Вреден ли бег для здоровья?

Это неправда. Бег полезен для здоровья — как психического, так и физического. Существует даже гипотеза, что способность наших предков бегать на дальние расстояния — одно из самых преобразующих событий в эволюции человечества.

Но бег действительно может привести к травмам, если не соблюдать ряд условий. Расскажу, как их исключить.

Даже несколько минут бега в день снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, улучшают настроение и качество сна.

Буквально 5—10 минут ежедневного бега трусцой со скоростью около 9,5 км/ч уменьшают риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и внезапной смерти.

При этом исследователи, которые выдвинули гипотезу важности бега для формирования современного человека, объясняют, что наш организм при всем его несовершенстве для прямохождения отлично приспособлен для бега:

• «Длинные ноги, которых нет у шимпанзе и австралопитеков, позволяют человеку делать огромные шаги при беге. Связки и сухожилия, включая длинное ахиллово сухожилие, действуют как пружины, которые накапливают и высвобождают механическую энергию. А большая площадь поверхности в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах улучшает амортизацию во время бега за счет распределения сил».

Бег может быть травмоопасным. Но не потому, что человеческий скелет не выдерживает ударных нагрузок, а по другим причинам.

Высокая интенсивность тренировок. После изучения травм у бегунов оказалось, что чаще всего травмируются те спортсмены, кто тренируется с высокой интенсивностью: спринтеры и марафонцы. Одни бегают быстро и резко, другие — долго и изнурительно.

Это же касается начинающих бегунов, которые считают, что для успешной тренировки нужно бежать как можно дольше и быстрее, и резко наращивают интенсивность. По имеющимся данным, сокращение беговой дистанции на начальном этапе с 6 до 3 км значительно сокращает риск получить травму.

Неправильная техника. По результатам исследования 79% бегунов с неправильной техникой травмируются раз в год. Поэтому, даже если вам кажется, что в беге нет ничего сложного, поначалу стоит позаниматься с опытным спортсменом или проконсультироваться с тренером.

Не подходящая для бега поверхность. Это сложный и не до конца изученный момент, но из всех современных исследований можно сделать один понятный вывод: чем мягче поверхность, тем лучше. Земля и поверхность беговой дорожки на стадионе лучше асфальта и бетона.

По всей видимости, так происходит потому, что мягкое покрытие дает телу немного больше времени, чтобы приспособиться к поверхности. Когда нога долго находится на земле, она может распределить силу по большей площади поверхности, а бедра и колени могут сильнее согнуться и амортизировать удар.

Неподходящая обувь. Еще один сложный момент. С одной стороны, беговая обувь сильно отличается от небеговой и определенно снижает риск получить травму. Но несколько больших исследований показывают, что особой разницы в том, в какой конкретно модели беговых кроссовок вы бегаете, нет и на травматичность это не влияет.

Предыдущие травмы. Очевидный пункт: если у вас были повреждения опорно-двигательного аппарата, риск выше. Особенно это касается людей с травмой большеберцовой кости, потому что у таких бегунов показатели нагрузки на голень значительно выше.

Лишний вес увеличивает ударную нагрузку на колени и суставы, влияет на координацию, а значит, и возможность упасть. Поэтому людям с лишним весом лучше начинать с ходьбы, снижать вес и только тогда переходить к бегу.

Из-за ударной нагрузки страдают колени и суставы. Это не так: колени и суставы действительно поглощают огромное количество энергии, но важно понимать, что правильная техника, хорошая обувь и мягкая поверхность гасят удары.

Более того, исследование 2016 года показывает, что бег уменьшает воспаление в коленях и может помочь отсрочить наступление дегенеративных заболеваний суставов вроде остеоартрита.

Вредит сердцу. Как мы уже писали выше, наоборот: даже 5—6 минут ежедневного бега снижают вероятность сердечно-сосудистых заболеваний. Но при чрезмерных физических нагрузках на выносливость сердце действительно может пострадать.

Ряд исследований показывают, что продолжительные тренировки и участие в экстремальных соревнованиях на выносливость вроде марафонов и ультрамарафонов могут вызвать преходящую острую объемную перегрузку предсердий и правого желудочка, которые обычно приходят в норму в течение семи-десяти дней.

Но у ветеранов подобных соревнований эти повторяющиеся повреждения и восстановление миокарда могут в конечном итоге привести к развитию фиброза миокарда — заболевания, которое увеличивает риск сердечной недостаточности.

Начинайте медленно и постепенно увеличивайте время и дистанцию бега. Первое время лучше просто ходить в быстром темпе. Если даже во время ходьбы вы чувствуете боль в коленях, бедрах, голенях или стопах, то бег, вероятно, только усугубит проблему. Если почувствовали боль, обратитесь к врачу, не преодолевайте себя.

Выбирайте удобную обувь в специализированных магазинах и по возможности бегайте по мягким поверхностям. Если не уверены в технике или никогда до этого не бегали, запишитесь к тренеру.