С 2015 года я искал интересный, но недорогой вид спорта.

Я пробовал фехтование, плавание, большой теннис, но они мне не подошли. Для фехтования надо было покупать дорогую экипировку: самый дешевый базовый комплект из шпаги, одежды, кроссовок и защиты стоил больше 20 тысяч рублей. Аренда теннисного корта и восемь индивидуальных занятий с тренером стоили 16 тысяч — это тоже было для меня дорого. А в бассейне мне не нравилась хлорка и толпы людей по вечерам.

В 2020 году я обратил внимание на бег: он показался недорогим и несложным способом держать себя в форме. Ни бегом, ни легкой атлетикой я раньше вообще не занимался.

Эту статью я пишу после пяти месяцев занятий. За это время я увеличил продолжительность кросса за одну тренировку в три раза, с 20 до 60 минут. Кроме того, я сбросил два килограмма, у меня исчез намечавшийся живот, стали крепче мышцы ног и пресса. А еще спокойный бег на длинные дистанции стал для меня хорошим способом переключиться и освежить голову после рабочего дня.

В статье я расскажу, во сколько мне обходятся занятия бегом, что полезно знать новичку, какая экипировка потребуется и как избежать проблем со здоровьем. Я живу в Тюмени и пишу эту статью в марте 2021 года, поэтому буду указывать стоимость тренировок и снаряжения в своем городе в этот период.

С чего начать

Вот что нужно сделать, если вы решили начать бегать.

Поставить цель. Если вы решили бегать, подумайте, для чего это вам. Возможно, вы хотите пробежать марафон, похудеть или просто ищете доступный фитнес для занятий пару раз в неделю. От цели будет зависеть план действий.

В постановке целей хорошо помогает концепция SMART. Это акроним от пяти английских слов: Specific — конкретная, Measurable — измеримая, Attainable — достижимая, Relevant — актуальная, Time-bound — ограниченная во времени.

Например, по концепции SMART неправильно ставить себе цель «пробежать марафон». Или даже «пробежать марафон через два месяца». Правильнее будет сказать: «Я хочу в ближайшие 12 месяцев научиться быстро и технически правильно бегать и пробежать марафонскую дистанцию на соревнованиях в Сочи в апреле 2022 года».

У меня конкретной цели на старте занятий не было. Хотелось попробовать и понять, понравится мне бегать или нет.

Спустя три месяца занятий я поставил среднесрочную цель — пробежать 10 км за 45 минут на Московском марафоне, который пройдет в сентябре 2021 года. Потом мне хотелось бы преодолеть классическую марафонскую дистанцию — 42 км 195 м. Но сроки для этой цели будут зависеть от моих промежуточных результатов.

Проконсультироваться с врачом. Если вы знаете о проблемах со здоровьем — особенно с сердцем или суставами, — заранее проконсультируйтесь с врачом-терапевтом.

Я занимаюсь бегом в легкоатлетическом манеже. Здесь при покупке абонемента требуют заключение о допуске к занятиям физкультурой. Похожее заключение, но с указанием дистанции попросят и при регистрации на беговые соревнования.

Я оформил заключение в поликлинике по месту жительства. У меня взяли общие анализы мочи и крови, сделали ЭКГ. По результатам участковый терапевт выдал справку. Все это было бесплатно, по полису ОМС.

Так выглядит мое медицинское заключение
Так выглядит мое медицинское заключение

Выбрать режим тренировок. Уровень подготовки и самодисциплины у всех различается. От этого будет зависеть, в каком режиме лучше заниматься: самостоятельно, в группе или индивидуально с тренером.

За самостоятельные тренировки, естественно, платить никому не нужно. Можно найти программу тренировок в интернете либо использовать приложение для смартфона, их множество. В большинстве приложений уже есть программы как для начинающих, так и для продвинутых бегунов. О таких приложениях я расскажу дальше в статье.

Но если вы новичок в беге, то при самостоятельных тренировках наверняка допустите много ошибок: перегрузите мышцы, будете бегать с неправильной техникой. Это может привести к боли и травмам.

На групповых тренировках обычно занимаются 5—10 человек, бегуны могут различаться по уровню подготовки. Вам может быть трудно поддерживать общий темп и выполнять упражнения наравне с бегунами посильнее. У тренера остается меньше времени на работу с каждым спортсменом, чтобы скорректировать технику и исправить ошибки.

Зато это недорого: абонемент на 8 занятий в месяц в беговом клубе Тюмени стоит 1200 Р, на 12 занятий — 1500 Р. Отдельно нужно оплатить посещение манежа: 700 Р за 8 визитов в месяц, 1000 Р — за 12.

Индивидуальные тренировки с тренером для меня оказались лучшим вариантом: тренер поставит правильную технику бега и поправит ошибки, составит программу с учетом уровня подготовки. Можно вместе выбрать подходящее время тренировок. Я занимаюсь как утром, перед работой, так и вечером.

Индивидуальные тренировки дороже групповых. В Тюмени одно занятие стоит от 500 до 1000 Р. Посещение манежа оплачивается отдельно, стоимость такая же, как при занятиях в группе.

Я занимаюсь в манеже три раза в неделю: две тренировки с тренером, одна — самостоятельная. В месяц я трачу 5000 Р: 1000 Р — абонемент в манеж на 12 посещений, 4000 Р — услуги тренера. Еще раз в неделю я тренируюсь на велотренажере дома — это бесплатно, тренажер мне одолжили родители.

Решите, где будете тренироваться. Бегать можно на открытом воздухе или в манежах.

Если вы бегаете на улице, то лучше поискать легкоатлетические стадионы с беговыми дорожками. На тюменском стадионе «Геолог» летом бесплатно выделяют время для занятий легкой атлетикой. Обычно это раннее утро или поздний вечер.

Беговые дорожки иногда делают на школьных стадионах. По моему опыту, там можно заниматься днем, охрана не запрещает. Если же занимаетесь группой, то лучше заранее договориться с администрацией школы. Еще подходящим местом для тренировки будет парк с ровными асфальтированными аллеями.

Закрытые помещения, например легкоатлетические манежи, подходят для занятий бегом в холодное время года. В манеже обычно есть зоны как для бега, так и для других видов спорта: прыжков в длину и в высоту, толкания ядра и так далее. Длина беговой дорожки в манеже — 200 метров.

В Тюмени всего один подобный манеж. Разовых занятий тут нет, можно только покупать абонементы на 4, 8 или 12 посещений — за 400, 700 или 1000 Р соответственно. Продолжительность одного занятия — 2 часа.

В Москве я нашел не меньше десяти манежей для занятий бегом. В некоторых можно платить за разовые посещения, в других есть только абонементная или смешанная система. Продолжительность занятия варьируется от одного до двух часов. В среднем за одно занятие попросят от 250 до 350 Р. Дороже всего — в легкоатлетическом комплексе ЦСКА: 400 Р в час.

Вот несколько советов, как вести себя в манеже:

  1. Бегайте против часовой стрелки. Это стандарт IAAF — Международной ассоциации легкоатлетических федераций.
  2. Первая и вторая дорожка — для скоростной работы. По ним не принято бегать медленно. Нумерация начинается от внутреннего края.
  3. В тюменском манеже есть внешняя разминочная дорожка, которая подходит для новичков и тех, кто тренируется в невысоком темпе. В некоторых манежах разминочная дорожка, наоборот, расположена внутри. Ее обычно называют нулевой дорожкой.
  4. Будьте осторожны с наушниками. В них можно не услышать требования уступить дорожку — и вас попросту собьет спортсмен, который бежит на максимальной скорости.
  5. Обгоняйте справа. Перед любыми перестроениями внимательно посмотрите по сторонам.

Я начал бегать в ноябре 2020 года, поэтому сразу выбрал занятия в манеже. Как только придет весна и растает снег, попробую перебраться в парк.

Тюменский легкоатлетический манеж. Восемь утра — лучшее время для занятий
Тюменский легкоатлетический манеж. Восемь утра — лучшее время для занятий
Повседневный наряд бегуна
Повседневный наряд бегуна

Как найти тренера

Найти тренера можно по рекомендации знакомых. Бывает, что начинающие бегуны выкладывают в соцсетях фотографии с соревнований. На этих же фото иногда отмечают и тренеров. Возможно, среди ваших друзей найдутся такие спортсмены — напишите им и расспросите о тренере и особенностях тренировок под его руководством. Если он понравится вам по отзывам, договоритесь о пробном занятии.

Если среди знакомых любителей бега нет, то можно поискать тренера в беговых клубах вашего города. Информацию несложно найти в соцсетях и через поисковик.

Беговые клубы организуют также крупные производители спортивных товаров и спортивные магазины, например Adidas и Nike. Как правило, занятия в них бесплатные, нужно только зарегистрироваться на сайте. Единственное неудобство — занятия проводят только в крупных городах.

При выборе тренера постарайтесь оценить его компетентность и личный опыт. Не каждый успешный спортсмен становится успешным тренером: важнее, чтобы он понимал тренировочный процесс и мог объяснить ученику, для чего выполнять то или иное упражнение. Обратите внимание на его личные качества. С тренером вы будете проводить минимум 2—3 часа в неделю. Если после нескольких тренировок вы поймете, что вам психологически некомфортно и хорошие рабочие отношения не складываются, лучше найти другого наставника.

Поскольку никакого опыта в легкой атлетике у меня еще не было, а травма запястья после тенниса уже была, я решил заниматься с персональным тренером. В моем случае помогло сарафанное радио: приятель-бегун посоветовал известного в Тюмени спортсмена Дениса Кораблева.

На первой встрече Денис спросил меня, что я хочу получить от тренировок, уточнил, занимался ли я бегом или спортом вообще, есть ли какие-то противопоказания или проблемы со здоровьем. А потом оценил мою физическую форму и технику бега, попросив пробежать несколько кругов. После этого тренер составил график занятий и подготовил индивидуальный план в гугл-таблице. После каждой тренировки я вношу в эту таблицу результаты и свои ощущения от упражнений.

Тренер оценивает результаты и составляет план на неделю, вносит новые элементы, увеличивает или снижает продолжительность кросса и длительного бега.

Так выглядит мой план тренировок. Сложнее всего мне пока дается переменный бег
Так выглядит мой план тренировок. Сложнее всего мне пока дается переменный бег

Какую экипировку купить

Вот список вещей, которые понадобятся начинающему бегуну.

Кроссовки — это важнейшая и самая дорогая часть экипировки для бега. Производители спортивной обуви рекомендуют купить хотя бы две пары кроссовок: так материал подошвы успеет «отдохнуть» после тренировки и вернуться в исходное положение, а обувь прослужит дольше. Также производители советуют менять беговые кроссовки после каждых 500—800 км. При большем пробеге у кроссовок ухудшается амортизация и сцепление с поверхностью.

Покупать кроссовки лучше в крупных торговых сетях и спортивных магазинах, у которых есть сертификаты соответствия на продукцию. Компания по защите интеллектуальных прав Brand Monitor в 2019 году провела исследование и выяснила, что 33% кроссовок, продающихся в России, — подделка. Если в небольшом магазине цена значительно ниже средней по рынку — это повод насторожиться и попросить у продавца сертификат.

Не стоит покупать для беговых тренировок кроссовки б/у. Во-первых, можно наткнуться на подделку. Во-вторых, обувь может успеть деформироваться под особенности стопы предыдущего владельца. Деформация может быть не видна, но правильно амортизировать эти кроссовки уже не будут.

Далее я расскажу, как выбрать кроссовки для бега на длинные дистанции по асфальту, беговой дорожке или другой подготовленной поверхности. Кроссовки для трейла или спринта — отдельная история.

Вот на что стоит смотреть.

Амортизация. Обувь должна поглощать удары при приземлении и снижать нагрузку на суставы. У каждого спортивного бренда есть для этого запатентованная технология: Gel у Asics, Air Zoom у Nike, Boost у Adidas. Амортизирующие вставки из специального силикона размещают в пятке и носке, а иногда и по всей длине подошвы. Саму подошву делают из мягкого и упругого пеноматериала. Он тоже гасит ударную нагрузку и дает дополнительный импульс для движения, возвращая энергию при отталкивании.

Вентиляция. Верх беговых кроссовок делают из дышащих сетчатых материалов. Такая вентиляция отводит тепло и влагу от стоп, помогает избежать сырости и, как следствие, мозолей.

Гибкость. Подошва и верх кроссовок должны быть гибкими и мягкими. В такой обуви стопа будет двигаться естественно. Жесткие вставки делают только в пяточной области.

Фиксация. Кроссовки должны плотно обхватывать, но не сдавливать ногу. Особенно это касается ахиллова сухожилия — это область от пятки и вверх на 5—7 см по задней поверхности ноги. Чрезмерное давление на эту зону может привести к травме.

Размер обуви и ширина колодки. Примерьте несколько пар в магазине. Выбирайте ту, где остается примерно 0,5—1 см свободного места между большим пальцем и краем носка кроссовки. При нагрузках нога немного увеличивается в размерах, если купите обувь впритык — рискуете натереть ноги. Правильные беговые кроссовки при использовании не разносятся. У разных брендов может различаться ширина колодки. У меня широкая ступня — кроссовки Nike сели хорошо, а вот модель Asics такого же размера показалась узковатой.

Пронация — это особенность строения стопы. Пронация показывает, какая часть стопы получает повышенную нагрузку при движении.

Тип пронации можно определить по обуви на плоской подошве. При гиперпронации подошва сильнее стирается с внутренней стороны. Таким бегунам лучше выбирать обувь с дополнительной стабилизацией и поддержкой. Если подошва стерлась с внешней стороны — это гипопронация, или супинация. В этом случае нужна обувь с улучшенной амортизацией.

У людей с нейтральной пронацией нагрузка распределяется равномерно по всей стопе, так что специальная обувь не требуется. У большинства моделей беговых кроссовок нейтральная пронация.

Я начал бегать в кроссовках Reebok Flexagon Force 2.0, которые купил летом 2020 года в дисконт-центре как обувь на каждый день. В магазине оставалась последняя пара, поэтому цена была очень привлекательной — 1990 Р. По моим ощущениям, эта модель больше подходит для фитнеса, чем для бега. У кроссовок довольно жесткая подошва — даже на беговой дорожке манежа ощущалась нехватка амортизации.

Через полтора месяца занятий я понял, что бег со мной надолго и пора покупать подходящую обувь. В спортивных магазинах модели для бега продают в среднем за 3000—15 000 Р. Поэтому перед покупкой я посоветовался с тренером. Он порекомендовал несколько моделей из коллекций кроссовок, которые носили его коллеги или он сам.

Конкретные модели беговых кроссовок, которые стоит купить

У Asics наиболее подходящие модели для повседневных беговых тренировок на асфальте или беговой дорожке — Gel-Nimbus, GT-2000, Gel-Kayano.

У Nike стоит обратить внимание на серии Pegasus и Winflo.

Линейка UltraBoost от Adidas тоже подойдет. Кроссовки из этих коллекций — одни из самых долгоживущих. Их обновляют и перевыпускают уже много лет. Это показатель качества.

Вот несколько конкретных моделей:

Я посмотрел сайты нескольких магазинов и маркетплейсов и нашел то, что нужно. В одном из магазинов «Спортмастер» осталась последняя пара Nike Air Zoom WinFlo 7 моего размера. Кроссовки, которые стоили 7699 Р, я купил за 3643 Р — с учетом скидки и бонусных баллов. А в конце расчетного периода еще и получил кэшбэк 5% на карту Тинькофф.

У этой модели в пятке и в передней части стопы есть вставки Air Zoom. Разницу со старыми кроссовками я ощутил с первой же тренировки: бежишь как на резиновых мячиках.

Мои кроссовки Nike Air Zoom WinFlo 7. Удобно и красиво
Мои кроссовки Nike Air Zoom WinFlo 7. Удобно и красиво

Носки. Да, носки тоже в идеале нужны специальные. Беговые носки должны подходить по размеру и плотно сидеть на ноге. Если носки жмут, то на коже ступней будут складки — появится мозоль. А слишком свободные образуют складки из ткани, которые тоже будут натирать.

Выбирайте носки из синтетики или синтетики с хлопком. Чистый хлопок медленно высыхает и не отводит влагу.

В составе таких носков для бега только синтетические материалы: 57% — полиэстер, 27% — нейлон, 12% — полипропилен, 4% — эластан
В составе таких носков для бега только синтетические материалы: 57% — полиэстер, 27% — нейлон, 12% — полипропилен, 4% — эластан

Я купил носки Nike Everyday Lightweight из хлопка и синтетики в соотношении 60/40. Это универсальная модель для занятий спортом. Носки плотно сидят и фиксируют обувь на ноге. Но, несмотря на заявленную технологию влагоотведения, ноги все равно намокают во время пробежек. Теперь хочу протестировать носки, созданные специально для бега.

У таких моделей есть деление на правый и левый носок, они промаркированы как R, Right, и L, Left. Это связано с тем, что у ног разный изгиб: так каждый носок плотнее прилегает к стопе.

Беговые носки сделаны из синтетики, они более износостойкие по сравнению с хлопковыми и комбинированными. Стоимость моделей для бега в 2—5 раз выше, чем у обычных спортивных, и может доходить до 2000 Р за пару.

Футболка и шорты. Большинство спортивных брендов выпускают специальные линейки одежды для бега. Эти модели тоньше и легче футболок и шорт для фитнеса, они хорошо дышат. Я советую выбирать одежду из синтетических тканей. Она не намокает и отводит влагу, легко стирается и быстро сохнет.

Обратите внимание на швы: у беговой одежды они должны быть мягкими и плоскими, так как жесткий выпирающий шов может натереть кожу. Лучше иметь два комплекта формы, потому что одежду придется часто стирать.

Длина шорт зависит от ваших предпочтений. Обычно укороченные шорты надевают для бега на короткие дистанции, а длинные — на продолжительные.

У меня двое шорт и две футболки — потратил на все 6407 Р. Я покупал их в разное время, ориентируясь на скидки. Если не гнаться за вещами одного бренда, то можно хорошо сэкономить: по моему опыту, шорты для бега от Demix такие же удобные и ноские, как от Nike.

Один из комплектов моей экипировки
Один из комплектов моей экипировки

Пульсометр, фитнес-браслет, смарт-часы. Начинающему бегуну подойдет любое устройство, которое измеряет пульс во время пробежки.

Показатель частоты пульса используют для контроля здоровья сердца и уровня физической подготовки. Это не то же самое, что частота сердечных сокращений, ЧСС. У человека со здоровым сердцем в спокойном состоянии пульс равен ЧСС.

Поскольку пульс у неподготовленного человека и профессионального бегуна при одинаковой нагрузке может различаться, пульсовые зоны рассчитывают как процентное соотношение от МЧСС — максимальной частоты сердечных сокращений. Обобщенная формула подсчета МЧСС — 220 минус возраст человека.

Зная свой показатель МЧСС, можно вычислить пульсовые зоны. И далее построить тренировку так, чтобы пульс оказывался в определенной зоне. В идеале тренировочный план должен состоять из разных тренировок: на развитие выносливости, скоростно-силовых качеств, восстановительных.

Как следить за пульсом во время тренировок

Пульсовая зона Нагрузка от МЧСС Сложность Что происходит с организмом
Оздоровительная 50—60% Очень легко Организм готовится к тренировке в следующих зонах
Низкая — фитнес-зона 60—70% Легко Повышается общая выносливость, включается мобилизация и доставка жиров в мышцы
Аэробная 70—80% Умеренно Улучшается состояние системы кровообращения и дыхательной системы, увеличивается размер и сила сердца, растет объем легких. Это оптимальная зона для тренировок выносливости
Анаэробная 80—90% Тяжело Клеткам для окислительных реакций не хватает кислорода, который переносится кровью, и они переходят в бескислородный, анаэробный режим. Организм расходует не жиры, а углеводы
Максимальная 90—100% Максимальная нагрузка Организм расходует все имеющиеся запасы, выдавая пик производительности. Тренировки в таком режиме подходят только для профессиональных спортсменов при подготовке к соревнованиям
Оздоровительная пульсовая зона
Нагрузка от МЧСС
50—60%
Сложность
Очень легко
Что происходит с организмом
Организм готовится к тренировке в следующих зонах
Низкая — фитнес-зона
Нагрузка от МЧСС
60—70%
Сложность
Легко
Что происходит с организмом
Повышается общая выносливость, включается мобилизация и доставка жиров в мышцы
Аэробная пульсовая зона
Нагрузка от МЧСС
70—80%
Сложность
Умеренно
Что происходит с организмом
Улучшается состояние системы кровообращения и дыхательной системы, увеличивается размер и сила сердца, растет объем легких. Это оптимальная зона для тренировок выносливости
Анаэробная пульсовая зона
Нагрузка от МЧСС
80—90%
Сложность
Тяжело
Что происходит с организмом
Клеткам для окислительных реакций не хватает кислорода, который переносится кровью, и они переходят в бескислородный, анаэробный режим. Организм расходует не жиры, а углеводы
Максимальная пульсовая зона
Нагрузка от МЧСС
90—100%
Сложность
Максимальная нагрузка
Что происходит с организмом
Организм расходует все имеющиеся запасы, выдавая пик производительности. Тренировки в таком режиме подходят только для профессиональных спортсменов при подготовке к соревнованиям

Мой показатель МЧСС — 186 ударов: 220 − 34. Значит, аэробная тренировка будет проходить при пульсе 130—149 ударов. Я бегаю кроссы с оглядкой на смарт-браслет и держу пульс в пределах 145—150. Если пульс выше, то бегу медленнее. Если падает до 130—140, немного ускоряюсь.

Мой тренер рекомендует начинающим бегунам проводить тренировки в аэробной зоне. Для этого надо бежать в «разговорном» темпе. Смысл в том, что во время бега вы должны свободно вести беседу законченными предложениями, а не обрывками фраз. Если это дается с трудом, снижайте темп.

Свой смарт-браслет я купил полтора года назад на «Алиэкспрессе» за 2000 Р. В российских магазинах он дороже — даже сейчас. Во время пробежек браслет показывает значение пульса и пульсовую зону, пройденное время и расстояние, темп бега. Если пульс уходит в максимальную зону, браслет вибрирует. Браслет синхронизирован со смартфоном — после пробежки информацию о тренировке можно посмотреть в специальном приложении.

Этот браслет я использую также в бассейне и на велотренажере
Этот браслет я использую также в бассейне и на велотренажере
Вся тренировка прошла в аэробной зоне
Вся тренировка прошла в аэробной зоне

Поясная сумка. Это необязательная, но полезная вещь. Шорты для бега часто делают без карманов — положить ключ от шкафчика может быть попросту некуда. А если бегаете на улице, в такую сумку удобно класть ключи, телефон, документы или деньги.

Выбирайте модель с регулируемым ремнем и по размеру смартфона. Функция у поясной сумки очень утилитарная, поэтому я купил на «Озоне» модель с максимальной скидкой за 325 Р.

Моя сумка с прозрачным кармашком, сквозь который можно управлять смартфоном
Моя сумка с прозрачным кармашком, сквозь который можно управлять смартфоном

Потратил на экипировку — 13 374 Р

Кроссовки Nike Air Zoom WinFlo 7 3643 Р
Шорты Nike 2199 Р
Смарт-браслет 2000 Р
Футболка для бега Reebok 1699 Р
Футболка Columbia 1599 Р
Носки Nike Everyday Lightweight, 3 пары 999 Р
Шорты для бега Demix 910 Р
Поясная сумка Ecos 325 Р
Кроссовки Nike Air Zoom WinFlo 7
3643 Р
Шорты Nike
2199 Р
Смарт-браслет
2000 Р
Футболка для бега Reebok
1699 Р
Футболка Columbia
1599 Р
Носки Nike Everyday Lightweight, 3 пары
999 Р
Шорты для бега Demix
910 Р
Поясная сумка Ecos
325 Р

Как проходит тренировка

Занятие с тренером начинается с разминки и кросса. Продолжительность кросса постепенно растет. На первом занятии я пробежал пять кругов по 200 метров и устал. Через пять месяцев я вообще не ориентируюсь на дистанцию, а бегу кросс в течение 35—40 минут — это 5—6 километров.

Продолжительность бега мы с тренером наращиваем плавно, чтобы подготовить мышцы и избежать травм. Затем выполняем специальные беговые упражнения, СБУ. Некоторые из них вы делали еще на уроках физкультуры в школе: бег с захлестом голени, бег с высоким подниманием бедра, приставной шаг. Задача СБУ — поставить правильную технику бега и укрепить мышцы.

После этого начинаем тренировку. Сначала мы обычно работаем над общей физической подготовкой, ОФП: это упражнения на спортивных тренажерах на группы мышц ног, спины, пресса, которые задействованы при беге. Затем переходим на скоростную работу — бег на различные дистанции, где ускорения чередуются с трусцой.

Третий этап — длительный бег, проходит без тренера. Я делаю разминку, а потом бегу кросс. В качестве завершения — пятиминутная растяжка. Длительные тренировки начинались с 30-минутного бега в медленном темпе. Спустя пять месяцев я могу бежать по 50—60 минут без особых усилий.

Впервые пять километров за одну пробежку я преодолел через пять недель после начала тренировок
Впервые пять километров за одну пробежку я преодолел через пять недель после начала тренировок

Какое приложение для бега выбрать

Приложение для смартфона поможет фиксировать и анализировать результаты тренировок, считать потраченные калории, отслеживать прогресс и делиться достижениями в соцсетях. С ходу сложно выбрать наиболее подходящее. Я протестировал четыре популярных приложения — и вот что получилось.

Huawei Health. Мой смарт-браслет Honor — это бывший суббренд Huawei — синхронизируется именно с этим приложением. Поэтому им я и пользуюсь уже полтора года.

В приложении отслеживается бег на улице и в помещении, ходьба, плавание, езда на велосипеде и велотренажере. В Huawei Health есть планы беговых тренировок на разные дистанции и курсы для развития выносливости, сжигания жира и так далее. Приложение дает довольно подробную статистику тренировок, отслеживает изменение активности в течение месяца или года. Данные о тренировках нельзя подгрузить вручную. Платных функций нет.

Планы подготовки к основным дистанциям доступны в приложении
Планы подготовки к основным дистанциям доступны в приложении

Strava. Приложение Strava совмещает стандартные функции дневника тренировок и GPS-трекера с элементами социальной сети.

Strava позволяет не просто записать активность, но и добавить к ней фотографии, а затем получать зачеты — местный аналог лайков — и комментарии от подписчиков.

Можно вступить в один из сотен беговых клубов-сообществ, подписаться на любимого спортсмена, чтобы следить за его тренировками. Еще Strava умеет считать износ кроссовок: спортсмен задает предельное количество километров, а программа учитывает все ваши пробежки и предупреждает о критическом уровне износа.

Данные о тренировках можно подгружать из других программ, например Garmin, либо добавлять вручную. Базовые функции доступны бесплатно, а расширенные — по подписке. Подписка стоит 499 Р в месяц или 4090 Р в год.

С таким темпом ученик не скоро превзойдет учителя
С таким темпом ученик не скоро превзойдет учителя

Adidas Running, бывший Runtastic. Приложение учитывает почти сотню видов активностей — от американского футбола до занятий на эллипсоиде.

В приложении можно вступать в беговые клубы Adidas, принимать участие в челленджах и виртуальных соревнованиях. Как и в Strava, здесь можно добавлять тренировки вручную, следить за пробегом своих кроссовок.

В приложение интегрирована программа лояльности Creators Club. За каждый километр бега вы получаете 20 бонусных баллов. Такие же баллы начисляют и за покупки в магазинах Adidas. Накопите 7500 баллов — получите скидку 5%. Баллы начисляются, только если тренировка прошла с включенным приложением, а дистанция отслеживалась по GPS. Я как-то запустил приложение в манеже, крыша которого плохо пропускает сигнал спутника. В итоге GPS не сработал и баллы я не получил.

В бесплатной версии есть только базовые функции и очень ограниченная статистика. Например, нельзя посмотреть общее количество пройденных километров за год — только за месяц. Планы беговых тренировок, подробная статистика и аудиопробежки доступны по подписке — за 599 Р в месяц или 2990 Р в год.

До скидки в 5% осталось каких-то 240 километров
До скидки в 5% осталось каких-то 240 километров

Nike Run Club. Это приложение похоже на Adidas Running по набору функций: в нем есть GPS-трекинг, статистика тренировок, челленджи, учет износа кроссовок, короткие статьи о беге и здоровом образе жизни.

У Nike в приложении доступны аудиопробежки на русском и английском — вы бежите, а в наушниках вас мотивируют знаменитости: футболисты сборной России Артем Дзюба и Федор Смолов, олимпийский чемпион в беге на 800 метров Юрий Борзаковский, певица Монеточка и другие.

Важное отличие от предыдущих приложений в том, что здесь учитываются только беговые тренировки. Главный плюс — все функции в приложении Nike бесплатные.

В приложении Nike очень приятный минималистичный дизайн
В приложении Nike очень приятный минималистичный дизайн

Как избежать травм

Мышечная боль после тренировок — это нормально. Но если вы чувствуете сильную и продолжительную боль, которой раньше не было, или появились воспаления, отеки, снизилась подвижность суставов — это повод посетить врача. Травматолог-ортопед соберет анамнез, при необходимости сделает УЗИ, рентген или даже МРТ, поставит диагноз, назначит лечение.

Я расскажу о нескольких правилах, которые помогут избежать травм при занятиях бегом.

Не торопитесь. Если никогда не занимались бегом, наращивайте нагрузку постепенно. Начните с непродолжительных легких пробежек. Неподготовленному человеку будет достаточно 15—20 минут бега в спокойном темпе. Если на начальном этапе слишком тяжело непрерывно бежать, чередуйте круги: один трусцой, один шагом. Главная цель на первом этапе — сделать тренировки регулярными.

Делайте разминку и «заминку». Разминка похожа на зарядку: разомните ступни, колени, плечевой пояс, локти, шею, сделайте легкие наклоны. Повторяйте каждое упражнение плавно на протяжении 10—15 секунд. Потратьте на разминку 5—7 минут. Можно интенсивно потереть мышцы ног руками, это усилит кровоток, разогреет их перед пробежкой. После тренировки пробегитесь легкой трусцой 5—7 минут, затем сделайте растяжку мышц, которые нагрузили за тренировку, в особенности передней и задней поверхности бедра, икроножных мышц.

Занимайтесь ОФП. В беге задействованы мышцы не только ног, но и корпуса. Укрепляйте их с помощью специальных беговых упражнений и тренажеров. Если ваши мышцы слабые и неэластичные, то вся нагрузка достанется суставам. А это прямая дорога к травме и продолжительному лечению.

Не бегайте по слишком твердой или неровной поверхности. У тротуарной плитки, гранита, бетона низкая амортизация. Даже хорошие беговые кроссовки не смогут погасить всю ударную нагрузку. А если занимаетесь в парке, лучше бежать по асфальтированной дорожке. На земляной поверхности бывают неровности, ямы, корни деревьев — рискуете упасть или подвернуть ногу.

Чередуйте дни тренировок с днями отдыха. Организму нужно время, чтобы восстановиться. Полноценный сон поможет сделать это быстрее.

Ходите в баню или сауну. Это поможет активизировать восстановительные процессы в теле, уменьшить мышечную боль, улучшить кровообращение, вывести остаточные продукты распада и молочную кислоту. Не делайте этого сразу после тренировки, чтобы дополнительно не нагружать сердце. Оптимально ходить в баню не чаще раза в неделю.

По словам моего тренера, если не получается посетить баню, подойдет и ванна. Наберите горячей воды до уровня чуть выше пояса, посидите 10—15 минут. После этого холодной водой из душа обдайте мышцы ног. Затем опять погрейте ноги в ванне и повторите обливание еще пару раз. Этот контрастный душ усилит кровообращение и ускорит вывод молочной кислоты.

Сходите к массажисту или сделайте самомассаж. Опытный специалист разомнет мышцы и приведет в тонус. А для самомассажа подойдет массажный роллер — это цилиндр, чаще всего длиной от 30 до 45 см, покрытый вспененным материалом. Роллер нужно класть под спину, ноги, ягодицы, руки — и путем перекатов воздействовать на мышечные узлы. Эта процедура помогает расслабить мышцы, улучшить кровообращение. Такой роллер стоит около 1000 Р.

Роллер с текстурной поверхностью подходит для более сильного и глубокого массажа
Роллер с текстурной поверхностью подходит для более сильного и глубокого массажа
Наглядная схема мускулатуры, задействованной при беге
Наглядная схема мускулатуры, задействованной при беге

Итоги

Одежду и экипировку я покупал в течение нескольких месяцев. Для начала будет достаточно приобрести пару кроссовок, носки, футболку и шорты. Если хотите сэкономить, выбирайте бюджетные марки одежды или ловите скидки на отдельные вещи.

Чтобы сэкономить на тренировках, попробуйте заниматься в группе, это дешевле. В некоторых беговых клубах можно найти и бесплатные тренировки. А летом вашей площадкой для бега может стать любой городской парк.

Бег, как и любой спорт, требует вложений на старте. Расходы на тренировки и экипировку сопоставимы с занятиями фитнесом или плаванием в бассейне под руководством инструктора. Когда же экипировка куплена, а техника поставлена, бег превращается в один из самых экономичных видов спорта.

Потратил на занятия бегом за пять месяцев — 38 374 Р

Оплата услуг тренера — 4000 Р в месяц 20 000 Р
Экипировка 13 374 Р
Абонемент в манеж — 1000 Р в месяц 5000 Р
Оплата услуг тренера — 4000 Р в месяц
20 000 Р
Экипировка
13 374 Р
Абонемент в манеж — 1000 Р в месяц
5000 Р

Запомнить

  1. Поставьте себе цель тренировок. На ее основе стройте программу подготовки и занятий.
  2. Если вы никогда не бегали, попробуйте занятия с тренером — в группе или индивидуально. Так вы сможете избежать ошибок новичков.
  3. Не экономьте на кроссовках, ноги скажут спасибо.
  4. Выбирайте одежду из синтетических материалов: она легкая и отводит влагу.
  5. Контролируйте пульс и держите его в нужной зоне.
  6. Не перегружайте организм и правильно восстанавливайтесь. В этом поможет сон, баня и массаж.