Как меньше беспокоиться без помощи психолога: 4 письменные практики

Первый совет, что обычно получает человек, если хочет разобраться с тревогой, неуверенностью в себе и другими психологическими проблемами, — попробовать психотерапию.

Но психотерапию может позволить себе далеко не каждый. Всего одна сессия с психотерапевтом стоит 2000—3000 ₽, а полный курс предусматривает как минимум 10 сессий.

Существуют и бесплатные способы улучшить свое ментальное здоровье. Письменные практики — один из них. Исследования подтверждают, что подобные упражнения помогают справиться со стрессом, стать увереннее и даже уменьшить симптомы тревоги и депрессии.

Вот несколько письменных практик, которые определенно стоит попробовать.

Цель упражнения — научиться говорить с собой как с другом, проявлять к себе доброту и сочувствие, а не ругать и критиковать себя. На первый взгляд может показаться, что это не так уж и важно. Но дефицит самосострадание — так психологи называют доброжелательное, сочувствующее отношение к себе — вредит человеку.

Концепция самосострадания пришла в психологию из буддизма. Ее активно изучает и развивает профессор Техасского университета в Остине Кристин Нефф. Ее исследования показывают: сострадательное отношение к себе делает человека увереннее и счастливее, смягчает симптомы тревоги, депрессии и стресса, даже снижает риск развития посттравматического стрессового расстройства.

Чтобы взрастить доброе отношение к себе, Кристин Нефф предлагает несколько упражнений, в том числе письмо другу.

Шаг 1. Возьмите два листа бумаги. На одном запишите все, что вам в себе не нравится, что заставляет вас чувствовать стыд, ощущать, что вы «недостаточно хороши». Например, это могут быть особенности тела, черты характера, даже неудачи в работе и личных отношениях — все, что ощущается вами слабостью и недостатком.

Шаг 2. На втором листе бумаги напишите себе письмо от лица любящего и заботливого друга, который хорошо вас знает и понимает. Пусть это письмо будет ответом на ваши осуждающие мысли. Опишите, как любящий друг бы отреагировал, если бы вы рассказали о них. Возможно, он напомнил бы вам, что у всех людей есть и сильные, и слабые стороны. Или предложил бы способы облегчить ваши страдания.

Шаг 3. Отложите письмо и отдохните.

Шаг 4. Через некоторое время вернитесь к письму и перечитайте. Почувствуйте значимость собственных проблем и попробуйте им сопереживать.

Если не хотите писать именно письмо и притворяться другом, есть и другой вариант. Письменно ответьте на несколько вопросов:

1. Вашему другу плохо. Что бы вы сказали и сделали, чтобы его ободрить? Детально опишите ваши слова и действия, расскажите, какие фразы и тон речи вы бы использовали.
2. Как вы обычно реагируете на себя в таких ситуациях? Запишите, что вы обычно делаете и говорите себе. Обратите внимание на тон.
3. Заметили ли вы разницу между тем, как говорите с собой и с другом? Если да, то в чем отличия? Какие факторы или страхи влияют на то, что вы иначе относитесь к себе?
4. Напишите, как могла бы измениться ваша жизнь, если бы вы относились к себе так, как обычно относитесь к близкому другу.

Психолог Джеймс Пеннебейкер заметил, что люди, которые не делятся травмирующими эмоциями, больше подвержены стрессу. Но психотерапия — это дорого, а поделиться переживаниями с близкими бывает тяжело. Так что Пеннебейкер придумал практику, в которой люди могли выплеснуть эмоции самостоятельно.

Экспрессивное письмо — свободное письмо на тему психологических травм или просто неприятного опыта. Человек вспоминает, что с ним произошло, описывает так, как получается, без инструкции и попыток создать литературный шедевр. Только одно обязательно: фокусироваться на чувствах, писать о них как можно подробнее.

Психологи объясняют действие экспрессивного письма таким образом. Когда с человеком происходит нечто травматичное, обычно он подавляет связанные с этим эмоции, старается не вспоминать, что случилось. Однако чувства никуда не исчезают и продолжают мешать его жизни: превращаются в навязчивые мысли и страхи, вызывают неконтролируемый гнев, тревогу и подавленность. Чтобы это изменить, нужно, чтобы болезненный опыт не оказался на задворках сознания, а логично встроился в историю человека, его рассказ о себе и своей жизни. С этим и помогает письмо.

Экспрессивное письмо — наверное, самая исследованная письменная практика. Ученые провели больше 200 исследований о том, как этот метод влияет на ментальное здоровье. Они обнаружили, например, что всего три дня экспрессивного письма по 20 минут в день способны смягчить симптомы депрессии. Другие эксперименты также показали, что оно снижает уровень гормона стресса кортизола, а также помогает быстрее уснуть.

Не используйте практику без одобрения психиатра или психотерапевта, если у вас посттравматическое стрессовое расстройство, депрессия и другие ментальные расстройства. Глубокое погружение в психологические травмы может быть терапевтично, но для этого необходимо иметь достаточно сил. У людей с ментальными расстройствами их меньше.

По той же причине не стоит прибегать к методу сразу после серьезного травматичного события, например столкновения с насилием или смертью близкого, предупреждает Джеймс Пеннебейкер. Стоит подождать минимум два-три месяца.

Шаг 1. Найдите тихое помещение, где вас никто не потревожит. Подготовьте ручку и несколько чистых листов бумаги, если готовы писать от руки.

Шаг 2. Поставьте таймер на 15—20 минут — столько времени писали участники исследований экспрессивного письма.

Шаг 3. Начинайте писать о том, что произошло в прошлом и продолжает причинять вам боль, или о том, что тревожит вас сейчас. Не останавливайтесь и не редактируйте свои мысли. Просто пишите все, что приходит вам в голову, даже если это кажется бессвязным или нелепым. Не бойтесь, что пишете недостаточно красиво или делаете ошибки.

Если свободно писать совсем тяжело, вот подсказка. Можно начать с рассказа о том, что, где, как и когда произошло или происходит. Затем перейти к последствиям, деталям, вашим чувствам, реакции семьи, близких.

Шаг 4. Не перечитывайте и не исправляйте написанное, когда пишете. Важно помнить, что суть экспрессивного письма — в самом процессе. Дайте себе разрешение писать свободно и без ограничений.

Шаг 5. После завершения письма дайте себе немного отдохнуть. Это поможет вам осознать и принять эмоции, которые вы выразили в своем письме.

Сразу после практики вы можете почувствовать себя хуже — это нормальная реакция на воспоминания о травме. Через несколько дней вам должно стать лучше. Если этого не происходит — скорее всего, нужна поддержка психолога.

Техника из книги «Терапия беспокойства» психиатра и психотерапевта Дэвида Бернса — пособия, которое простым языком описывает основы когнитивно-поведенческой терапии.

Суть техники в том, чтобы проанализировать свои негативные мысли, изменить их и тем самым улучшить свое настроение и ментальное здоровье. Собственно, на этой идее и построена вся когнитивно-поведенческая терапия. Ее основной постулат — убеждения влияют на мысли, мысли — на эмоции, а эмоции — на поведение.

Часто убеждения и мысли бывают иррациональными и вредят человеку — вызывают негативные чувства и проблемное поведение. Например, человек убежден, что недостоин любви и его обязательно оставят одного с разбитым сердцем. Итог — он испытывает подавленность и старается не сближаться с людьми, чтобы не испытывать боль отвержения.

Иррациональные мысли обычно возникают из-за когнитивных искажений — ошибок мышления, в той или иной мере свойственных всем людям. Одна из таких ошибок — предвзятость подтверждения, то есть склонность искать, замечать и запоминать только ту информацию, которая подтверждает твои взгляды.

Вот список основных когнитивных искажений, которые, по мнению Дэвида Бернса, способны спровоцировать тревогу, депрессию и гнев:

1. Ошибка предсказания. Человек убежден, что произойдет нечто ужасное. Например, что он неизбежно потерпит неудачу во время публичного выступления.
2. Чтение мыслей. Человек уверен, что другие люди относятся к нему тем или иным образом. Например, что слушатель уснул во время его публичного выступления, потому что было скучно. Но возможных причин гораздо больше, а самая очевидная — тот просто не выспался.
3. Ярлыки. Например, «я неудачник», «я невротик», «я дурак».
4. Преувеличение. Человек считает ситуацию более опасной, чем есть на самом деле. Например, он уверен, что неудачное выступление поставит крест на его карьере.
5. Сверхобобщение. Человек делает выводы на основе одного события. Например, одно неудачное выступление в его голове превращается в «я всегда плохо говорю перед публикой, не стоило и пытаться».
6. Обесценивание положительного. Человек не замечает свои достижения и положительные качества. Например, уверен, что любой другой справился бы с выступлением лучше.

Другие когнитивные искажения, о которых пишет Берс, можно найти в нашей статье. А знать их нужно, чтобы замечать логические ошибки в своих мыслях и вовремя поправлять себя.

Шаг 1. Начертите таблицу с шестью столбцами. Образец ниже.

Шаг 2. Опишите событие, которое вызвало у вас негативные эмоции, в верхней строке таблицы. Не нужно делать это слишком подробно, но стоит вспомнить и записать чувства, которые вы испытали.

Шаг 3. Посмотрите на описание и обведите слова, которые выражают ваши эмоции.

Шаг 4. Оцените выраженность каждого из этих чувств по шкале от 0 до 100%, где 0% — чувство отсутствовало, а 100% — чувство присутствовало в крайней степени. Запишите свои оценки в графу «процент до заполнения».

Шаг 5. Начертите еще одну таблицу с шестью столбцами. Образец ниже.

Шаг 6. Вспомните негативные мысли, которое вызвало событие. Чтобы это сделать, стоит сфокусироваться на каждом из пережитых чувств. Допустим, вы испытывали подавленность. Спросите себя: «О чем я думаю, когда ощущаю это? Какие мысли появляются в моей голове? О чем я говорю себе?» В такой момент ваш внутренний монолог может состоять из мыслей о том, что все плохо и жизнь никогда не станет лучше. Запишите все, что мелькает в голове, в первую графу.

Шаг 7. Посмотрите на свои негативные мысли и оцените, насколько вы в них верите. Используйте шкалу от 0 до 100%, где 0% — это полное отсутствие веры в мысль, а 100% — абсолютная убежденность, что мысль справедлива и соответствует реальности. Отметьте результат во второй графе.

Шаг 8. Проанализируйте негативные мысли — ищите в них когнитивные искажения. Запишите то, что нашли, в четвертой графе.

Шаг 9. Попробуйте переосмыслить негатив. Придумайте новые утверждения — более реалистичные и настолько позитивные, насколько получится. Например, если вы думаете, что все плохо и жизнь никогда не станет лучше, вы можете сказать себе, что сейчас дела на работе идут не очень, но у вас есть шанс это исправить, а еще есть друзья, которые готовы поддержать вас в этот трудный период. Запишите альтернативные мысли в пятой графе.

Шаг 10. Оцените, насколько вы верите в позитивную мысль. Используйте уже известную вам шкалу от 0 до 100%. Запишите свои оценки в шестую, последнюю графу таблицы.

Шаг 11. Заново оцените по шкале от 0 до 100%, насколько вы верите в негативные мысли. Результаты запишите в третьей графе.

Шаг 12. Вернитесь к первой таблице. Проанализируйте, какие эмоции вы испытываете сейчас и насколько они выражены. Оцените их по шкале от 0 до 100% в третьей графе.

Одно из когнитивных искажений в списке Бернса — негативный фильтр. Как считал основатель когнитивно-поведенческой терапии Аарон Бек, такой паттерн мышления лежит в основе депрессии: человек замечает только плохое, апатичен и грустит.

Противостоять негативному фильтру можно, если научиться замечать то хорошее, что с вами происходит, и ценить это. В этом помогает практика благодарности: человек специально вспоминает радостные моменты прошедшего дня. Лучше всего делать это письменно — вести дневник благодарности.

Существуют исследования о пользе этого подхода. Например, в одном из них участники вели дневник благодарности в течение десяти недель — и это улучшило их настроение на 25%.

Шаг 1. Выберите удобное время в течение дня, которое вы можете посвятить только дневнику благодарности. Достаточно 5—10 минут. Например, можно заполнять дневник перед сном, таким образом давая себе возможность отрефлексировать то, что происходило днем.

Шаг 2. Каждый день записывайте в дневнике то, за что благодарны — себе, другим людям, животным, природе, судьбе, богу, Вселенной. Это могут быть маленькие и простые вещи, такие как вкусный кофе утром или прекрасный закат. Или может быть что-то глубже и значимее, например поддержка близких людей или достижения, которыми вы гордитесь.

Шаг 3. Постарайтесь вспомнить детали каждой вещи, за которую вы благодарны. Это очень важно: смысл практики не в том, чтобы «для галочки» зафиксировать произошедшее за день. Важно почувствовать благодарность, испытать все ее оттенки. И чем глубже вы погружаетесь в это чувство, тем больше получаете от практики.

Шаг 4. Регулярно перечитывайте записи в дневнике. Это поможет вам не забывать, что в вашей жизни немало хорошего. А еще это отличный способ поднять настроение в дни, когда грустно и тяжело.