое задействует мышцы всего тела. Движение можно выполнять статично или в динамике, а также с дополнительным оборудованием, чтобы разнообразить нагрузку на мускулы. Предлагаем вариацию планки с подтягиванием коленей к груди, для выполнения понадобится ролл.
![Встаньте в упор на ладони, носки поставьте на пол. Расположите ролл чуть ниже коленных суставов и положите на него ноги. Следите, чтобы поясница была в естественном положении — без округления и чрезмерного прогиба](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/dynamic-plank-01.ncfdbabmbhdm..jpg)
![На выдохе напрягите мышцы живота, округлите поясницу и подтяните колени к груди. В конечной точке ролл должен оказаться на уровне стоп. На вдохе вернитесь в исходное положение](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/dynamic-plank-02.wvhxdhwsshta..jpg)
![Техника выполнения упражнения в динамике](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/dynamic-plank-03.ezf8ojv7b0gm..gif)
В чем польза динамичной планки
Тренирует мышцы живота. Мускулы статично задействованы в исходном положении и поддерживают тело в позиции планки. Во время движения нагрузка возрастает, а мышцы работают динамично.
Прорабатывает мышцы-стабилизаторы. На неустойчивой опоре сложнее удержаться — для этого в работу включаются мышцы-стабилизаторы. Они фиксируют части тела в нужном положении и помогают сохранять равновесие.
Как разнообразить динамичную планку
Чтобы уменьшить нагрузку: уберите ролл.
![Встаньте в упор на ладони и носки. Следите, чтобы поясница была в естественном положении — без округления и чрезмерного прогиба](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/dynamic-plank-04.qvunsgba60la..jpg)
![На выдохе подтяните колено к груди и немного округлите поясницу. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите на другую ногу](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/dynamic-plank-05.1iu26m0e2upc..jpg)
![Техника выполнения упражнения в динамике](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/dynamic-plank-06.pworaq2o3rgg..gif)
Чтобы проработать мышцы-стабилизаторы плечевого пояса: поставьте руки на ролл.
![Встаньте в упор на ролл, носки поставьте на пол. Следите, чтобы поясница была в естественном положении — без округления и чрезмерного прогиба](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/dynamic-plank-07.jduhyogozino..jpg)
![На выдохе подтяните колено к груди и немного округлите поясницу. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите на другую ногу](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/dynamic-plank-08.wc6uzcdybv1v..jpg)
![Техника выполнения упражнения в динамике](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/dynamic-plank-09.mbl8b8l88xzb..gif)
Сколько и как часто выполнять динамичную планку
Включайте упражнение в конец силовой тренировки, чтобы проработать мышцы пресса. Выполняйте три-четыре подхода по 10—15 повторений. Помните, что последние два-три повторения в подходе нужно делать с усилием.
Спортивные сюжеты и материалы для тех, кто любит спорт во всех его проявлениях, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить: @t_sportik