Сколько нужно спать ребенку?

В школьную пору многим детям действительно не удается высыпаться. К сожалению, это не только грозит временной сонливостью, но и плохо отражается на здоровье.

Расскажу, что и как именно поможет наладить детский сон.

Две авторитетные медицинские организации, которые изучают влияние сна на здоровье, — Национальный фонд сна и Американская академия медицины сна — дают приблизительные нормы продолжительности сна у детей. Национальный фонд также сообщает о допустимой продолжительности сна — той, которая может подходить некоторым детям определенного возраста.

Эксперты подчеркивают, что продолжительность — только одна из характеристик сна. Важны и другие параметры: насколько сон регулярный, как долго засыпает ребенок, как часто и из-за чего просыпается, есть ли проблемы, которые могут влиять на сон, например остановки дыхания, синдром беспокойных ног  или затруднение носового дыхания при увеличении аденоидов — разросшейся лимфоидной ткани в своде носоглотки.

Исследования по поводу регулярной нехватки сна немногочисленны. Но те, что есть, однозначно говорят, что, если ребенок длительное время недосыпает, это негативно сказывается:

1. На физическом здоровье. Возрастает риск ожирения, высокого артериального давления, развития сахарного диабета и запоров. Также есть небольшие исследования, подтверждающие, что недосып может ухудшать течение астмы и сахарного диабета у детей, которые ими уже болеют.
2. На психологическом состоянии. Нехватка сна часто сочетается с депрессией и тревожностью. При этом ученые предполагают, что она может быть не только проявлением этих состояний, но и их триггером.
3. Поведении и успеваемости. Недосып мешает ребенку осваивать новое и выполнять сложные задачи.

Тогда как достаточный сон способствует тому, чтобы ребенок:

1. Имел нормальный вес.
2. Испытывал меньше стресса и лучше себя чувствовал.
3. Был менее подвержен риску сердечно-сосудистых заболеваний и обмена веществ во взрослом возрасте: сахарного диабета второго типа, гипертонии и инсульта.
4. Реже сталкивался с проблемами в обучении.

Дефицит сна проявляется не только в том, что ребенок с трудом встает по утрам и засыпает на ходу. Есть и другие признаки:

• меньшая вовлеченность в интересные ребенку занятия;
• плохая успеваемость в школе;
• раздражительность и неспособность справляться с эмоциями;
• усталость в течение дня или, наоборот, гиперактивность;
• невнимательность и забывчивость;
• головная боль;
• тошнота и дискомфорт в животе;
• потребность в дневном сне в возрасте старше пяти лет. Вместе с тем этот признак может быть нормой для конкретного ребенка: есть исследования, которые показывают положительное влияние дневного сна на поведение, самочувствие и успеваемость ребенка.

К педиатру стоит обратиться, если ребенок спит достаточно, но при этом:

• выглядит очень сонным в течение дня;
• храпит громко или подолгу;
• странно дышит во сне или часто просыпается;
• долго не может уснуть.

Ребенку могут мешать спать различные факторы и их сочетание, например:

• низкая физическая активность в течение дня;
• перегруженное занятиями расписание;
• особенности работы мозга, к примеру СДВГ и расстройство аутистического спектра;
• заболевания, ухудшающие сам сон, например депрессия и обструктивное апноэ сна.

В пубертате к этим факторам также присоединяется физиологическое изменение цикла сна и бодрствования. В этот период для подростка нормально ложиться позже и спать дольше по утрам.

Зачастую проблемы со сном можно решить с помощью изменений в образе жизни.

Организуйте комфортные условия для сна. Для хорошего сна детям и взрослым важны:

1. Спокойная обстановка в спальне: приглушенный или выключенный свет, свежий, прохладный воздух и тишина.
2. Удобные матрас и подушка.
3. Отсутствие животных в кровати: они могут случайно или намеренно будить ребенка.

Ограничьте возбуждающие факторы. Для этого:

1. Договоритесь с ребенком убирать электронные устройства за полчаса до сна: синий свет подавляет выработку мелатонина — гормона сна.
2. Устраивайте ужин за несколько часов до сна. А если ребенок хочет есть ближе к ночи, предлагайте легкий перекус.
3. Не давайте ребенку во второй половине дня напитки и еду с кофеином — он есть в шоколаде, сладких хлопьях, энергетических напитках, чае и кофе.
4. Не поощряйте активные занятия перед сном. Но здорово, если они будут в течение дня: это позволит ребенку выплеснуть накопившуюся энергию.

Создайте рутину перед сном. Это последовательность 3—4 действий, которая предшествует сну и помогает расслабиться. При этом важно:

1. Совершать действия в одном и том же порядке. Это добавляет предсказуемости и безопасности, которые крайне важны детям.
2. Начинать за полчаса-час до сна, чтобы рутина не утомляла и не отнимала много времени.
3. Включать в рутину только спокойные виды активности, такие как чистка зубов, уборка игрушек в спальне, чтение книг, время для объятий и массажа, обсуждение прошедшего дня.
4. Адаптировать происходящее под ребенка, ведь его потребности постоянно меняются.

Ложитесь спать в одно и то же время — это правило касается всей семьи. Если родители ложатся за полночь, убедить ребенка, что ему пора спать в 21:00, вряд ли получится. Не стоит ложиться поздно и отсыпаться в выходные: сдвиги сна в расписании более чем на час грозят проблемам с засыпанием по будням.

То же самое относится к новому расписанию сна. Если понимаете, что ребенок ложится сильно позже или раньше желаемого, сдвигайте график постепенно — на 15 минут каждые 1—3 дня. Небольшие шаги помогут ребенку испытывать меньше стресса из-за перемен.

Обсудите новые правила сна: объясните, зачем они нужны, и договоритесь, к чему ребенок готов, а к чему — нет. Допустим, играть с телефоном разрешено до 21:00. А если не спится, можно рисовать, негромко слушать музыку, читать бумажную или электронную книгу. Главное, чтобы у гаджета не светился экран.

Дайте ребенку немного свободы. Чем старше ребенок, тем больше свободы ему нужно. Например, когда дело касается сна, дошкольнику и младшему школьнику можно разрешить выбрать, в какой одежде он будет спать или какую книгу читать перед сном.

Улучшить сон подростка, ограничив время использования телефона или установив строгий режим, вряд ли получится. В этом возрасте важно прислушиваться к мнению ребенка, в том числе по поводу режима, например времени отхода ко сну. Разумные уступки не только не навредят, но и, возможно, помогут уменьшить количество конфликтов из-за новых правил.

Детям нужно спать больше, чем взрослым. Недосып может негативно отражаться на их здоровье, самочувствии и, как следствие, школьной успеваемости.

Чтобы помочь ребенку высыпаться, важно наладить режим сна и бодрствования, создать комфортные условия и рутину, которая поможет ему настроиться на сон. Также рекомендую ограничить перед отходом ко сну действия, которые могут возбуждать нервную систему, — гаджеты и активные занятия.