Правда ли, что ферментированные продукты очень полезны?

Ферментированные продукты усваиваются лучше, чем те же самые продукты в свежем виде, а еще в них больше витаминов, пробиотиков и других потенциально полезных веществ.

Хотя большая часть этих продуктов пока изучена не до конца, ученые склоняются к мысли, что употребление как минимум кисломолочных продуктов уменьшает риск многих хронических болезней и способствует поддержанию здорового веса.

При этом непривычным к ферментированной еде людям поначалу стоит употреблять ее в умеренных количествах, так как может заболеть живот. А еще важно приобретать ее только у достойных доверия продавцов: при грубом нарушении технологии производства в ферментированную еду могут попасть вредные микробы.

Согласно определению Международной научной ассоциации пробиотиков и пребиотиков, ISAPP, ферментированными можно считать продукты и напитки, полученные путем желаемого микробного роста и ферментативного превращения пищевых компонентов, которые первоначально содержались в пище.

То есть йогурт, мисо и хлеб на дрожжевой закваске — ферментированные продукты. А овощи, маринованные в рассоле или уксусе, уже нет.

Что происходит с едой при ферментации. Ферментировать пищу способны многие виды молочнокислых бактерий, плесневых и дрожжевых грибков. Микроорганизмы усваивают из еды сахара, а взамен насыщают ее результатами своей жизнедеятельности: витаминами, спиртами, углекислым газом и органическими кислотами. В итоге получается еда, заметно отличающаяся по составу от первоначального продукта.

Способы ферментации пищи. Есть два основных метода пищевой ферментации:

1. Естественное брожение. В этой ситуации пищу преобразуют микроорганизмы, уже живущие в сырых продуктах или на поверхности посуды, в которой их готовят. Таким способом готовят многие традиционные ферментированные продукты: например, квашеную капусту и кимчи.
2. Ферментация путем добавления стартовых культур. В этой ситуации к сырым продуктам добавляют небольшое количество уже готовой культуры микроорганизмов, например закваску или дрожжи, или немного уже ферментированной пищи. Этот способ обычно используют на производстве, так как он позволяет получить продукт с заданными свойствами: скажем, буханки хлеба одинакового качества или йогурт с заданным количеством микроорганизмов-пробиотиков строго определенных видов.

Какие продукты можно ферментировать. Ферментировать можно практически любые продукты: мясо, рыбу, молоко, овощи, бобовые и чай. Например, так делают пуэр. Причем ферментировать можно не только листья, но и уже заваренный сладкий чай: именно так готовят популярный напиток комбучу.

Какими бывают ферментированные продукты. В мире известно более 5000 видов ферментированных продуктов и напитков. В ферментации задействованы разные виды микроорганизмов, так что все они сильно различаются по составу и свойствам. Но с точки зрения воздействия на здоровье их можно разделить на две большие группы:

1. Продукты, содержащие живые микроорганизмы. Их создают микроорганизмы, способные существовать в собственных продуктах жизнедеятельности достаточно долго, чтобы живыми попасть в наш организм вместе с едой. Среди них — йогурт, сметана, кефир, большинство сыров, мисо, темпе, некоторые сорта пива, ферментированные овощи, крупы и колбасы, которые не нагревали и не пастеризовали.
2. Продукты без живых микроорганизмов. Это ферментированная еда, которую перед употреблением нагревают, такая как хлеб, кофе или пастеризованные ферментированные овощи, и пища, создаваемая микроорганизмами, не способными выжить в собственных отходах. В первую очередь это вино, большинство сортов пива и крепкие алкогольные напитки, так как создающие их микроорганизмы погибают в спирту. Хотя в ферментированных продуктах без живых микроорганизмов тоже много хорошего, они все же считаются чуть менее полезными. Дальше я расскажу, почему именно.

Более сытные и питательные, чем те же продукты до ферментации. Микроорганизмы поглощают все доступные им углеводы, но в первую очередь съедают самые простые и легкоусвояемые: глюкозу, фруктозу и сахарозу.

Поэтому у цельнозернового хлеба на закваске и йогурта гликемический индекс ниже, чем у зерна и молока, то есть они меньше повышают уровень глюкозы в крови после еды. В результате продукты становятся более сытными, так что их становится сложнее переесть.

У любви микробов-ферментаторов к простым сахарам есть еще одно преимущество. Поскольку они съедают большую часть лактозы, люди с ее непереносимостью могут употреблять некоторые ферментированные молочные продукты — например, сыр чеддер.

Кроме того, микроорганизмы расщепляют:

1. Некоторые трудноусвояемые животные белки вроде молочного белка казеина — это повышает питательную ценность кисломолочных продуктов.
2. Антипитательные вещества, мешающие усваивать пищевые минералы из растительной пищи. Это увеличивает питательную ценность ферментированных блюд из бобовых — например, из гороха.

Некоторые ферментированные продукты содержат пробиотики. Так называются штаммы бактерий и дрожжей, приносящие доказанную пользу для здоровья человека, когда они попадают в желудочно-кишечный тракт в достаточном количестве.

Например, Министерство здравоохранения Канады признает пробиотиками более 20 видов молочнокислых бактерий из рода Lactobacillus и Bifidobacterium при условии, что они попадают в организм в количестве не менее 10⁹ колониеобразующих единиц на порцию.

Исследования показывают, что в некоторых ферментированных продуктах с живыми микроорганизмами, в том числе в квашеной капусте и кефире, присутствуют и микроорганизмы-пробиотики, способные прожить достаточно, чтобы попасть в человеческий кишечник в живом виде. Согласно международному консенсусу экспертов по пробиотикам, такие продукты можно считать полезными для здоровья.

Но тут есть важный нюанс. Эксперты ISAPP подчеркивают, что ферментированная еда может считаться пробиотическим продуктом только в том случае, если ее изготовители определили все бактерии и дрожжи до уровня штамма, а полезные микроорганизмы присутствуют в порции ферментированной еды в течение всего срока годности продукта в необходимом количестве. Проще говоря, магазинный кефир, на упаковке которого есть все эти сведения, может считаться пробиотическим продуктом. А вот купленная на рынке домашняя капуста или кимчи — нет.

В ферментированных продуктах больше витаминов группы В. Например, грибок Rhizopus oligosporus увеличивает содержание витаминов в ферментированном блюде из соевых бобов темпе, а молочнокислые бактерии Leuconostoc mesenteroides — в кимчи.

Благодаря их усилиям в этих продуктах даже появляется витамин В12, которого в свежих растительных продуктах нет. Причем иногда количество этого витамина увеличивается достаточно сильно: например, из 100 граммов темпе можно получить от 0,7 до 8 мкг. Взрослая норма — 3 мкг витамина В12 в сутки.

Ферментированные продукты содержат потенциально полезные для здоровья биологически активные вещества. Некоторые из соединений, появляющиеся в продуктах в процессе ферментации, обладают интересными свойствами. Так, по данным лабораторных исследований, биоактивные пептиды из ферментированной рыбы способны разрушать тромбы. Если в будущем подобные эффекты получится подтвердить на людях, это будет еще одним аргументом в пользу ферментированных продуктов.

Большая часть ферментированных продуктов изучена плохо: почти нет данных о том, как они влияют на здоровье людей. Поэтому о пользе этих продуктов приходится судить только по содержанию веществ с уже доказанными полезными свойствами, то есть витаминов и пробиотиков.

Единственные по-настоящему хорошо изученные ферментированные продукты — кисломолочные, в первую очередь йогурт и кефир. В 2021 году появился большой метаанализ, авторы которого сравнили результаты 108 научных работ, посвященных кисломолочке, причем 76 исследований подтвердили ее пользу для здоровья.

В итоге исследователи пришли к выводу, что кисломолочные продукты усваиваются и у людей с непереносимостью лактозы. Кроме того, существует постоянная связь между потреблением кисломолочных продуктов и снижением риска рака молочной железы, колоректального рака и сахарного диабета второго типа. Метаанализ позволяет предположить, что эти продукты помогают контролировать вес, способствуют укреплению костей, улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта.

Авторы исследования заметили, что, возможно, дело не только в кисломолочных продуктах. Не исключено, что люди, предпочитающие здоровое питание, едят больше любых ферментированных продуктов, а не только йогуртов и кефира, и именно поэтому чувствуют себя лучше. Если дальнейшие исследования покажут, что это правда, получится, что результаты этого исследования говорят о пользе ферментированных продуктов в целом.

Проблемы могут возникнуть с любыми пищевыми продуктами. Ферментированные — не исключение.

В ферментированные продукты могут попасть вредные микробы. За очень редким исключением молочнокислые бактерии, дрожжи и плесневые грибки не вызывают каких бы то ни было болезней и не производят ядовитых веществ. И даже более того: кислая среда, которую они создают, не дает размножаться патогенам, способным вызвать пищевое отравление. Ученые даже предполагают, что когда-то ферментацию придумали именно для того, чтобы сохранить продукты от порчи и защититься от пищевых инфекций.

Но если неправильно хранить или готовить слабокислые ферментированные продукты, например некоторые сыры, колбасы, рыбу и комбучу, в них могут попасть вредные микробы: листерии, сальмонеллы и клостридии. Поэтому при приготовлении таких продуктов дома важно строго следовать рецепту и соблюдать правила безопасного приготовления ферментированной пищи:

1. Используйте только свежие продукты и обязательно мойте их перед тем, как начать готовить. Если в еде уже было много вредных микробов, молочнокислым бактериям будет сложно их подавить.
2. Используйте только чистую посуду, ножи и разделочные доски. Если вы планируете консервировать ферментированные продукты — обязательно стерилизуйте банки.
3. Правильно готовьте рассол. Молочнокислые бактерии хорошо размножаются в 1—15-процентном солевом растворе.
4. Соблюдайте сроки. Как правило, для ферментации большинства фруктов и овощей требуется от трех до шести недель.

В некоторых ферментированных продуктах содержится много вредных веществ. Самый очевидный пример — алкогольные напитки, их нужно употреблять умеренно. Но и во многих других безалкогольных ферментированных продуктах содержится как минимум один компонент, с которым тоже нужна осторожность, — соль. Избыточное употребление натрия способствует росту артериального давления.

Кроме того, во время ферментации сыра, мяса, овощей, соевых бобов и вина образуется большое количество биогенных аминов — например, гистаминов и тирамина. Хотя окончательно это пока не доказано, считается, что у чувствительных к биогенным аминам людей употребление таких продуктов может спровоцировать мигрень.

Сколько ферментированных продуктов можно есть. В клинических рекомендациях по питанию США, Канады и Индии упоминаются только кисломолочные продукты. Взрослым людям советуют есть по две-три порции любых молочных продуктов в сутки.

По другим ферментированным продуктам рекомендаций нет, так что придется ориентироваться на состав продукта и индивидуальные потребности человека. Но в среднем большинству людей рекомендуется включать в меню по одной порции любых ферментированных продуктов в день. Не в последнюю очередь и потому, что любые продукты, в которых много пробиотиков, в больших количествах могут привести к метеоризму и боли в животе.

Можно ли ферментированные продукты детям. Согласно международным клиническим рекомендациям, давать кисломолочные продукты детям можно начиная с года, а российские рекомендации разрешают предлагать детям кефир уже с восьми месяцев.

От года до двух лет рекомендуется полторы-две порции, с двух до трех лет — две порции, с четырех до восьми лет — две с половиной порции, а детям старше девяти лет можно употреблять столько же кисломолочных продуктов, сколько и взрослым.

Рекомендаций по другим ферментированным продуктам нет. При этом португальские специалисты по питанию советуют знакомить детей со вкусом ферментированных продуктов уже с начала прикорма, то есть с шести месяцев.

По их мнению, если дать ребенку слизнуть немного сока с поверхности ложки, можно помочь ему сформировать более здоровые пищевые привычки. По мере того как ребенок будет становиться старше, порции можно постепенно увеличивать.

Можно ли ферментированные продукты беременным и кормящим. Ограничений по кисломолочным продуктам для беременных и кормящих нет, им можно употреблять столько же, сколько любым другим взрослым людям.

Запрета на большинство других ферментированных продуктов для беременных тоже нет, ведь они могут быть хорошим источником пробиотиков. При этом стоит избегать непастеризованных продуктов, особенно из непроверенных источников — это уменьшит вероятность получить пищевое отравление.

Единственное исключение — комбуча. Хотя ее влияние на здоровье беременных тоже никто не проверял, некоторые врачи советуют ее избегать: в составе комбучи может быть небольшое количество противопоказанного беременным этилового спирта, а еще в нее изредка все же попадают патогены, с которыми организм беременной женщины может не справиться.