Стоит ли принимать глицин?

Принимать глицин, чтобы улучшить память или обучаемость, скорее всего, бесполезно. Правда, есть данные, что это вещество может работать как мягкое успокоительное.

Даже если это действительно так, добиться эффекта можно, только принимая глицин в дозировках, которые в три раза превышают максимально допустимые по инструкции. А это может быть небезопасно.

Глицин — одна из 20 аминокислот. Это химические вещества, которые наш организм использует для строительства белков.

Например, без глицина не получится построить коллаген — структурный белок, который удерживает вместе клетки нашего тела. Большую часть глицина, который уходит на строительство белков, мы получаем из мяса: говядины, свинины и птицы. А еще глицина довольно много в семенах и орехах.

Кроме того, глицин работает в нашем мозге как тормозной нейромедиатор. Это значит, что он успокаивает нервные клетки, не давая им перевозбуждаться.

Самый сильный расслабляющий эффект глицин оказывает на клетки Реншоу. Так называются двигательные нейроны спинного мозга, которые отвечают за напряжение мышц, участвуют в сокращениях сердца и регуляции сосудистого давления при физической нагрузке.

Глицин снимает избыточное возбуждение этих нейронов и так помогает избежать слишком сильного мышечного напряжения — судорог. Благодаря глицину нам проще прийти в себя после бега или тяжелой физической работы.

На нейроны в головном мозге глицин действует гораздо слабее, но все-таки может немного уменьшать их перевозбуждение. То есть теоретически глицин способен работать как мягкое успокоительное и улучшать сон.

Есть у глицина и еще одна важная задача, которую он выполняет в мозге. Глицин помогает глутамату — основному возбуждающему нейромедиатору — активировать рецепторы, которые есть в том числе и на нейронах, отвечающих за обучение и память. А раз глицин способствует возбуждению этих нейронов, то можно предположить, что он полезен всем, кто много учится, например школьникам и студентам.

Некоторые средства на основе глицина в нашей стране зарегистрированы как лекарственные препараты, а некоторые — как биологически активные добавки.

Взрослым людям производители советуют принимать по 100 мг глицина: один раз в день — чтобы улучшить сон, два-три раза в день — чтобы облегчить стресс, повысить умственную работоспособность и скорректировать эмоциональную нестабильность. В дозировке 1000 мг глицин советуют принимать только людям, у которых недавно случился инсульт.

В онлайн-аптеках лекарственные препараты с глицином есть в двух дозировках: 100 и 250 мг. Биологически активные добавки с глицином доступны почти в любых дозировках: 100, 300, 500, 600 и 1000 мг. Независимо от дозировки их советуют принимать все по тем же показаниям: от стресса, бессонницы и чтобы улучшить умственную работоспособность. В показаниях нет только инсульта.

Глицин из пищи и добавок очень плохо проникает в мозг. Поступать туда ему не дает гематоэнцефалический барьер. Так называются плотные стенки кровеносных сосудов, которые снабжают головной мозг кровью.

Свободно проходить через сосудистые стенки могут только те вещества, которые мозгу больше взять неоткуда. Это, например, глюкоза. Так наш самый важный орган защищается от микробных ядов и вредных отходов, которые образуются в результате работы организма. Глицин нейроны умеют создавать сами, поэтому особого повода пускать это вещество в мозг нет.

Судя по имеющимся данным, если глицин и способен принести пользу мозгу, то только в высоких дозировках. Сколько именно нужно, пока сказать сложно, но точно не меньше грамма за один прием.

В большинстве научных работ, которые мне удалось найти, изучали влияние на организм довольно больших доз глицина — не меньше 3 г за один раз. Вот что известно на сегодняшний день.

Возможно, большие дозы глицина способны успокоить и улучшить сон. В эксперименте 2006 года сравнивали качество сна у женщин, которые принимали 3 г глицина и плацебо. Женщины пили препарат и таблетку-пустышку, а наутро оценивали свое самочувствие по опроснику.

Сравнив результаты, исследователи пришли к выводу, что участницы эксперимента, принимавшие глицин, считали, что лучше высыпались и чувствовали себя бодрее.

Более поздний эксперимент 2007 года, участников которого контролировали при помощи электроэнцефалографа, подтвердил, что принимавшие по 3 г глицина люди действительно быстрее засыпали. И хотя на качестве сна прием лекарства не сказался, участники эксперимента отмечали, что стали меньше уставать.

Тем не менее данные, которые у нас есть, не позволяют считать глицин успокоительным или снотворным с доказанной эффективностью. Чтобы уверенно говорить об эффективности этого средства, нужно больше качественных исследований, в которых должно принять участие множество добровольцев. Иначе остается вероятность, что воздействие глицина объясняется эффектом плацебо.

Даже в больших дозировках глицин не влияет на обучение и память. В 2007 году австралийские исследователи задались вопросом, может ли глицин повлиять на память и внимание. Учитывая, что это вещество плохо проникает через гематоэнцефалический барьер, они решили использовать самую большую дозу глицина, которая считается безопасной, — 0,8 г на килограмм массы тела. То есть если человек весил 70 кг, то он должен был получить 56 г глицина за раз.

Австралийцы набрали 13 здоровых добровольцев и предложили им пройти по четыре теста на память, внимание и умственные способности в целом. Затем их разделили на две группы: половина получила апельсиновый сок с растворенным глицином, а вторая — такой же сок с препаратом-пустышкой. Ни исследователи, ни участники эксперимента до конца не знали, кто какой сок получил.

Через 15 минут добровольцев снова попросили пройти похожие тесты, а потом сравнили результаты. Оказалось, что никакой разницы между теми, кто получил глицин, и теми, кому досталось плацебо, не было.

Конечно, все это не означает, что глицин в принципе не работает. Но те данные, что у нас есть, позволяют сделать два вывода:

1. Глицин в дозировках 100, 250 и даже 1000 мг в день, скорее всего, никак не повлияет на мозг.
2. Убедительных доказательств, что глицин в дозировке порядка 3 г за один прием действительно успокаивает, помогает уснуть, улучшает память или любые умственные способности, на сегодняшний день нет.

За пределами нашей страны ни одно средство с глицином пока не зарегистрировано как лекарство. Зарубежные фармацевтические справочники знают глицин только в качестве средства для промывания уретры при хирургических операциях. Иногда его еще используют как подсластитель и наполнитель, который облегчает всасывание в желудке других лекарств.

Считается, что в дозировке, не превышающей 0,8 г на килограмм массы тела, глицин здоровью не вредит. Причем даже если человек принимает его каждый день в течение полутора месяцев. А по некоторым данным, вреда от такой дозировки не будет, даже если пить его пять лет подряд.

Поскольку глицин, судя по всему, не токсичен, то при желании с ним можно поэкспериментировать. Но важно понимать, что безопасность российских препаратов с глицином в высоких дозировках никто не проверял.

Что же касается добавок, то с точки зрения государства это просто еда. Все, что они должны делать по закону, — не быть вредными в тех дозах, которые указаны в инструкции. Что случится, если нарушить инструкцию, в принципе неизвестно.

Хотя высокие дозы глицина и не ядовиты, не факт, что они действительно нужны. По некоторым данным, избыток глицина, который люди получают вместе с красным мясом и другими источниками животного белка, увеличивает артериальное давление.