GAIT-анализ: как правильно подобрать кроссовки для бега

Если вы хоть раз выбирали беговые кроссовки, наверняка слышали термины «пронация» и «супинация».

Они встречаются в медицинской диагностике, физиотерапии, спортивной медицине и биомеханике в рамках GAIT-анализа. С его помощью определяют длину шага, ширину походки, время контакта стопы с поверхностью и углы сгибания суставов. Такой набор данных позволяет индивидуально подобрать правильную беговую обувь и предотвратить возможные травмы.

Разбираемся, как проводится GAIT-анализ, кому он может пригодиться и можно ли определить тип походки самостоятельно.

Термин GAIT-анализ, или Gait Analysis Interpretation Technology  впервые упоминается в 1890 году. Тогда немецкие анатом Кристиан Вильгельм Браун и физиолог Отто Фишер опубликовали серию статей о биомеханике походки человека, которые основывались на наблюдениях за людьми в условиях разных нагрузок.

С тех пор метод начали активно использовать в медицине для диагностики и оценки пациентов с различными болезнями опорно-двигательной и нервной систем, позвоночника, суставов, мышц.

Развитие GAIT-анализа получило новый импульс с широким распространением фотографии и кинематографии. Исследователи получили возможность захватывать последовательность изображений, что позволяет детально рассмотреть движения человека и животных, недоступные для наблюдения невооруженным глазом.

С 1980-х технологичные ортопедические больницы начали использовать видеокамеры для изучения походки, мониторинга и разработки планов лечения. В это же время появились современные компьютерные системы, способные обрабатывать данные с инфракрасных камер и датчиков, что также повлияло на развитие методов анализа техники ходьбы и бега.

Со временем GAIT-анализ стал полезным инструментом не только в медицинской диагностике, но и в профессиональном спорте: он помогает бегунам лучше понимать свое тело. Полученные данные позволяют проанализировать движения, скорректировать технику бега, продумать индивидуальный план тренировок.

Кроме того, определение типа походки полезно при выборе кроссовок. Главная особенность беговой обуви — коррекция движений стопы для предотвращения травм и обеспечения комфорта при ходьбе или беге. Это позволяет снять лишнее напряжение в суставах и мышцах и влияет на спортивные результаты.

При анализе техники бега основное внимание уделяется измерению пронации — параметра, который определяет степень вращения стопы при движении. Это естественный для организма процесс, но у некоторых людей пронация бывает менее или более выраженной, что может привести к проблемам со здоровьем.

Исследования показывают, что травмы от чрезмерных нагрузок во время бега получают до 70% бегунов. Среди внутренних факторов риска указываются как непосредственно механика пронации стопы, так и амортизация обуви, выбор которой также частично зависит от техники бега.

Гиперпронация. Характеризуется чрезмерным вращением стопы внутрь во время движения. Это приводит к неравномерному распределению веса и дополнительному напряжению в голеностопных суставах. Часто встречается у людей с плоскостопием.

Супинация. Характеризуется недостаточным естественным вращением и более крутым углом стопы относительно поверхности. Это также приводит к неравномерному распределению веса и менее эффективному поглощению ударной нагрузки при каждом шаге.

Одна из самых распространенных причин выраженной супинации — синдром полой стопы, при котором свод стопы образует высокую дугу. Это единственный биомеханический фактор, который напрямую влияет на риск травмироваться при ходьбе и беге.

Нейтральная пронация. Стопа сначала соприкасается с поверхностью на внешнем крае, а затем контролируемо перекатывается внутрь. Это позволяет равномерно распределять вес и эффективно поглощать удары.

Нейтральная пронация считается оптимальной для бегунов, однако на вероятность травмироваться она не влияет. Современные исследования показывают, что риски не связаны с техникой бега, особенно если степень пронации невысокая и не вызывает дискомфорта или боли при нагрузках.

Есть несколько способов с минимальными затратами денег и времени первоначально определить тип пронации стопы. Однако результат таких методов — лишь ориентир, а не полноценная оценка, которая позволит сформировать четкие рекомендации для подбора обуви.

Тест мокрой стопы. Для проведения теста намочите нижнюю часть стопы и наступите на лист плотной бумаги или темную плитку. Затем рассмотрите отпечаток. Полученный рисунок может дать представление о типе вашей стопы и обуви, которая вам подойдет.

Износ подошвы. Если вы долго бегаете в одной паре обуви, она может дать представление о походке: гиперпронация характеризуется износом на внутренней части подошвы, супинация — на внешней. Равномерный износ указывает на отсутствие отклонений.

Классический GAIT-анализ проводится по видеозаписи. Метод можно повторить самостоятельно: это позволит не только определить тип пронации, но и проанализировать технику бега в целом.

Для любителей эта процедура необязательна. Чтобы минимизировать травмоопасность на тренировках, достаточно следить за своим состоянием и контролировать внешние факторы: придерживаться оптимальной программы занятий и избегать чрезмерных нагрузок.

Как правильно записать видео для анализа:

1. Выберите подходящее место съемки: чистый фон поможет лучше рассмотреть детали во время анализа.
2. В идеале проводить тест на беговой дорожке: так вы сможете записать несколько шагов в одном кадре. Если тренажера нет, можно записать видео в зале или на открытом воздухе.
3. Установите камеру или смартфон в альбомном режиме на штатив или любую неподвижную поверхность.
4. Выберите максимальное разрешение устройства. Режим slow motion включать не нужно: так можно упустить некоторые детали, замедлить запись при необходимости можно позже.
5. Запишите несколько роликов — сзади и сбоку от себя. На запись должен попасть как минимум один полноценный шаг. Если есть беговая дорожка, можно снять 10—60 секунд материала.
6. В идеале также записать видео после долгой нагрузки: техника бега может меняться при усталости.
7. После записи разбейте видео на стоп-кадры и проанализируйте каждый момент шага.

Определение типа пронации. Возьмите кадры съемки сзади в момент соприкосновения подошвы с поверхностью. Проведите линию из двух отрезков: от икроножной мышцы до пяточного сухожилия и до пятки. Если линия прямая или имеет незначительное отклонение, пронация находится в допустимой норме.

Если средняя точка заметно отклоняется внутрь, это может свидетельствовать о гиперпронации, а сильное отклонение наружу — о супинации. Результат в любом случае лучше подтвердить у специалиста, например врача-ортопеда: профессионал точнее интерпретирует результаты и даст конкретные рекомендации.

Анализ техники бега. Общую технику бега обычно определяют по кадрам сбоку. Не существует каких-то строгих критериев, к которым должен стремиться каждый спортсмен: из-за особенностей биомеханики все люди бегают по-разному. Даже среди профессиональных бегунов встречаются нестандартные техники, которые раньше могли бы назвать «неправильными».

Если вас что-то не устраивает в технике бега, возникает дискомфорт даже при невысокой нагрузке или вы хотели бы увеличить эффективность занятий, анализировать запись лучше с опытным тренером, который учтет ваше физическое состояние, текущие результаты и цели. Однако есть ряд факторов, на которые вы можете обратить внимание самостоятельно:

• на протяжении всего шага корпус должен оставаться относительно стабильным и находиться в единой линии с тазом;
• желательно, чтобы стопа при приземлении оказывалась под центром массы тела: это позволяет сохранить равновесие и распределить нагрузку на суставы;
• таз не должен заваливаться в стороны, стопы должны двигаться параллельно друг другу, а не в одной линии.

Классический GAIT-анализ включает в себя бег в течение нескольких минут на дорожке, пока камеры и специальные датчики записывают движения ваших ног. Затем специалист анализирует полученные данные. В Москве и Санкт-Петербурге подобные услуги предлагает лаборатория бега Runlab. Также анализом походки занимаются в некоторых магазинах «Спортмастер» и мастерской бега «Спорт-марафон». Средняя цена за сеанс — 2500 ₽.

Чтобы определить тип пронации, достаточно одного посещения эксперта. Со временем техника бега может незначительно меняться, и для отслеживания процесса процедуру можно периодически повторять. Но это актуально для профессиональных спортсменов. Для новичков и любителей, если они не испытывают дискомфорта при беге или проблем с выбором подходящей обуви, анализ необязателен.

В последние годы анализ часто проводится по технологии Volumental в специализированных лабораториях и спортивных магазинах. 3D-сканирование позволяет проще и быстрее получить точную информацию о размере, форме и особенностях стопы. Это помогает не только определить нужный размер обуви, но и выбрать конкретные модели кроссовок с определенными параметрами.

Основные параметры кроссовок, влияющие на вероятность травмироваться во время занятий, — уровень амортизации и дроп, то есть перепад высоты подошвы от пятки к носку. Согласно исследованиям, мягкая обувь и высокий дроп снижают риски травм. Однако эксперименты проводились без разделения бегунов по типам пронации, а разница в безопасности оказалась некритичной.

Из-за неочевидных результатов ученые и спортивные врачи советуют выбирать обувь, ориентируясь прежде всего на собственный комфорт. Если у вас есть любимая пара беговых кроссовок, новую лучше выбирать той же или похожей модели.

Новички могут прислушаться к рекомендациям экспертов и производителей. Некоторые магазины спортивных товаров указывают особенности моделей и выделяют их в разные категории — для нейтральной пронации или гиперпронации. Существуют и общие рекомендации, которые помогут с выбором первой пары беговых кроссовок.

При гиперпронации обычно рекомендуют обувь с жестким задником, который ограничивает излишнее пронирование стопы. Это поможет уменьшить нагрузку на суставы и связки. Также отдают предпочтение моделям со свободным носком, чтобы обеспечить достаточно места для пальцев.

Выбирайте обувь на толстой, нескользящей подошве. Это улучшит баланс и устойчивость при ходьбе. Также стоит уделить внимание регулярной смене пар, чтобы предотвратить чрезмерный износ подошвы в одних и тех же местах. Новые кроссовки теряют до половины своей амортизации после 400—800 км пробега, поэтому специалисты советуют менять беговую обувь каждые 550—800 км.

При супинации стоит выбирать мягкую и гибкую подошву, которая позволит стопе свободнее двигаться во время ходьбы и бега. В отдельную категорию подходящую при супинации стопы обувь обычно не выделяют, чаще всего такие модели можно найти в разделе для нейтральной пронации.

Однако при выборе отдавайте предпочтение моделям с более узким и поднятым носком, чтобы стабилизировать стопу в правильном положении. Стоит избегать пары с толщиной подошвы в задней части больше трех сантиметров: это может привести к нарушению баланса движений.

При нейтральной пронации обувь должна иметь прямую и жесткую пяточную часть для обеспечения боковой поддержки стопы во время ходьбы. Подошва должна быть гибкой в области переднего отдела, чтобы не ограничивать естественные движения в суставах во время постановки ноги на поверхность.

Каблук желательно выбирать средней высоты, в три-четыре сантиметра, — это упростит приземление. Регулярно меняйте обувь для предотвращения асимметричного износа подошвы в одних областях.

1. GAIT-анализ, то есть детальное изучение особенностей человеческой походки, — полезный диагностический инструмент, который используется в медицине и спорте.
2. С его помощью определяется положение стопы во время движения и другие параметры бега — длина и частота шагов, время опоры, углы сгибания суставов. Адекватная интерпретация этих данных полезна как для выявления патологий опорно-двигательной системы, так и для подбора комфортных беговых кроссовок.
3. GAIT-анализ необходим профессиональным спортсменам. Если вы бегаете для себя, это необязательно: процесс поможет проанализировать свои движения и немного скорректировать технику, чтобы снизить напряжение в суставах и риск травмироваться, — но ненамного. Без GAIT-анализа ваше здоровье не окажется под угрозой, а в выборе обуви можно положиться на личные ощущения.
4. Если вы все же хотите провести GAIT-анализ, сделать это можно в домашних условиях с помощью подручных средств и камеры смартфона или в специализированных лабораториях. Второй вариант предпочтительнее: специалисты не только точнее зафиксируют технику бега, но и дадут советы исходя из результатов тестирования.