Аватар автора

Михаил

спросил в Сообществе

Каждый год летом я думаю о том, чтобы начать бегать и так улучшить выносливость и физическую форму. Но от людей вокруг постоянно слышу, что бег вреден для здоровья: ударная нагрузка травмирует колени и суставы, а от регулярных тренировок страдает сердце. Бегуны же утверждают, что это мифы.

Кому верить? Правда ли, что от бега больше вреда, чем пользы?

Это неправда. Бег полезен для здоровья — как психического, так и физического. Существует даже гипотеза, что способность наших предков бегать на дальние расстояния — одно из самых преобразующих событий в эволюции человечества.

Но бег действительно может привести к травмам, если не соблюдать ряд условий. Расскажу, как их исключить.

Чем полезен бег

Даже несколько минут бега в день снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, улучшают настроение и качество сна.

Буквально 5—10 минут ежедневного бега трусцой со скоростью около 9,5 км/ч уменьшают риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и внезапной смерти.

При этом исследователи, которые выдвинули гипотезу важности бега для формирования современного человека, объясняют, что наш организм при всем его несовершенстве для прямохождения отлично приспособлен для бега:

  • «Длинные ноги, которых нет у шимпанзе и австралопитеков, позволяют человеку делать огромные шаги при беге. Связки и сухожилия, включая длинное ахиллово сухожилие, действуют как пружины, которые накапливают и высвобождают механическую энергию. А большая площадь поверхности в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах улучшает амортизацию во время бега за счет распределения сил».

Что может привести к травмам при беге

Бег может быть травмоопасным. Но не потому, что человеческий скелет не выдерживает ударных нагрузок, а по другим причинам.

Высокая интенсивность тренировок. После изучения травм у бегунов оказалось, что чаще всего травмируются те спортсмены, кто тренируется с высокой интенсивностью: спринтеры и марафонцы. Одни бегают быстро и резко, другие — долго и изнурительно.

Это же касается начинающих бегунов, которые считают, что для успешной тренировки нужно бежать как можно дольше и быстрее, и резко наращивают интенсивность. По имеющимся данным, сокращение беговой дистанции на начальном этапе с 6 до 3 км значительно сокращает риск получить травму.

Неправильная техника. По результатам исследования 79% бегунов с неправильной техникой травмируются раз в год. Поэтому, даже если вам кажется, что в беге нет ничего сложного, поначалу стоит позаниматься с опытным спортсменом или проконсультироваться с тренером.

Не подходящая для бега поверхность. Это сложный и не до конца изученный момент, но из всех современных исследований можно сделать один понятный вывод: чем мягче поверхность, тем лучше. Земля и поверхность беговой дорожки на стадионе лучше асфальта и бетона.

По всей видимости, так происходит потому, что мягкое покрытие дает телу немного больше времени, чтобы приспособиться к поверхности. Когда нога долго находится на земле, она может распределить силу по большей площади поверхности, а бедра и колени могут сильнее согнуться и амортизировать удар.

Неподходящая обувь. Еще один сложный момент. С одной стороны, беговая обувь сильно отличается от небеговой и определенно снижает риск получить травму. Но несколько больших исследований показывают, что особой разницы в том, в какой конкретно модели беговых кроссовок вы бегаете, нет и на травматичность это не влияет.

Предыдущие травмы. Очевидный пункт: если у вас были повреждения опорно-двигательного аппарата, риск выше. Особенно это касается людей с травмой большеберцовой кости, потому что у таких бегунов показатели нагрузки на голень значительно выше.

Лишний вес увеличивает ударную нагрузку на колени и суставы, влияет на координацию, а значит, и возможность упасть. Поэтому людям с лишним весом лучше начинать с ходьбы, снижать вес и только тогда переходить к бегу.

Популярные мифы о беге

Из-за ударной нагрузки страдают колени и суставы. Это не так: колени и суставы действительно поглощают огромное количество энергии, но важно понимать, что правильная техника, хорошая обувь и мягкая поверхность гасят удары.

Более того, исследование 2016 года показывает, что бег уменьшает воспаление в коленях и может помочь отсрочить наступление дегенеративных заболеваний суставов вроде остеоартрита.

Вредит сердцу. Как мы уже писали выше, наоборот: даже 5—6 минут ежедневного бега снижают вероятность сердечно-сосудистых заболеваний. Но при чрезмерных физических нагрузках на выносливость сердце действительно может пострадать.

Ряд исследований показывают, что продолжительные тренировки и участие в экстремальных соревнованиях на выносливость вроде марафонов и ультрамарафонов могут вызвать преходящую острую объемную перегрузку предсердий и правого желудочка, которые обычно приходят в норму в течение семи-десяти дней.

Но у ветеранов подобных соревнований эти повторяющиеся повреждения и восстановление миокарда могут в конечном итоге привести к развитию фиброза миокарда — заболевания, которое увеличивает риск сердечной недостаточности.

Как снизить риск получения травмы

Начинайте медленно и постепенно увеличивайте время и дистанцию бега. Первое время лучше просто ходить в быстром темпе. Если даже во время ходьбы вы чувствуете боль в коленях, бедрах, голенях или стопах, то бег, вероятно, только усугубит проблему. Если почувствовали боль, обратитесь к врачу, не преодолевайте себя.

Выбирайте удобную обувь в специализированных магазинах и по возможности бегайте по мягким поверхностям. Если не уверены в технике или никогда до этого не бегали, запишитесь к тренеру.


Вопрос был задан 01.06.2023 и дополнен ответом эксперта 16.06.2023
Тимур Зарудный
Какие интересные мифы про вред бега вам встречались?
Комментарии проходят модерацию по правилам журнала
Загрузка
0
Никак

Матка выпадет

От бега нет никакого толка

В статье не сказано про пульс! И 9,5 км/час это не бег трусцой для каждого. Зависит от пола, роста и веса. В беге трусцой главное частота шагов и пульс, нельзя превышать свою норму продолжительное время иначе это плохо для сердца. Шаги должны быть частыми, чтобы не перегружать колени. Это почти как быстрая ходьба.

Если пульс вышел за допустимую норму, то перейти на шаг. После восстановления пульса снова побежать. И снова перейти на шаг, когда надо. Это важно для тренировки сердца, так будет не всегда.

При беге трусцой ненормально задыхаться! Не должно быть отдышки и/или колоть в боку. Мы бегаем не столько мышцами, сколько сердцем. Его тоже надо натренировать, чтобы работало нормально.

Перед бегом нужно размять суставы, это тоже снижает травмотичность во время бега.

После бега сделать растяжку.

Нормально выходить на 5-10 минут по началу, лучше 5 минут, чем 0. И постепенно увеличивать время.

Я не спец по бегу, но занимаюсь этим. Помимо всего прочего, тут ещё один бонус - легко бежать максимально быстро до автобуса. Раньше я задыхалась заходя, а то и просто не могла добежать, т к не хватало "дыхалки" и я не добегала, кашель потом этот противный. А сейчас вжух и все. Никакого желания умереть потом. Такая лёгкость в ногах!

Обожаю бег, надеюсь пойти в школу бега, но пока средств на это выделить не могу.

23
Bacalhau
Герой 💎

Никак, матка выпадает это конечно интересно) интересно ловят ли её на ходу или подбирают после😁

9
0
Cmmunication

У меня болели колени и я пошла заниматься к беговому тренеру. Пробегала 2 км на разминке и 2 км на заминке, а между этим занималась с весами. Начинала заниматься с недоверием, поскольку тоже думала что бег травмирует колени, но решилась из-за рекомендаций друга-спортсмена. В итоге от занятий колени болеть перестали.

16
Туманный ветер
17.06, 03:57
Отредактировано

Павел, пешком туда же, но вот ведь парадокс, пешком чаще всего придете быстрее

16
Туманный ветер

Павел, бег свойственен человеку с давних времен, я считаю

11
0
Игорь
Герой
16.06, 14:17
Отредактировано

Бег полезен, но травмоопасен. При этом если травму игнорировать и последствия запускать, то можно и сустав потерять. Наверняка таких случаев статистически мало, но вероятность потерять сустав в результате запущенной травмы намного выше, чем шанс выиграть в гослотерею.

В общем, можно сколько угодно заниматься словоблудием, но легче тому, кто, прочитав эту заметку, побежит, травмируется и потеряет колено, не станет ))

10
0
Maluna

А я напишу скорее за советом
Неплохое спортивное прошлое, проблем раньше не было
А 1,5 года назад серьёзно переболела ковидом, после чего восстанавливала лёгкие таблетками, которые очень ударили по гормонам
Как итог: за 3 месяца прошлого лета +16кг, распухла как на дрожжах
С конца апреля бегаю на спортивной площадке
И какие только не пробовала - умираю
Быстрый бег - 1км за 6мин (для меня почему-то этот темп более комфортный) пульс 185+, фитнес браслет верещит, а бок отваливается
Медленный бег - 1км за 7,4-8 мин, пульс 145 и всё равно тяжело
Спортивная ходьба меньше 128 пульса не было, пыхчу
На площадку хожу 2 раза в неделю минимум, за питанием слежу, схуднула, но во время бега всё равно очень тяжело
Что делать+то с этим..

10
Alexander

Maluna,
1. Немедленно завязывать с вариантом номер 1. Не знаю, сколько вам лет, но влияет это только на то, насколько ранним будет считаться ваш инсульт
2.Вам нужен медленный бег (буквально трусцой) по пульсу, категорически не превышая 145. Превышаете 145 - идёте пешком, пока не падает.
3. Фитнес-браслет не умеет считать пульс (просто поверьте), нужен нагрудный пульсометр (лидер отрасли - Полар)
4. Есть миллион программ для начинающих бегунов, из простого/элементарного - канал симпл ран на ютубе и их приложение
5. Вполне возможно, что вы не добираете по питанию, вот и сил у вас нет, лучше посчитать калорийность того, что вы едите и заодно сходить к доктору сдать анализы (я бы ориентировался на гормоны / железо и общий анализ крови, но докторам виднее)

18
Светлана Мехедова

Maluna, растяжка перед бегом + удобная обувь (вот реально в хорошей беговой обуви легче бежать) + найти всё-таки для себя удобный ритм (и, конечно, техника бега должна быть правильной) - тогда будет легче бегать 😉

18
Туманный ветер

Павел, стимулы да, инстинкты и конституция тела - остались прежними, заточенными на бег. Они не меняются по щелчку пальца

10
Туманный ветер

Павел, от льва или за мамонтом)

9
0
Невеста 2022
17.06, 03:57
Отредактировано

Когда твердо решила худеть и приобщаться к спорту, я начала именно с бега на спортплощадке школы около дома, свою первую травму (не серьезную) от спорта получила также в процессе бега, НО, не смотря на то, что месяц походила с ортопедическим бандажом, пропила курс лекарств, плюсы и результаты перевесили все негативные моменты, а именно:
- развилась выносливость;
- ноги визуально стали более "мощнее" (дряблость ушла);
- каким-то образом накачала мыщцы пресса, скорее всего 50% - толщина жировой прослойки на животе уменьшилась и таким образом я увидела свой пресс;
- научилась относиться позитивно к физнагрузке, а не как к пытке.
Сейчас я не бегаю, мне хватило 3 месяцев бега, чтобы выработать просто привычку быть физически активной, сбросить лишние кг, и просто увидеть результаты на теле, так что я 100% могу рекомендовать бег.

7
Туманный ветер

Павел, сейчас какие стимулы? Сидеть и жрать?

7
0
Аркадий Мамонтов

Главное, что нужно заниматься (не только бегом) в таком темпе, чтобы кайфовать, а не краснеть и задыхаться от нагрузки. Тогда и риск травм будет минимальный, и для сердечно-сосудистой одна польза будет.
Ну и не забывайте, что недостаток физической активности - тоже очень вредно.

6
0
Ивана Иванова

К окулисту ещё сходите. Может вам и нельзя бегать.
И простите, не понимаю "бег уменьшает воспаление в коленях", т.е. в коленях уже есть воспаление и боль, так давайте побегаем, чтобы стало лучше? Ну, не верю.

5
0
Сергей Спицын

Очень хороший и структурированный текст про бег. Хоть и бегаю седьмой год, все равно прочёл с большим интересом.

Что касается мифов, то встречал ещё один - мол, вредно бегать вдоль дорог, испарения от автомобилей бьют по лёгким. Ага, ага))).

5
Биполярная Звезда

Сергей, а что, полезно бегать вдоль дорог и дышать выхлопами?

0
Сергей Спицын

Биполярная, а их там нет.

0
Alexandro Purito

Нет

5
Хруст багета

Павел, почитайте про племя хаджа в Африке, вы сильно удивитесь. Они тоде не гепарды, но за добычей бегают и никогда не болели сердечно-сосудистыми

5
Хруст багета

Хруст, хадза*

1
0
Anna

Не могу бегать с подросткового возраста. Минут через 5 бега начинаю чесаться, приходится останавливаться.
Это не зависит от одежды, погоды, времени года, места. От быстрой ходьбы почему-то не чешусь.

3
0
Антиконсьюмерист

Статья немного однобокая, ибо практически у всего в этой жизни есть противопоказания. Бег прекрасен, если заниматься им систематически с юного возраста, когда ещё не произошли дегенеративно-дистрофические изменения в суставах и не набран избыточный вес. А если вам 50 лет, Вы бегали последний раз на уроке физкультуры в школе, весите вы 120 кг и имеете хотя бы первую степень гон- или коксартроза, то бег Вам противопоказан категорически.

2

Сообщество