Мне 33 года. Рост 180 см, вес 79 кг. Работаю в больнице, в основном сидя. Тренируюсь трижды в неделю в тренажерном зале и стараюсь больше ходить пешком — 12 000—15 000 шагов в день.
Что предпочитаю в рационе. Сейчас пытаюсь добавить больше овощей и фруктов в рацион. А так ем, в принципе, все. Слежу за нутриентами, подбиваю всю еду в приложение. Наедаю необходимое количество белка за день.
Мое меню на день:
- завтрак: 200 г обезжиренного творога, 200 г фруктового йогурта, 300 мл кофе с молоком;
- обед: 200 г отварной пшенной крупы, 250 г куриной грудки, тушеной в сметане с луком, какая-то булочка из столовой с джемом — 130 г;
- ужин: салат из 185 г тунца, 100 г кукурузы, 150 г китайской капусты, еще 50 г цельнозерновых хлебцов и 0,5 л Кока-колы зеро;
Сколько трачу на еду за неделю. Типичные траты на еду около 3000—4000 Р в неделю. Из мяса чаще всего беру куриное филе. Еду покупаю обычно по дороге с тренировки в супермаркете, недалеко от дома. Экономлю за счет акций, а также зачастую закупаюсь в бюджетных магазинах.
Прекрасно себя чувствую с подобным рационом, но хочу увеличить долю овощей и фруктов. Сейчас поддерживаю целевую калорийность в районе 2000—2200 ккал, что позволяет плавно снижать процент жира.
А при таком рационе набирается 60-80г жиров в день?
Надо попробовать кукурузу в салат из тунца. Я его просто с айсбергом и яйцами мешаю.